Ako si môžete ideálne poradiť s hladom a osvojiť si paleo diétu - paleo princíp
Zdieľajte tento článok na:
Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, veľa sa diskutuje o obsahu stravy. Paleo diéta nie je výnimkou. Skutočný dôvod stravovania sa bohužiaľ často zabúda: hlad.
Dnes viem, že strava je úspešná, iba ak sa optimálne splní tento pôvodný pocit, základná potreba potravy.
Hlad nám signalizuje, keď potrebujeme jesť. Presnejšie povedané, hlad znamená, že musíme kompenzovať nedostatok alebo bezprostredný nedostatok výživných látok. Naše telo nám, bohužiaľ, nehovorí presne, čo chýba, a preto sa nie vždy vďaka optimálnemu výberu potravín robí optimálny výber potravín. Čo vlastne znamená hlad a aký je najjednoduchší spôsob regulácie?
Sila hormónov
Jedlo nám dodáva energiu a stavebné materiály, ktoré potrebujeme pre naše telo. Okrem toho absorbujeme potrebné mikroelementy, ktoré nám umožňujú správne fungovanie.
Prírodný cyklus v skutočnosti poskytuje to, že v našom prostredí nájdeme správne jedlo, ktoré vyrovná tieto deficity. Zdá sa, že hlad sa intuitívne pohybuje v každej živej bytosti k správnemu zdroju potravy. Pre nás ľudí v 21. storočí je to však iné.
U nás je skutočne malý alebo žiadny skutočný hlad. Dnes by som zašiel až tak ďaleko, že tvrdím, že zažívame iba chuť do jedla, zo zvyku jeme stres alebo nudu a potom často jeme nesprávnu vec. Ako inak to môže byť, že obezity je čoraz viac? Dnes sa niečo nedarí s hladom? Aby sme sa dostali na koniec tejto otázky, musíme sa téme venovať podrobnejšie. Nevyhnutne skončíte s témou hormónov.
Hormóny nám umožňujú vysielať a reagovať na signály v tele. Týmto spôsobom sa dajú informácie prenášať z jedného miesta na druhé v tele. Regulácia v tele, v orgánoch a bunkách je možná iba týmto spôsobom. Zdá sa teda, že tu existuje určitá nezrovnalosť.
Hormóny hladu tela
Ghrelin - Tento hormón stimulujúci chuť k jedlu sa produkuje v žalúdočnej výstelke a pankrease, keď už dlho nie je nič zjedené.
Cholecystokinín - Tento hormón sa produkuje v tenkom čreve a okrem iného spôsobuje, že sa mozog cíti sýty. Podporuje tiež funkciu žlčníka a pankreasu.
PYY - Tento hormón sa tiež produkuje v tenkom čreve a obmedzuje chuť do jedla zvyšovaním pocitu sýtosti.
Leptín - Tento hormón sa uvoľňuje z tukových buniek. Zvýšená hladina leptínu podporuje náš pocit hladu.
inzulín - Inzulín pochádza z pankreasu a reguluje hladinu cukru v krvi. Zvýšená hladina inzulínu tlmí pocit hladu, zatiaľ čo nízka hladina inzulínu podporuje pocit hladu.
Keby sme stále kráčali stepou alebo lesom ako lovci a zberači, mohli sme sa spoľahnúť na tieto hormóny. Keď pociťujeme hlad, zvyčajne sa staneme bdelými, aktívnymi a živými. Najlepšie podmienky pre úspešný lov.
U nás to však väčšinou vyzerá trochu inak. Hormonálna rovnováha je narušená našim moderným životným štýlom. Chybné signály potom vedú k tomu, že jeme čoraz častejšie a predovšetkým viac, ako je skutočne potrebné. Medzi rozhodujúce faktory patrí nedostatok pohybu, veľa sedenia, nekonečne plná chladnička, nesprávne jedlo, chronický stres atď., Ktoré vedú k tomu, že „vyhladneme“ a nakoniec dôjde k prekrmovaniu. Ale kde sa problém začína a kde sa končí?
Nesprávna ponuka jedla
Bohužiaľ, nie každé jedlo zo supermarketu si kladie za cieľ urobiť nás zdravšími. Mnoho výrobkov je jednostranných a chýba im rovnováha živín. Existujú aj prísady, ako sú látky zvyšujúce chuť alebo konzervanty. Prajete si príklad? Zoberme si príklad fruktózy (ovocného cukru): Ovocie a zelenina obsahujú fruktózu, ktorá s mierou nie je problémom. Priemysel však vytvoril niečo zo skutočne neškodnej fruktózy, ktorá poháňa naše hormóny, a tým aj blázni z hladu. Hovoríme o koncentrovanom ovocnom cukre, ktorý sa tiež nazýva fruktózový sirup. Na rozdiel od glukózy nevedie konzumácia čistej fruktózy k pocitu sýtosti. Centrum chuti do jedla v mozgu zostáva aktívne a naďalej vysiela signály hladu!
Aj keď sme spotrebovali dostatok energie vo forme fruktózy, naše telo naďalej signalizuje „hlad“, aj keď je naša denná energetická potreba splnená. V časoch lovcov a zberačov to bolo tiež mimoriadne užitočné, pretože v lete, keď je všetko rozkvitnuté a plody kvitnú, je potrebné zjesť vrstvu slaniny, ktorá siaha až do zimy. Takže prirodzene má fruktóza veľmi užitočnú funkciu. Kto z nás však dnes ešte zažíva zimu s podvýživou? Žiadne (viac tu) .
Takže nie je prekvapujúce, že fruktóza je obzvlášť obľúbená u výrobcov potravín. Pripravený sirup je mimoriadne sladký, čo znamená, že je ho potrebné menej. To šetrí náklady a spotrebiteľ sa vyzýva, aby „jedol“. Celá vec sa deje vo vnímaní niečoho „zdravého“, pretože fruktóza je vo verejnom vnímaní prirodzená, a teda zdravšia. Najlepšie príklady sú napríklad džemy, detská výživa, kečup, rôzne hotové jedlá a nealkoholické nápoje. Telo premieňa fruktózu na tuk oveľa rýchlejšie ako glukóza z hroznového cukru. Okrem toho sa podkopávajú oblasti mozgu, ktoré sú rozhodujúce pre reguláciu pocitu hladu. Pri konzumácii fruktózy absentuje príjemný pocit pôžitku a spokojnosti po jedle. V jednej štúdii vedci zistili tiež menej inzulínu v krvi testovaných osôb po konzumácii fruktózy ako po konzumácii glukózy. Nosná látka inzulín nielen reguluje hladinu cukru v krvi, ale funguje aj ako hormón sýtosti.
Dnes jeme kedykoľvek a kdekoľvek. Vina je vždy k dispozícii, lacná a propaguje nesprávne potraviny a nápoje. „Normálna“ ponuka, ako je ilustrovaná na príklade fruktózy, by sa mala vždy lepšie skontrolovať.
Nesprávny životný štýl
Nesprávna ponuka často vedie k nesprávnemu životnému štýlu. To si len musíš uvedomiť. V priebehu evolúcie sa naše hormóny a pocit hladu prispôsobili meniacim sa podmienkam. Po tisícročia diktoval metabolizmus nedostatok a zásoba. Je vzrušujúce sledovať, že existuje veľa hormónov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo existuje iba jeden hormón, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi, a to inzulín.
Problém je v skutočnosti v tom, že dnes už nemusíme pociťovať nedostatok. Tým, že jeme nesprávne veci a príliš často sa stravujeme, neustále vylievame inzulín, čo znamená, že sme stále v pamäťovom režime. Náš telesný tuk sa rokmi zvyšuje a v určitom okamihu naruší rovnováhu inzulínu a leptínu.
Navyše, vždy, keď sme hladní, vhadzujeme jedlo priamo. Vedeli ste, že správne cvičenie môže zmeniť váš pocit hladu?!? Krátkym a intenzívnym cvičením môžeme tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi a ovplyvniť pocit hladu, a to aj bez toho, aby sme museli niečo jesť. Tu nám pomáhajú naše stresové hormóny, ktoré v správnej dávke môžu byť kľúčom k lepšiemu hladu a stravovaniu.
Na jednej strane je signál hladu potlačený pri pohybe, na druhej strane sa zvyšuje ochota vášho organizmu lepšie kontrolovať a rozpoznávať hormóny hladu. Riziko vzniku leptínu alebo inzulínovej rezistencie sa výrazne znižuje svalovým tréningom, ideálne na čerstvom vzduchu. Okrem toho sa spaľujú kalórie a trvalo podporujete spaľovanie tukov.
Bohužiaľ sme zvyčajne príliš slabí a radšej ideme iba do jedálne alebo do chladničky. Čo je teda možné urobiť, aby sa situácia vyrovnala?
tipy a triky
Riešenie opäť spočíva v zjednodušení stravy s množstvom prírodných potravín v kombinácii s paleo fitnes, teda s prirodzeným pohybom a regeneráciou.
Zmysluplné je tiež vyhnúť sa rafinovanému cukru, najmä fruktózovému sirupu (kukuričný sirup), alebo ho výrazne obmedziť. Na rozdiel od bieleho cukru nespôsobuje fruktóza uvoľňovanie inzulínu a znižuje signál nasýtenia. Hormón leptín je navyše blokovaný fruktózou. Konzumácia fruktózy prostredníctvom ovocia a zeleniny nie je problém. Ak sa však konzumuje vo veľkom množstve, fruktóza sa stáva problémom a robí našu pečeň tukom.
Namiesto toho radšej jesť viac zdravých tukov a prírodných sacharidov s množstvom vlákniny, ako je to v ovocí a zelenine. Sú dôležité pre vaše trávenie a žalúdok je značne rozšírený, čo tiež dáva mozgu pocit sýtosti. Obsiahnutá voda podporuje tento účinok. Cenné vitamíny a minerály pokrývajú aj vaše potreby a tiež prispievajú k sýtosti. Pretože nedostatok určitých mikroživín môže tiež zvýšiť pocit hladu.
Pravidelne by ste mali jesť aj kvalitné jedlo s vysokým obsahom bielkovín, nie nevyhnutne vo veľkom množstve. To zaisťuje funkciu vášho hormonálneho systému. Pretože hormóny pozostávajú aj z aminokyselín, stavebných prvkov bielkovín. Jedlo bohaté na bielkoviny tiež spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti, pretože trvá to tiež dlhšie, kým sa proces zažíva v zažívacom trakte.
Mnoho ľudí dnes v zásade nielenže konzumuje príliš veľa kalórií, ale aj príliš často. Dôvody sú rôzne, dá sa však povedať, že frekvencia jedla by sa mala pohybovať niekde medzi 2 až maximálne 4 jedlami. Čím menej jedál sa zje denne, tým menej sa inzulín dodáva do obehu tela. To je tiež tajomstvom prerušovaného pôstu. Po zmene a vyvážení metabolických hormónov je tu spočiatku menej. Má tiež zmysel vždy jesť jedlo v podobnom čase. Vzhľadom na pravidelný denný režim sa grelínu už zo zvyku poskytujú veľké jedlá, ktoré vytvárajú optimálne sýtosť po celý deň. Na druhej strane sa zdá, že tí, ktorí sa stravujú nepravidelnejšie, dostanú častejšie chuť do jedla.
Okrem toho sa odporúča fungujúce zvládanie stresu a dostatok spánku najmenej 7 hodín v noci. Ak plánujete spánok na približne 7 - 8 hodín, môžete mať úžitok zo zvýšenej hladiny leptínu a súčasne znížiť nadmerné uvoľňovanie Grehlinu. To znamená, že vaša hormonálna rovnováha je optimálne upravená spánkom. Počas celého dňa máte menší hlad a môžete sa uvoľnene sústrediť na hlavné jedlá.
Vitálne pozdravy
Christian Kollitsch
Fyzioterapeut, tréner výživy, lovec a zberač
Dozviete sa viac o mne
Páčil sa vám článok? Teraz to rozdeľte .