Ako si nedopriať - výzva AMP
Ako ste spokojný s tým, ako vyzeráte? Ako ste spokojný so svojou kondíciou? Aký silný si Čo môžete robiť so svojím telom?
Žiadam vás o to, pretože nechcem, aby ste sa dostali do tej istej pasce, v ktorej ja a nespočetné množstvo ďalších ľudí niekedy alebo v určitom období svojho života spadneme alebo spadli. Pasca oddávania sa úrovni, na ktorej sa nachádzate - nájdenie uspokojenia v (zvyčajne neuspokojivej) situácii bez toho, aby ste sa ju snažili prekonať.
Samozrejme, túto pascu možno nájsť v mnohých oblastiach života, ale tu chcem hovoriť o tom, ako vyzeráte, o vašom fyzickom zdraví, o tom, ako sa cítite a čo môžete robiť so svojím telom - všetko je napnuté. vzájomne prepojené.
Dám vám osobný príklad, aby ste lepšie pochopili, o čom hovorím.
Asi pred rokom som začal trénovať v novej telocvični a nielenže som nepoznal nikoho na rovnakej fyzickej úrovni ako ja, ale ani som nevidel nikoho, kto by pozoruhodne dobre trénoval.
Nakoniec mi to veľmi neprekážalo. Mal som dostatočnú motiváciu trénovať intenzívne, aplikovať nové veci, ktoré som sa učil, a prekonať svoje doterajšie limity. Alebo som si myslel ...
Len o pár dobrých mesiacov neskôr, keď som uvidel niekoho, kto používal závažia výrazne ťažšie ako ja (a robil som to správnym a inteligentným spôsobom), spomenul som si, čo znamená duch súťaže, na ľudí, ktorých máme okrem nás a úroveň, ktorá sa javí ako „normálna“.
Za pár mesiacov tréningu bez vonkajšej motivácie som si prakticky prišiel dopriať úroveň, na ktorej som bol, a zdalo sa mi to normálne. Väčšina ľudí boli amatéri a tí 2-3 ľudia, ktorí boli zhruba tak fit ako ja, ma nijako nenadchli. Súťažný duch úplne chýbal a jediné, čo ma hnalo vpred, bola moja vnútorná motivácia.
Ak ste niekedy chceli schudnúť, zatiaľ čo celá vaša rodina a priatelia popíjali džús a jedli rýchle občerstvenie, určite viete, o čom hovorím, keď hovorím s ľuďmi okolo mňa. A ak ste niekedy boli alebo sa chystáte na súťaž, určite viete, o čom hovorím, pokiaľ ide o súťaživého ducha.
Vnútorná motivácia je absolútne nevyhnutná. Ale ľudia a prostredie, s ktorým prichádzate do styku častejšie, sú opäť veľmi dôležité. Buď vás to viac inšpiruje, alebo vám pomôže dopriať si.
Aj keď ti nie som nablízku, chcem byť na tvojej strane. Chcem vás inšpirovať, aby ste si nedopriali, bojovali za viac a získali telo, ktoré skutočne chcete.
A spôsob, ako to urobím, je prostredníctvom výzva. Príležitosť prebudiť vášho súťaživého ducha, inšpirovať sa úspechmi iných ľudí a ďalší dôvod intenzívnejšie trénovať.
Nepochybne existuje nespočetné množstvo súťaží alebo výziev, na ktorých sa môžete zúčastniť: Môžete si zvoliť polmaratón? Môžete urobiť 100 plavákov? Môžete plávať 4 dĺžky bazéna? Dokážeš tlačiť 100 kg od hrudníka? ... Limitom je iba predstavivosť.
Čo však robí výzvu nižšie líši sa od všetkého, čo ste doteraz vyskúšali sú to vlastnosti, ktoré musíte splniť.
Určite je veľkým úspechom byť schopný dokončiť maratón, zvládnuť stovky klikov alebo ohybov kolien za sebou alebo ísť postupne na niekoľko kardio kurzov - a gratulujeme, ak to dokážete.
Takéto činnosti sa, bohužiaľ, nepremietajú do svalnatého a atraktívneho tela - je to klasický rozdiel medzi bežcom a šprintérom. Navyše, aj keď sa to môže zdať ťažko uveriteľné, nehovoria veľa o zdraví vášho tela.
Na druhej strane máme skúšky sily. Je skvelé mať možnosť zdvihnúť čo najväčšiu váhu a odporúčam vám, aby ste to robili ďalej. Ale to, že sa vám podarí natlačiť na hrudník niekoľko stovák kilogramov, veľa nehovorí o vašej celkovej fyzickej kondícii. Aj keď sa vám podarí preniesť váhu v celom rozsahu pohybu bez toho, aby ste precvičili bicepsy vášho kolegu, samotný tento test nehovorí nič o ostatných svalových skupinách, o tom, ako ľahko pohybujete celým telom priestorom a o vašej fyzickej kondícii.
Kompletným riešením je nasledovné ...
Výzva AMP
Výzva, ktorú vám navrhujem - ktorá môže skutočne povedať niečo o tom, ako vyzeráte, o vašej fyzickej kondícii a o tom, ako môžete používať svoje CELÉ telo - spočíva v vykonaní 6 alebo 8 opakovaní v 4 základných pohyboch, ktoré sa týkajú celého tela. za menej ako 3,5 minúty.
- Svoju silu (nie vytrvalosť) podrobíte skúške niekoľkými základnými pohybmi, ktoré sa týkajú celého tela - a to tlačením aj ťahaním.
- Používate interval opakovania špecifický pre hypertrofiu, čo dokazuje, že máte skúsenosti s prácou v tomto intervale a v dôsledku toho viac svalovej hmoty.,
- Toto všetko robíte vo veľmi krátkom čase, čo vás núti robiť si krátke prestávky, otestovať tak svoju metabolickú kondíciu a naznačiť, že ste trénovali na spaľovanie tukov.
Pretože výzva musí byť prístupná pre všetkých ľudí, nastavili sme nasledujúce úrovne intenzity:
Úroveň 0 - Úplný začiatočník
Vykonajte priemerne 8 opakovaní za menej ako 3,5 minúty pomocou nasledujúcich cvikov a váh:
- Vytlačené z hrudníka s tyčou - 50% telesnej hmotnosti
- Trakcie (na prístroji) - 0,75% telesnej hmotnosti
- Paralelné plaváky (na stroji) - 0,75% telesnej hmotnosti
- Vzpieranie - 0,75% telesnej hmotnosti
Vykonajte priemerne 6 opakovaní za menej ako 3,5 minúty pomocou nasledujúcich cvikov a váh:
- Vytlačené z hrudníka s činkou - 75% telesnej hmotnosti
- Trakcie - telesná hmotnosť
- Paralelné plaváky - telesná hmotnosť
- Vyrovnanie činky - tyč s telesnou hmotnosťou
Vykonajte priemerne 8 opakovaní za menej ako 3,5 minúty pomocou nasledujúcich cvikov a váh:
- Vytlačené z hrudníka s činkou - 75% telesnej hmotnosti
- Trakcie - telesná hmotnosť
- Paralelné plaváky - telesná hmotnosť
- Vyrovnanie činky - tyč s telesnou hmotnosťou
Vykonajte priemerne 6 opakovaní za menej ako 3,5 minúty pomocou nasledujúcich cvikov a váh:
- Vytlačené z hrudníka s činkou - činka telesnej hmotnosti
- Trakcie - telesná hmotnosť + hmotnosť 25% GC
- Paralelné plaváky - telesná hmotnosť + hmotnosť 25% GC
- Vzpieranie - činka s hmotnosťou 125% telesnej hmotnosti
Vykonajte priemerne 8 opakovaní za menej ako 3,5 minúty pomocou nasledujúcich cvikov a váh:
- Vytlačené z hrudníka s činkou - činka telesnej hmotnosti
- Trakcie - telesná hmotnosť + hmotnosť 25% GC
- Paralelné plaváky - telesná hmotnosť + hmotnosť 25% GC
- Vzpieranie - činka s hmotnosťou 125% telesnej hmotnosti
Vykonajte priemerne 6 opakovaní za menej ako 3,5 minúty pomocou nasledujúcich cvikov a váh:
- Vytlačené z hrudníka s činkou - činka 125% telesnej hmotnosti
- Trakcie - telesná hmotnosť + hmotnosť 25% GC
- Paralelné plaváky - telesná hmotnosť + 50% hmotnosť GC
- Vyrovnanie činky - tyč s hmotnosťou 150%
Ako vidíte, hmotnosť na priľnavosť sa nezvyšuje o viac ako 25%, pretože to nie je príliš bezpečné pre ramenný kĺb. Ak už môžete také váhy používať pre 8 opakovaní, moja rada je nájsť ďalšie spôsoby, ako pohyb sťažiť.
Správnosť cvičení
Ako som už povedal na začiatku, musíte dosiahnuť určitý cieľ priemer opakovania. Ak ste v určitom cviku o niečo slabší, môžete to kompenzovať tým, že urobíte viac opakovaní v iných, ale radšej by ste nemali byť v žiadnom cviku vzdialení viac ako 2 opakovania od priemeru.
Opakovanie sa považuje za platné, iba ak je cvik vykonaný správne po celej dĺžke pohybu bez vonkajšej pomoci. Takže:
- Pri tlačení z hrudníka by sa tyč mala dotýkať hrudníka dole a paže by mali byť úplne natiahnuté hore.
- Pri trakcii sú paže úplne natiahnuté dole, bez toho, aby došlo k úplnému uvoľneniu napätia (aby ste sa nezranili), a hore musí brada prechádzať cez úroveň dlaní.
- Pri rovnobežných plavákoch sú ruky hore úplne natiahnuté a plecia siahajú minimálne po lakte dole.
- Pri narovnávaní sú boky v hornej polohe úplne otvorené a chrbát nie je nadmerne zaoblený v žiadnej časti pohybu.
Príklad videa
V príklade videa nižšie som vyskúšal výzvu na úrovni 4.
Tesne pred testom som sa vážil nalačno a vážil som 86kg. Na základe toho sme vybrali váhy nasledovne:
- Vytlačené z hrudníka - rozhodol som sa zaokrúhliť a namiesto 85kg som použil 90kg
- Trakcie - opäť, pretože činky neboli dostatočne rozmanité, zaokrúhlil som sa hore a použil som 22 kg činku
- Paralelné plaváky - rovnaká činka s hmotnosťou 22 kg
- Rovnanie - zaokrúhlené na 110 kg
Celá výzva trvala 3 minúty a 10 sekúnd a na moje prekvapenie som trochu prekonal priemer tým, že som urobil 10 opakovaní v prvom cviku, 7 v druhom, 9 v treťom a 8 v poslednom.
Na videu nie je vidieť, že:
- Výzvu som urobil nalačno. Bez príplatku. Iba 30-45 minút pred tréningom som pil vodu a šálku zeleného čaju.
- Začal som s nejakými pohybovými a aktivačnými cvičeniami po dobu 15 minút.
- Pred testom som pre každé cvičenie urobil niekoľko 2-3 sérií rozcvičiek, plus ďalšiu sériu s rovnakou hmotnosťou pre hrudník a narovnaním, ale iba 2-3 opakovania, aby som váhu cítil.
Moja výzva pre vás
Vyzývam vás, aby ste cvičili intenzívnejšie. Presuňte väčšie váhy. Robte to správne a bezpečne. Doprajte si svoju aktuálnu úroveň kondície. Cieľ vyššie. A nad. Aj keď na svojej úrovni nepoznáš veľa ľudí.
Či už ste pod úrovňou 0 alebo mierne pod úrovňou 5, odporúčam vám prijať vyššie uvedenú výzvu. Ak zlyháte, nie je to nič. Stále trénujte inteligentne a o mesiac to skúste znova. Ak uspejete - gratulujeme! - Teraz môžete trénovať na ďalšiu úroveň.
Pošlite mi e-mail alebo zanechajte komentár a povedzte mi, na akej úrovni ste sa pokúsili a či ste ju úspešne dokončili.
Dám ti slovo. Ale ak mi pošlete aj video a umožníte mi ho zverejniť na stránke, okrem slávy, ktorú získate, vám ponúknem zľavy na akýkoľvek produkt na stránke. Bez ohľadu na to, akú úroveň dokončíte.