Ako si pripraviť stravovacie plány pre definíciu alebo svalovú hmotu; Think Eat Lift

Ak chcete stratiť tuk alebo nabrať svalovú hmotu bez tukov, je mimoriadne dôležité dbať na stravu. A ako určite viete, nehovorím o tom, aké jedlá jete, ale o tom, koľko ich zjete.

Ak chcete stratiť tuk, musíte jesť menej kalórií, ako vaše telo denne spáli. Bude teda spaľovať telesný tuk, aby získal ďalšiu energiu, ktorú každý deň potrebuje. Ak chcete získať váhu a svalovú hmotu, musíte zjesť o niečo viac kalórií, ako vaše telo denne spáli. Takto sa nadbytočné živiny môžu použiť na vytvorenie nových tkanív - svalov a/alebo tukov.

Tieto kalórie samozrejme musia pochádzať z určitého množstva makroživín - bielkovín, tukov a sacharidov - na podporu rastu alebo udržania svalovej hmoty, výkonnosti v posilňovni, zdravia a pohody.

Ako sa však ubezpečiť, že jeme správne množstvo kalórií a makroživín? Väčšina z nás koniec koncov myslí na jedlo pri pohľade na tanier, nie na živiny, z ktorých je vyrobený, ani na to, koľko má kalórií. Myslím si, že najjednoduchšie riešenie je zostaviť stravovací plán. Poďme si vybrať z niekoľkých denných jedál a vedieť, že na konci dňa budeme buď v kalorickom deficite chudnutia, alebo v malom kalorickom prebytku, ktorý budeme jesť.

V tomto článku sa dozviete, ako pripraviť stravovací plán na chudnutie alebo na stravovanie, ktorý sa ľahko dodržiava, je plný a obsahuje vaše obľúbené jedlá.

Koľko by ste mali zjesť denne?

Pokiaľ ide o to, ako vyzerá vaše telo, oveľa viac je toho, čo zjete, ako to, čo, ako a kedy jete. V skutočnosti sa výber jedla, časy stravovania a distribúcia jedla po celý deň budú meniť v závislosti od toho, koľko musíte jesť.

Ak chcete stratiť tuk a udržať svalovú hmotu (definícia)

Ak chcete schudnúť, mali by ste každý deň zjesť 21 až 27 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.

tí, ktorí sú veľmi aktívni (denná fyzická práca + telocvičňa alebo športový tréning), by mali používať čísla v hornej časti rozsahu (26-27).
tí, ktorí sú sedavejší (iba inak sedavé tréningy v posilňovni), by mali používať čísla v dolnej časti rozsahu (22–23)
tí, ktorí sú mierne aktívni (tréning v posilňovni 3-4 krát týždenne + denná chôdza alebo občasné športy), by mali používať stredné čísla (24-25).
tí, ktorí majú výraznú nadváhu, by mali používať najnižšie čísla, aj keď sú aktívnejší, pretože v prvej fáze môžu rýchlo schudnúť bez negatívnych účinkov. Pri chudnutí budú používať vyššie čísla.

Chlap s hmotnosťou 75 kg, ktorý trénuje 3x týždenne, chodí do práce alebo na univerzitu a cez víkendy hrá futbal, by si nastavil kalórie takto: 75 x 25 = 1875 kcal za deň. (je mierne aktívny, takže zvoľte číslo 25)

Chlap s hmotnosťou 110 kg, ktorý má kancelársku prácu a nevykonáva takmer žiadne fyzické cvičenie, by si nastavil svoje kalórie takto: 110 x 21 = 2310 kcal za deň. (má veľa tuku na vzlietnutie, takže zvoľte najmenšie číslo, tj. 21)

78 kilogramový chlap, ktorý pracuje v stavebníctve a chodí 3-4 krát týždenne do posilňovne, by si nastavil svoje kalórie takto: 78 x 27 = 2100 kcal (veľa fyzicky pracuje a preto potrebuje viac kalórií)

Ak chcete nabrať svalovú hmotu s minimom tuku (chudý objem)

Ak chcete nabrať svalovú hmotu s minimom tuku, mali by ste každý deň jesť medzi 35 a 39 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.

tí, ktorí sú veľmi aktívni (denná fyzická práca + telocvičňa alebo športový tréning), by mali používať čísla v hornej časti rozsahu (38-39).
tí, ktorí sú sedavejší (iba inak sedavé tréningy v posilňovni), by mali používať čísla v dolnej časti rozsahu (35 - 36)
tí, ktorí sú mierne aktívni (tréning v posilňovni 3-4 krát týždenne + denná chôdza alebo občasné športy), by mali používať stredné čísla (37-38).

75 kilogramový chlap, ktorý trénuje 3x týždenne, chodí do práce alebo na univerzitu a cez víkendy hrá futbal, by si nastavil svoje kalórie takto: 75 x 37 = 2775 kcal za deň. (je mierne aktívny, takže zvoľte číslo 37)

Muž s hmotnosťou 68 kg, ktorý má kancelársku prácu a nevykonáva takmer žiadne fyzické cvičenie, by si nastavil svoje kalórie takto: 68 x 35 = 2380 kcal za deň. (moc sa nehne, tak vyberte najmenšie číslo, tj. 35)

80 kilogramový chlap, ktorý pracuje v stavebníctve a chodí 3-4 krát týždenne do posilňovne, by si nastavil svoje kalórie takto: 80 x 39 = 3120 kcal (veľa fyzicky pracuje a preto potrebuje viac kalórií a vyberie číslo 39)

Čísla spočiatku asi nebudú ideálne. Každá osoba by mala zažiť prvé dva týždne, aby zistila, či stratí asi 500 - 700 g týždenne alebo priberie asi 500 g každé dva týždne. Podľa spätnej väzby budete jesť menej alebo viac kalórií.

Ako nastaviť makroživiny?

Len čo nastavíte správny počet kalórií, ktoré musíte zjesť denne, ďalším krokom je zistiť, z akých živín tieto kalórie budú pochádzať.

Ak chcete pokročilé výsledky, nestačí iba sledovať kalórie. Každá makroživina (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) má svoju úlohu a nemala by sa zanedbávať. Nebudem tu podrobne vysvetľovať, prečo je dôležité pre každú makroživinu (informácie nájdete v časti Odhad a počítanie kalórií), len aby som vedel, že je veľmi dôležité jesť každú v správnom množstve.

bielkoviny: jesť 2 g bielkovín na kg každý deň (napr. ak máte 78 kg, urobíte 78 x 2 = 156 g denne)
Tuky: 25% z celkových kalórií (zistite 25% z celkových kalórií a vydeľte toto číslo 9)
sacharidy: príjem kalórií (zistite, koľko kalórií majú bielkoviny a tuky spolu, odčítajte toto číslo od celkových kalórií a potom vydelte rozdiel 4)

Jeden gram tuku má 9 kcal a jeden gram bielkovín alebo sacharidov má 4 kcal.

Čo, ako a kedy by ste mali jesť každý deň?

Ok, teraz, keď sme sa dozvedeli to najdôležitejšie, koľko toho zješ, je čas zistiť, ako každý deň dosahujeme tieto čísla.

Možnosti stravovania

Vďaka výberu jedla by malo byť vaše číslo čo najjednoduchšie. Striktne pre stratu tuku alebo zvýšenie telesnej hmotnosti nezáleží na tom, čo jete. Ale je veľmi ťažké rešpektovať svoje makroživiny, ak si nevyberiete správne potraviny. Pri chudnutí by ste si mali vyberať najuspokojivejšie jedlá, pretože prijímate menej kalórií. Na druhej strane, keď budete jesť, pravdepodobne si budete musieť zvoliť jedlá, ktoré majú viac kalórií, pretože pre vás bude náročné zjesť veľké množstvo jedla. Bez ohľadu na situáciu by si potraviny, ktoré si vyberiete, mali chutiť a mali by byť väčšinou prírodné, nespracované.

Distribúcia potravín

To, ako si rozložíte jedlo po celý deň, je vaše úplné rozhodnutie. Malé, časté jedlá neurýchľujú metabolizmus a neudržiavajú vás hladné, večerné jedlo vás nezbaví tuku a nemusíte prijímať bielkoviny každé 3 hodiny, aby ste neprišli o svalovú hmotu. To znamená, že si môžete vybrať, ktorý model máte radi. Ak radi jete 5 malých jedál denne, bude to pre vás pravdepodobne najlepšia voľba. Ak radi jete iba dve veľké jedlá, bola by to najlepšia voľba. Ak radi jete dve malé jedlá počas dňa a jedno veľké jedlo večer, urobte to. Pamätajte, že cieľom je dosiahnuť množstvo makroživín čo najjednoduchšie a najpríjemnejšie.

Tvorba stravovacieho plánu

Teraz vezmeme všetko, o čom sme hovorili vyššie, a spojíme ich, aby sme vytvorili plán stravovania.

1. Vyberte si, koľko jedál chcete zjesť denne, hodiny, ktoré jete a koľko ich zjete pri každom jedle

A povedzme, že máte 150g bielkovín, 60g tukov a 180g sacharidov, ktoré musíte denne zjesť. Máte veľa možností podeliť sa o toto jedlo.

Dve jedlá denne - Mnoho ľudí počas obdobia chudnutia uprednostňuje plán s dvoma veľkými jedlami denne, pretože môžu jesť veľké jedlá. Mohli by si rozdeliť makroživiny takto:
14:00 - 70 g bielkovín, 30 g tuku, 80 g sacharidov
20:00 - 80 g bielkovín, 30 g tuku, 100 g sacharidov

Tri jedlá denne - Všimol som si, že plán troch jedál na deň je vhodný pre väčšinu ľudí. Mohli by si rozdeliť makroživiny takto:
Raňajky - 40 g bielkovín, 20 g tuku, 50 g sacharidov
Obed - 50 g bielkovín, 20 g tuku, 60 g sacharidov
Večera - 60 g bielkovín, 20 g tuku, 70 g sacharidov
Alebo mohol zjesť tri jedlá v štýle prerušovaného pôstu (Robím tak):
12-2 PM - 50 g bielkovín, 20 g tuku, 50 g sacharidov
17:00 - 50 g bielkovín, 20 g tuku, 50 g sacharidov
20:00 - 50 g bielkovín, 20 g tuku, 80 g sacharidov

Štyri jedlá denne - Všimol som si, že plán so štyrmi alebo piatimi jedlami denne je vhodnejší pre obdobie jedla. Podľa mojich skúseností len málo ľudí dáva prednosť tomuto plánu pred chudnutím, pretože jedia malé jedlá a nikdy sa necítia plní. Tu by však mohol vyzerať plán štyroch jedál na deň:
Raňajky - 30 g bielkovín, 15 g tuku, 40 g sacharidov
Obed - 40 g bielkovín, 15 g tuku, 40 g sacharidov
Snack - 30 g bielkovín, 10 g tuku, 40 g sacharidov
Večera - 50 g bielkovín, 20 g tuku, 60 g sacharidov

2. Vyberte si 3-4 zdroje bielkovín a 3-4 zdroje sacharidov, ktoré vám chutia a ktoré by ste boli ochotní jesť každý deň

Teraz musíte zvoliť pokrmy, pomocou ktorých vytočíte vyššie uvedené čísla pri každom jedle.

Ja osobne jem každý deň takmer rovnaké jedlo a odporúčam vám to minimálne na začiatku. Dôvod je ten, že je pre vás veľmi ľahké sledovať množstvo, ktoré zjete, a nemusíte sa každý deň stresovať varením špeciálneho pokrmu.

Pre mňa sú tieto jedlá:
Slabé zdroje bielkovín - kuracie prsia, kuracie stehná, bravčová kotleta, vajcia (letné a urda a tvaroh)
Zdroje sacharidov - zemiaky, celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, zelenina (leto - čerstvá zelenina, zima - mrkva, hrášok, mrazená zeleninová zmes)
Zdroje tukov - tuky zvyčajne získavate z bielkovín, ale niekedy si na doplnenie denného tuku pridám olej alebo maslo.

Môžu byť s vami ďalší. Cieľom je zvoliť si niektoré jedlá, ktoré by ste boli ochotní jesť každý deň, len aby ste ich uvarili inak.

3. Použite vybrané jedlá a vytvorte 3-4 menu pre každé jedlo dňa

Povedzme, že ste si vybrali plán s 3 jedlami denne a musíte denne zjesť 150 g bielkovín, 60 g tukov a 180 g sacharidov. Tu je príklad, ako môžete pripraviť takmer identické výživové menu pre každé z 3 jedál:

150 g grilovaných kuracích stehien/rúra - 38 g prot, 11 g tuku, 250 kcal
250 g mexickej zeleninovej zmesi alebo 500 g čerstvej zeleniny - 4 g prot, 25 g karbo, 130 kcal
2 krajce celozrnneho chleba - 7g prot, 30g karbo, 150kcal
15 g masla 65% tuku - 10 g tuku, 90 kcal
Celkom: 49 g proteínu, 21 g tuku, 55 g karbo, 620 kcal

4 celé vajcia a 5 bielkov - 40g prot, 20g tuku, 360kcal
250 g mexickej zeleninovej zmesi alebo 500 g čerstvej zeleniny - 4 g prot, 25 g karbo, 130 kcal
2 krajce celozrnneho chleba - 7g prot, 30g carbo, 150kcal
Celkom: 51 g proteínu, 20 g tuku, 55 g karbo, 640 kcal

Menu 3 (tuniak s celozrnným chlebom)

plechovka tuniaka na oleji (180g) - 34g prot, 15g tuku, 270kcal
3 krajce celozrnného chleba - 12g prot, 44g carbo, 230kcal
10 g masla 65% - 6,5 g tuku, 60 kcal
nejaká zelenina alebo šalát - 10g karbo, 45kcal
Celkom: 46 g prot, 15 g tuku, 54 g karbo, 605 kcal

Druhá tabuľka

Menu 1 (stehná a zemiaky)

200 g grilovaných kuracích stehien/rúra - 50 g prot, 15 g tuku, 330 kcal
200 g pečených/varených zemiakov - 4 g prot, 40 g karbo, 180 kcal
10 g masla 65% - 6,5 g tuku, 60 kcal
misa kapustového/zeleninového šalátu - 15g karbo, 70kcal
Celkom: 54 g prot, 22 g tuku, 55 g karbo, 640 kcal

Menu 2 (kotleta a zemiaky)

200g grilovaná bravčová kotleta/rúra - 52g prot, 22g tuku, 400kcal alebo 200 g grilovaného pstruha/rúra - 60 g prot, 21 g tuku, 440 kcal
200 g pečených/varených zemiakov - 4 g prot, 40 g karbo, 180 kcal
ovocie - 20 g karbo, 80 kcal
Celkom: 56 g proteínu, 22 g tuku, 60 g karbo, 700 kcal

Tretia tabuľka

Menu 1 (mäso a zemiaky)

200g grilovaná bravčová kotleta/rúra - 52g prot, 22g tuku, 400kcal alebo 200 g grilovaného pstruha/rúra - 60 g prot, 21 g tuku, 440 kcal alebo 200 g grilovaných kuracích stehien/rúra s trochou masla - 50 g prot, 20 g tuku, 375 kcal
200 g pečených/varených zemiakov - 4 g prot, 40 g karbo, 180 kcal
ovocie - 20 g karbo, 80 kcal
Celkom: 56 g proteínu, 22 g tuku, 60 g karbo, 700 kcal

Menu 2 (cestoviny s kuracím mäsom)

Pre omáčku:
200 g surových vážených kuracích pŕs - 42 g prot, 4 g tuku, 200 kcal
dve polievkové lyžice oleja - 11 g tuku, 100 kcal
cibuľa, paradajky, iná zelenina - 15g karbo, 50kcal
250 g varených cestovín (100 g surových odvážených cestovín) - 10 g prot, 77 g karbo, 350 kcal
Celkom: 52 g prot, 14 g tuku, 92 karbo, 700 kcal

Veľká šaorma obsahujúca nasledujúce zložky:
150 g kuracieho mäsa - 40 g proteínu, 3 g tuku, 200 kcal
lipia (110 g) - 6 g prot, 2 g tuku, 40 g karbo, 200 kcal
3-4 hranolky (požiadajte ho, aby viac nedával) - 2 g tuku, 4 g karbo, 40 kcal
veľa kapusty, mrkvy, kukurice, paradajok, uhoriek - 15g karbo, 65kcal
* veľa zeleniny na naplnenie tyčinky!
2-3 lyžice paradajkovej omáčky - 30kcal
Celkom: 53 g prot, 9 g tuku, 85 g karbo, 650 kcal (Shaorma je veľmi v poriadku, ak do nej nevložíte tuk alebo zemiaky)

No, akonáhle ste si vytvorili taký stravovací plán, stačí, keď každý deň zjete jedno z jedálnych lístkov pri každom jedle. Uvidíte, že počet kalórií a makroživín medzi nimi je takmer identický. Toto je najjednoduchšia metóda počítania makroživín, ktorú som doteraz našiel.
Vyššie uvedený plán je určený na chudnutie, pretože obsahuje iba 1 800 - 1 900 kcal, ale keď ste na jedle alebo v udržiavacom období, máte viac kalórií na prácu a môžete do nich zahrnúť aj iné menej sýte jedlá. Ak sa pozriete pozorne, hlavným účelom vyššie uvedeného plánu je sýtosť. Zahŕňa iba veľmi objemné a sýte jedlá pre ich počet kcal.

Čo robíte, ak chcete do jedného dňa zahrnúť nejaké sladkosti/rýchle občerstvenie?

Ak chcete zjesť 2 - 3 plátky pizze alebo dva kúsky koláča alebo iné jedlo, na ktoré máte chuť, môžete jedno z jedál úplne vymeniť. Napríklad 250 g pizze má asi 700 kcal a v pláne vyššie by dokonale nahradilo jedno z jedál. To isté by sa stalo s 300 g jablkového koláča, stále má asi 700 kcal. V ten deň nenarazíte na svoje makroživiny ideálne, buďte si však istí, že to na schéme veľkého stravovania príliš nezáleží.

Ak chcete jesť iba niečo malé a sladké, napríklad zmrzlinu, malú čokoládovú tyčinku alebo koláč, mali by ste zúžiť alebo odstrániť obloha z jedného z jedál. Napríklad namiesto toho, aby ste zjedli 200 g zemiakov za stolom, mohli by ste zjesť 100 g zmrzliny alebo 40 g čokoládovej tyčinky. V takom prípade vymeníte objem jedla a sýtosti za sladký apetít.

Ako viete, koľko kalórií a aké makroživiny obsahuje potravina alebo potravinový výrobok? Zadajte adresu www.calorii.oneden.com. Nájdete tam takmer všetky produkty dostupné v Rumunsku.

Ako sa vám páčili nápady v článku vyššie? Ako získavate svoje denné makroživiny? Máte nejaké otázky? Uvidíme sa v sekcii komentárov!