Ako si udržať svoju váhu dlhodobo - fakty o životnom štýle stravovania
Čo robia chudí ľudia inak ako tuční ľudia?
To bola tiež jedna z otázok, ktoré som si položil na začiatku procesu chudnutia. Najprv som sa však musel dostať do bodu, keď mám váhu, s ktorou som spokojný a ktorá je zdravá. Ak chcete získať hrubé vodítko, môžete ako sprievodca použiť index telesnej hmotnosti (BMI) alebo ešte lepšie pomer pása a výšky.
Existuje veľa štúdií, ktoré sa zaoberajú tým, čo skutočne pomáha dlhodobo udržiavať váhu. Mnoho ľudí tvrdí, že chudnutie nie je až také ťažké. Najťažšie je udržať to dlhodobo a nepodľahnúť jojo efektu.
Jednu z týchto štúdií uskutočnil Národný register kontroly hmotnosti (NWCR) v Spojených štátoch. Vybraní účastníci štúdie schudli najmenej 13 kg a boli sledovaní viac ako rok. Priemerný vek bol okolo 45 rokov, pričom väčšinu účastníkov štúdie tvorili ženy.
Účastníci boli veľmi zmiešaní: najnižší úbytok hmotnosti bol 14 kg, najvyšší 136 kg. Účastníci udržali svoju váhu najmenej rok, jeden účastník 66 rokov.
Niektorí stratili nadváhu v krátkom časovom období, iní si našli čas - jeden účastník schudol za 14 rokov. Asi 55% účastníkov získalo podporu a 77% si stanovilo pevný cieľový dátum.
- Takmer všetci účastníci štúdie (98%) z dlhodobého hľadiska zmenili stravu.
- 94% sa pohybuje fyzickejšie ako predtým. Väčšina z nich sa uchýli k chôdzi.
- 78% raňajkuje každý deň
- 75% sa váži každý týždeň
- 62% sleduje televíziu menej ako 10 hodín týždenne
- 90% sa vedome pohybuje priemerne asi hodinu denne
Ďalšie štúdie tiež preukázali, že väčšina tých, ktorí si udržujú svoju váhu dlhodobo, takmer nekonzumuje sladené nápoje. Väčšina pije hlavne vodu a zriedka ľahké nealkoholické nápoje bez cukru.
Fitness tracker a aplikácie vám tiež môžu pomôcť strážiť svoju váhu a motivovať vás, aby ste zostali na lopte
Aké závery z toho môžeme vyvodiť?
Jedna vec je istá: neexistuje univerzálne riešenie, ktoré by pomohlo všetkým. Rovnako ako je to s chudnutím, tak je to aj s udržiavaním hmotnosti. Ak ste tento šport objavili sami a ste teraz vášnivým bežcom alebo cyklistom, bude sa vám tento zvyk v budúcnosti ľahšie držať. Ak ste cvičili iba na urýchlenie chudnutia, pravdepodobne ho pri dosiahnutí svojho cieľa necháte za sebou. Je jasné, že schudnúť sa dá iba vtedy, ak skonzumujete menej kalórií, ako spotrebuje vaše telo. Musíte buď jesť menej kalórií, alebo ich skonzumovať viac. Aby ste si dlhodobo udržali svoju váhu, mali by ste si nájsť svoj vlastný spôsob, ktorý sa dá implementovať aj v každodennom živote.
Je dôležité, aby ste si vytvorili nové návyky, ktoré vás skutočne bavia. Iba tak si ho stále radi necháte za pár mesiacov.
Jednoduché tipy, ako schudnúť
Pokúste sa začleniť viac pohybu do svojho každodenného života! Viac jazdite na bicykli, viac kráčajte a nechajte svoje auto častejšie zaparkované. Takmer všetko robím pešo alebo na bicykli. Autom prekonávam iba dlhé vzdialenosti. Vyskúšajte rôzne športy, nájdite si posilňovňu a prípadne tréningového partnera - vo dvojici je to oveľa zábavnejšia a môžete sa navzájom motivovať.
Choďte po schodoch! Nie je potrebné brať eskalátor, pokiaľ nemusíte ťahať ťažký kufor. Schody sú medzitým bezplatným tréningom bez akýchkoľvek nepríjemností. Nemusí to byť vždy komplikované! Akýkoľvek tréning je lepší ako žiadny tréning.
Jedzte viac zeleniny a pite veľa vody! Zelenina by mala na vašom tanieri končiť čo najčastejšie a čo najviac. Takto dodáte telu nielen dôležité vitamíny, ale aj vlákninu. Už som ti povedal, že vláknina ťa udrží na dlho sýtosť a aké ďalšie výhody so sebou prináša. Mali by ste tiež piť dostatok vody alebo čaju (nie sú sladené cukrom!). O tom čoskoro! 🙂
Medzi tým sa vyhýbajte sladkému občerstveniu! Tu je môj príspevok k prerušovanému pôstu - určite tam nájdete tip alebo dva. Početné občerstvenie počas dňa často predstavuje celé jedlo. A občerstvenie často nie je práve zdravé, pretože väčšina ľudí sa uchýli k čokoládovej/granolovej tyči, koláču, sendviču atď. Zbytočne nám zvyšujú hladinu cukru v krvi. Dávka samozrejme robí jed aj tu, ale mnohí majú tendenciu sa predávkovať. Myslenie na odmenu je tiež často úplne nesprávne - o tom viac.
Nenechajte sa tak ľahko odradiť! Úprimne, ako dlho ti trvalo dostať kilá, ktorých sa chceš teraz zbaviť? To sa určite nestalo ani zo dňa na deň. Ani sa nezbavíte nadmernej hmotnosti cez noc. Môže to tiež trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov. Ale čo je napríklad 6 mesiacov, v ktorých musíte trochu zaťať zuby, ak z toho máte úžitok do konca života?
Nestresujte sa! Stres je pri chudnutí úplne kontraproduktívny. Je to tak preto, lebo naše telo uvoľňuje stresový hormón kortizol. Vysoká hladina kortizolu je indikátorom toho, že naše telo je v evolučnej pohotovosti. Vypnú sa nedôležité telesné funkcie vrátane odbúravania tukov. Spaľovanie telesného tuku v stresujúcom stave je fyzicky takmer nemožné. Zvýšená hladina kortizolu tiež spôsobuje, že jeme, aj keď nemáme hlad. Každý reaguje na stres inak, ale väčšina dlhodobo priberá. Len veľmi málo ľudí chudne, keď sú v strese, hlavne preto, že jednoducho zabudnú jesť.
Tu je môj malý obrázok „pred a po“ 🙂
Ako si ja osobne udržím svoju váhu?
Pred 10 rokmi som tiež schudol okolo 30 kg a odvtedy som si udržal váhu. A aký je môj tajný recept? To bolo, keď som objavil svoju lásku k športu! Tiež veľmi rada jem, vyhýbam sa však prázdnym kalóriám. Prázdne kalórie sa väčšinou nachádzajú vo vysoko spracovaných potravinách. Vyznačujú sa tým, že konzumujete kalórie, ale takmer žiadne výživné látky (napr. Vitamíny). Takže cestoviny, biele pečivo, leštená ryža, sladkosti, džúsy a cukor len veľmi, veľmi zriedka končia v mojom jedálničku. Som tiež veľmi racionálny, pokiaľ ide o moje jedlo, a rád porovnávam tento uhol pohľadu s inými vecami v živote: Ak mám okolo seba ľudí, ktorí mi nerobia dobre a nasávajú svoju energiu, v určitom okamihu ich už nestretnem. Rovnako je to aj s jedlom. Ak sa po jedle cítim otrepaný, apatický alebo len zlý alebo dokonca mám zlé svedomie, jedlo pravdepodobne pristane na mojom tanieri naposledy.
Väčšina z vás mala z určitého nápoja naozaj zlú kocovinu. Pre mňa je to Jägermeister - dlhá história ... 🙂 V každom prípade, odvtedy som nemohol cítiť Jägermeister bez toho, aby mi bolo zle. U čokolády je to podobné. Ako dieťa som jedol tony čokolády a sladkostí, často ako nuda. Jednoducho som to prehnal. Teraz už všetko nevidím. Viem tiež, že čokoláda a sladkosti boli hlavnými dôvodmi, prečo som mala takú nadváhu.
Ak sa nechcem znovu popáliť na horúcom sporáku, držte sa od toho druhýkrát preč. 😉
Snažím sa každý deň hýbať a urobiť aspoň 10 000 krokov, jesť vyváženú a rastlinnú stravu. Samozrejme, sú aj dni, keď lenivo ležím na gauči, vypijem príliš veľa jedného alebo druhého pohára vína alebo pri jedle idem cez palubu. Ale to nie je také zlé, ak si to vynahradím inde a nemyslím si: „Teraz je to jedno!“ 😉
Máte osobný tajný recept, ktorý vám pomôže udržať si váhu? Stratili ste niekedy alebo dokonca výrazne pribrali? Teším sa na váš komentár!
Ak sa vám tento blogový príspevok páči, pokojne ho zdieľajte! Aby ste nepremeškali blog, odporúčam vám, aby ste si obľúbili moju facebookovú fanúšikovskú stránku 🙂
Zdroje tohto blogového príspevku sú ako vždy dostupné tu.