Ako si vylepšiť spánok
Frank-Holger Acker, 21.9.2018
Zlepšenie spánku môže byť dôležitým stavebným kameňom pre budúci úspech v oblasti tréningu a diéty. Ak spíte zle, nielenže sa horšie regenerujete, ale navyše sa vaše telo dostane do hormonálnej nerovnováhy, ako sme si podrobne rozobrali v prvej časti. Spánok je teda iba jednou z najdôležitejších častí skladačky, pokiaľ ide o dosiahnutie atletických cieľov. Zásadná otázka by teda znela: Ako si môžem zlepšiť spánok?
Nasledujúci článok ponúka množstvo návrhov na zlepšenie spánku. To, či a ako dobre budú fungovať podrobne, závisí od vášho každodenného života a od vás ako osoby.
Nastavte priestor na spanie
To, čo znie primitívne, však môže byť rozhodujúcim faktorom: konštelácia spánkovej oblasti.
Nepohodlná posteľ, priesvitné žalúzie alebo klietka pre škrečka s jej nočným bydliskom sú len niekoľkými faktormi, vďaka ktorým nie je spánok vo vašej posteli taký relaxačný, ako by mal byť, a môžu neúmyselne skrátiť čas spánku.
Ale aj menšie triky, ako napríklad použitie aromatických olejov alebo zníženie teploty v miestnosti pred spaním, môžu v jednotlivých prípadoch zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku.
Poslednou poznámkou sú elektrické prístroje: niektorí ľudia sú citliví na žiarenie mobilných telefónov. Aj keď už veľké kosti nepoužívame tak, ako na začiatku 21. storočia, keď pravidelne platili varovania pred držaním mobilných telefónov pri uchu, letový režim môže byť pri súčasných smartfónoch rozumným opatrením.
Nakoniec sú to všetko malé kúsky skladačky, ktoré majú viac alebo menej silný vplyv na váš vlastný spánok.
Urobte zo spánku pravidelný rituál
Ďalším aspektom, ktorý súvisí s vedomým chodením do postele, je dodržiavanie rituálu pevného spánku. Okrem vypnutia smartfónu, ako už bolo spomenuté, to zahŕňa aj udržiavanie stanoveného času a vedomý, rituálny spánok. Ak je to potrebné, vezmite si posledných pár doplnkov, umyte si zuby a pred spaním si možno vypočujte rádio v kúpeľni.
Ako to odtiaľ pokračuje, je možné navrhnúť veľmi individuálne, ale malo by to byť formované jedným základným prístupom: Malo by to byť pozitívne.
To znamená: Žiadne uvažovanie o (nadchádzajúcich) problémoch, vedomé prehodnocovanie vecí, ktoré dopadli dobre. To skracuje fázu spánku a optimalizuje čas v posteli, ak chcete.
Ak chcete, môžete to celé skombinovať s hudbou, niekoľkými stránkami v knihe alebo epizódou aktuálne streamovanej série na vašom smartfóne. Hlavná vec je, že zostupujete vedome, ako sa to volá.
Nech je svetlo ... nie
To vedie k ďalšiemu bodu, ktorý by tu mal byť stručný: Svetlo vnímané očami môže zhoršiť produkciu melatonínu.
Tento hormón, ktorý sa vyrába zo serotonínu, má rozhodujúci vplyv na fázu hlbokého spánku. Porušenie hladiny melatonínu podporuje poruchy spánku, a tým nedostatok spánku.
Pravidlom je, že keď idete spať, svetlo by malo byť tlmené. Bez ohľadu na to, či sa jedná o osvetlenie miestnosti alebo jas obrazovky smartphonu. Červené svetlo má navyše priaznivý vplyv na spánok, zatiaľ čo modré svetlo zvyšuje vašu bdelosť.
To neznamená, že by ste mali svoju vlastnú spálňu premeniť na oblasť červeného svetla, ale skôr to naznačuje výber vhodných žiaroviek v spálni: Ak sa pri kúpe LED žiaroviek pozriete na obal, zistíte, že mnoho výrobcov chladný a teplé biele svetlo hovor. To má niečo spoločné so svetelným spektrom a dá sa to pre nás chápať ako modré a červené svetlo.
V skratke: v spálni sa odporúča teplé biele svetlo.
Doplnky pre lepší spánok?
Výživové doplnky by sa nemali chápať ako zázračné lieky. Kážem to znova a znova skôr, ako si múdry človek myslí, že objavuje odvážne marketingové stratégie, pretože článok bol vytvorený iba pre tento jediný účel.
Jednoducho povedané: iba v prípade, že veľká časť vyššie uvedených aspektov bola optimalizovaná a chcete pokračovať v otáčaní kolieska kvality spánku, môžete premýšľať o použití jednotlivých doplnkov výživy na zlepšenie spánku v strave alebo štruktúre.
Tryptofán pre lepší spánok
Aminokyselina tryptofán môže pomôcť stimulovať existujúci nedostatok serotonínu. Z tohto dôvodu sa tiež používa ako prísada do miernych liekov na spanie.
Horčík na relaxáciu
V prípade nedostatku môže suplementácia horčíka prispieť k podpore svalovej relaxácie a tým k zlepšeniu kvality spánku. Vyhýba sa nepokoj a spánok je pokojnejší.
Subjektívne posudky mnohých kulturistov túto myšlienku potvrdzujú, takže horčík je bezpečný a lacný pokus, ak sa niekto chce v budúcnosti zlepšiť spánok.
Ak chcete urobiť niečo pre svoju prirodzenú hladinu testosterónu súčasne a chcete zabrániť nedostatku zinku, je ešte jednoduchšie použiť produkt ZMA.
GABA: relaxácia v tabletke?
Neesenciálnu aminokyselinu GABA možno chápať ako prírodné sedatívum pre mozog. Nedostatok zodpovedajúcim spôsobom zhoršuje opatrenia uvedené vyššie, ktoré človek potrebuje na vedomé uvoľnenie pred spánkom.
Každý, kto takéto problémy sám na sebe vníma, by mohol mať úžitok z doplnkového užívania GABA.
Vitamín D: Nepokojné nohy a kvalita spánku
Doplnok vitamínu D3 zaznamenal v posledných rokoch prudký nárast, pokiaľ ide o prilákanie pozornosti širokej verejnosti. Vedomie toho, že nedostatok cholekalciferolu môže mať rozsiahle a rozsiahle účinky, je dnes už väčšine ľudí známe.
V súvislosti s kvalitou spánku neexistujú iba náznaky, že vitamín D3 môže pomôcť pri liečbe takzvaného syndrómu nepokojných nôh, ale tiež to, že nedostatok môže viesť k poruchám spánku u inak zdravých ľudí.
Doplnky na spánok
Už sme spomenuli melatonín ako dôležitý faktor dobrého spánku. V posledných rokoch si pozornosť a obľúbenosť získali doplnky určené na špecifickú podporu produkcie melatonínu. Okrem jednotlivých prípravkov, ako sú doplnky tryptofánu, v súčasnosti existujú rôzne kombinované produkty, ktoré podobne ako posilňovač pred tréningom kombinujú zložky špeciálne pre zlepšenie spánku.
Niektoré, napríklad Sandman od spoločnosti ESN, dokonca obsahujú melatonín, o ktorom sa preukázateľne skracuje čas potrebný na zaspanie. Treba však poznamenať, že niektorí ľudia môžu reagovať nepokojným spánkom.
Horúci horčíkový kúpeľ
Horčík už bol uvedený ako potenciálne užitočný doplnok. Prípadne môžete prijať horčík vo forme horčíkového kúpeľa, kde by voda mala mať najmenej 38 stupňov, aby sa mohla dodávať cez pokožku. Kúpeľ by mal tiež relaxačný účinok na svaly, najmä preto, že by ste mali zostať vo vani najmenej 20 minút.
V tomto prípade sa namiesto doplnku v kapsulách pridáva horčík do vody vo forme vločiek do kúpeľa, pričom jeden kilogram (áno, 1000 gramov!) Horčíkových vločiek na jednu vaňu je dostatočný, aby koncentrácia vo vode bola dostatočná.
Horúci kúpeľ by mal dvojaký pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Nenechajte už spánok najslabším článkom!
Bez ohľadu na to, či ide o stravu alebo budovanie svalov: dobrý a primeraný spánok sa môže stať dôležitým aspektom možného úspechu, ktorému mnoho cvičiacich stále venuje príliš malú pozornosť.
Vplyvy na hormonálny systém stručne popísané v prvej časti môžu byť v strednodobom horizonte rozhodujúce pre priebeh zmeny vlastného tela. O to dôležitejšie je zamyslieť sa nad svojím spánkovým správaním a podľa možnosti ho optimalizovať.
Nevýhodou váh môžu byť doplnky. Avšak každý, kto premýšľa nad problémami každodenného života na nepohodlnom matraci, zatiaľ čo mu v tvári svietia svetlé žiarovky v spálni, nenájde relaxáciu so všetkým horčíkom na svete.
Majte na pamäti: dobre spať!
Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo. Viac sa dozviete na become-fit.de alebo sa len pozrite na jeho podcastový časopis TheCoachCoachCorner.
Posledný príspevok od Soja-Power 13. októbra 2018 21:08