Ako si vyrobiť burpee a výhody burpees na chudnutie
Keď robíte burpee prvýkrát, možno by vás zaujímalo, čo znamená agitácia a agitácia. Aj keď je to známe ako brutálna telesná hmotnosť, ktorá spaľuje tuky tak rýchlo, ako buduje svaly, a pravidelne sa používa ako trest za skoky cez prekážky v prekážkových dráhach, nič o tom, ako sa cítiť ako burpee.
Nenechajte sa tým zastaviť. Vytvorte druhé grganie a potom tretie. Pokračujte v chôdzi a po 30 sekundách budete zvedaví, koľko svalov vás môže bolieť a zároveň popáliť pľúca.
Nie je zábava vyrábať Burpees. Či už k nim pristupujete pomaly a dosiahnete určitý počet opakovaní, alebo sa pokúsite za stanovený čas čo najviac poponáhľať, zlomíte sa rýchlejšie ako akékoľvek iné cvičenie tam. To je zlá správa.
Dobrá správa je, že toto úsilie stojí za to. Burpee pracuje na rukách, chrbte, hrudníku, trupu, zadku a nohách ̵
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako čo najlepšie integrovať toto efektívne cvičenie do svojich tréningov.
Výhody Burpees [19659007] Je dôležité oceniť Burpeeho prednosti skôr, ako im poviete, ako na to, pretože akonáhle vyberiete súpravu, musíte si urobiť niečo presvedčivé. Tak to funguje.
Burpee je skutočné celotelové cvičenie, ktoré pripravuje väčšinu hlavných svalových skupín a zároveň zlepšuje vašu kardiovaskulárnu kapacitu a kontroluje rovnováhu a koordináciu. Ak by ste jeden cvik mohli robiť do konca života, bol by Burpee múdrou voľbou, ktorá vás udrží v špičkovej forme.
Burpees trénuje nielen množstvo svalov, ale aj ich úlohu, takže zlepšenie sily a pohyblivosti zaznamenáte v každodennom živote, nielen v posilňovni. To je, ak niekedy chodíte do posilňovne, pretože nepotrebujete burpees, ktoré si vyžadujú nulovú súpravu. Potrebné je len odhodlanie ocele potrebné na to, aby sa cez ne dostali ... a možno milý sused, ktorý sa nesťažuje na skoky hore a dole tak často, že pracuje rôznymi spôsobmi. Nižšie uvádzame rôzne variácie, najskôr si však najskôr prejdime štandardným burpom.
Ako urobiť Burpee
Klasický burpee je štvorbodový pohyb. Sadnite si do podrepu, s rukami položenými na nohách, pred nohami, na podlahe. Potom vykročte chodidlami za sebou a ruky majte vystreté, aby ste boli vo vyvýšenej polohe. V tejto fáze môžu dobrodruhovia vyvíjať tlak na zmes, čo skutočne zvyšuje úroveň náročnosti.
V pláne sa posaďte na vyvýšené dosky a skočte nohami späť do svojich rúk. Potom manéver ukončite skokom do vzduchu s rukami priamo nad sebou. Potom to urobte znova.
Tipy pre formulár Burpee
„Veľa sa deje, keď robíte burpee,“ hovorí Dan Baldwin, tréner Six3Nine. To znamená, že hrubá hmota môže byť ťažšia a môže znížiť množstvo, ktoré môžete urobiť, čo znamená, že strácate energiu a znižujete efektivitu cvičenia. Postupujte podľa týchto piatich formálnych usmerňovacích bodov, aby ste si zdokonalili svoje grganie a získali odmeny. Potom použite tieto tipy, ak chcete efektívne využívať tréning Burpee, ktoré sú uvedené nižšie.
Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Klesajúce fázy
Ako hľadať pneumatiky Keď začnete trénovať, je obyčajným impulzom vzdať sa určitých opatrení na uľahčenie hluku. Nebojujte, boli sme tam všetci, ale pamätajte, čo vám hovorili vaši učitelia - proste sa mýlite. Ak si bruško nabijete správnou intenzitou kedykoľvek, môžete si vychutnať všetky zdravé výhody srdca a svalov. Keď začnete míňať, počkajte chvíľu.
Zmluvte svoje jadro
Hraničné štádium burpee je nevyhnutné, aby sa zabezpečilo, že vaše brušné svaly sú dostatočne stimulované. Uistite sa, že vaše ramená sú rovnobežné s vašimi zápästiami, že vaše jadro je stiahnuté a odsadené a že chrbát je vyrovnaný a neutrálny so zadkom. Mnohí robia chybu, že si vyklenú chrbát, poprú pozitívne účinky Burpee na brušné svaly a súčasne riskujú zranenie.
Skúšky na dni
Ako pri každom inom cviku sa vykonáva niekoľko opakovaní, kvôli čomu to priamo nezodpovedá úspešnému tréningu. Zamerajte sa na správnu techniku, ako je popísané vyššie, čo vám pomôže dosiahnuť ľahší pokrok.
Burpee Challenge je skvelý spôsob, ako sa vrátiť k druhému: Potrebujete iba 100 tak rýchlo, ako len dokážete. Prvých 15 by nemalo trvať dlhšie ako minútu, ale zvyšok trvá dlho. Kedykoľvek menej ako desať minút pre stovku je dosť pôsobivé.
Burpee rebrík
Burpee rebrík je ďalší spôsob, ako pripraviť tohto kráľa cvikov. Začnite s desiatimi grgnutiami, rýchlo si oddýchnite, potom urobte deväť, osem a tak ďalej. Ak sa cítite odvážne, robte si na každom kroku grganie, motýle a sedenie. Je to zvláštny pocit považovať brušáky za vítaný oddych.
Max
Toto dynamické cvičenie zvyšuje toleranciu voči kyseline mliečnej, ktorá nevyhnutne zaplavuje nohy, a pomáha zvyšovať anaeróbnu silu pre zvýšenie kondície vo veľkom množstve výhod spaľovania tukov.
Najskôr určte maximálnu sadu, aby ste pred zastavením vytvorili čo najviac brepov. Toto číslo mierne znížte a vykonajte tri série s 30-sekundovou pauzou. Napríklad, ak je vaše maximum 20, odpočívajte ho 30 sekúnd, potom urobte 15 za pracovnú súpravu, odpočívajte ďalších 30 sekúnd a potom skúste ešte dvakrát. Dýchajte teraz, ťažko.
30-dňová výzva Burpee
Nestačí raz? Potom vyskúšajte 30-dňovú výzvu Burpee. Krása tohto tréningového plánu je, že je škálovateľný - na základe vašej aktuálnej úrovne kondície nastavenej testom prvého dňa.
Vyberte si trest za rušenie vyššie uvedenej formácie z piatich možností zla uvedených nižšie, zoradených podľa malignity
Burpee
Zlé: 19659002] Dajte ruky a položte ruky na zem. Skočte späť nohami tak, aby ste boli v tlačovej polohe a potom medzi rukami. Skočte a tlieskajte rukami.
Bastard Burpee
Zlé hodnotenie: Topiaci sa osobný tréner
Dajte ruky hore a ruky položte na zem. Skočte späť nohami tak, aby ste boli v polohe vysokého tlaku, stlačte od hrudníka k podlahe a potom skočte späť medzi ruky. Skočte a tlieskajte rukami.
Tuck skok burpee
Zlé hodnotenie: Ranný muž
Stojan na stojan. Nechajte sa spadnúť a držte ruky od nôh. Skočte nohami dozadu tak, aby ste boli v hornej tlačovej polohe, a potom ich vráťte späť medzi ruky. Vyskočte a položte kolená na hruď. Ak pridáte zoskok, musíte vygenerovať viac sily ako štandardné lemovanie.
Bell School
Posaďte sa a dajte ruky na zem mimo chodidiel. Skočte späť nohami tak, aby ste boli v tlačovej polohe a potom medzi rukami. Vyskočte vpred, pokiaľ je to možné, a pre hojdačku vyklopte ruky do boku. Pokračujte a choďte priamo k ďalšiemu opakovaniu.
Burpee s jediným oblúkom
Zlá kontrola: Svet chvosta
Stojte s nohami vo výške ramien, položte jednu ruku dozadu a nižšie do stredu hrudníka. Skočte nohami dozadu, aby ste boli v polohe na vytlačenie jednoručiek. Pre udržanie rovnováhy majte nohy širšie ako je šírka ramien. Potom skočte s chodidlami na šírku ramien a skočte. Vymieňajte si ruky medzi opakovaniami alebo po chvíli.
Aby bola táto obtiažnosť už ťažšia a ťažšia, skúste vyrobiť lis s jednou zbraňou na zemi - alebo, ak je to trochu nerozumné, pridajte do zmesi ďalšiu ruku, aby ste dokončili diamant, a potom ho znova vyberte. než vyskočíte dopredu nohami.
Nenechajte výťah pre niekoho zúfalý. Pokúste sa to urobiť
Najskôr dostanete škatuľu, na ktorú na ňu ľahko skočíte a pristanete a posadíte sa za ňu s dostatkom miesta za sebou, aby ste zaujali pozíciu pre tlač. Sklopte ruky a položte ruky z chodidiel na podlahu. Skočte nohami naspäť, aby ste boli v polohe s vyšším tlakom, potom skočte späť do svojich rúk. Skočte na box, keď vstanete a kontrolovane pristanete, vaše nohy sú o niečo širšie ako šírka ramien. Počkajte, kým dokončíte pohyb, a potom vypadnite z krabice.
Pochváľte sa burpee
Zlé: Nevzdávajte sa svojho miesta vážne tehotnej žene
V ostrom kontraste s ostatnými surovcami na tomto zozname, stojte na jednej nohe a ostatní zostávajú rovnakí. Dotknite sa a položte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien na podlahu. Potom poklepte nohou dozadu tak, aby ste boli v polohe na jednej nohe. Znova vyskočte nohami a postavte sa. Potom vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu. Po 20 sekundách alebo piatich opakovaniach nohy vymeňte.
Slam ball burpee
Zlé hodnotenie: Seržant vŕtačka
Postavte sa s guľou slamu. Zdvihnite ju nad hlavu a udierajte ňou čo najsilnejšie na podlahu. Po dopade tyčovej tyče položte ruky na podlahu mimo vašich nôh. Skočte nohami dozadu tak, aby ste boli v hornej tlačovej polohe, a potom ich vráťte späť medzi ruky. Skočte a vezmite si loptu na ďalšiu rozohrávku. Kráčajte čo najrýchlejšie, bez toho, aby ste ohrozili svoj tvar.
Burpee Pull-Up
Zúrivé hodnotenie: Psycho-boss
Choďte pod bradu. Hoďte ruky na podlahu, skočte nohami dozadu a znovu ju podržte. Potom skočte na tyč a skočte. Ak máte bradu nad rukami, ste hotoví s opakovaním.
Pirát (zlý človek, nie typ Johnny Depp)
Držanie činky Umiestnite činky z nôh na podlahu v každej ruke. Činky neustále držte stlačené, potom skočte nohami späť, aby ste boli vo vysokej polohe hore. Potom skočte medzi ruky a postavte sa. Pokojne k tomu pridajte lis, sériu odpadlíkov, skok alebo tlak zhora.
Dodatočné pokrytie Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)