Ako si vytvoriť vlastný plán výživy
A Výživový plán tvorí dôležitý základ pre úspech vo vzdelávaní. Bez ohľadu na to, či je váš cieľ splnený Budovanie svalov alebo silné Brušné svaly lži. Výživový plán ide ruka v ruke s vašim cvičebným plánom. Ako vytvoriť svoj tréningový plán sa dozviete v článku V 10 krokoch k vlastnému tréningovému plánu pre vašu fitnes a šesťbalenie.
V článku Koľko kalórií denne? Ako správne určiť svoju dennú potrebu energie Už som ukázal, ako môžete určiť svoju individuálnu potrebu kalórií. Denná potreba energie tvorí základ plánu výživy. V dnešnom článku vám chcem ukázať, ako vytvoriť optimálny výživový plán.
Krok za krokom k vlastnému plánu výživy
Ste to, čo jete. Znova a znova vidím zúfalých športovcov, ktorí optimalizovali svoj tréningový plán do posledného detailu, ale v žiadnom prípade nedokážu držať krok s úspechmi ich športovcov Výživový plán je optimálna. Dôvod je jednoducho ten, že stimul stimulujúci rast bol nastavený počas tréningu, ale to má svoj efekt iba v plnom rozsahu prostredníctvom stravy alebo plánu efektívnej výživy.
Vidieť teda viditeľný úspech v Budovanie svalov alebo. Školenie Sixpack Aby ste to dosiahli, musíte prispôsobiť tréningový plán svojmu výživovému plánu. Obidve idú ruka v ruke, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Prebytok 500 kalórií denne a príjem bielkovín 2 g na kg telesnej hmotnosti zabezpečujú dostatok kalórií a anabolických látok vo forme bielkovín na efektívne budovanie svalov. Naopak, rovnako efektívne je aj zníženie kalórií o 500 pri chudnutí.
Výživový plán pre efektívne budovanie svalov a brušných svalov
Môj osobný plán výživy do šiestich balení nájdete Plán výživy Sixpack na stiahnutie zadarmo. Tento šesťvýživový plán výživy je príkladným týždenným plánom toho, ako by strava mohla vyzerať; Nie je to však vytesané do kameňa, to znamená, že môžete zamieňať jedlá a jednotlivé komponenty nahradiť inými.
Teoreticky by ste mohli jesť každý deň to isté. Jedinou dôležitou vecou je, aby ste pochopili, ako môžete dodržiavať tu prezentovanú stravu a začleniť ju do každodenného života.
Predpokladajme, že vážite 80 kg a chceli by ste budovať svalovú hmotu. Denne skonzumujete priemerne 2 000 kalórií. Za posledných pár týždňov a mesiacov ste nepriberali ani nechudli. Ak chcete vypočítať presnú potrebu energie, postupujte podľa tipov v tomto článku: Koľko kalórií za deň?.
Výsledkom je, že na chudnutie potrebujete najmenej 160 gramov bielkovín denne a 2 500 kalórií. Veľký proteínový kokteil s mliekom alebo vlastný koktail na zvýšenie hmotnosti má už 400 - 500 kalórií, takže denný kokteil denne by z hľadiska kalórií stačil na vytvorenie svalov pomocou tohto výživového plánu.
Optimalizácia ostatných živín, tukov a sacharidov, je tiež nevyhnutná, ak sa má dosiahnuť dlhodobý a dobrý úspech. Tu je dôležité určiť stravu alebo príjem kalórií na základe výživných látok. Distribúcia 60% sacharidov, 30% bielkovín a 10% tukov sa osvedčil pre Budovanie svalov.
Na druhom mieste sú samotné živiny. Rozlišuje sa medzi dobrými a zlými potravinami. Dobré jedlá pre sacharidy sú napr ovsené vločky, ryža,Cestoviny alebo Zemiaky, ale nie biele pečivo alebo čokoláda. Dobré jedlá, ktoré by nemali chýbať v žiadnom výživovom pláne, sú bielkoviny mlieko, vajce, nízkotučný tvaroh, mäso a ryby.
Tuky by mali mať väčšinou radi mononenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny olej z ľanových semienok, Svetlicový olejalebo Rybí olej byť. Posilňujú budovanie svalov optimalizáciou hormónov a všetkých metabolických procesov. 10 potravín pre šesťbalenie, ktoré spaľujú kalórie a rastú svaly, nájdete v tomto blogovom príspevku.
Určite si svoju dennú potrebu kalórií
Na prvom mieste v pláne výživy je pred skutočným jedlom počet kalórií.
Bez ohľadu na to, čo jete, samotné kalórie rozhodujú o tom, či priberáte a budujete svalovú hmotu, alebo chudnete.
Bohužiaľ, vôbec nepomáha, ak prejdete z pizze na celozrnný chlieb a ráno si namiesto maslového hrianky dáte ovsené vločky. To všetko je zbytočné, ak denný počet kalórií zostáva rovnaký. Výživový plán je možné navrhnúť ako „zdravý“. Čím sa má údajný „zdravý“ vnímať väčšinou v relatívnych číslach.
Ako som správne vypočítal vašu dennú energetickú potrebu, som v tomto článku presne popísal: Koľko kalórií denne? Takto správne určujete svoje denné energetické potreby
Vyberte si vhodné jedlá
Tento článok vám pomôže nájsť správne jedlá pre váš stravovací plán: 10 potravín pre šesť balení, ktoré spaľujú kalórie a rastú svaly
Držte sa svojho stravovacieho plánu
Ak má pomôcť diéta, je dôležité byť flexibilná a pohybovať sa voľne bez hladu a vedieť, že si určite dáte niečo dobré pod zub. Držte sa preto svojho individuálneho výživového plánu alebo použite osvedčený výživový plán na budovanie svalov zo siete.
V tomto zmysle: jedlo! 🙂
Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!