Ako správne naťahovať 8 naťahovacích cvikov na nohy a zadok
Strečing a šport idú ruka v ruke. Pretože pri správnom strečingu zostanú svaly pružné a riziko zranenia sa zníži. Ukážeme vám najlepšie naťahovacie cviky pre väčšiu flexibilitu.
Preťahovacie cvičenia by mali byť súčasťou vášho cvičebného programu. Strečing je obzvlášť dôležitý po cvičení, aby sa uvoľnili svaly, ktoré sa počas cvičenia stiahli a stiahli. Strečing zaisťuje silné a pružné svaly, ktoré formujú naše telá a zvyšujú náš metabolizmus. Strečing tiež zvyšuje flexibilitu a pomáha nám - v neposlednom rade - vyhnúť sa obávaným boľavým svalom. Už len to je dôvod, prečo po cvičení strečing nevynechať. Pretože každý, kto niekedy mal skutočne boľavé svaly, vie, ako veľmi to bolí.
Ale strečingové cvičenia sú užitočné nielen po intenzívnom tréningu - hlavne ľudia, ktorí sedia celý deň v kancelárii alebo sa pohybujú len málo, by sa mali pravidelne naťahovať, aby zabránili skráteniu svalov. Výsledok: bolestivé napätie a napätie.
Ukážeme vám najlepšie naťahovacie cviky na zadok, boky, stehná a lýtka, ktoré pomáhajú svalom výdatne a s regeneráciou. (Každé cvičenie by malo vydržať minimálne 30 sekúnd.)
1. Strečingové cvičenie: zadné stehná a adduktory
Obe nohy sú natiahnuté smerom von, kolená čo najbližšie k zemi. Zatlačte boky dopredu, aby ste zvýšili natiahnutie hamstringov a adduktorov. Ruky majte dlhé a chrbát majte vystretý.
2. naťahovacie cvičenie: adduktory (vnútorné stehná)
Chrbát zostáva rovný. Nohy sú v kolene pokrčené v 90-stupňovom uhle. Predlaktia ležia rovno na podlahe. Keď posuniete boky dozadu, natiahnutie adduktora sa zvýši.
3. Strečingové cvičenie: zadná strana stehien
Jedna noha je rovná, druhá noha je ohnutá na podlahe. Chodidlo - alebo voliteľne členok alebo lýtko - sa drží rukou.
Variácia: Cvičenie je jednoduchšie pri ležaní, ako keď je horná časť tela vo zvislej polohe.
4. Strečingové cvičenie: predné stehno
Kolená zadnej nohy a chodidlo prednej nohy sú na podlahe. Teraz vezmite zadnú nohu do ruky a vytiahnite si ju na zadok. Boky tlačte mierne dopredu. Keď stlačíte zadnú nohu do ruky, zvýšite natiahnutie v prednom stehne.
5. Strečingové cvičenie: lýtko
Obe ruky sú rovné. Noha, ktorá sa naťahuje, je tiež rovná a päta je pevne na podlahe. Druhá noha leží voľne na druhej. Horná časť tela zostáva stabilná a chrbát rovný.
Variácia: Ak pokrčíte koleno a mierne zdvihnete pätu, natiahnete nielen lýtko, ale aj achilovku.
6. Strečingové cvičenie: zadok
Predkolenie je natiahnuté na podlahe. Noha druhej nohy je navyše položená na podlahe (ľubovoľná poloha chodidla) a noha je ohnutá. Koleno leží v ohybe ruky a je vytiahnuté smerom k hrudníku. Takto natiahnete gluteálne svaly. Dôležité: Chrbát musí počas cvičenia zostať rovný - žiadny dutý chrbát.
7. Strečingové cvičenie: flexory bedrového kĺbu
Dajte si dlhý výpad. Je dôležité, aby ste mali boky a plecia vystreté. Aby ste lepšie udržali rovnováhu, zafixujte bod na stene. Teraz zatlačte boky dopredu, aby ste zväčšili natiahnutie. Zadná noha stojí na špičkách, predná noha plochá na podlahe.
8. Strečingové cvičenie: boky a adduktory
Obe chodidlá sa dotýkajú a sú priťahované k telu. Ak budete mať chrbát vystretý a kolená znížite, zvýši sa napätie bedrových svalov a adduktorov. Ak ste dobre natiahnutí, môžete skúsiť predkloniť hornú časť tela a špičkou nosa sa dotknúť chodidiel.
Ešte viac fitnes: Cvičenie na tenké nohy a pevné dno
Prehliadač nemôže prehrať toto video.