AKO SPRÁVNE PRIPRAVOVAŤ OBILNINY, PSEUDOCEREÁLNE A strukoviny - Flaveur
Najčastejšie sa používa
-obilniny sú: pšenica, jačmeň, ovos, proso, kukurica, ryža, raž.
-pseudocereale sú: pohánka, amarant, quinoa, chia.
-strukovina sú: fazuľa, hrášok, cícer, šošovica, sója, arašidy.
Rastlinné živiny nie sú vždy ľahko stráviteľné, pretože rastliny obsahujú aj antinutrienty, ktoré znižujú vstrebávanie živín.
Antinutrientii sú rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako štít proti škodcom. Antinutričné látky sa nachádzajú aj v zelenine, ovocí, listoch, hľuzách, koreňoch, ale v menšom množstve ako v zrnách, semenách, orechoch.
Ak by sme v podstate vylúčili všetky potraviny, ktoré obsahujú živiny, nezostalo by nám veľa na zjedenie:).
Niektoré z výživných látok:
1. Kyselina fytová - Nachádza sa vo všetkých semenách rastlín vrátane strukovín. Ovplyvňuje vstrebávanie železa, zinku a vápnika a časom zvyšuje riziko nedostatkov. Vstrebávanie železa a zinku z mäsa je účinné aj za prítomnosti kyseliny fytovej.
2. lektíny- sú typom bielkovín, odolávajú tráveniu a môžu pôsobiť na bunky črevného traktu.
3. triesloviny - sú triedou polyfenolových antioxidantov, ktoré môžu mať vplyv na trávenie rôznych živín.
4. Inhibítory proteázy- nachádzajú sa najmä v semenách, zrnách a strukovinách, interferujú s trávením bielkovín inhibíciou tráviacich enzýmov.
Antinutričné látky sa dajú výrazne znížiť, ak pripravujeme jedlo správne.
Značné množstvo antinutrientov je možné vylúčiť hydratáciou, klíčením, fermentáciou a varom.
hydratácia- vykonáva sa väčšinu noci (8 - 12 hodín) na zvýšenie výživovej hodnoty. Hydratácia sa vykonáva v čistej vode v pomere zrna a vody 1: 3 a nádoba sa nechá stáť pri izbovej teplote. Mnoho hydratačných látok sa rozpúšťa. Hydratácia, najmä v prípade strukovín, výrazne znižuje obsah výživných látok. Zníženie množstva antinutrientov pomocou hydratácie sa líši od jedla k jedlu, v niektorých sa dá znížiť vo vyšších percentách a v iných v nižších percentách, preto je potrebné túto metódu kombinovať s inými metódami - klíčením, kvasením, varom. Záverom je, že nehydratujeme primárne kvôli rýchlejšiemu varu, ale kvôli zníženiu množstva antinutrientov.
Klíčenie a kvasenie- výrazne znižujú množstvo výživných látok, ale sú to zložité a dlhotrvajúce procesy. Tieto metódy sa líšia v závislosti od jedla. V tomto článku sa nebudem podrobne zaoberať klíčením a kvasením, pretože sú to metódy, ktoré častejšie používajú vegetariáni alebo tí, ktorí majú surovú stravu. Pre tých, ktorí občas konzumujú obilniny a strukoviny, by skutočnosť, že sa klíčenie alebo kvasenie nepoužívajú, nemala byť problémom.
Čo je dôležité vedieť o choroboplodných zárodkoch je, že sa môžu konzumovať ako také, konzumujú ich najmä tí, ktorí majú surovú stravu, ale existuje riziko intoxikácie E. coli, preto je najbezpečnejšie, aby sa mikróby varili.
VARENIE- Taktiež výrazne znižuje množstvo antinutrientov a doba pečenia sa líši v závislosti od jedla. Všeobecne platí, že dlhší čas varenia ešte viac znižuje množstvo antinutrientov. Hydratované zrná sa veľmi dobre umyjú a varia v čistej vode.
Antinutričné látky možno v niektorých potravinách vylúčiť takmer úplne kombináciou vyššie uvedených metód.
Ďalej uvediem najpoužívanejšie strukoviny a zrná - čas hydratácie, čas varenia a pomer varu.
Pretože bolo veľa otázok ohľadom pomeru tekutín obilnín, pokúsim sa vysvetliť, čo to znamená. Napríklad, ak máme pomer varu bulgur-voda 1: 3, znamená to, že jeden diel bulguru dáme na 3 diely vody. Napríklad pohár bulguru sa varí v 3 pohároch vody.
Stupňové zrná
Hydratácia - min. 10 hodín
Varenie - asi 1 hodina
Bulgur je zmes niekoľkých druhov pšeničných zŕn, je preferovaná a sušená.
Nesmie sa zamieňať s lámanou pšenicou.
Hydratácia - nevyžaduje
Varte - nevarte, ale oparte sa. To znamená, že ho zalejeme prevarenou vodou a misku zakryjeme až na 15 - 20 minút, pomer je 1: 2 bulgur-voda. Toto je správny spôsob prípravy bulguru.
Na našom webe nájdete veľa BULHARSKÝCH RECEPTOV
Kuskus sa získava z nahrubo zomletej tvrdej pšenice. Nesmie sa zamieňať s malými cestovinami, ktoré si vyžadujú prevarenie.
Hydratácia - nevyžaduje
Kuskus nie je varený, ale obarený. To znamená, že ju zalejete prevarenou vodou a misu prikryjete až na 15 minút, počas ktorých nasaje všetku tekutinu. Pomer je kuskus-kvapalina 1: 1 alebo 1: 2. Môže sa obariť vodou alebo mliekom.
Na našom webe nájdete veľa KUSKUSOVÝCH RECEPTOV
OATMEAL
Ovsené vločky sú niekoľkých druhov, ale pretože hovoríme o výžive batoliat a malých detí, je najbezpečnejšie, aby sa varili a ľahšie strávili.
Ovsené vločky, ktoré nájdeme v obchode, sú väčšinou predvarené, ale nie dostatočne varené na to, aby sa ponúkali iba hydratovaným deťom. Pretože sú už predvarené, už nepotrebujú hydratáciu, ale varia sa priamo.
Na získanie kaše vložte lyžicu vločiek do 100 ml tekutiny a je potrebné ich variť najmenej 5 minút. Môžete ich uvariť vo vode alebo v mlieku.
To isté urobte s ražnými alebo jačmennými vločkami.
Na našom webe nájdete veľa OAT VLASTNÝCH RECEPTOV
Moje fazule
Hydratácia: 7 hodín
Var: 1: 3 alebo 1: 4 proso-tekutý pomer - varte asi za 20 minút.
Proso vločky
Hydratácia: nevyžaduje
Varenie: do 10 minút. Na získanie kaše je pomer 1 lyžica vločiek na 100 ml tekutiny.
Na našom webe nájdete veľa RECEPTOV S MILLOM
CELÁ RYŽA/ČERVENÁ/DIVOKÁ
Hydratácia: 8-12 hodín
Varenie: pomer ryže a kvapaliny 1: 5 (líši sa podľa preferencií a receptúry). Varte asi 20 minút podľa druhu ryže.
* Biela ryža nevyžaduje hydratáciu.
Na našom webe nájdete veľa RYŽOVÝCH RECEPTOV
RYŽOVÉ VLOČKY
Hydratácia: nevyžaduje
Varenie: 2 minúty, potom vezmite hrniec po ohni a zakryte ho asi 15 minút. Do 1 - 2 ml tekutiny vložte 1 - 2 lyžice ryžových vločiek (líši sa podľa preferencií)
Na našom webe nájdete veľa RECEPTOV S RYŽOVÝMI VLÁKAMI
KURA (ZELENÉ NEVARENÉ)
Pohánkové zrná
Hydratácia: 8-12 hodín
Varenie: pomer pohánky a tekutiny 1: 2. Varte asi za 20 minút.
Pohánkové vločky
Hydratácia: nevyžaduje
Varte: lyžicu vločiek v 100 ml kvapaliny. Varte až 10 minút.
Na našom webe nájdete veľa RECEPTOV S KURACOM
Hydratácia: 8-12 hodín
Var: 1: 2 pomer amarantovej kvapaliny. Varte asi za 20 minút.
* zostáva silný aj po prevarení.
Na našom webe nájdete veľa AMARANTOVÝCH RECEPTOV
Hydratácia: 8-12 hodín
Varenie: pomer 1: 2 alebo 1: 3 v závislosti od preferencií. Varte asi za 20-25 minút.
Na našom webe nájdete veľa RECEPTOV QUINOA
Vločky quinoa
Hydratácia: nevyžaduje
Varenie: do 10 minút. Na získanie kaše je pomer 1 - 2 polievkové lyžice vločiek na 100 ml tekutiny.
Hydratácia: minimálne 2 hodiny vo vode v pomere 1:10 chia-voda.
Na zníženie množstva výživných látok sa odporúča hydratácia. Hydratovanú chia potom môžete pridať napríklad do ovocného pyré.
Chia sa dá použiť aj ako brúska. Ak sa konzumuje v nezrážanej forme, musíme piť veľa vody.
Odporúčané množstvo chia u detí: niektoré zdroje hovoria o jednej polievkovej lyžici denne u detí do 10 rokov, iné hovoria o jednej čajovej lyžičke chia denne.
Na našom webe nájdete veľa CHIA RECEPTOV
FASOLE ALBA/ROSIE/NEAGRA/ADZUKI
Hydratácia: 8-12 hodín
Varenie: asi hodinu, v závislosti od druhu fazule.
ČERSTVÝ/SUŠENÝ HRAS
Hydratácia: minimálne 6 hodín
Varenie: 15-20 minút.
Na našom webe nájdete veľa HRIECHOVÝCH RECEPTOV
Hydratácia: 8-12 hodín
Varenie: asi 1 hodina
Na našom webe nájdete veľa KURACÍCH RECEPTOV
ČERVENÉ/ZELENÉ/HNEDÉ/ČIERNE ŠOŠOVICE
Hydratácia: 8-12 hodín
Varenie: asi 25 minút
Na našom webe nájdete veľa RECEPTOV S ČOČKAMI
NEKRESLENÉ SÓJOVÉ BOBY
Hydratácia: 8-48 hodín. Ideálne do 48 hodín a výmena vody raz za 6 hodín.
Varenie: asi 1 hodina.
Na našom webe nájdete veľa SÓJOVÝCH RECEPTOV
ARAŠIDY
V prípade arašidov dávam prednosť varovaniu pred karcinogénom, ktorý obsahujú, nazývaným AFLATOXÍN. Aj v malom množstve môže mať zničujúce účinky, ktoré sú spojené s rakovinou pečene v oblastiach, kde sa arašidy konzumujú veľa.