Ako správne robiť aeróbne cvičenia
Ak máte záľubu v zdravom životnom štýle, mali by ste rozhodne dodržiavať vyváženú stravu, nijako to nepreháňať a osem hodín spánku, ktoré vám pomáhajú nabrať energiu, venovať náležitú pozornosť. V celej tejto skladačke hrá hlavnú úlohu fyzická aktivita. Máte dilemy o cvičení, ktoré by vám najlepšie pomohlo udržiavať sa v kondícii? V takom prípade je aerobik odpoveďou, ktorú očakávate.
Čo potrebujete vedieť o aerobiku
Jednoduchý mechanizmus aerobiku je založený na stimulácii svalov nôh, rúk a stehien pomocou intenzívnej fyzickej námahy na rýchle okysličenie krvi a výživu buniek. Najväčším prínosom aeróbneho cvičenia vo vašom živote je zvýšenie odolnosti tela voči fyzickým šokom a dokonca aj možným traumám. Zaradením aerobiku do svojej každodennej rutiny okysličíte svoje svaly a kosti do hĺbky svojich tkanív. Zvýšená hustota kostí môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy, známej tiež ako krehké kosti.
Uvoľňovanie endorfínov do krvi vám pomôže zbaviť sa stresu po namáhavom dni a vyhnúť sa prejavom spojeným s depresiou. Najviditeľnejší efekt, ktorý získate hneď, ako začnete cvičiť aerobik, je však chudnutie. Zdravé tvarovanie tela a tonizácia pokožky sú vedľajšie účinky tejto činnosti, ale niektorí sa rozhodnú, že si z nich urobia hlavný cieľ.
Úloha aeróbneho cvičenia
Táto metóda cvičenia, ktorú vyvinuli v Amerike v 60. rokoch dvaja lekári pracujúci pre letectvo Spojených štátov, nastala v čase, keď civilizovaná spoločnosť začala čeliť nebezpečenstvu sedavého životného štýlu.
Dnes je aerobik, často spájaný s kardio cvičením, jednou z najpopulárnejších foriem športu bez ohľadu na vek tých, ktorí sa mu venujú. Podľa štúdie odborníkov z univerzity Zhaoqing v Číne je aerobik prospešný nielen pre zdravie tela, ale tiež zlepšuje psychický stav.
Keď sa odporúča vykonávať aeróbne cvičenia
Neexistuje žiadne všeobecné pravidlo týkajúce sa načasovania alebo frekvencie aeróbneho cvičenia, ale profesionálni tréneri odporúčajú maximálne štyri sedenia týždenne, každé v trvaní 45 minút, vykonávané pod ich vedením. Cvičenia môžete použiť na začatie dňa v platnosti, alebo ich môžete presunúť na konci dňa, aby ste uvoľnili napätie nahromadené počas dňa. Po čase, v ktorom ste naplno využili skúsenosti špecialistov, môžete skúsiť v pohodlí domova zopakovať cviky vykonávané v posilňovni. Ak je mierne počasie, môžete statické cvičenia nahradiť ľahkým bežeckým kolom uprostred prírody.
Fázy aeróbneho tréningu
Bez ohľadu na to, kde sa rozhodnete cvičiť aerobik, existuje jasný súbor krokov, ktorých dodržiavanie zaručuje, že zostanete v súlade s týmto typom cvičenia. Tu sú tieto:
- Zahrievanie
Ak sa poriadne neohrejete, nemá zmysel začínať s tréningom. Táto fáza vás pripraví na námahu, ochráni vás pred nebezpečenstvom úrazov a upozorní váš nervový systém a tkanivá. Začnite sa zahrievať ľavotočivými rotáciami hlavy a prednými, zadnými a bočnými ohybmi trupu. Pokračujte v rotácii paží, lakťov a trupu a na konci vyskúšajte rotácie členkov, bočné ohyby a výkyvy hmotnosti z jednej nohy na druhú.
- školenia
Aerobik nie je disciplína obmedzená na prísne pravidlá, čo znamená, že budete mať širokú škálu pohybov a rytmov. Dobrý inštruktor bude vedieť, ako vás nasmerovať na tie cviky, ktoré najlepšie vyhovujú konformácii a energetickým rezervám vášho tela.
Pred začatím každého cvičenia sa uistite, že máte dostatok zásob kyslíka, ktoré získate dostatkom pohybov v koordinácii s hlbokými inšpiráciami a výdychmi. Ak ste v minulosti mali vykĺbenie alebo problémy s väzmi, zvoľte cviky s miernejším rytmom, ktoré menej vyvíjajú tlak na nohy alebo kĺby.
- chladenie
Hneď ako váš tréning na aerobiku skončí, budete mať tendenciu ponáhľať sa do sprchy. S najväčšou pravdepodobnosťou sa rýchlo dostanete domov alebo do kancelárie, kde strávite veľa hodín v takmer statických polohách. Pre vaše telo nie je zdravé náhle prestať trénovať.
Ukončite to teda ľahkými cvikmi, ktoré nevyžadujú toľko tela. Týmto spôsobom sa srdce postupne spamätáva zo zrýchleného rytmu a pohyb krvi sa postupne spomalí, aby bolo možné efektívne filtrovať metabolické produkty a efektívne obnovovať zásoby kyslíka.
Najobľúbenejšie aeróbne cvičenia
Keď sa rozhodnete, že je čas cvičiť aerobik, rýchlo zistíte, ktoré cviky sú pre vás najlepšie. Záleží len na limitoch, ktoré si sami stanovíte.
Chôdza
Ak sedíte, určite sa bojíte cvičiť aj povzbudzujúcu fyzickú aktivitu, napríklad aerobik. Prvým krokom k tomu, aby ste svojmu telu dali šancu na novú existenciu, je nechať auto častejšie doma alebo zabudnúť na autobusovú stanicu na vašej ulici. Každý deň vám bez výnimky stačí 15 - 20 minút rýchlej chôdze na reguláciu vášho krvného tlaku a hladiny cholesterolu. Tak sa vzdialite od nebezpečenstva srdcových chorôb alebo cukrovky. Pár pohodlných topánok vám pomôže udržať správne držanie tela a po dlhších prechádzkach necítiť bolesť v päte.
Švihadlo
Ak si myslíte, že len deti skákajú cez švihadlo, mýlite sa. Boxeri s veľkou váhou prikladajú tomuto zvyku veľkú dôležitosť, pretože zvyšuje srdcovú frekvenciu a vysiela do orgánov obrovské množstvo kyslíka. Cvičenie na švihadle zvyšuje vašu kapacitu pľúc, stimuluje krvný obeh a tonizuje vaše svaly. Oblasti, kde si všimnete najrýchlejšie zmeny, sú štvorhlavý sval, zadok, biceps, stehenné svaly a lýtka.
bicyklovanie
Viac než len zábavný spôsob trávenia voľného času, sa z cyklistiky dá ľahko urobiť šport, ktorý urýchli proces chudnutia a zbaví vašu myseľ stresu. Počas jednej hodiny na bicykli môžete spáliť od 300 do 700 kalórií, v závislosti od sklonu terénu, použitého výstroja a nastaveného tempa.
Bicyklovanie tónuje svaly nôh, stehien a brucha, a ak sa ho rozhodnete precvičiť uprostred atraktívnej krajiny, nebudete úplne cítiť námahu. Navyše, ak vám vonku nepraje počasie, môžete si kedykoľvek zvoliť precvičovanie vnútornej cyklistiky pomocou izbového bicykla. .
plávanie
Ak ste už vyššie uvedené aktivity vyskúšali, môžete ľahko prejsť do ďalšej fázy, a to do plávania, pri ktorom pracuje veľa svalových skupín. Najmenej 30 minút plávania denne vám pomôže stratiť najmenej 367 kalórií, čo je viac, ako by ste dosiahli, keby ste jazdili na bicykli. Úsilie po plávaní je však veľké a ak nepoznáte pohyby, mali by ste sa učiť pod dôkladným dohľadom inštruktora.
Impozantná účinnosť plávania je daná odporom k postupu, ktorý je viac ako 44-násobný oproti opačnému vzduchu. Pohyby, ktoré robíte cez vodu, majú rovnakú účinnosť ako zdvíhanie závažia, ale pomáhajú vám rozvíjať telo oveľa harmonickejšie a s lepšími dlhodobými účinkami. Ďalšou výhodou tejto činnosti je relatívne minimálne plavecké vybavenie, ktoré nevyžaduje veľké výdavky a umožňuje voľný pohyb.
Aké cviky robiť doma
Ak chcete rekonštruovať podmienky v posilňovni vo svojom každodennom živote, máte k dispozícii niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu rýchlo sa dostať do formy bez toho, aby ste mali pocit, že sa snažíte. Na stepperi vykonávajte jednoduché vzostupné a zostupné pohyby, aby ste posilnili svaly nôh a tonizovali pokožku. Nechajte pohodlie výťahu pre suseda osemdesiatin a vyberte sa na rýchle stúpanie po schodoch. Teoreticky by vám 30 minút tohto cvičenia mohlo ušetriť 300 kalórií.
Neváhajte tancovať, najmä ak máte dostatok priestoru. Zrýchlite srdcovú frekvenciu a budete cítiť, ako sa cítite. Začnite ráno dvoma sériami 30 pohybov trupu zľava-doprava, pričom chrbát majte vystretý a nohy mierne od seba.
Výhody aeróbneho cvičenia
Ak nemáte od lekára žiadne obmedzenia, neváhajte vyskúšať širokú škálu aeróbnych cvičení. Čoskoro začnete pociťovať priaznivé účinky a dlhodobé výhody zmenia váš život. Tie obsahujú:
- zvýšiť flexibilitu svalov;
- zlepšenie srdcovej frekvencie;
- zlepšenie krvného obehu;
- výrazné zníženie hladiny cholesterolu;
- spaľovanie tukov;
- zlepšenie duševnej nálady;
- zníženie úrovne stresu;
- zrýchlenie rýchlosti metabolizmu;
- strata váhy;
- zlepšenie spánku.
Ako vám aerobik pomáha pri rôznych ochoreniach
Aj keď je pre cvičenie aerobiku nevyhnutná dobrá fyzická kondícia, v prípade choroby môže byť nápomocné opatrné cvičenie pod dohľadom trénera. Aerobik môže pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi bezpečnú pre diabetikov a vaše srdce si môže zvoliť najjednoduchšie pohyby, ktoré vám vyladia srdcový sval. Bolesť svalov, ktorú trpia fibromyalgia, možno zmierniť aj pomocou aeróbnych cvičení.
Predtým, ako sa vydáte do posilňovne, nezabudnite sa venovať aerobiku za bežných podmienok. Ak ste prišli na to, že nemusíte čakať ďalší deň, nájdite si správne vybavenie a hor sa do práce.