Ako tlačiť viac na hrudník - tipy, ktoré používajú športovci - zostaňte fit!
Viete, čo je jednou z najväčších pých fitness nadšencov? Váha, ktorú tlačím na svoju hruď. Mnohí sa chvália číslami, o ktorých iba snívajú, iní ani nepresiahli svoju váhu, aby ju presadili a takmer všetci sa snažia presadiť viac. Preto vám dám niekoľko rád, ktoré používajú profesionálni športovci, a ukážem vám, ako silnejšie tlačiť na hrudník.
Na začiatok nechcem príliš zvyšovať vaše nádeje.
Nesľubujem vám, že keď tieto tipy uvediete do praxe, začnete sa rozcvičovať o 100 kg. Budete potrebovať čas na to, aby ste zosilneli, ale urobíte to rýchlejšie ako väčšina ľudí.
Ďalšia vec, ktorú musíte vedieť, je, že silový tréning a masový tréning sú dve mierne odlišné veci.
Kulturista sa nesnaží tlačiť čo najviac, snaží sa stimulovať svoje svaly, aby rástli, a to sa deje tak, že sa zvyšuje napätý čas svalu a zameriava sa na kontrakciu.
Powerlifter (ľudia, ktorí dvíhajú veľmi ťažké váhy) má úplne iné tréningy. Jeho svaly sú vyvinuté tak, aby uniesli veľmi veľké zaťaženie na krátku dobu - preto zvyčajne robia série s 1-2 opakovaniami.
Ak však chcete získať vyvážené telo, budete musieť použiť obe techniky. Budete musieť rásť v sile aj v hmote.
A k tomu vám odporúčam urobiť na začiatku tréningu 1 - 2 silové cviky a zvyšok pre stôl.
Môžete použiť tipy uvedené nižšie a ak budete dôslední, uvidíte rýchly pokrok.
1. Použite izometriku
Keď robíte izometrické opakovanie, stlačíte lištu tak silno, ako len dokážete, ale nehýbete ňou.
Znie to nezmyselne, ale vedci preukázali, že týmto spôsobom môžete stimulovať rast sily.
Izometrická kontrakcia vám umožní vyprodukovať o 15% väčšiu silu ako pri pravidelnom opakovaní a dlhšie.
Na uskutočnenie izometrického opakovania budete potrebovať oporu, ktorá vám umožní zamknúť lištu. Takže keď ho zatlačíte hore, stretne sa s oporou v polovici a zablokuje sa. Potom budete 4-6 sekúnd tlačiť, ako sa len dá, a potom vrátite lištu späť.
Potom to odpočívajte 2 - 3 minúty a skúste to znova.
Tu je video, ktoré vám pomôže pochopiť, o čom hovorím.
2. Robte viac sérií a menej opakovaní
Už na začiatku som vám hovoril, že je rozdiel medzi tréningom kulturistu a powerlifterom. Kulturista sa vždy snaží šokovať svoje svaly, aby narástli do hmoty. Powerlifter sa chce naučiť svoje svaly rutinou, aby to robil s čo najmenšou námahou.
Namiesto toho, aby ste robili 10 - 12 opakovaní s 3 - 4 sériami, urobíte 3 - 4 opakovania so 7 - 8 sériami a použijete závažia, ktoré vám umožnia urobiť maximálne 4 opakovania. Týmto spôsobom precvičíte svoj sval jediným pohybom a určíte ho tak, aby vyvinul maximálne úsilie na presadenie tejto hmotnosti.
Čas odpočinku medzi sériami sa musí zmeniť. Keď trénujete na silu, na intenzite nezáleží. Sval musí byť odpočinutý predtým, ako opäť tlačí veľmi veľkú váhu.
3. Pozastavte sa, keď dosiahnete hrudnú lištu
Už ste niekedy videli začiatočníka pracovať na hrudi? Stavím sa, že áno.
Čo si si všimol? Ako tlačia na latku?
Nehovorím len o tom, že jedno rameno je nižšie ako druhé a že sa chveje vo všetkých kĺboch kvôli nedostatočnej stabilite, chcem, aby ste sa zamysleli nad tým, ako ovláda váhu.
Rýchlo sa dotknem jeho hrudníka tyčkou, potom ju krivo zatlačím a opakujem.
Nemám s nimi nič spoločné, ale pred cvičením hlavy by sa mali zdokumentovať.
Keď sa vrátime k pohybu, väčšina z nich berie tento typ nekontrolovaného tlačenia a zavádza ho do svojho tréningu aj potom, čo sa naučila niekoľko vecí.
Keď si nabudúce zatlačíte závažie na hrudník, chcem, aby ste urobili nasledovné: keď sklopíte tyč blízko svojej hrudi, dajte si prestávku.
Vážne. Zastavte a držte váhu 2 - 3 sekundy.
Ak ho už nemôžete tlačiť, požiadajte priateľa o pomoc, aby ho dal späť, alebo použite lavičku so špeciálnou oporou, ktorá zastaví lištu skôr, ako sa dotkne vašej hrudi.
Takto rozviniete svoju tlačnú silu a naučíte sa ovládať svoju váhu.
4. Použite techniku Repeat-Rest
Jednou z najpoužívanejších tréningových techník silového trojboja je opakovanie, po ktorom nasleduje odpočinok.
Presne tak to vyzerá. Urobte 2-3 opakovania s veľmi vysokou váhou, tyč nechajte v opore, odpočívajte 15-20 sekúnd a urobte ďalšie 3-4 opakovania, potom opakujte.
Časom si všimnete, že budete stále viac a viac priberať na váhe a zvládnete 3 - 4 opakovania s váhou, o ktorej ste si nikdy nemysleli, že na ňu budete tlačiť.
S touto technikou to však nepreháňajte. Môžete to urobiť na začiatku tréningu pre 2-3 série a potom môžete pokračovať v klasickom tréningu.
Na záver budete musieť kombinovať hromadný tréning so silovým tréningom, aby ste získali správne vyvážené a silné telo.
Vyskúšajte tieto techniky a tipy a povedzte mi, aký pokrok ste dosiahli v komentári.
Veľa šťastia a zostaňte naladení až nabudúce!