Ako udržať svoje telo mladé; Už 20 rokov si váži ženy ako vy
Fyzická kondícia
Ak chcete žiť dlhšie a byť zdraví, je potrebné udržiavať kondíciu a aktívny život. Udržiavanie fyzickej kondície znamená mať každý deň dostatok energie na užívanie si života.
Fyzický stav zahŕňa: silu - schopnosť zdvíhať, tlačiť atď.; únavová odolnosť - schopnosť cvičiť určitý čas; poddajnosť - schopnosť ohýbať sa a ponaťahovať.
Bunky najskôr starnú
Ak vyzeráte a cítite sa o pár rokov mladšie, potom sa váš stav prejaví vo všetkom, do čoho ste sa pustili. Tempo starnutia je primárne ovplyvnené génmi, ktoré dedíte. Aj keď sú mihalnice všeobecne otázkou šťastia, stále môžete „vynútiť osud“ ich ochranou pred škodami spôsobenými starnutím.
Gény sú obsiahnuté v DNA v bunkách nášho tela. DNA riadi výmenu mŕtvych buniek a jej poškodenie produkuje abnormálne bunky, ktoré spôsobujú príznaky starnutia. Poškodenie DNA je väčšinou spôsobené časticami, ktoré sa nazývajú voľné radikály. Keď voľný radikál príde do styku s DNA, uvoľní niekoľko atómov.
Voľné radikály je možné odstrániť pomocou antioxidantov, vrátane vitamínov A, C a E a betakaroténu, ktoré sa nachádzajú hlavne v čerstvom ovocí a zelenine - preto ich konzumujte v hojnom množstve, aby ste zabránili ničeniu buniek.
Ďalšou chemickou reakciou, ktorá spôsobuje starnutie, je proces nazývaný glykozylácia. Cukor sa viaže na bielkoviny vo vnútri buniek, takže je tuhý a zakalený namiesto číreho a elastického ako vaječný bielok. Glykozylácia spôsobuje šedý zákal a spevňuje kĺby.
To sa dá znížiť redukciou sacharidov (cukru) v strave a užitím štvrtiny tablety aspirínu denne. Aspirín tiež pomáha predchádzať vzniku krvných zrazenín a poskytuje ochranu pred srdcovými chorobami a mozgovými príhodami u ľudí s vysokým rizikom.
Jete menej, žijete dlhšie
Starnutie sa dá spomaliť, ak jeme menej. Dôležité sú aj hormóny. Estrogén je nevyhnutný pre udržanie štruktúry kostí, ovplyvňuje ukladanie tukov a svalový tonus. Prirodzená produkcia estrogénu sa zastaví s nástupom menopauzy - ak si chcete udržať ich hladinu počas menopauzy, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že by ste mali vyskúšať hormonálnu substitučnú liečbu (HRT).
Telo si môžete udržať silné a elastické cvičením, ako sú chôdza, plávanie a aerobik. Ešte jedna vec: v porekadle „Môžeš byť starý, ako sa cítiš“, môže byť jadro pravdy. Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí žijú dlhšie a vyzerajú mladšie, majú bystrú myseľ, dobrý spoločenský život a optimistický pohľad na život. Ak chcete zistiť, ako ste fit, pozrite si nášho rýchleho sprievodcu fitnes.
Aký je vek vášho tela?
Ak chcete zistiť vek vášho kardiovaskulárneho systému, na chvíľu si odpočiňte v pulze.
69 - 73 do 20 rokov
Reakčný test
Postavte sa a požiadajte niekoho, aby držal pravítko pred sebou. Palec a ukazovák majte pripravené na oboch stranách konca pravítka a chyťte ho potom, čo to partner pustí. Zistite, ako ďaleko vládca spadne, a zistíte „vek“ vášho kardiovaskulárneho systému:
Menej ako:
16,5 - 23 cm do 20 rokov
Kožný test
Položí jednu ruku na stôl a palcom a ukazovákom v druhej ruke chytí kožu. Vydržte 5 sekúnd, potom ho uvoľnite a sledujte, ako dlho sa pokožka vráti do pôvodnej polohy; zistíte vek vášho kardiovaskulárneho systému:
6 - 8 s do 20 rokov
Spriemerovaním výsledkov zistíte, do akej miery sa váš biologický vek blíži počtu rokov.
koža: počas tohto obdobia je v maximálnej forme. Akné prešlo kritickou fázou a vrásky sa nezačali objavovať.
metabolizmus Metabolická rýchlosť je energia, ktorú vaše telo použije v pokoji. Na konci tohto desaťročia začne klesať asi o 2%. Cvičenie a vyvážená strava môžu tento proces obmedziť.
Tukové tkanivo: Telo obsahuje v priemere 24% tukového tkaniva; počnúc 30. rokom sa zvyšuje na 30%. Proces môže spomaliť nízkotučná strava bez koláčov a vyprážaných jedál.
pružnosť: Zvyknite si robiť dva úseky raz alebo dvakrát denne, aby ste udržali svoje kĺby vláčne a zabránili ankylóze. Predný a bočný ohyb sú dobré, ale môžete vyskúšať skupinu špeciálnych cvikov (pozri výhody máj 1999).
Kosti: Kosti sa stále posilňujú. Teraz potrebujete veľa vápniku: odporúčaný denný príjem je 700 mg (zodpovedá asi 0,5 l mlieka). Dobrým zdrojom je aj zelená zelenina.
pľúca: Počas tohto obdobia sú vaše pľúca vo vynikajúcej kondícii, ale na udržanie kondície je potrebné cvičenie (aeróbna gymnastika alebo rýchla chôdza).
Čo ešte môžete urobiť:
• Chráňte svoju pokožku hydratačným krémom a ak ste na slnku, použite prípravok s vysokým slnečným ochranným faktorom (SPF), aby ste zabránili skorým vráskam.
• Udržuje vysokú rýchlosť metabolizmu a malé množstvo tukového tkaniva prostredníctvom cvičení na posilnenie svalov. Na svaly nôh odporúčam behať, na spevnenie svalov celého tela plávať.
• Ak držíte diétu, nemusíte mať dostatok vápniku, preto je vhodné užívať doplnky výživy na ochranu kostí. Vo veku 30 rokov
koža: Mastná pokožka, ktorá spočiatku spôsobovala problémy, môže byť po 30 rokoch výhodou, pretože znižuje náchylnosť k vráskam charakteristickým pre suchú pokožku. Suchá pokožka sa stáva jemnejšou s použitím éterického oleja z uhoriek alebo kukučky či angeliky vďaka obsahu esenciálnych kyselín.
pľúca: Skákanie na lane je vynikajúce aeróbne cvičenie, ktoré sa dá ľahko vykonať aj doma.
Tukové tkanivo: Pretože váš metabolizmus je asi o 4% pomalší ako v dospievaní, je vhodné jesť menej, aby ste udržali svoju telesnú hmotnosť. Musíte znížiť denný počet kalórií asi o 100 (ekvivalent pol balíčka hranoliek).
pružnosť: Zvyknete si každé ráno robiť nejaké naťahovacie cvičenia? pomôžu vám predchádzať bolestiam hlavy, bolesti chrbta a zlepšia držanie tela. Mali by sa hýbať svalové skupiny v oblasti ramien, bokov, bedrovej chrbtice, stehien a lýtok.
Kosti: Kosti tvrdnú aj po 30. roku života. Musíte ich preto udržiavať zdravé cvičením na chôdzu alebo beh. Výhody si všimnete po 30 rokoch.
Vlasy: Vlasy nebudú prechádzať zásadnými zmenami od 20 rokov až do tehotenstva. Potom si všimnete, že vaše vlasy sú husté a často kvôli dodatočnej produkcii hormónov. Nerobte si starosti, ak vám vlasy vypadnú hneď po narodení. Je to normálne a dorastie to.
Čo ešte môžete urobiť:
• Pomáhate svojej pokožke zabezpečením dostatočného výživového príjmu zinku (obsiahnutého v syroch, hovädzom a celozrnnom chlebe) a betakaroténu (v mrkve, marhuliach, paradajkách a šťavele) prostredníctvom dennej stravy, prípadne doplnenej o vitamíny.
• Zdravie pľúc, srdca a krvného obehu je možné udržiavať cvičením najmenej 3-krát týždenne (20 minút na každé sedenie).
Vo veku 40 rokov
koža: S pribúdajúcim vekom sa tón pleti znižuje v dôsledku zníženého krvného obehu. Proti tomuto javu je možné bojovať cvičením, ktoré zvyšuje prekrvenie pokožky, čím dodáva pokožke zdravší vzhľad. Suchej pokožke môžete pomôcť použitím silného zvlhčovača a konzumáciou veľkého množstva rybieho oleja. Farmaceutické prípravky vyrobené z oleja z tresčej pečene sú prospešné.
svaly: Po menopauze je veľa žien plných energie, takže by bolo načase začať cvičiť. Buďte aktívni, zvyšujte tak svalovú silu spaľovaním kalórií a ukladaním čo najmenšieho množstva tuku.
Vlasy: Udržujte sa v kondícii, znižujte riziko srdcových chorôb a zlepšujte cirkuláciu pravidelným cvičením. Ak máte nadváhu, je vhodné plávať a jazdiť na bicykli.
pružnosť: Vyhnete sa problémom, ak budete pravidelne cvičiť naťahovacie cvičenia. Bez preháňania je jóga skvelým spôsobom, ako zostať poddajný. Môžete ísť na hodiny jogy alebo si môžete vyskúšať nejaké jednoduché cviky podľa učebnice alebo krabičky.
Mastnú pleť: Teraz bude mať tuk tendenciu hromadiť sa okolo pása. Pamätajte však, že je oveľa jednoduchšie schudnúť v tejto časti tela ako v bokoch a stehnách. Váš metabolizmus je o 25% nižší ako vo veku 20 rokov, takže aby ste spálili prebytočné kalórie, znížte príjem potravy a pravidelne cvičte.
Kosti: Pokiaľ prijímate dennú potrebu vápniku (700 mg) z vašej stravy, mali by ste si udržiavať hustotu kostí až do menopauzy. Hladina estrogénu často klesá skôr, ako sa cyklus zastaví, preto je pri prvých príznakoch menopauzy vhodné poradiť sa s rodinným lekárom o hormonálnej substitučnej liečbe.
pľúca: Vytrvajte každý deň v používaní schodov namiesto výťahu a každý týždeň v cyklistike. Udržujte svoju telesnú hmotnosť pod kontrolou zvyšovaním príjmu škrobových jedál (chlieb, ryža atď.), Zatiaľ čo tučné jedlá (čokoláda, cestoviny atď.) Sa znižujú.
Čo ešte môžete urobiť:
• Ak ste sa doteraz veľa nevenovali údržbovej gymnastike, stále máte čas na záchranu situácie vytrvalými fyzickými cvičeniami.
• Snažte sa udržiavať nízkotučné stravovacie návyky, ktoré sú pre udržanie telesnej hmotnosti dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Ak nemáte trénovanosť a nadváhu, je dobré vedieť, že v tomto období dochádzajú srdcové a obehové choroby. Vo veku 50 rokov
koža: S pribúdajúcim vekom sa tón pleti znižuje v dôsledku zníženého krvného obehu.
Proti tomuto javu je možné bojovať cvičením, ktoré zvyšuje prekrvenie pokožky, čím dodáva pokožke zdravší vzhľad.
Suchej pokožke môžete pomôcť použitím silného zvlhčovača a konzumáciou veľkého množstva rybieho oleja. Farmaceutické prípravky vyrobené z oleja z tresčej pečene sú prospešné.
Tukové tkanivo: Teraz bude mať tuk tendenciu hromadiť sa okolo pása.
Pamätajte však, že je oveľa jednoduchšie schudnúť na tejto časti tela ako na bokoch a stehnách.
Váš metabolizmus je o 25% nižší ako vo veku 20 rokov, takže aby ste spálili prebytočné kalórie, znížte príjem potravy a pravidelne cvičte.
svaly: Po menopauze je veľa žien plných energie, takže by bolo načase začať cvičiť.
Buďte aktívni, zvyšujte tak svalovú silu spaľovaním kalórií a ukladaním čo najmenšieho množstva tuku.
Kosti: Proti rapídnemu poklesu hladiny estrogénu v menopauze môžete bojovať stravou bohatou na vápnik (veľa mlieka, rybieho oleja atď.) A pravidelným cvičením.
Demineralizáciu kostí je možné účinne spomaliť rýchlou chôdzou 15 minút denne.
Alkohol a káva by sa mali obmedzovať, pretože majú negatívny vplyv na kosti.
Vlasy: Udržujte sa v kondícii, znižujte riziko srdcových chorôb a zlepšujte cirkuláciu pravidelným cvičením. Ak máte nadváhu, je vhodné plávať a jazdiť na bicykli.
Čo ešte môžete urobiť:
• Vykonávajte fyzické cvičenia - pomaly a opatrne.
• Aby ste zabránili demineralizácii kostí, môžete užívať doplnky vápnika.