ako určujeme kalorický príjem
Máme dve metódy.
Prvá metóda spočíva v zapísaní všetkého, čo robíte za deň, tj. Hodín spánku, času venovaného osobnej hygiene, ceste do práce, práci, času strávenému za počítačom alebo televízorom a najmä športu - a potom v tabuľke zistiť spotrebu špecifické pre každú činnosť súvisiacu s jednotkou času. Ak tieto činnosti zosumarizujete na 24 hodín, zistíte, koľko kalórií denne skonzumujete (toto číslo tiež znamená dennú kalorickú potrebu, ak si chcete udržať svoju aktuálnu váhu).
Jednoduchšou metódou je použitie Harrisovej-Benediktovej rovnice, ktorý odhaduje rýchlosť bazálneho metabolizmu (teda kalorický príjem pri celkovom odpočinku).
RMB (žena) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V rokov)
RMB (muži) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V rokov)
G = hmotnosť v kilogramoch, H = výška v centimetroch, V = vek v rokoch
Ak chcete vedieť, aká je rýchlosť metabolizmu (kalorická spotreba) v závislosti od vašej dennej činnosti, urobte nasledujúce výpočty:
- Sedavé zamestnanie (bez fyzickej námahy, kancelárskej práce) - RMB x 1,2
- Veľmi ľahká aktivita (ľahká fyzická námaha alebo ľahký tréning 1-3 dni v týždni) - RMB x 1 375
- Mierna aktivita (úsilie s miernou intenzitou alebo tréning 3-5 dní v týždni) - RMB x 1,55
- Intenzívna činnosť (úsilie vysokej intenzity alebo tréning 6-7 dní v týždni) - RMB x 1 725
- Veľmi intenzívna činnosť (úsilie veľmi vysokej intenzity, tvrdá fyzická práca alebo tréning 6-7 dní v týždni, niekedy dvakrát denne) - RMB x 1,9
Na určenie RMB môžete tiež použiť Katch-McArdleov vzorec, ktorý počíta RMB na základe čistej svalovej hmoty.
RMB = 370 + (21,6 x čistej svalovej hmoty v kilogramoch)
USDA (ministerstvo poľnohospodárstva USA) navrhuje ďalšie výpočtové vzorce na stanovenie RMB a odhadovanej energetickej potreby (NEE):
NEE = 88,5 - (61,9 x V) + CA x (26,7 x G + 903 x H) + 25
NEE = 135,3 - (30,8 x V) + CA x (10 x G + 934 x H) + 25
NEE = 662 - (9,53 x V) + CA x (15,91 x G + 539,6 x H)
NEE = 354 - (6,91 x V) + CA x (9,36 x G + 726 x H)
V = vek v rokoch, G = hmotnosť v kilogramoch, H = výška v metroch
Sedaví - sú považovaní za tých, ktorí nevynakladajú nijaké iné úsilie, ako je nevyhnutné pre súčasné činnosti (osobná starostlivosť a iné činnosti v rovnakej intenzite)
Mierna aktivita - označuje životný štýl, ktorý zahŕňa minimálne 30 minút denne miernej fyzickej aktivity (ekvivalent chôdze 2 - 4 km rýchlosťou 5 - 6 km/h), okrem súčasné činnosti (pre osobnú starostlivosť). Charakterizuje ľudí, ktorí chodia do školy, na univerzitu, za prácou, ale okrem tohto úsilia sa nevenujú nijakému inému druhu pohybu.
Aktívny - označuje ľudí s aktívnym životným štýlom, ktorý zahŕňa minimálne 60 minút miernej fyzickej aktivity (čo zodpovedá chôdzi viac ako 4 až 5 km za deň rýchlosťou 5 až 6 km/h)., okrem bežných aktivít (osobná starostlivosť).
Tieto vzorce používané USDA sú určené pre ľudí s miernou fyzickou aktivitou, nie pre športovcov. Pod miernou fyzickou aktivitou rozumieme úsilie, ktoré vyvoláva kalorický príjem 3,5 - 7 kcal/min a udržuje srdcovú frekvenciu na 60 - 73% maxima (napríklad chôdza rýchlym tempom, tanec, plávanie, šliapanie do pedálov) rovná zem). Športovci spadajú do vyššej kategórie, v ktorej úsilie vyvoláva kalorickú spotrebu vyššiu ako 7 kcal/min a srdcový rytmus sa môže zvýšiť až na 90% maxima.