Ako urobiť ohyby kolena, aby ste si vytvarovali zadok a nohy

# FitHome: Cvičenie na nohy a chrbát

Chcete si zmeniť tvar nôh a zadku? Nepotrebujete, kto vie, aké zložité tréningy alebo špeciálne vybavenie - stačí si zvyknúť na začiatok/koniec dňa zdravým pokľaknutím.

Kľaknutie, hoci to znie všedne, je rovnako efektívne aj pri tvarovaní tela. Je to preto, že pracujú veľa svalových skupín, od svalov nôh až po brucho. Podľa potreby každého z nich je možné použiť kolenné ohyby v prispôsobených variantoch - napríklad tie, ktoré majú závažie a hornú časť tela.

Aby však boli ohyby kolena účinné a nehrozili vám zranenia, musia sa robiť správne. Väčšina z nás má tendenciu robiť aspoň jednu chybu (nedržíme chrbát vystretý, chrbát neohýbame dostatočne ďaleko).

Ako správne robiť ohyby kolena

Nohy majte rovnobežné, chodidlá od seba rozdeľte. Ruky držte pri tele so zaťatými päsťami.
Sklopte chrbát, pokrčte kolená a napnite brušné svaly. Zároveň zdvihol päste na hruď.
Potom sa postavte a narovnajte nohy. Pohľad bude vždy vpredu.

Odporúča sa, aby sa počet ohybov kolena zvyšoval postupne s posilňovaním svalov. Cviky sa budú robiť v sériách s prestávkami v trvaní niekoľkých minút medzi jednotlivými sériami (2 - 3 minúty). Napríklad, ak v prvom týždni začínate s 3 sadami po 15 ohybov kolena, v treťom týždni môžete dosiahnuť 4 sady po 50 ohybov kolena.

Pred začatím tréningu je veľmi dôležité zahriať sa, aby boli svaly a kĺby pripravené na vynaložené úsilie a riziko zranenia bolo veľmi nízke.

Akým chybám sa treba vyhnúť pri zákrutách kolien

Kľakanie má okrem formovania tela aj veľa ďalších výhod, medzi ktoré patrí: spevnenie svalov, zvýšenie pohyblivosti najmä v dolnej časti tela, udržanie pružnosti najmä v kĺboch a vypuknutie chrbta. Ak sú však urobené nesprávne, môžu preťažiť väzy a kĺby, najmä v kolenách, a tiež môžu zvýšiť riziko zranenia.

Tu je niekoľko chýb, ktorým sa treba vyhnúť pri ohyboch kolena, aby ste nemali problémy:

Nerobte kolená iba s kolenami, ale tiež so svalmi nôh, zadku alebo brucha. Za týmto účelom vytiahnite brucho dopredu a zatlačte chrbát dozadu.
Nedávajte si kolená blízko pri klesaní, pretože by ste mohli zraniť. Kolená by mali zostať od seba vzdialené a rovnobežné.
Neohýbajte chrbticu. Ak hrbíte pri ohyboch kolien, nielenže nebudú vaše svaly správne pracovať, ale riskujete nepríjemné bolesti chrbta. Chrbát majte vždy vystretý.
Pri ohýbaní kolien nezdvíhajte päty z povrchu, na ktorom sedíte. Ak sa budete nútiť držať celú podrážku na zemi, ale zároveň budete udržiavať rovnováhu, budete môcť využívať svaly pracujúce s maximálnou intenzitou.

Ako si prispôsobiť kolená tak, aby ste pracovali viac v určitých oblastiach

Koleno sa ohýba pre prominentnú zadnú časť - ak chcete vypuklejšiu zadnú časť, môžu vám pomôcť jednoduché ohyby kolena. Ale ak urobíte kolenné ohyby, výsledky budú ešte úžasnejšie. Je to preto, že takéto cvičenie intenzívnejšie pracuje so svalom gluteus maximus (n. Veľký zadok).

Tieto ohyby kolena sa vykonávajú ako jednoduché, ale zdvíhanie sa vykonáva skokom, nielen narovnávaním kolien. Počas cvičenia je dôležité mať vystretý chrbát.

Kľačiaci na spevnených chodidlách - na veľmi intenzívne precvičovanie nôh môžete použiť kolenné ohyby sumo. Chodidlá budú od seba vzdialenejšie ako v prípade jednoduchých ohybov kolena a prsty na nohách sú orientované do strany, nie spredu.

Počas ohýbania je hrudník mierne spustený, ale chrbát je stále vystretý. Ruky sú zovreté v oblasti hrudníka a lakte zdvihnuté smerom von.

Kolená, s ktorými môžete pracovať na rukách - ak chcete tiež pracovať v horných častiach tela pri ohyboch kolien, vezmite dve závažia, jedno do každej ruky, a držte ich pri tele, akoby ste držali kufor. Keď sa spustíte dole, tiež ich zatlačíte dolu a uistite sa, že vaše paže zostávajú rovné. Na druhej strane, keď vstanete, zdvihnú sa aj váhy, ktoré sa dostanú do oblasti bedier.