Ako vám hormón leptín pomáha efektívne chudnúť - Enrico Pfützner

Čo je leptín a čo robí v tele?

Hormón leptín je primárne zodpovedný za reguláciu pocitu hladu. Tým, že vyvolá pocit sýtosti, zabezpečí, že nebudete konzumovať viac jedla, ako vaše telo skutočne potrebuje. Okrem toho leptín vedie k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu a kortizolu, podporuje sympatický nervový systém a podporuje tvorbu kostí.

Leptín sa produkuje v bunkách telesného tuku a ukladá sa v tukovom tkanive. Termín je odvodený z gréckeho slova „leptos“ (ľahký, tenký) a prvýkrát ho objavil v roku 1994 americký vedec Jeffrey Friedman. Látka patrí do kategórie proteohormónov, ktoré zvyčajne preberajú regulačné funkcie alebo funkcie posla.

Pretože leptín môže ovplyvniť pocit hladu a sýtosti, slúži tiež na reguláciu metabolizmu tukov a na aktiváciu neurotransmiterov, ktoré tlmia pocit hladu. Naopak, takzvané neuropeptidy, ktoré stimulujú chuť do jedla, sú inhibované.

Aby bolo možné telu signalizovať, že je plný, leptín vstupuje do krvi, kde sa potom odosiela do hypotalamu v mozgu. Toto preberá základné riadiace prvky autonómneho nervového systému, ktorý je zodpovedný za metabolické procesy v našom tele. Len čo sa leptín spojí s receptormi hypotalamu, signalizuje sa mu pocit sýtosti a táto reakcia sa prenesie do našej vedomej mysle.

Ako leptínový cyklus vedie k chudnutiu

Aby tento mechanizmus mohol viesť k použiteľným výsledkom, je rozhodujúci obsah leptínu v krvi a veľkosť tukových zásob. Telo čerpá energiu okrem iného z tukových zásob, ktoré sa vytvárajú príjmom potravy. Len čo sa tieto rezervy znížia, vaše telo stráca energiu a hladina leptínu v krvi klesá.

Výsledkom je zvýšený pocit hladu. Telo je teraz signalizované, aby prijalo dostatok potravy. Doplníte tým tukové zásoby a zvýši sa produkcia leptínu, zmizne chuť do jedla a nastupuje pocit sýtosti. Z tohto dôvodu je správne fungujúci metabolizmus leptínu mimoriadne dôležitý, ak chcete efektívne chudnúť.

Čo má leptín spoločné s „Cheat Day“

Pravdepodobne ste sa už s týmto anglicizmom stretli - „Cheat Day“ alebo v nemčine tiež „Cheat Day“. Ako súčasť stravy to znamená, že v daný deň môžete skonzumovať toľko sacharidov, koľko chcete. Na prvý pohľad by si niekto mohol myslieť, že predtým disciplinované znižovanie kalórií sa ruší. To je miesto, kde leptín vstupuje do hry a zaisťuje, že vaša strava bude vďaka Cheat Day zefektívnená.

Ak obmedzíte príjem potravy a budete konzumovať iba nízkokalorické jedlá, potom sa hladina leptínu veľmi skoro zníži, pretože telo si môže vytvárať menej tukových zásob. Nízka koncentrácia leptínu nevyhnutne vedie k pocitu hladu a chuti do jedla. Zvyšuje sa riziko návratu k starým stravovacím návykom, a teda priberaniu. Tento jav poznáte pod známym pojmom „jo-jo efekt“.

Je úplne možné prekonať jojo efekt a vyrovnať sa s hladom spôsobeným nedostatkom leptínu. Pokračovanie v diéte by však znamenalo, že nízky príjem kalórií by mal na spaľovanie tukov iba malý vplyv, pretože hladina leptínu je veľmi nízka.

Dôvodom je účinok návyku na telo. Ak budete jesť relatívne málo kalórií počas relatívne dlhého obdobia, bude to mať za následok nízku hladinu leptínu v tele. Telo teda môže spaľovať len veľmi málo tuku, pretože si zvyklo na nízky príjem. Podvádzací deň môže zabrániť takémuto návykovému efektu.

Tento podvádzací deň má nielen vplyv na to, že hladina leptínu dosiahne svoju začiatočnú hodnotu do 12 až 24 hodín, a tým sa opäť stimuluje spaľovanie tukov. Má to tiež vplyv na vašu motiváciu: Ak ste si vedomí, že z dlhodobého hľadiska nebudete musieť zostať bez obľúbených jedál, bude to mať pozitívny vplyv na vašu asertivitu.

Okrem toho cheat day zabraňuje chute, ktoré často vznikajú. Ak máte problémy so zaspávaním, častejšie náladový alebo máte menšiu silu pri cvičení, sú to pravdepodobnejšie príznaky chute. V tomto okamihu by bolo vhodné vložiť Cheat Day.

Aké sú ďalšie výhody leptínu?

Leptín nielen reguluje pocit hladu a sýtosti, ale stimuluje aj sympatický nervový systém a stimuluje metabolizmus. Tieto ďalšie účinky majú pre vaše telo značný prínos:

Leptín zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu
Leptín zvyšuje svalový tonus (svalové napätie)
Plodnosť a sexuálna túžba sú výraznejšie, keď je hladina leptínu vysoká

Čo ak nemám v krvi dostatok leptínu?

Zdravý metabolizmus leptínu je nevyhnutnou súčasťou efektívneho chudnutia. Ak prijmete do stravy príliš málo leptínu, môže to mať negatívne následky:

Kvôli nedostatku leptínu v tele je metabolizmus menej stimulovaný a spaľovanie tukov klesá. Bez vhodných protiopatrení, ako je cheat day, to môže mať za následok obezitu.
Znižuje sa krvný tlak, svalový tonus a srdcová frekvencia. Slabá hladina leptínu navyše oslabuje imunitný systém.
U žien, ak je v krvi príliš málo leptínu, môže chýbať menštruácia, muži musia počítať so zníženým libidom a u detí môže dôjsť k oneskoreniu vývoja počas puberty.

Prečo by ste mali kombinovať metódy chudnutia s leptínom

Existuje niekoľko možných spôsobov, ako znížiť hmotnosť vlastného tela pomocou leptínu. S ktoroukoľvek z týchto metód máte veľmi dobrú šancu na úspech:

Účinné chudnutie si vždy vyžaduje určitú disciplínu. S týmto predpokladom a zobrazenými riešeniami je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že budete schopní realizovať svoje ciele.

Obzvlášť efektívne bude, ak skombinujete prvé tri body. Pretože pri zdravej výžive, cvičení a občasnom podvádzaní sa efekt chudnutia výrazne zvyšuje. Užívanie leptínu vo forme tabliet alebo podobnými spôsobmi je iba možnosťou a nie povinnou požiadavkou na efektívne zníženie hmotnosti.

Tri faktory, ktoré obzvlášť uprednostňujú leptínovú diétu

Dostatočný spánok: Každý človek si zvyčajne sám určí ideálnu dĺžku spánku. Existujú však pokyny, ktoré je možné použiť ako sprievodcu. Väčšina odborníkov poskytuje tieto informácie v priebehu 6 - 8 hodín. Uvoľňovanie leptínu v tele je regulované počas spánku. Ak sa teda nedostatočne vyspíte, metabolizmus leptínov nemôže fungovať správne. Príliš veľa spánku naopak znamená, že nie ste fit a nebojíte sa vstať z postele.
Zbavte dostatok stresu: Hormón kortizol sa uvoľňuje, keď ste obzvlášť stresovaní. To nevyhnutne ovplyvňuje telo. Vysoká hladina kortizolu zaručuje, že koncentrácia leptínu v krvi je zmiešaná a metabolizmus už nemôže správne fungovať. Preto si pravidelne robte čas pre seba a venujte sa svojim záľubám, meditujte alebo nájdite iné spôsoby a prostriedky na relaxáciu. Pravidelné odbúravanie stresu prospieva nielen vašej rovnováhe leptínov.
Nepreháňajte to so športom: Tento bod v podstate súvisí s otázkou stresu. Cvičením „predávkovania“ sa vám zvyšuje hladina kortizolu a nie je nezvyčajné, že dôjde k druhu „zjedenia stresu“. V tomto stave už šport nemôže podporovať uvoľňovanie leptínu. Cítite sa unavení, vyčerpaní a hrozí vám zápal. Preto sa uistite, že športujete iba toľko, koľko chcete. Fyzické príznaky vyčerpania by ste mali brať vážne, ak je vašim hlavným cieľom schudnúť cvičením.

Ktoré potraviny používať na zvýšenie hladiny leptínu - a ktorým sa radšej vyhnúť

Správna strava s potravinami obsahujúcimi leptín je niečo zo zásadnej stratégie chudnutia. Mal by byť vyvážený a vždy konzumovaný v kombinácii s dostatkom tekutín. Dobrým sprievodcom sú často odporúčané dva litre denne pre dospelého človeka. Existuje celý rad každodenných jedál a jedál, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu leptínu a sú dostupné pre každého:

Ďalšími potravinami, ktoré obsahujú veľa leptínu, sú napríklad bylinky, korenie, ľanové semienko, ocot alebo potraviny s obsahom zinku, ako sú huby alebo tekvica. Ak zahrniete tieto jedlá do svojho stravovacieho plánu, čoskoro uvidíte svoje prvé úspechy pri chudnutí.

Zároveň by ste mali zo svojho plánu opäť vystrihnúť ďalšie jedlá:

Ovocie s vysokým obsahom fruktózy
Spracované potraviny, ako sú hotové jedlá, sladkosti a spol.
Potraviny, ktoré obsahujú rafinované cukry s jednoduchými sacharidmi
Pečivo ako biele pečivo a podobne
Jedlo s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín

Leptínová rezistencia - definícia a príčiny

Leptínová rezistencia je porucha metabolického systému, pri ktorej absentuje pocit sýtosti napriek dostatočnej hladine leptínu. Uvoľnený leptín je práceneschopný, a preto je častou príčinou nadváhy a obezity.

Ľudia s nadváhou majú často dostatok leptínu v krvi, ale nedokážu ho efektívne získať. Prírodná bariéra navyše blokuje prístup vírusov, patogénov alebo liekov do mozgu. Takáto bariéra sa tiež nazýva hematoencefalická bariéra a v prípade leptínovej rezistencie tiež odráža túto látku. Rezistencia môže alternatívne viesť k tomu, že leptínové receptory na hypotalame sú blokované a leptín nie je schopný týmto spôsobom rozvinúť svoj účinok.

Leptínová rezistencia je často určujúcim faktorom pri vývoji cukrovky 2. typu (inzulínová rezistencia). Nie je nezvyčajné, že sa obe metabolické poruchy vyskytujú súčasne. Rezistencia na leptín môže byť spôsobená rôznymi príčinami, zvyčajne je rozhodujúcich niekoľko z nich:

Problémy so spánkom: Ak často bojujete s nespavosťou alebo s nedostatkom spánku, znižuje sa tým hladina leptínu. Neberte tento problém na ľahkú váhu.
Zdedená metabolická porucha: V zriedkavých prípadoch je možné, že máte genetickú odolnosť voči leptínu. Odborným termínom je vrodená lipodystrofia. Telo potom nie je schopné produkovať tukové bunky. Tento nedostatok leptínu je možné liečiť pomocou liekov.
Chronický nadbytok leptínu: Ak príliš zaplavíte metabolizmus leptínom, môže to viesť k zvýšenej necitlivosti leptínových receptorov v mozgu. V takom prípade leptín prestane správne dochádzať k hypotalamu a vyvíja sa rezistencia na leptín.
Málo cvičenia: Príliš málo alebo žiadne cvičenie v každodennom živote vedie k metabolickým produktom, ktoré podporujú blokovanie leptínových receptorov v mozgu alebo spôsobujú, že leptín vylučuje hematoencefalickú bariéru.