Ako vám zdravé stravovanie pomáha pri menšej úzkosti; Páči sa mi to

6. júna/Blog, Mikroživiny a NEM/Franziska Mickley

Úzkostné poruchy môžu byť veľmi desivé. Majú veľa spoločného s našou psychikou. Je zaujímavé, že svoje „strašné správanie“ môžeme kontrolovať aj prostredníctvom stravy. V ďalšom si objasníme, čo strach znamená v našom tele a čo ho môže mať - okrem psychologického stavu -. Analyzujeme tiež, ako je možné zlepšiť jednotlivé príčiny zdravou stravou.

V súvislosti so zlým zdravotným stavom postihnutí často hlásia, že prepadajú úzkosti, pretože nemôžu kontrolovať určité stavy svojho tela. Vaša vlastná strava môže viesť k úzkosti, ak napríklad jedlo vyvolá nekontrolované tráviace reakcie (hnačky, zvracanie, pálenie záhy, páchnuca stolica atď.). Nevieme, aké potraviny ich spôsobujú a prečo nás nútia takto reagovať. Tu je veľmi konkrétny strach z nasledujúceho jedla alebo jemný strach z našej vlastnej budúcnosti, pretože nevieme, či ešte niekedy znovu získame kontrolu nad svojím telom.

Čo sa deje v našom tele, keď sa bojíme?

Na začiatku pocitu „strachu“ vždy existuje dojem, ktorý zachytia zmyslové orgány uši, oči, pokožka, nos, jazyk alebo ústa a prenesú sa do nášho mozgu. Mozog teraz interpretuje tento stimul na základe našich minulých skúseností. S podnetom ohrozujúcim život - aspoň podľa našej individuálnej interpretácie - môže vzniknúť pocit „strachu“.

Samotný stimul sa teraz prenáša do takzvaného limbického systému v mozgu s cieľom vyvolať príslušné fyzické reakcie. Hovoríme hlavne o hormónoch, ktoré sú riadené mozgom a uvoľňujú sa a vnímajú sa v celom tele. Obzvlášť dôležité sú takzvané stresové hormóny: adrenalín, noradrenalín, kortizol.

Sympatický a parasympatický nervový systém sa tiež aktivuje, aby pripravil naše telá na boj alebo útek.

Náš pocit „strachu“ je veľmi originálny pocit, ktorý má v zásade zabezpečiť naše ľudské prežitie. Tým, ako sme my ľudia štruktúrovaní, môžeme na príslušnú situáciu reagovať bojom alebo útekom.

... zvyšuje tep
... zvyšuje krvný tlak
... zahusťuje krv
... sťahuje cievy
... zvyšuje prietok krvi do kostrových svalov
... rozširuje priedušky
... zrýchľuje dýchanie
... urýchľuje metabolizmus
... zvyšuje hladinu cukru v krvi
... zvyšuje spotrebu energie
... znižuje chuť do jedla
... znižuje trávenie
... znižuje nutkanie ísť na toaletu
... znižuje tok slín
... zväčšuje žiakov
... zvyšuje telesnú teplotu
... zvyšuje studený pot
... zvyšuje povedomie
... zvyšuje nervozitu

vyzbrojiť celú osobu za súčasných okolností.

Len čo pominie stimul vyvolávajúci úzkosť, uvedené fyzické príznaky sa zvyčajne opäť vyrovnajú.

Existujú rôzne dôvody na strach?

Okrem veľmi konkrétneho podnetu a našej životnej skúsenosti, ktorá ich podľa toho klasifikuje, existujú aj ďalšie ústavy, ktoré môžu vzbudiť alebo zosilniť strach.

V súvislosti s výživou hrá dôležitú úlohu náš „hlavný hormón“ inzulín: ak pravidelne konzumujeme veľa sacharidov, môže to viesť k úzkosti. Sacharidy sa v našom tráviacom systéme spracovávajú na glukózu a náš organizmus ich vstrebáva do krvi. Veľké množstvo prijatých sacharidov vedie k vysokej hladine glukózy v krvi. Príliš veľa glukózy v krvi je rovnako nebezpečné ako príliš málo glukózy v krvi. Preto existuje okrem iného hormón inzulín, ktorý prenáša cukor z krvi do buniek za účelom zníženia hladiny cukru v krvi. Ak nadmernou spotrebou sacharidov dosiahneme zodpovedajúce veľké uvoľnenie inzulínu, stane sa, že v dôsledku veľmi rýchleho odstránenia zostane v krvi príliš málo glukózy. Pretože príliš málo glukózy v krvi je skutočne životu nebezpečné, máme tu stimul, ktorý sa hlási nášmu mozgu a ktorý môže vyvolať strach. [1]

Vedecky je vo vzťahu k úzkosti popísaný ďalší hormón: estrogén. Pohlavný hormón sám o sebe nevyvoláva strach, ale skôr situácia, keď nie je v rovnováhe s ostatnými pohlavnými hormónmi, napríklad progesterónom. Príliš veľa estrogénu v tele (môže to byť aj prípad mužov) môže viesť k úzkosti. [2]

Môžeme mať v tele príliš veľa estrogénu z mnohých dôvodov. Dôležitú úlohu v tom zohráva pečeň, ktorá odbúrava nadbytočný estrogén. Slabá alebo preťažená pečeň ju dokáže rozložiť iba pomaly. Obezita a s ňou spojený prebytok tukových buniek môže viesť k estrogénu plus, pretože tukové bunky samotné produkujú estrogén. Vysoká spotreba mliečnych výrobkov môže tiež zvýšiť hladinu estrogénu, pretože najmä bežné mlieko má vysokú hladinu estrogénu. Je to preto, lebo moderný mliekarenský priemysel dojí kravy, ktoré sú tiež gravidné, a preto majú vysoké hladiny estrogénu. Nadmerná konzumácia sóje s fytoestrogénmi, ktoré obsahuje, tiež zvyšuje hladinu ľudského estrogénu.

Určité nedostatky živín podporujú úzkosť. Naturopatia pracuje s veľmi špecifickými doplnkami výživy, aby pozitívne ovplyvnila úzkostné poruchy. Nasledujúce ústavy môžu vyvolať obavy [3]:

Nedostatok vitamínu B1 (tiamín)
Nedostatok vitamínu B2 (riboflavín)
Nedostatok vitamínu B3 (niacín)
Nedostatok vitamínu B6 (pyridoxal)
Nedostatok vitamínu B7 (biotín)
Nedostatok vitamínu B12 (kobalamín)
Nedostatok horčíka
Nedostatok vápnika
Nedostatok selénu

Samozrejme, existuje viac výživových nedostatkov, ktoré môžu súvisieť s úzkosťou. To by však išlo nad rámec tohto článku.

Chris Kresser, populárny terapeut funkčnej medicíny z USA, spája strach okrem iného s črevom, ktoré nefunguje optimálne [4]. Črevá sa často označujú ako „brušný mozog“, čo nám môže pomôcť pri porozumení vzťahu medzi črevom a zdravím mozgu. Giulia Enders to veľmi pekne opísala vo svojej knihe „Gut mit Charme“. [5] Produkcia serotonínu (takzvaný neurotransmiter, ktorý okrem iného tlmí pocity strachu) je v čreve 400-krát vyššia ako v mozgu. Ak je črevo choré, je choré aj dôležité zariadenie na produkciu serotonínu. Nerovnováha medzi črevnými baktériami (dysbióza), premnoženie tenkého čreva, napadnutie parazitmi a hubami, ako aj zápal v čreve môžu viesť k pocitu strachu, ktorý prevezme obmedzená produkcia serotonínu.

Ako nám zdravé stravovanie pomáha, aby sme boli menej úzkostliví?

Zdravá strava zabraňuje výkyvom cukru v krvi. Inzulín nášho tela sa uvoľňuje v jemných vlnách - hlavne v závislosti od absorpcie glukózy v čreve - a nedochádza k nebezpečnému nadbytku alebo hypoglykémii. Nízkosacharidová diéta dokáže práve toto.

Nízkosacharidová strava tiež pomáha pečeni tým, že ju zbavuje metabolizmu prebytočnej glukózy. Prírodná strava s nízkym obsahom sacharidov zároveň obsahuje menej škodlivých látok v potravinách ako štandardná západná strava. Je tomu tak preto, lebo napríklad zdravá strava s nízkym obsahom sacharidov umožňuje oveľa menej spracovaných potravín, ako je dnes bežné. Menej znečisťujúcich látok uľavuje pečeni. „Skutočné“ potraviny, ako je čerstvé mäso, čerstvé ryby, vajcia, zelenina a regionálne a sezónne ovocie, obsahujú značné množstvo antioxidantov, ktoré podporujú pečeň v jej detoxikačnej práci. To má za následok väčšiu „pečeňovú kapacitu“ odbúravať prebytočný estrogén.

Pretože diéta s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne vedie k odbúravaniu vlastného tuku v tele, je tu tiež menej tukových buniek, ktoré môžu produkovať prebytočný estrogén.

Poďme skontrolovať našu konzumáciu mliečnych výrobkov: zdravá výživa nemusí nevyhnutne vylučovať mliečne výrobky. Ak netolerujete, môžu sa prírodné mliečne výrobky, najlepšie od zdravých pasúcich sa zvierat, konzumovať skôr s mierou ako hromadne.

Ak sa pozrieme na živiny, môžeme si zabezpečiť základný prísun zdravou stravou s nízkym obsahom sacharidov. Nasledujúce prírodné potraviny, ktoré sú tiež súčasťou nízkosacharidovej stravy, majú najvyšší obsah ... [6]

... vitamín B1 (tiamín):
- bravčové mäso
- brazílsky orech
- Tekvicové semiačko
... vitamín B2 (riboflavín):
- huba
- Kuracie vajce
- ryby
... vitamín B3 (niacín):
- Arašidy - varovanie! Strukovina „arašidová“ je silný alergén. Bez ohľadu na obsah B3 by sa mal konzumovať veľmi opatrne.
- moriak
- ryby
... vitamín B6 (pyridoxal):
- Lieskový orech, orech
- ryby
- hydina
... vitamín B7 (biotín):
- lieskový orech
- orech
- ryby
... vitamín B12 (kobalamín):
- makrela
- Pstruh
- Hovädzie mäso
... horčík:
- brazílsky orech
- mandľový
- orech
... vápnik:
- brazílsky orech
- mlieko
- špenát
... selén:
- brazílsky orech
- Chobotnica
- ryby

Poznať svoje telo znamená tiež vedieť, ako reaguje na určité jedlá. Vedieť to môže úplne priamo znížiť strach: stimul je stále rovnaký, ale náš mozog ho už neklasifikuje ako neočakávaný alebo život ohrozujúci. Pamätajme: je to spôsobené našimi minulými skúsenosťami s úplne rovnakým jedlom. Ako môžete zvládnuť reakciu vlastného tela na určité jedlá? Koniec koncov, zriedka zjeme iba jednu ingredienciu na jedlo a reakcia nemusí nastať okamžite po konzumácii, ale môže trvať aj niekoľko dní. Spôsob vzájomného spoznávania je dosť zložitý, ale aj poučný. Najvhodnejšie sú na to takzvané eliminačné diéty, ktoré na určitý čas vylúčia z jedálnička pomerne veľké množstvo potravín a potom ich opatrne postupne znovu zavádzame. Dotknutá osoba sa automaticky dozvie, ktoré podnety ktoré jedlo vyvoláva. Jednou z týchto diét je autoimunitný protokol, ktorý som tu popísal.

V neposlednom rade vyvážená strava s nízkym obsahom sacharidov prospieva zdraviu našich čriev, pretože črevne dráždivé jedlá, ako sú obilie, sú už z definície vylúčené a znížené množstvo sacharidov tiež priamo uvoľňuje črevo. To bojuje proti zápalom v črevách. Parazity a škodlivé huby nachádzajú prostredie, ktoré im nevyhovuje, a sú automaticky zdecimované. Každým zhryzom položíme základy pre zdravé trávenie, zdravé črevo a zdravú produkciu serotonínu.

Nemôžeme zabrániť tomu, aby do nás každý deň prúdili nové podnety. Niektoré z týchto podnetov sa môžu cítiť hrozivé a desivé. Naučme sa žiť s týmito podnetmi, vyzbrojme svoje telá a prechádzajme životom menej úzkostlivo! Prajem všetkým čitateľom stránky Paleolowcarb.de každodenný život bez obáv.

[1] Alisa Vitti 7. septembra 2016. Prečo sú práve hormóny koreňom vašej úzkosti + 4 prírodné spôsoby liečenia. https://www.mindbodygreen.com/0-26275/why-hormones-are-at-the-root-of-your-anxiety-4-natural-ways-to-heal.html

[2] Alisa Vitti 7. septembra 2016. Prečo sú práve hormóny koreňom vašej úzkosti + 4 prírodné spôsoby liečenia. https://www.mindbodygreen.com/0-26275/why-hormones-are-at-the-root-of-your-anxiety-4-natural-ways-to-heal.html

[3] Thomas Chrobok 2016. Codex Humanus - Kniha humanity. 52

[4] Chris Kresser 2019. Prístup k úzkosti z hľadiska funkčnej medicíny. https://chriskresser.com/functional-medicine- approachach-to-anxiety/

[5] Giulia Enders 2014. Črevo so šarmom. Ako črevo ovplyvňuje mozog. 136

[6] Klaus Wührer 2015. Profylaxia a terapia prostredníctvom druhovo vhodnej výživy. 233ff