Ako vykonávať doskové cvičenie

O cvičení RADA

Viete, ktoré je jedno z cvikov, ktoré vám pomôžu mať skalné tvrdé brucho a stabilný trup? Nastúpte! Možno vám bude ťažko uveriť, že je to pravda, a vôbec vás nepresvedčí to, čo vám hovorím, ale radím vám, aby ste to niekoľkokrát vyskúšali a videli to na vlastné oči. Pravdepodobne by vás zaujímalo, prečo by ste mali venovať pozornosť šachovnici. Na čo sa takéto cvičenie používa?

Vzhľadom na to, že posilňuje vaše brucho a stabilizuje trup, odporúča sa (ak to nie je povinné) zvládnuť nižšie uvedený cvik skôr, ako sa budete venovať ťažkým tréningom. Bez toho, aby ste strácali čas dlhými úvodmi alebo slovami navyše, sa hracia doska vykonáva takto!

RUČNÁ cvičebná rutina

sedieť v plávajúcej polohe na podlahe/podlahe;
ohnite lakte o 90 stupňov a nechajte svoju váhu na predlaktiach;
Lakte by mali byť priamo „pod“ plecami (zarovnané s nimi) a telo by malo byť udržiavané rovné, takže ak je čiara vedená od hlavy po päty, spája sa s dvoma bodmi. bez krívania;
ďalej si udržujte svoju pozíciu tak dlho, ako môžete. Ideálne je zostať takto asi dve minúty.

Je zrejmé, že je veľmi pravdepodobné, že taký „výkon“ od prvého nedostanete, takže sa nestresujte a nespracovávajte svoje svedomie, je bežné, že sa to stane. Cvičenie na planku, ako som už uviedol na začiatku článku, posilňuje trup, ale aj plecia, ruky a svaly gluteusu. Z tohto dôvodu je potrebné to robiť pravidelne, najmä ak zdvíhate ťažké váhy alebo cvičíte vysoko intenzívny šport. Aj keď sa nepodieľate na činnostiach, ako sú tie vyššie, stále musíte napnúť trup, ak si chcete toto cvičenie vyskúšať a spravidla väčšina ľudí, ktorí cvičia na doske prvýkrát, netrvá dlhšie ako 30 sekúnd.

Tipy na vykonávanie BOARDOVÉHO cviku

Ako je obvyklé, budete chcieť, že pri každom vytváraní dosky môžete vydržať dlhšie v pozícii, bez toho, aby ste sa vzdali už po 30 sekundách. Chrbát sa vám spevní a len tak ľahko sa nezraníte, pretože sa vám darí cvik lepšie a lepšie zvládať. Kroky, ktoré musíte podniknúť na dosiahnutie tohto cieľa, sú:

precvičujte hru na palube čo najčastejšie, najlepšie každý deň. Pokúste sa držať pozíciu niekoľko sekúnd od jedného pokusu k druhému;
cvičte, aby ste využili svoju telesnú hmotnosť: kliky a ťahy tiež posilnia váš trup;
kľačanie a narovnávanie: ak ste v nich dobrí, doska by vám nemala robiť príliš veľa problémov;
ak cvičíte pravidelne plank, ale nemáte veľa sily v trupe, môžete ho zväčšiť prevedením jeho verzie, ktorá sa nazýva plank so sklonenými kolenami. Akonáhle v pozícii vydržíte viac ako dve minúty, môžete prejsť na spustenie niektorých zložitejších verzií hracieho plánu.

Ilustrácia so správnym vykonaním cviku RADA

Variácie cvičenia RADA

so zdvihnutou nohou: zdvihnutím jednej z nôh vo vzduchu sa podstatne zvýši tlak na trup, čo musí pôsobiť proti prirodzenému impulzu tela rotovať;
so zdvihnutou rukou: opäť, rovnako ako v predtým napísaných riadkoch, vaše telo bude mať tendenciu klesať na jednu stranu. Toto nedovoľte!;
používa aerobikovú loptu (tiež známu ako švajčiarska lopta): položte predlaktia na loptu a stabilizujte svoje telo tak, aby vám nedovolilo vyvaliť sa pod seba.

Svalové skupiny trénované cvičením BOARD

Akékoľvek cvičenie počas svojho priebehu využíva veľa svalových skupín, ale do úvahy sa berú iba priamo použité svalové skupiny. Príklad: všetky svaly nôh pracujú na bicepsoch nôh, aby udržali vertikálnu polohu tela, ale nie sú priamo zapojené do flexiálneho pohybu predlaktia, takže sa do nich neberie ohľad. Nižšie sú uvedené svalové skupiny podľa poradia príjmu pre toto cvičenie.

Brušné svaly (abs) generuje pohyb a podporu centrálnej oblasti tela. Čím viac je brušný sval umiestnený bližšie k chrbtici, tým dôležitejšie to bude pre polohu trupu, čo významne prispieva k zdravému chrbtu.

Bedrové svaly (dolná časť chrbta) sú rovnako ako predlaktia často vynechané z tréningového programu z jednoduchého dôvodu, pretože nie sú viditeľné v zrkadle ani pre ostatných ľudí. Ak máte slabú, nevycvičenú bedrovú chrbticu, nemáte žiadnu oporu pri vykonávaní ťahu, čo môže viesť k zraneniam a tiež prispieť k rozvoju takzvanej „zhrbenej polohy“. Slabá bolesť v dolnej časti chrbta môže tiež viesť k bolesti v dolnej časti chrbta.

Ramenné svaly (deltové svaly) musia byť trénovaní s veľkou opatrnosťou, hlavná vec, ktorú musíme brať do úvahy, je ochrana ramenného kĺbu. Toto zápästie je najpohyblivejšie v celom tele, čo z neho robí najstabilnejšie zápästie, tj zápästie s najvyššou pravdepodobnosťou zranenia.