Ako vylepšiť svoj stravovací plán

To, čo ma momentálne trápi, je moje stravovacie návyky. Aj keď som si starostlivo vytvoril svoj výživový plán, nie som s ním skutočne stopercentne spokojný. Prečo ?

Mám problémy s dodržiavaním svojho plánu výživy. Distribúcia živín je obzvlášť problematická. To, čo som si naplánoval, sa nezhoduje s tým, čo vlastne jem.

Otázka, ktorú som si položil:

Ako môžem vylepšiť svoj výživový plán, aby som zosúladil svoje ciele, potešenie a efektivitu ?

Nie je to ľahká otázka, však? Mám však niekoľko skvelých nápadov na riešenia, ktoré vám určite pomôžu vylepšiť plán výživy v podobnej situácii. V tomto článku by som sa s vami chcel podeliť o svoje myšlienky a prístup.

Správna výživa a jemné doladenie

V posledných rokoch som si všimol, že dodržiavanie dokonalého tréningového alebo výživového plánu nie je nevyhnutne najdôležitejšou vecou, pretože vyžaduje obrovské úsilie a vyžaduje neskutočné množstvo disciplíny, aby ste každý deň striktne dodržiavali určitý plán.

Nie každý má na to čas a hlavne trpezlivosť. Najmä nie vtedy, keď práca, štúdium, rodina alebo partner vyžadujú veľkú pozornosť.

Tiež si myslím, že nie je vôbec potrebné takto zdokonaľovať výživový plán (alebo tréningový plán).

Čo je skutočne, skutočne dôležité, aby ste sa dlhodobo držali úspešnej stravy.

Tí, ktorým sa podarí nájsť najlepší kompromis medzi výživou založenou na potrebách, pôžitkom z každodenného života, pre seba objavili „svätý grál“. Od tohto momentu už výživa nie je vôbec problémom. Všetko je hračka a rýchlo naberiete svalovú hmotu alebo znížite prebytočné množstvo bedrového zlata.

V prvom rade je samozrejme dôležité vedieť, ktorá strava je správna. Teda čo jesť, aby ste si vybudovali svalovú hmotu alebo spálili tuky, aké jedlá sú dobré a podobne a okamžite.

Keď pochopíte a viete, čo je NAOZAJ dôležité, čo sa týka výživy (a tréningu), potom prichádza ďalší krok, ktorý nazývam „jemné doladenie“.

Týmto zmeníte správnu stravu, až kým nebude 100% zodpovedať vašim požiadavkám.

Nápady na riešenie

Momentálne som v tejto fáze (dolaďovanie) a rád by som vám predstavil 2 možnosti, ktoré vám určite pomôžu ÚPRAVNE pre úspech vylepšiť váš výživový plán:

Nechajte rozhodnúť svoje vlastné telo
Testovanie a experimentovanie

1. Nechajte rozhodnúť svoje vlastné telo

Uľahčujem si to a nechávam svoje telo, aby určilo, čo by chcelo. Samozrejme, iba v kontexte vecí, ktoré ma približujú k mojim cieľom.

Aby som to urobil, najskôr si pozriem svoju predchádzajúcu stravu a potom prevezmem tie najlepšie „diely“.

Nasledujúca grafika zobrazuje prehľad mojej distribúcie živín v období od 8.1.2012 do 8.2.2012:

Legenda: Kalorický pomer = distribúcia živín, Carbo = sacharidy, bielkovina = bielkovina/bielkovina, tuk = tuk

Pripomínam, že mojím cieľom bolo 50% bielkovín, 25% tukov a 25% sacharidov z celkového počtu 2 700 kalórií. V skutočnosti som za posledných 30 dní spotreboval v priemere 42% bielkovín, 31% sacharidov a 27% tukov v pomere k celkovým kalóriám.

V nasledujúcom prehľade môžete vidieť moju spotrebu kalórií za rovnaké obdobie:

Červená čiara označuje 2,7000 kalórií, ktoré som nastavil za deň. Modrá čiara zobrazuje skutočne spotrebované kalórie.

Poznámka: Na zdokumentovanie svojej stravy používam aplikáciu TapAndTrack.

Čo to znamená?

S predtým vypočítanými 2 700 kalóriami vychádzam celkom dobre. Nie je ani príliš málo, ani príliš veľa kalórií. Z tohto dôvodu zostáva moje denné množstvo kalórií nemenné.

S mojou distribúciou živín to vyzerá trochu inak. Bol som určite príliš ambiciózny a s 50% bielkovín v celkových kalóriách som chcel príliš veľa dobrej veci 😉

Pretože som bol za posledných 30 dní okolo 10% pod mojím cieľom 50% so 42% bielkovinami v priemere, jednoducho si navrhnem svoj budúci výživový plán tak, aby 40% mojich kalórií pochádzalo z bielkovín.

Mne osobne vyhovuje distribúcia tukov a sacharidov, každá s asi 30%. Zistil som, že príliš mierny podiel sacharidov spôsobuje, že moja hladina cukru v krvi príliš kolíše. Ak zjem príliš veľa sacharidov, tuknem, ak zjem málo, poklesne mi energetická hladina. Ako to je teraz, s 30% odbúravaním sacharidov a 30% tukov by to malo fungovať dobre.

A som tu v bode 2:

2. Testovanie a experimentovanie

Každý má iný denný režim, iný vkus, iný metabolizmus a iné preferencie.

Napríklad, čo vám s mojimi produktmi a tipmi môžem dať, je návod, ako úspešne zostaviť plány výživy, ale nakoniec každý rozhodne sám (vaše telo a vaše osobné preferencie), čo z dlhodobého hľadiska funguje.

Výživový plán, ktorý bol už raz vytvorený, nie je zákonom a je možné ho kedykoľvek zmeniť.

Testovanie určitých diét a experimentovanie pomáha zlepšovať vyťažené, nudné stravovacie plány, motivuje a skutočne baví, najmä keď objavíte pre seba niečo nové. Môže to byť nové jedlo, iný recept, konkrétne jedlo alebo možno neobvyklá kombinácia jedál ?!

V nasledujúcom zozname som uviedol niekoľko „testovacích objektov“, ktoré si môžete sami otestovať a s ktorými sa budem kúsok po kúsku popasovať:

jedlo
Kombinácie jedál
Distribúcia živín
Kalórie
Počet jedál za deň
Suma za jedlo
Načasovanie výživných látok

Je potrebné odpovedať na nasledujúce otázky:

Aké exotické jedlá tam sú a dajú sa zahrnúť do môjho výživového plánu ?
Ktoré jedlá najradšej konzumujem a ktoré by som mohol jesť trvale s radosťou? ?
Ktoré jedlá sa dajú navzájom dobre kombinovať, aby chutili a dobre „fungovali“?
Aká distribúcia živín vyhovuje môjmu telu najlepšie?
Ktorá distribúcia živín ma vedie k môjmu cieľu A dá sa ľahko implementovať do môjho každodenného života ?
Koľko kalórií naozaj potrebujem ?
Možno dokážem zvládnuť viac alebo menej kalórií bez straty výkonu alebo rastu svalov ?
Koľko jedál naozaj potrebujem a možno si vystačím s iba 1, 2 alebo 3 jedlami denne ?
Bude mi prospieť zmena načasovania výživných látok? Napríklad iba sacharidy ráno a večer iba bielkoviny ?
Atď.

Testovaniu a experimentovaniu sa v skutočnosti medze nekladú. Vaše vlastné telo rozhoduje o tom, čo je dobré a čo zlé. Ak výkon klesá počas tréningu alebo priberiete viac tuku, viete, že niečo nebolo „optimálne“ 😉

Zhrnutie

Týmto článkom som vám chcel poskytnúť prehľad o profesionálnej výžive a ukázať vám spôsoby, ako môžete sami vylepšiť svoj plán výživy.

Vedecké poznatky sú len také dobré, ako umožňuje prax. Preto by som rád vyzval ľudí, aby premýšľali trochu netradične.

Tu uvedených nápadov je len niekoľko z mnohých a samozrejme ich nemožno chápať ako zákon.

Dúfam, že vás baví vylepšovanie, testovanie a užívanie si und

P.S .: Chceli by ste sa zúčastniť testovania a experimentovania? Tak poďme. Stačí, keď mi napíšete svoje posudky do poľa pre komentár nižšie a umožníte všetkým ostatným čitateľom a mne zúčastniť sa vašich netradičných experimentov s výživou 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip