AKO VYPOČÍTAŤ POTRAVINOVÉ KALÓRIE 11 KROKOV - TIPY - 2020

Počítanie kalórií je veľmi užitočná stratégia na chudnutie. Pretože všetky balenia musia obsahovať nutričné informácie, počítanie je veľmi jednoduché. Ak je to nevyhnutné

Obsah:

Počítanie kalórií je veľmi užitočná stratégia na chudnutie. Pretože všetky balenia musia obsahovať nutričné informácie, počet je veľmi jednoduchý. Ak potrebujete vedieť presný počet kalórií z tukov, bielkovín a sacharidov, budete musieť urobiť nejaké výpočty. V prípade, že jedlo nie je označené, napríklad v reštaurácii, skúste vyhľadať potraviny alebo prísady v databáze potravín na internete alebo v kalkulačke kalórií. Po prečítaní tohto článku si budete chcieť vypočítať svoje denné kalorické potreby.

Metóda 1 z 2: Pridávanie kalórií živinami

Vyhľadajte výživové informácie na obale produktu. V mnohých častiach sveta sú výrobcovia potravín povinní zo zákona poskytovať výživové informácie o balených potravinách. Tieto informácie sú uvedené v tabuľke, ktorá sa zvyčajne nachádza na zadnej alebo bočnej strane obalu. Ak ste zvedaví, čo konzumujete, malo by sa to najskôr analyzovať.

Tabuľka s výživovými informáciami vám poskytne všetko, čo potrebujete vedieť o obsahu potravy, vrátane dlhého zoznamu prísad a súhrnu všetkých hlavných makroživín.

Všimnite si v článku množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Pri hodnotení výživovej hodnoty potravín by ste sa mali zamerať na tieto tri makroživiny. Počítajú všetky kalórie v článku (okrem kalórií z alkoholu). Výsledkom je, že presné množstvo každej makroživiny označuje podiel každej z celkových kalórií.

Alkohol tiež obsahuje značné množstvo kalórií. Každý gram alkoholu obsahuje asi sedem kalórií.

Vynásobte každú makroživinu ekvivalentnou kalorickou hodnotou. Odhaduje sa, že jeden gram bielkovín obsahuje asi štyri kalórie. Jeden gram sacharidov má štyri a jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií. Ak výrobok, ktorý konzumujete, obsahuje 20 g bielkovín, 35 g sacharidov a 15 g tuku, musíte vynásobiť 20 x 4, 35 x 4 a 15 x 9, aby ste zistili počet kalórií poskytovaných každou makroživinou - 80, 140 a 135 v uvedenom poradí.

Živiny sa vždy merajú v gramoch. Pri výpočte kalórií používajte správny model.

Vypočítajte celkové kalórie pre každú makroživinu. Teraz, keď viete, ako rozdeliť kalórie, pridajte individuálne číslo, aby ste dostali celkovú kalóriu na porciu jedla. Na základe predchádzajúceho príkladu 80 + 140 + 135 = 355 kalórií. Toto číslo musí zodpovedať odhadu uvedenému na obale produktu.

Ak vydelíte počet kalórií makronutrientom a nebudete iba čítať z krabice, uvidíte nielen to, koľko kalórií sa nachádza v určitom druhu jedla, ale aj to, ako byť súčasťou vyváženej stravy.
355 kalórií sa nemusí zdať veľa, ale ak sa pokúsite jesť menej tukov, budete prekvapení, keď zistíte, že množstvo makroživín je takmer polovica z celkových kalórií.

Pamätajte na veľkosť porcie. Pochopte, že počet kalórií a makroživín uvedených v tabuľke s informáciami o výživovej hodnote naznačuje jednu odporúčanú dávku. Ak balenie obsahuje niekoľko porcií, celkový počet kalórií bude oveľa vyšší. Je dôležité pamätať na to, keď beriete kalórie do úvahy ako súčasť diéty a cvičebného plánu.

Napríklad položka, ktorá obsahuje 355 kalórií na jednu porciu a má tri porcie v balení, má celkovo 1 065 kalórií.

Porovnajte kalórie v rôznych živinách s odporúčanými dennými hodnotami. Podľa odborníkov na výživu a odborníkov v odbore musí asi 45 - 65% z celkovej dennej spotreby kalórií pochádzať zo sacharidov, 10 až 35% bielkovín a 20 - 25% tukov. Stĺpec odporúčanej dennej hodnoty (DV) v tabuľke s informáciami o výživovej hodnote vám povie, koľko z týchto proporcií z danej potraviny získate.

Občerstvenie obsahujúce napríklad 35 g sacharidov poskytuje asi 12% odporúčaného denného množstva 300 g.
Denné hodnoty sú priemery založené na dietetických odporúčaniach pre dospelých, ktorí konzumujú približne 2 000 kalórií denne.

Metóda 2 z 2: Používanie počítača alebo kalorickej príručky

Použite online kalkulačku kalórií na rýchle vyhľadanie informácií o výživovej hodnote. Ak máte počítač alebo smartphone, budete mať prístup k mnohým nástrojom na počítanie kalórií ako na dlani. Na internete existuje niekoľko zdrojov z brazílskych univerzít, ktoré zobrazujú výživové informácie prakticky všetkých potravín, ktoré si dokážete predstaviť.

Potraviny, ktoré nie sú balené, ako napríklad čerstvé ovocie a zelenina a jedlá pripravené v reštauráciách, vám neumožňujú vidieť príslušné výživové informácie. Online monitor kalórií môže byť veľmi užitočný, ak sa chcete dozvedieť viac o obsahu týchto potravín.
Niektoré monitory poskytujú v potravinách iba odporúčaný počet kalórií a veľkosť porcií. Iné môžu tiež vykazovať hodnoty makroživín.

Keď odídete, vezmite si príručku o zložení potravy. Ako alternatívu k online zdrojom existujú aj tradičné publikácie, ktoré dokumentujú výživovú hodnotu bežných potravín. Pri jedle alebo nákupe v supermarkete si vezmite so sebou príručku, aby ste získali predstavu o tom, ako sa na vaše telo používajú rôzne potraviny.

Existuje niekoľko publikovaných učebníc o zložení potravín, ktoré sú medzi odborníkmi v tejto oblasti veľmi populárne. Spýtajte sa odborníka na výživu, ktorý je najlepší.
Niektoré učebnice dokonca uvádzajú výživovú hodnotu položiek v ponuke známych reštaurácií.

Hľadajte jedlo alebo prísadu. Zadajte názov položky alebo prechádzajte manuálnymi stránkami, kým nenájdete ten správny. Tam uvidíte kalorickú hodnotu odporúčanej veľkosti porcie a ďalšie informácie, ako sú hodnoty makroživín a odporúčané denné hodnoty (DV).

Zadajte presnú veľkosť porcie, ktorú hľadáte. Rozmery sa zvyčajne merajú v pohároch, ml alebo gramoch.
Položky v tabuľke zloženia potravín môžu byť uvedené v abecednom poradí alebo zoskupené do sekcií podľa kategórií (napríklad ovocie, zelenina, mäso, pečivo alebo občerstvenie).

Domáce prísady do jedla hľadajte osobitne Ak ste zvedaví na množstvo kalórií v celom jedle, budete si musieť zaznamenať každú ingredienciu zvlášť. Potom pridajte hodnoty podľa konkrétneho množstva použitého v miske. Vezmite si pero a papier, aby ste si zapísali každú hodnotu - takže bude oveľa jednoduchšie ju pridať na koniec.

Ak chcete napríklad zistiť, koľko kalórií je napríklad v miske s hovädzou polievkou, musíte vyhľadať hodnoty mäsa, zemiakov, mrkvy, cibule a vývaru a potom zistiť počet kalórií nájdených v množstvách objednaných v recepte.
Nezabudnite zahrnúť prísady ako maslo, olej, tuk a strúhanka. Z výpočtov sa zvyčajne vynechajú, pretože sa nepovažujú za hlavné súčasti dosky.

Berte do úvahy nutričné rozdiely medzi podobnými potravinami. Pozorne preskúmajte zoznam a zvýraznite jedlo, ktoré je najbližšie k jedlu, ktoré chcete hľadať. Napríklad kuracie prsia varené na koži budú mať viac tuku a kalórií ako tie bez kože. Pozeranie na nesprávny článok môže spôsobiť nepresný dojem o hodnote vašich rozhodnutí.

Potraviny ako ovocie, zelenina, mäso, orechy a syry sú veľmi rozmanité. Na jednom mieste sa predáva viac ako 200 druhov zemiakov!
Odroda je bežná aj medzi balenými potravinami. V niektorých prípadoch môžu existovať tri až štyri rôzne typy toho istého produktu vrátane variácií s nízkym obsahom tuku, vysokým obsahom bielkovín a celozrnným liekom.