Ako vypočítať vašu požiadavku na kalóriu 2 vzorové výpočty

To, koľko kalórií zjete každý deň, závisí od toho, či budete chudnúť alebo nie. Ak nezistíte, aké sú vaše kalorické potreby, budete pravdepodobne krúžiť celé mesiace.

A to je pravdepodobne dôvod, prečo sme všetci hľadali online kalkulačku kalórií. Dôverovať však výsledkom takejto kalkulačky je veľká chyba. Takmer vždy sú príliš vysoké.

Na rôznych počítačoch som zistil, že by som mal zjesť 3000 kalórií.

S takýmito výsledkami je človek priamo skeptický. Môže to byť pravda? (Mimochodom, v súčasnej strave prijímam 1 800 kalórií a nepostupujem dostatočne rýchlo.).

Ale tu sú dobré správy ...

Existujú jednoduché vzorce na výpočet vašej dennej potreby kalórií. Tieto hodnoty sú oveľa presnejšie a ponúkajú dobrú referenčnú hodnotu (a nemusíte byť matematický génius! Aj mne sa to podarilo).

Takže ak chcete vedieť, ako vypočítať svoju potrebu kalórií pomocou jednoduchých vzorcov a prečo by ste sa mali vyhnúť online kalóriám na kalórie, je to pre vás ideálny článok.

Koľko kalórií sa odporúča denne?

Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) potrebuje zdravý muž v priemere 2400 kalórií, zdravá žena 1900 kalórií denne (zdroj).

Hodnoty vychádzajú z hodnoty PAL príslušnej osoby („PAL“ znamená úroveň fyzickej aktivity, tj. Úroveň pohybu v každodennom živote). Za chvíľu nájdete presne to, čo to znamená.

S týmito odporúčaniami však existuje jeden zásadný problém.

V posledných rokoch sú ľudia čoraz lenivejší. Technologický pokrok zaručuje, že sedíme čoraz častejšie a menej sa pohybujeme. Môžem o tom spievať pieseň.
Okrem toho je Rýchle občerstvenie lacnejšie a dostupnejšie stať sa. Aj v malých mestách a dedinách si takmer všade môžete kúpiť kalorické pochúťky.

Prax jasne ukazuje, že odporúčané množstvá DGE sú príliš vysoké. Týkajú sa aktívneho, športovo založeného človeka, ktorý už, bohužiaľ, v dnešnej dobe nie je normou.

Väčšina ľudí príliš sedieť a málo sa hýbať. Znižuje sa tým potreba kalórií. Drasticky.

A preto sú online kalkulačky kalórií také nepresné. Vychádzajú z čísel, ktoré už nie sú aktuálne.

Ale na konci tunela je svetlo!

Je dosť ľahké vypočítať si vlastnú potrebu kalórií pri chudnutí.

Chceš vedieť ako?

Ako vzniká požiadavka na kalórie?

Aby ste si mohli vypočítať svoju potrebu kalórií pri chudnutí, mali by ste najskôr vedieť, ako sa v skutočnosti vytvára.

V zásade je to jednoduchá rovnica:

Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = Požiadavka na kalórie

Bazálny metabolizmus je to, čo ľudovo nazývame „metabolizmus“. Toto záleží na

Vek
rod
Každodenná činnosť
Svalová hmota atď.

Toto sú kalórie, ktoré naše telá potrebujú na prežitie. Napríklad na udržanie chodu všetkých orgánov.

Obrat výkonu zahŕňa vašu dennú aktivitu. Je teda odkázaný na

zamestnanie
Pohyb v každodennom živote
Hodiny pohybu denne

Vodič nákladného vozidla, ktorý trávi väčšinu svojej práce prirodzeným sedením, má nižší výkon ako doručovateľ balíkov, ktorý každý deň ťahá ťažké balíky.

Dáva to zmysel, však?

To obaja tvoria Požiadavka na kalórie. Ale počkaj! Ktoré? Kalorická potreba pri chudnutí?

Nie, bohužiaľ nie. Ak tieto dve hodnoty spočítate, získate svoju „Potreba kalórií na udržanie telesnej hmotnosti“. A táto hodnota vám zase ukáže, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste si udržali svoju váhu.

Chcem však schudnúť!

Ako však pomocou tejto hodnoty vypočítame, koľko kalórií môžeme pri diéte zjesť?

Teraz čerpáme naše z práve vypočítanej potreby kalórií Deficit kalórií od. Ak chceme držať diétu, mali by sme znížiť potrebu kalórií 15-25% zredukovať. Pre budovanie svalov by sme ich však mali zvýšiť o 10 - 15% (ale jeden po druhom!).

[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”TIP!”] Aký veľký by mal byť váš deficit kalórií, závisí vo veľkej miere od vašej počiatočnej hmotnosti. Ako viete, ťažká váha môže na zníženie hmotnosti o niečo rýchlejšie použiť vyšší deficit. 25% deficit je horná hranica, pretože s oveľa vyšším deficitom musíte zápasiť s hladom a chuťou na jedlo. [/ Thrive_text_block]

Toľko teória. Vaša kalkulačka je pripravená?

2 spôsoby výpočtu potreby kalórií

Existuje zložitejší (ale presný) spôsob výpočtu kalórií. Toto zohľadňuje všetky spomenuté faktory (vek, pohlavie, zamestnanie, výška, cvičenie v každodennom živote atď.).

A existuje druhý - trochu rýchlejší - spôsob výpočtu dennej potreby kalórií. Je to aproximácia, ktorá bude pre väčšinu v poriadku. Výhodou je, že môžete začať behom pár minút.

Najprv sa teda pozrime na „komplikovanejšiu“ cestu. Nebojte sa, znie to horšie, ako to je.

Variant 1: Ako vypočítať svoju potrebu kalórií s presnou presnosťou

Nemáte chuť čítať? V tomto videu za vás urobím matematiku krok za krokom!

Tento výpočet sa vracia k Mifflinovmu vzoru Je Jeor, ktorý sa v štúdiách ukázal ako veľmi presný (zdroj). Vyzerá to takto:

Bazálny metabolizmus = 10 x [hmotnosť v KG] + 6,25 [výška v cm] - 5 x [vek] + s

(„S“ je premenná závislá od pohlavia. Muži používajú hodnotu 5, ženy hodnotu -161).

Ako sme sa už dozvedeli skôr, základná rýchlosť metabolizmu je doplnená rýchlosťou výkonnostného metabolizmu. K tejto hodnote prídeme o chvíľu. Môžete to ľahko vziať z tabuľky, ktorú som pre vás prepojil nižšie v článku.

Myslím, že to bude všetko trochu jasnejšie, ak to ilustrujeme na príklade. Poďme spolu vypracovať požiadavku na kalórie pre Pavla?

Paul je fiktívna postava s nasledujúcimi kľúčovými údajmi:

Pohlavie: Muž
Vek: 24 rokov
Povolanie: študent
Výška: 180cm
Hmotnosť: 100 kíl

Ak sa znovu pozrieme na vzorec z minulosti, stačí, keď vložíte iba hodnoty.

Bazálny metabolizmus = 10 x 100 + 6,25 x 180 - 5 x 24 + 5

Teraz sa musíte opäť vrátiť do 5. ročníka. Pamätáte si bod pravidla pred výpočtom čiary? Umiestnime niekoľko zátvoriek okolo bodových výpočtov, aby boli veci trochu jasnejšie.

Bazálny metabolizmus = (10 x 100) + (6,25 x 180) - (5 x 24) + 5

Aha! Oveľa lepšie.

Ak to urobíte raz, získate nasledujúci výsledok: 1000 + 1125 - 120 + 5 = 2010 bazálny metabolizmus.

Zatiaľ je všetko dobré. Teraz musíme pripočítať obrat energie. Závisí to od toho, ako ste aktívni v každodennom živote a koľko športujete.

Našťastie je to tu o niečo jednoduchšie, ako vidíme obrat energie v nasledujúcej tabuľke:

Tabuľka PAL

(PAL znamená úroveň fyzickej aktivity, anglické slovo pre výkonové výdavky).

Ako vidíte, sú tam dané rozsahy. Tu sa musíte trochu zhodnotiť: Ste aktívnym študentom? Veľa jazdíte na bicykli alebo sa stále venujete športu ako záľube? Potom môžete použiť vyššiu hodnotu (v príklade 1.4). Vždy vám ale odporúčam, aby ste sa orientovali na nižšiu hodnotu. Lepšie príliš málo ako príliš veľa.

Náš fiktívny Paul je veľmi lenivý študent. Pracujeme s hodnotou 1.2.

Teraz musíme vynásobiť našu vypočítanú bazálnu metabolickú rýchlosť výkonovou metabolickou rýchlosťou.

2010 x 1,2 = Potrebných je 2412 kalórií.

Nezabudnite: Zabudujte na kalorický deficit

So všetkou matematikou skončíme za chvíľu. Sľúbené. Ale potrebujem vašu pozornosť ešte 1-2 minúty.

Teraz vieme, že Paul by s 2412 kalóriami ani nepriberal, ani nechudol. Ak teda chce Paul trochu zoštíhliť, mal by mať ďalšie Deficit kalórií zabudovať.

Ak si pamätáte na začiatku článku, odporúčam deficit 15-25%. Podľa toho, akú máte nadváhu a ako rýchlo chcete schudnúť. Zoberme si Paulových priemer 20%, ktoré teraz musíme odpočítať od 2 412 kalórií.

20% z 2412 je zhruba 480 kalórií. V jednoduchom jazyku to znamená:

2412-480 = 1932 kalórií.

Takže Paul má dovolené jesť okolo 1932 kalórií denne a pomerne rýchlo by schudol.

[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”TIP!”] Odporúčam od týchto kalórií odpočítať 100 - 150 kalórií. Takto sa vytvára nárazník pre veci, ktoré jete každý deň, ale o ktorých nerozmýšľate. Napríklad mlieko v káve, extra panvica oleja na panvici, 2-3 kocky syra feta príliš veľa v šaláte atď. S nárazníkom 100 - 150 kalórií ste na bezpečnej strane. Paul by sa mal pokúsiť priblížiť k 1 800 - 1 850 kalóriám. [/ Thrive_text_block]

Hotový. To bola „namáhavá“, ale presná metóda. Dostávame sa k variantu 2, približnej hodnote.

Variant 2: Približná hodnota

Tento variant je vhodný pre všetkých, ktorí si kladú otázku, koľko kalórií môžu denne zjesť pri chudnutí, ale nechce sa im robiť zložitý výpočet.

Stačí, ak začnete hrubým odhadom. Dôležitejšie je, ako postupujete a aké úpravy robíte.

V mojom článku 7 vecí, ktorým musíte venovať pozornosť pri chudnutí s viac ako 100 kilami, som zostavil jednoduchý vzorec, pomocou ktorého zistíte do istej miery svoju potrebu kalórií.

Toto sú vzorce:

Žena: [telesná hmotnosť] x 17 (ale minimálne 1 500, maximálne 2 000 kalórií)
Muž: [telesná hmotnosť] x 19 (najmenej však 1 700, maximálne 2 200)

Tieto vzorce a pokyny platia pre ľudí nad 100 kíl. Existuje tu maximálna hodnota, pretože v určitom okamihu už viac telesnej hmotnosti neospravedlňuje vyšší príjem kalórií.

Pre ľudí od 70 do 100 kilogramov sú podľa mňa užitočné nasledujúce vzorce:

Žena: [telesná hmotnosť] x 19 (ale minimálne 1400, maximum 1900 kalórií)
Muž: [telesná hmotnosť] x 21 (ale minimálne 1600, maximálne 2100 kalórií)

Viem: Aby ste si mohli vypočítať presnú požiadavku na kalórie, museli by ste zahrnúť každodennú aktivitu, vek, percento svalov a podobne. Zmyslom tohto vzorca je ale vypočítať hodnotu, s ktorou môžete začať.

Potom uvidíte, ako to bude po 1-2 týždňoch. Ste príliš hladní? Potom zjedzte trochu viac. Sotva si niečo vyzlečiete? Potom zjedzte o niečo menej.

Mimochodom, deficit kalórií je už zahrnutý v týchto hodnotách. To znamená, že z toho nemusíte nič odpočítavať!

Čo robiť, ak prestanete chudnúť

Zjem iba 500 kalórií denne! O koľko menej by som mal jesť?! “

Človek číta také vyhlásenia všade. Na fórach, skupinách na Facebooku alebo v televízii. Po všetkom.

Ak naozaj Ak zjete iba 500 kalórií denne, chudnete. Bezpochýb. To nás učí zákon zachovania energie.

Čo teda robiť, keď váha stagnuje?

1. Buďte k sebe úprimní. Ruku na srdce: Koľko kalórii ste zjedli každý deň? Skutočne ste si zapísali všetko, čo malo kalórie a išlo vám do úst? Alebo ste do čokolády zahryzli v slabej chvíli, ale neskôr ste si nahovárali, že to „nie je také zlé“ a že sa to stalo iba „každú chvíľu“? Pravdou je, že drvivá väčšina ľudí, ktorí tvrdia, že prijímajú iba 500 kalórií denne a stále nechudnú, sa tajne občerstvujú a nepridávajú si to do svojej kalorickej rovnováhy. Aj tu vám o tom môžem zaspievať pieseň ...

2. Prispôsobte kalórie aktivite. Koľko kalórií by ste mali denne zjesť, závisí od úrovne vašej aktivity. Ak chodíte do posilňovne 3 dni v týždni, môžete v týchto dňoch teoreticky zjesť viac. Je však logickejšie jesť menej v netréningové dni. Vaše telo napokon toľko kalórií nepotrebuje.

3. Zamieňajte omáčky za koreniny. Nízkotučné omáčky majú tiež veľa kalórií, ktoré musíte zohľadniť. Korenie je jednoduchšia alternatíva. Takto môžete veľmi ľahko a rýchlo ušetriť veľa kalórií.

4. Pomaly znižujte sacharidy. Ak ste 2 týždne po sebe neschudli dosť, môžete znížiť denné sacharidy o 30 - 40 g. To zvyčajne stačí na to, aby ste rýchlejšie schudli ... pokiaľ si to nedáte .

Mám len jesť menej kalórií, aby som schudol?

Je nesporné, že príliš veľa kalórií vedie k obezite (zdroj), ale bohužiaľ to nie je také jednoduché.

Iba počítanie kalórií vás neprivedie k chudnutiu.

Keď na konci dňa narazíte na deficit kalórií, chudnete.

Iste, na jednej strane máte pod kontrolou, koľko kalórií zjete každý deň. Na druhej strane môžete tiež zvýšiť svoju spotrebu kalórií tým, že budete viac športovať.

Ale to chce len málokto.

Mali by ste tomu venovať tiež pozornosť, Čo Jete denne. Vždy sa zameriavam na nasledujúce otázky:

1. Jem dostatok bielkovín? Bielkoviny sú pri chudnutí úplne nevyhnutné. Dávajú nám pocit plnosti, pomáhajú pri odbúravaní tukov a budovaní svalov. Každý deň by ste mali jesť najmenej 2,0 g na kilogram hmotnosti.

2. Jem príliš veľa tuku? Tuk má 9,3 kalórií na 1 g, a teda viac ako dvakrát toľko ako sacharidy a bielkoviny (tieto majú 4,1 kalórie na 1 g). Je veľmi ľahké „náhodne“ prijať z tuku príliš veľa kalórií. Ruka orechov má už viac ako 100 kalórií!

3. Jem dostatok zeleniny? Presný opak je zelenina. Môžete ich jesť veľa bez toho, aby ste skutočne spotrebovali veľa kalórií. Najlepšie sa tu hodí zelená zelenina: brokolica, fazuľa, špargľa alebo zelená paprika. Každý deň odporúčam vždy 500g zeleniny!

Koniec koncov

Kalorický deficit je základnou požiadavkou pri chudnutí. vždy.

Rozhodujúci nie je počet sacharidov alebo to, koľko športujete, ale koľko kalórií zjete.

Kalórie za deň môžete vypočítať dvoma rôznymi spôsobmi:

Pomocou vzorca vypočítate udržiavacie kalórie a potom odpočítate deficit 15 - 25%
Začínate jednoduchým odhadom a sledujete, ako sa s ním mení vaša váha

Čokoľvek robíte, neverte online kalkulačkám. Ich výsledky sú príliš vysoké alebo príliš nízke v 9/10 prípadoch. Odvolávajú sa na zastarané čísla.