AKO VYROBIŤ POTRAVINOVÝ Žurnál 14 KROKOV - TIPY - 2020

Vedenie potravinového denníka vám povie presne to, čo každý deň jete. To je dobrá voľba pre tých, ktorí potrebujú väčšiu kontrolu nad jedlom a ktorí sa zaujímajú o to, ako

Obsah:

Vedenie potravinového denníka vás bude presne informovať, čo denne jete. To je dobrá voľba pre tých, ktorí potrebujú väčšiu kontrolu nad jedlom a ktorí sa zaujímajú o to, ako jedlo ovplyvňuje zdravie a životný štýl. Napríklad ak máte chronické tráviace ťažkosti, časopis vám môže pomôcť zistiť, čo spôsobuje problém. Záznam vám rovnako pomôže jesť zdravšie a chudnúť. Začnite teraz a žasnite, čo sa dozviete!

Časť 1 z 3: Monitorovanie toho, čo jete

Získajte denník. Najjednoduchší spôsob, ako kontrolovať všetko, čo jete a pijete, je použitie poznámkového bloku alebo aplikácie pre mobilný telefón. Cieľom je zaznamenať okrem iného dátumy, hodiny, miesta, jedlo, spotrebované množstvá.

  • Ak radi píšete, kúpte si notebook s dostatkom miesta na zaznamenanie dennej spotreby na jednej stránke. Dobrou voľbou by tiež bolo hľadať na internete príklady na vytlačenie alebo kopírovanie v zošite.
  • Ďalšou možnosťou by bolo použitie mobilnej aplikácie. Potravinový denník je dnes populárnou praxou a máte na výber z niekoľkých možností.

Zapíšte si všetko, čo jete a pijete. Najpresnejší denník bude najužitočnejší, preto si poznačte všetko, čo sa vám dostane do úst, od plného jedla až po nápoje, občerstvenie a kúsky a kúsky, ktoré zjete pri varení.

  • Buďte čo najkonkrétnejší a rozdeľte komplikované jedlá na jednotlivé zložky. Napríklad namiesto výrazu „morčací sendvič“ napíšte zvlášť množstvo chleba, morčacieho mäsa a korenia. Takto si budete môcť zapamätať, čo ste mali pri každom jedle, vypočítaním presného počtu kalórií.
  • Zaznamenajte si občerstvenie a občerstvenie, ktoré ponúkate na pravé poludnie, aj keď ide o koláčik.
  • Nezabudnite tiež sledovať príjem tekutín. Vedieť, koľko vody vypijete, vám pomôže zistiť, či ste dobre hydratovaní alebo potrebujete zmeniť svoje návyky.

Poznačte si dátum, čas a miesto. Toto je dôležitá súčasť identifikácie potravinových vzorcov. Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky alebo životný štýl, tieto informácie vám pomôžu zistiť, prečo by ste niekedy mali jesť určité jedlá.

  • Je dobré napísať presné hodiny namiesto „popoludňajšieho občerstvenia“ alebo „večerného občerstvenia“.
  • Ak chcete byť veľmi konkrétni, zaznamenajte si tiež polohu domu, kde ste jedli. Pozeral som televíziu? Za počítačovým stolom? Niektoré činnosti môžu nakoniec viesť k nutkavej strave, napríklad nuda pri pozeraní televízie.

Sledujte, ako sa cítite po každom jedle. Nezáleží na tom, či si vediete denník na chudnutie alebo na identifikáciu alergie, vaša nálada je veľmi dôležitá. Poznačte si, ako ste sa pri jedle cítili.

  • Počkajte asi 10 až 20 minút, aby ste si napísali, ako sa cítite, pretože toto je čas, ktorý naše telo potrebuje na to, aby bolo spokojné. Zaznamenajte si, ako ste boli plní po jedle.
  • Je tiež dobré si zapísať, ako sa cítite predtým jesť, zistiť, či nemáte problém, ako je emočné stravovanie. Môžete si napríklad všimnúť, že keď ste v strese, zjete väčšie dávky.
  • Analyzujte si hladinu hladu pred jedlom a po jedle. Ak zvyčajne počkáte na hlad, skonzumujete o niečo väčšie porcie.
  • Nezabudnite zahrnúť fyzické príznaky a vedľajšie účinky po jedle. Napríklad vám môže byť po jedle mliečnych výrobkov zle alebo vás bude bolieť žalúdok.

tipy

Časť 2 z 3: Analýza údajov

Pokúste sa identifikovať vzory vo svojich tabuľkách. Po zaznamenaní všetkého, čo denne zjete a vypijete, čoskoro nájdete niektoré modely. Niektoré budú zrejmé, napríklad podobnosť pri raňajkách, zatiaľ čo iné nebudú také zrejmé. Skontrolujte denník a zamyslite sa nad nasledujúcimi otázkami:

  • Vzory súvisia s vašou náladou?
  • Aké jedlá vás uspokoja? Vďaka ktorým máte hlad?
  • V ktorých situáciách zvyčajne jete viac, ako je potrebné?

Počítajte extra občerstvenie, ktoré si pripravíte. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, koľko občerstvenia si počas dňa vyrobia. Porcia gaštanov v popoludňajších hodinách, sušienka na popoludňajšie občerstvenie a taška s občerstvením pri sledovaní televízie sú veci, ktoré zostávajú nepovšimnuté, ale na konci dňa sú dôležité. Pomocou denníka zistite, či máte zdravé návyky alebo nie.

  • Spravidla si vyberáte zdravé návyky alebo si jednoducho vyberáte to, čo je v okolí? Ak nemáte čas na prípravu zdravého jedla, kedykoľvek máte hlad, skúste premýšľať ďalej a dokúpte si výživnejšie veci, ktoré si vezmete so sebou. Nepoužívajte čokolády a obchody, napríklad keď máte hlad cez deň.
  • Robí vás občerstvenie šťastným alebo hladnejším? Analyzujte svoje poznámky a zistite, čo musíte zmeniť.

Porovnajte dni v týždni. Práca a štúdium majú tendenciu veľa ovplyvňovať stravovacie návyky, pretože je oveľa ťažšie nájsť si čas na varenie počas pracovných dní. Zistite, či dokážete identifikovať vzorce, ktoré ovplyvňujú vaše zvyky.

  • Stravujete sa zvyčajne v určité dni? Ak zistíte, že objednávku na jedlo dokončíte štyrikrát týždenne z dôvodu nadčasov, môže byť dobré vyhradiť si cez víkend čas na prípravu obedových balíčkov.
  • Získané informácie využite na naplánovanie stravovania. Ak viete, že jedného dňa nebudete mať čas, naplánujte si to a nechajte niečo pripravené v chladničke.

Robte si poznámky o emocionálnom spojení s jedlom. Zistite, ktoré situácie môžu ovplyvniť vaše stravovacie návyky, prostredníctvom denníka. Pozrite sa na posledné dni alebo mesiace, aby ste určili vzorce výberu potravín, ktoré sa robia v čase stresu, osamelosti alebo nudy. Keď nespíte dobre, skončíte v noci občerstvením? Keď ste v práci v strese, uchýlite sa k nezdravému jedlu? Tieto informácie sú užitočné pri plánovaní stravovania.

  • Zistite, či jete nutkavo, keď sa nahneváte. Ak je to tak, vyskúšajte namiesto jedla relaxačné aktivity.
  • Rovnako, ak sa zdá, že niektoré jedlo zodpovedá za negatívne emócie, prestaňte ho konzumovať a uvidíte výsledok. Mnoho ľudí túži napríklad piť príliš veľa kávy.

Identifikujte neznášanlivosť. Hľadajte vzorce vplyvu potravy na vaše telo a pravdepodobne nájdete intolerancie. Ak po konzumácii mliečnych výrobkov zvyčajne pociťujete nevoľnosť a bolesti žalúdka, pravdepodobne máte intoleranciu laktózy.

  • Zistite, aké jedlá vás nafúknu, plyn, bolesti hlavy, nevoľnosť alebo jednoducho nepríjemné pocity. Všetko si zapíšte do denníka a navštívte lekára.
  • Celiakiu, syndróm dráždivého čreva a niektoré ďalšie stavy možno liečiť jednoduchou zmenou stravovania, vylúčením iba niektorých zložiek. Ak si myslíte, že vaše problémy zhoršujú jedlo, vezmite si denník k lekárovi a zistite, či vám môže pomôcť zmeniť stravu.

Časť 3 z 3: Monitorovanie ďalších podrobností

Sledujte fyzickú aktivitu. Ak je vaším cieľom kontrolovať príjem kalórií a trénovať, je dobré sledovať svoju fyzickú aktivitu.

  • Napíšte typ aktivity a čas strávený pri nej. Ak je to možné, vypočítajte si, koľko kalórií ste počas tréningu spálili a zapíšte si ich tiež.
  • Analyzujte, ako cvičenie ovplyvňuje hlad a druh jedla, ktoré konzumujete. Ste celkovo hladnejší alebo bezprostredne po tréningu? Pri cvičení sa stravujete lepšie?

Zaznamenajte si výživové informácie. Ak je cieľom časopisu zabezpečiť dostatočný príjem živín, je dobré skopírovať informácie o výživovej hodnote z balení do zošita. Je to celkom ľahké, najmä pre tých, ktorí používajú aplikácie na reguláciu napájania. Niektoré zaujímavé živiny na sledovanie:

  • Vlákno.
  • Bielkoviny.
  • Sacharidy.
  • Žehliť.
  • Vitamín D.

Monitorujte pokrok. Potravinový denník môže byť veľmi motivujúcim nástrojom pre každého, kto má na pamäti cieľ, či už chudne alebo sa jednoducho lepšie stravuje. Sledovanie pokroku vám pomôže zostať v zhode a uvidíte, čo sa dá vylepšiť. Niektoré veci na zaznamenanie:

  • Váha Na konci každého týždňa sledujte svoje variácie hmotnosti a analyzujte, aký veľký pokrok ste dosiahli.
  • Dôležité orientačné body. Ak ste vylúčili zo svojej stravy napríklad lepok, napíšte to.
  • Cvičenie. Sledujte napríklad svoj týždenný pokrok, kým nedosiahnete svoj cieľ.

Monitorujte výdavky. Keď už si píšete všetko, čo zjete, prečo by ste nepísali o výdavkoch? Toto je dobrý spôsob, ako dodržať svoj denný, týždenný a mesačný rozpočet. S prekvapením zistíte, kde ste strávili najviac.

  • Zistite, koľko ste minuli na každé jedlo, vrátane tých, ktoré ste pripravili doma, a tých, ktoré ste kúpili hotové.
  • Pokúste sa identifikovať vzory a zistite, kam môžete vystrihnúť a uložiť.
  • Ak je to možné, pridajte všetko, čo ste za mesiac utratili za nákup potravín, aby ste mali lepšiu predstavu o svojich výdavkoch. Napríklad ak chodíte každý deň na poludnie na kávu, vaše výdavky sa pravdepodobne nahromadia na konci mesiaca.