Ako vytvoriť výživový plán v 5 krokoch ›DRŽTE SILNE
Ste to, čo jete. Platí to najmä pre súťažiacich športovcov, ale aj pre rekreačných športovcov a pre všetkých, ktorí chcú žiť zdravo a vyzerať dobre. Aj keď sa dá veľa dosiahnuť pomocou intuitívnej, vedomej výživy, výživový plán je veľkou podporou pri diéte, budovaní svalov alebo zvyšovaní výkonu.
Prísny plán výživy sa môže spočiatku javiť ako ťažkopádny. „Som príliš zaneprázdnený v každodennom živote, aby som sa držal pevne stanovených časov a množstiev“, taký spoločný protiargument, alebo tiež „Pre mňa je jedlo radosť zo života, nemôžem sa živiť váženými listami šalátu.“
Diétny plán nemusí byť nepružný alebo jednotvárny a pri troche predbežného plánovania, krabičiek Tupperware a inteligentného výberu v supermarkete sa dá zaručiť, že zapadne do každodenného života. - bez ohľadu na pracovné a rodinné povinnosti!
Výživový plán: prečo má veľa výhod!
Naopak, plán výživy nám skutočne uľahčuje život: ponúka dôležitú orientáciu a motiváciu držať sa ho. Najmä tí, pre ktorých je v oblasti výživy športovcov a chudnutia nový, bude pre nich prirodzené ľahšie zvládnuť pevné pokyny.
Aspoň kým nebudete mať pocit hladu a sýtosti a nebudete mať cit pre veľkosť porcií, odporúčame vám konkrétny stravovací plán.
Tu je jednoduchý sprievodca výživovým plánom pre každý cieľ v 5 krokoch:
Poznajte svoju spotrebu kalórií
Naša spotreba kalórií sa skladá zo základného a výkonového metabolizmu. Bazálny metabolizmus popisuje spotrebu, ktorá vzniká našou čistou existenciou - dýchaním, trávením, obnovou buniek atď.
Závisí to od veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a stavby tela (svalnatí ľudia v pokoji spália viac kalórií). Okrem toho je tu výdaj energie, t. J. Spotreba kalórií prostredníctvom činnosti - od intenzívneho tréningu po prácu s hlavou na stole.
Spotreba kalórií sa od človeka k človeku veľmi líši. Na internete možno nájsť rôzne kalkulačky kalórií, napríklad z univerzity v Hohenheime, pomocou ktorých je možné za pár minút zistiť aspoň spoľahlivú smernú hodnotu.
Definujte si svoj cieľ - a váš denný príjem energie
Teraz už viete svoju dennú spotrebu kalórií. V závislosti od vášho cieľa môžete teraz vypočítať, koľko energie by ste mali denne prijať stravou.
Orientačné hodnoty: SZO (Svalová hmota) Ak chcete pribrať, mali by ste pri svojej konzumácii zjesť okolo 400 až 500 kalórií. Tí, ktorí chcú schudnúť, jedia maximálne (!) O 500 kalórií menej, ako denne spália.
Ak ste spokojní so svojou telesnou hmotnosťou a chcete byť fit, energickejší a atletickejší, mali by ste sa zamerať na neutrálnu energetickú bilanciu +/- 100 až 150 kalórií.
Určite svoju distribúciu makroživín
Takzvaný „Makrá“ sú kalorické živiny: bielkoviny (4 kcal/gram), sacharidy (4 kcal/gram) a tuky (9 kcal/gram). Teoreticky sa počíta aj alkohol (7 kcal/gram) k makroživinám, ale toto sa pri našom plánovaní stravovania zameraného na športovca neberie do úvahy.
V zásade by ste mali skonzumovať okolo 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, športovci majú radi 2 gramy na kilogram. Silový športovec, ktorý váži 75 kilogramov, má príjem okolo 150 gramov bielkovín - to je 600 kalórií.
Jeden gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti by sa mal konzumovať aj spolu s jedlom. Náš príkladný športovec teda spotrebuje 75 gramov tuku - 675 kalórií.
Predpokladajme, že náš silový športovec má dennú spotrebu energie 2 200 kalórií, ale chcel by nabrať svalovú hmotu a rozhodne o dennom prebytku 500 kalórií - celkovo 2 700:
Už prichádza na 1 277 kcal z potrebného tuku a bielkovín. Zostáva 1,425cal. Môže ich doplniť sacharidmi, ktoré poskytujú 4 kalórie na gram. 1,425: 4 = 355 g. Toto je náš základný rámec.
Vyberte zdroje
Ako som už povedal, plán výživy nemusí byť nudný. Každú makroživinu je možné získať z rôznych zdrojov, aby si každý mohol nájsť jedlá, ktoré mu z dlhodobého hľadiska urobia radosť.
Bielkoviny: chudé mäso (hydina, bravčové, hovädzie, jahňacie atď.), biele ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, tofu, fazuľa, bielkovinový prášok
Tuky: za studena lisované rastlinné oleje, maslo, orechy, avokádo, kokosové maslo a mlieko, mastné ryby
Sacharidy, komplexné: Ryža, cestoviny, celozrnné výrobky, zemiaky, sladké zemiaky, tekvica
Sacharidy s krátkym reťazcom: ovocie, med, hroznový cukor
A to je len niekoľko príkladov z mnohých!
Navrhnite si jedlo
Teraz rozdeľte svoje makroživiny do jedál. Niekto vychádza dobre iba s niekoľkými väčšími jedlami, iný uprednostňuje občerstvenie každé 2 až 3 hodiny a ďalší skoro ráno nič nedostane. Nemusíte otrocky jesť hodiny.
Najmä ak váš každodenný život sleduje meniace sa štruktúry, mali by ste byť schopní pružne prispôsobiť svoje stravovacie návyky. Odporúča sa však dobré načasovanie celého tréningu.
Napríklad tuky by sa nemali konzumovať ihneď po tréningu, ale mali by sa konzumovať pred spaním v spojení s pomaly stráviteľnou bielkovinou, napríklad z nízkotučného tvarohu. Pred tréningom sa odporúčajú komplexné sacharidy a po tréningu sladké sacharidy s krátkym reťazcom. Uistite sa, že máte veľmi pravidelný prísun bielkovín.
Buďte štedrí k zelenine - mali by to byť minimálne tri porcie veľkosti päste denne. Zelená zelenina, ako je hlávkový šalát, špenát, cuketa, brokolica, špargľa atď., Sú nielen nepostrádateľnými dodávateľmi vitamínov a minerálov, ale tiež dodávajú jedlu nízkokalorický objem, a tým zasýtia na dlhšie.