Ako vyzerá črevná strava? Zdravé črevá

Knižné odporúčanie

Ako vyzerá črevná strava?

Črevná flóra sa v súčasnosti považuje za dôležitý bod prechodu na generovanie energie, metabolizmus a tvorbu tukových usadenín. Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, mali by ste mikrobióm dostať späť do rovnováhy pomocou črevnej stravy.

Ako schudnem pomocou „črevnej stravy“?

O tom, či sme skôr dobré alebo zlé „kŕmne hodnoty“, rozhoduje naša črevná flóra. Skupina firiem Firmicutes môže predovšetkým získať stále značné množstvo energie zo skutočne nestráviteľných zložiek potravy. Ak sa počet Firmicutes zvýši, črevnou sliznicou sa absorbuje viac sacharidov a najskôr sa transportujú do tela a potom do bokov. Ak sa počet týchto „baktérií Moppel“ zvýši iba o 20%, potom sa do tela každý deň dostane viac o 10% kalórií.

To spočiatku nevyzerá ako veľa, ale v priebehu roka to pridá ďalších asi osem kíl! Zároveň s pribúdajúcimi kilogramami sa stráca bakteriálna rozmanitosť v zažívacom trakte. Teraz je známe, že črevná flóra u ľudí s nadváhou môže produkovať veľa enzýmov, ktoré štiepia polysacharidy, ktoré sú pre človeka nestráviteľné, a týmto spôsobom nám „pomáhajú“ získať veľa energie z malého množstva potravy. V časoch hladomoru a zlých úrod jasná výhoda prežitia - v dnešnej dobe skôr nežiaduca.

Bifidobaktérie a Akkermansi podporujú črevnú stravu

Ľudia s problémami s váhou majú navyše zvyčajne príliš malú rozmanitosť črevnej flóry, to znamená, že zloženie bakteriálnej komunity je monotónne.

Existujú ale aj ďalšie charakteristiky, v ktorých sa „hrubý“ mikrobióm líši od „štíhleho“ mikrobiómu. Ľudia s problémami s hmotnosťou majú zvyčajne nedostatočne rozmanitú črevnú flóru, to znamená, že zloženie bakteriálnej komunity je monotónne a chýba im množstvo baktérií regulujúcich hmotnosť alebo sú nedostatočne zastúpené. U mnohých ľudí s nadváhou je nedostatok bifidobaktérií v čreve a chýbajú mikroorganizmy s tak krásnymi názvami ako „Faecalbacterium prausnitzii“ alebo „Akkermansia muciniphilia“. Posledné štúdie odhalili súvislosti medzi vysokým počtom týchto baktérií a nízkou telesnou hmotnosťou, nižším percentom telesného tuku, nižším rizikom cukrovky a metabolickým syndrómom.

Takáto štúdia porovnávala podávanie živej Akkermansia muciniphilia s požitím usmrtených mikróbov Akkermansia u účastníkov štúdie s nadváhou. Zúčastnilo sa celkovo 40 obéznych testovaných osôb, ktoré zároveň trpeli vysokým krvným tlakom, cukrovkou alebo zvýšenou hladinou lipidov v krvi. Po troch mesiacoch sa u pacientov, ktorí dostali usmrtené baktérie Akkermansia muciniphilia, zjavné zlepšenie ich hodnôt: schudli v priemere o 2,3 kila, celková hodnota cholesterolu klesla takmer o 9% a hladina inzulínu znižujúceho hladinu cukru v krvi klesla asi o tretinu nižšie.

Bohužiaľ v súčasnosti neexistuje žiadny doplnok výživy, ktorý by sa dal použiť na priame zásobenie tohto zárodku. Baktérie Akkermansia sa doteraz v štúdiách používali iba za určitých laboratórnych podmienok. Ale nepriamo môže byť počet tejto dôležitej baktérie ovplyvnený našim životným štýlom, najmä stravou. Citlivý klíčok reaguje na nesprávnu výživu chladne. Belgický vedec Patrice Cani dokázal, že potraviny s vysokým obsahom tuku znižujú počet týchto ochranných zárodkov o faktor 100.

Sliepka alebo vajce?

Teraz vyvstáva otázka ohľadom sliepky a vajíčka. Majú ľudia s nadváhou inú črevnú flóru, pretože sa stravujú inak a častejšie jedia rýchle občerstvenie a sladkosti? Alebo sú na vine vlastne mikroorganizmy v čreve, ak nemôžete zhodiť kilá? Odpoveď dostal prenos peliet exkrementov z myší s nadváhou do ich štíhlych špecifických druhov. Vo veľmi krátkom čase výrazne pribrali - rovnakým krmivom. Aby vylúčili genetické faktory, hľadali páry ľudských dvojčiat, z ktorých jedno bolo štíhle a druhé malo sklon k nadváhe a ich črevné zárodky boli prenesené do dvoch skupín štíhlych myší. Ako sa dalo čakať, zvieratá s „hustým“ mikrobiómom rýchlo obézne, ostatné jedli rovnaké množstvo obilia a stále zostali štíhle a štíhle.

Ako vyzerá črevná strava?

Ak chcete zmeniť črevnú flóru, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky. S cieľom podporiť rast prospešných baktérií a posilniť črevnú bariéru by ste mali pravidelne konzumovať potraviny bohaté na prebiotiká. Prebiotiká napríklad obsahujú ovsené vločky, pór, cesnak, cibuľa, čierna kozia brada, topinambur, špargľa atď. Zemiaky, ryža a rezance tiež obsahujú určité prebiotiká, keď po uvarení vychladnú. Zemiakový, ryžový alebo cestovinový šalát sú dobrou alternatívou.

Okrem toho sa môžu častejšie konzumovať fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta, kefír alebo jogurt. Tieto potraviny poskytujú črevné baktérie mliečneho kvasenia.
Na zosilnenie účinkov sa môže použiť takzvané synbiotikum. Toto obsahuje prospešné črevné zárodky (baktérie mliečneho kvasenia, bifidobaktérie) vo vysokej koncentrácii a prebiotiká.

Podporte črevnú stravu probiotickými baktériami

Diéta je dôležitým základom pre vývoj zdravého mikrobiómu. Okrem toho je možné pridať aj bakteriálne kmene, ktoré boli schopné v štúdiách podporovať chudnutie. To sa dalo dokázať pre baktérie mliečneho kvasenia L. gasseri a L. plantarum

Pozor na výkrm baktérií v doplnkoch výživy

Štúdie preukázali, že nie všetky baktérie mliečneho kvasenia majú priaznivý vplyv na našu váhu. Štúdie preukázali, že podávanie Lactobacillus acidophilus preukázalo významné zvýšenie hmotnosti u ľudí a zvierat. Lactobacillus fermentum a Lactobacillus ingluviei často viedli k zvýšeniu hmotnosti zvierat.

Ľudia s nadváhou majú často v črevách príliš málo bifidobaktérií a súčasne výrazne vyšší počet Lactobacillus reuteri.

Pri výbere synbiotika, ktoré podporuje chudnutie a môže sa používať ako súčasť črevnej stravy, by ste sa preto mali ubezpečiť, že obsahuje dostatok bifidobaktérií. Na druhej strane by sa malo zabrániť použitiu kmeňov mliečnej kyseliny L. acidophilus, L. reuteri, L. fermentum a ingluviei, pretože tie viedli k významnému prírastku hmotnosti u ľudí a/alebo zvierat. Z tohto dôvodu sa tiež príležitostne používajú ako výkrmná pomôcka pri chove zvierat.

Cielená kontrola baktérií na chudnutie pomocou črevnej stravy

Akkermansia muciniphila: Rezistentný škrob je dôležitý pre Akkermansia muciniphilia. O rezistentnom škrobe sa tu dozviete viac https://schlank-mit-darm.de/resistente-staerke-staeckt-das-mikrobiom/. Akkermansia muciniphilia navyše pozitívne reaguje na polyfenoly a omega-3 mastné kyseliny (ryby, ľanový olej, repkový olej). Množenie baktérií Akkermansia podporujú aj probiotické zárodky, ako napríklad Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis a Bifidobacterium longum.

Bacteroidetes: Vyvíja sa dobre s červeným vínom, jablkami, omega-3 mastnými kyselinami (ryby, ľanový olej, repkový olej), ovsenými vločkami, kávou, zeleným čajom, čiernym čajom, inulínom, pektínom. Pre rast tohto zárodku je optimálna hodnota intestinálneho pH okolo 6,5. Na udržanie črevného pH v zdravom, kyslom rozmedzí medzi 5,5 a 6,5 je potrebný dostatok mliečnych baktérií.

Semená bifido: Pri raste sú podporované zeleným čajom, výťažkami z grapefruitových jadierok, šťavy z granátového jablka, semienok granátového jablka, celozrnných výrobkov, kávy, izoflavónov (= fytoestrogény, napr. Zo sójových alebo ľanových semien), kakaa, tmavej čokolády, čučoriedok, červeného vína, datlí, jablkového džúsu., Omega-3 mastné kyseliny (ryby, ľanový olej, repkový olej), inulín, arabská vláknina, odolný škrob a strava bohatá na vlákninu. Bifidobaktérie sa nachádzajú aj v jogurtoch a kefíroch. Veľmi ľahko sa prijímajú aj prostredníctvom doplnkov výživy.

Firmicutes: Ich počet klesá, ak sa pravidelne konzumuje zelený alebo čierny čaj. Zdá sa, že aj ďalšie polyfenoly znižujú pevné látky.

Literatúra:

Million M a kol. (2012) Porovnávacia metaanalýza účinku druhov Lactobacillus na prírastok hmotnosti u ľudí a zvierat. Microbial Pathogenesis 53 (2): 100-108 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106#:

Million M. a kol. (2012) Črevná mikrobiota spojená s obezitou je obohatená o Lactobacillus reuteri a ochudobnená o Bifidobacterium animalis a Methanobrevibacter smithii. Int J Obes 36: 817–825 https://www.nature.com/articles/ijo2011153/