Ako začať chudnúť pomocou 6 jednoduchých cvičení - schudnite

Predtým, ako začnete premýšľať o chudnutí, je potrebné si najskôr položiť otázku: musíte? Existuje mnoho základných spôsobov, ako môžete sami posúdiť, či ste tuční, či máte nadváhu alebo či ste zdravo zdraví. Väčšina z nich je založená na jednoduchých hmotnostných pomeroch, z ktorých najbežnejšia je metóda Body Mass Index (BMI). Žiadny z nich nie je stopercentne presný, ponúka však dobrú mieru presnosti. BMI zvyčajne nadhodnocuje hmotnostnú kategóriu používateľa a normálnych ľudí zaraďuje skôr do kategórie s nadváhou ako s podváhou.

pomocou

Ak si myslíte, že patríte do kategórie obéznych, ďalšou otázkou, ktorú si musíte položiť, je, či chudnete zo zdravotných alebo estetických dôvodov. Ak je to z estetických dôvodov ľahké, potom je pravdepodobné, že nemáte nadváhu a nepotrebujete chudnúť. Upozorňujeme, že cvičenie na chudnutie sa veľmi líši od cvičenia pre dobré zdravie.

Ak to so chudnutím myslíte vážne zo zdravotných dôvodov, pravdepodobne čelíte veľkému problému. Chýba vám sval, aby ste udržali svoju váhu, a príliš rýchlo sa unavujete, aby ste udržali vytrvalý cvičebný program.

Na úvod sú navrhnuté nasledujúce cviky s nízkou intenzitou a nízkym dopadom. Po prvé, aby ste znížili riziko úrazu, najmä pre začiatočníkov, a po druhé, aby ste im umožnili skutočne ich dosiahnuť.

Tu je 6 cvikov, ktoré sa ľahko vykonávajú a dajú sa vykonávať v pohodlí domova.

1) Tlieskajte nad hlavou

Toto cvičenie je tiež známe ako tlieskanie Budhu. Toto cvičenie môžete vykonávať v sede na podlahe. Začnite s oboma rukami úplne natiahnutými na jednu stranu a dlaňami otočenými k oblohe. Ruky držte vystreté, pohodlnou rýchlosťou nad sebou položte obe ruky a tlieskajte ich k sebe. Vráťte sa do pôvodnej polohy s rovnými rukami a dlaňami nahor.

Toto cvičenie sa javí ako dosť ľahké, ale tak to má byť. Ale po opakovaní akcie 10 až 20 krát zistíte, že to nie je úplne jednoduché. Natiahne vaše svaly chrbta a paží a pôsobí na váš kardiovaskulárny systém. Vykonajte 20 až 40 sérií tohto cvičenia denne.

Toto cvičenie môžete robiť aj v stoji, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.

2) Twinkle Twinkle Star

Ak si pamätáte, ako ste tancovali pri speve detskej riekanky Twinkle Twinkle Little Star, spomeňte si na zápletku mihotajúcich sa hviezd. Toto cvičenie je presne tou akciou. Ruky držte rovno pred sebou s otvorenými prstami. Ďalej stačí niekoľkokrát zaťať päste a otvoriť ich (nemusí to byť tesné).

Zakaždým, keď sa zastrelíte a otvoríte päsť, počíta sa to ako jeden zásah. Robte to asi 20 až 40-krát denne. Takto spevníte svoje ramená a predlaktia. Toto cvičenie, podobne ako tlieskanie nad hlavou, je možné dosiahnuť v sede alebo v stoji, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

3) Kliky

Väčšina z nás by mala ovládať brušáky, ale len málo z nás vie, ako správne používať toto cvičenie. Neexistuje žiadny správny alebo zlý spôsob, ako robiť kľuky, ale rôzne spôsoby, ako robiť kľuky, majú rôzne výsledky. Pretože hľadáme úbytok hmotnosti a budovanie svalov, mali by sme brušáky robiť pomaly a rovnomerne.

Najskôr si ľahnite na zem a zdvihnite nohy s pokrčenými kolenami tak, aby vaše stehná a brucho boli približne v 90 stupňoch. Toto je východisková poloha pre kľuky. Ďalej si zakryte uši rukami a zdvihnite trup tak, aby sa lakte dotýkali kolien alebo stehien. Pred návratom do východiskovej polohy držte pozíciu 2 sekundy. Počas toho držte nohy vo východiskovej polohe. Ak máte problémy so zdvíhaním nôh, môžete si ich podložiť vankúšom alebo stoličkou. Nakoniec by ste mali prejsť do fázy, keď nepotrebujete žiadnu pomoc.

Toto cvičenie pracuje na hornej časti brucha. Robte to 10 až 20 krát denne. Tento cvik môžete striedať so striedavým chrumkaním, kde sa pravý lakeť dotýka ľavého kolena a naopak. Striedavý chrup trénuje vaše bočné brušné svaly.

4) Zdvíhač nôh

Najskôr vyhľadajte ťažký nábytok, ktorého sa budete držať. Ľahnite si rovno na podlahu a natiahnite ruky, aby ste držali nábytok (najlepšie nohy nábytku) na danom mieste. Ruky majte napoly ohnuté. Zdvihnite obe nohy (držte ich rovno, pokiaľ je to možné, neohýbajte kolená) tak, aby vaše stehná a žalúdok mali približne 90 stupňov. Pre veľké množstvo z nás môže byť toto cvičenie náročné. Ak máte ťažkosti so zdvíhaním oboch nôh, môžete skúsiť začať jednu nohu po druhej.

Tento cvik pracuje na dolných brušných partiách a je obzvlášť vhodný na zníženie brušného tuku alebo čo nazývame bruško. Robte to 10 až 20 krát denne.

5) Kolenná páka

Opäť hľadajte ťažký nábytok, ktorý dokáže uniesť vašu váhu v domácnosti. Tentokrát sa ho musíte držať kvôli podpore, takže sa uistite, že nadmorská výška je pre vás pohodlná. Položte obe ruky vzpriamene na nábytok s nohami na šírku ramien. Najskôr pokrčte jedno z kolien a pomaly zdvihnite nohu k hrudníku. Pomaly položte nohu a opakujte akciu s druhou nohou.

Zakaždým, keď zdvihnete a spustíte nohu, malo by sa to rátať ako jedna. Robte to 20 až 40 krát denne. Týmto cvikom sa budujú stehenné svaly.

6) Špičky prstov

Toto cvičenie je podobné ako pri zdvíhaní kolena. Položte obe ruky na nábytok, aby ste mali telo vzpriamené, ale obe nohy držte pri sebe. Začnite pohybom prstov hore a dole. Robte to 20 až 40 krát denne. Toto cvičenie buduje vaše lýtkové svaly.

Každé z uvedených cvikov trvá menej ako 5 minút, všetkých 6 cvikov by malo trvať maximálne pol hodiny denne. Či už chcete schudnúť alebo len chcete zostať aktívni, tieto cviky sú veľmi užitočné na to, aby ste sa udržali primerane aktívni.

Tieto cviky pracujú s najdôležitejšími svalmi vášho tela a posilňujú ich pre intenzívnejšie cvičenie. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nadváhu. Pretože je táto rutina určená iba pre začiatočníkov, mali by ste po niekoľkých mesiacoch prejsť na tréning s vyššou intenzitou, aby ste dosiahli lepšie výsledky pri chudnutí. Neskáčte však hneď vpred a začnite náročnejším tréningom! Ak vynecháte základný výcvik, riskujete zranenie pri cvičeniach, ktoré vaše telo nevydrží.