Ako zahrnúť viac bielkovín do šalátov

čajová lyžička

Čím je vonku teplejšie, tým viac máte tendenciu nahrádzať ťažké jedlá osviežujúcimi a vitamínmi naplnenými šalátmi. Šaláty sú jednoduchý spôsob, ako jesť veľa čerstvej zeleniny a dokonca ani tučnotu. Ak budete jesť stále rovnaké šaláty, riskujete, že ich unavíte a nahradíte ich chutnejšími jedlami, ale s väčším obsahom kalórií.!

Jednou z najčastejšie používaných obáv je riziko, že nebudete konzumovať dostatok bielkovín. Ďalší problém: väčšinu ľudí nudia klasické zálievky: tuniak a grilované kuracie mäso. Ak vás tieto možnosti nudia, vyskúšajte tieto alternatívy, aby ste si mohli vychutnať aj iné príchute.

Tu je niekoľko potravín, ktoré sa výborne hodia do šalátov a dodajú vám správnu dávku bielkovín! Odporúčame vám, aby ste sa nevzdávali šalátov! Aby ste sa nenudili, diverzifikujte ich!

1. Sardinky

Tieto malé ryby sú vynikajúcim zdrojom výživných látok a antioxidantov, ktorých výhodou je, že nemajú veľa kalórií. Plechovka sardiniek vo vode vám dá 17 gramov bielkovín a štvrtinu potrebnej dennej dávky vápniku. Okrem toho sú dobrým zdrojom zdravých tukov, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie tela. Omega 3 mastné kyseliny posilňujú kardiovaskulárny systém, znižujú hladinu cholesterolu a chránia nervový systém. Omega 3 omega mastné kyseliny majú tiež silné protizápalové vlastnosti.

Sardinky tiež obsahujú vitamín B3, tiež známy ako niacín, ktorý je pre pokožku životne dôležitý. Vedľa zeleninového šalátu môžete pridať pár sardiniek so sušenou paradajkovou omáčkou z pesta.

2. Objektívy

Iba pol šálky šošovice vám okrem vitamínov, minerálov a antioxidantov dodá 10 gramov bielkovín a šesť gramov vlákniny, čo z nej robí spolu so sójou a konope jeden z najdôležitejších zdrojov rastlinných bielkovín. Okrem vysokého obsahu vlákniny a bielkovín obsahuje šošovica tiež železo, vápnik, vitamín B, sacharidy, fosfor, horčík, kyselinu listovú a tuky - vo veľmi malom množstve. Šošovka neobsahuje cholesterol.

Konzumáciou šošovice v kombinácii s obilninami - ryžou alebo proso - získame takzvaný „kompletný proteín“, čo znamená, že poskytneme nášmu telu bielkoviny, ktoré si dokáže zaobstarať výlučne z potravy. Ak chcete pridať ďalšiu príchuť, šošovicu poduste na troche olivového oleja alebo vyskúšajte tento lahodný dresing!

Zálievka na šošovicový šalát:

  • 1 čajová lyžička balzamikového octu
  • ½ lyžičky nasekaného cesnaku
  • 1 lyžička dijonskej horčice
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • 1 čajová lyžička zmesi talianskeho korenia

3. Si hrdý

Veľké vajce obsahuje takmer 6 gramov bielkovín, ak použijete iba vaječný bielok, má 3,5 bielkovín. Najlepšie kombinácie, ktoré môžete urobiť, sú hummus, guacamole alebo malé tahini. Vajce je potravina bohatá na živiny, ktorá obsahuje esenciálne aminokyseliny, nenasýtené tuky a vitamíny skupiny B. Aby bolo zdravie čo najlepšie, musí sa vajce konzumovať celé, a to ako žĺtok, tak aj vaječný bielok. Zálievka môže obsahovať medzi 140 a 160 kalóriami len za 2 čajové lyžičky. Namiesto toho obsahuje celé vajce iba 70 kalórií!

4. Krevety

Krevety môžu byť ďalšou jednoduchou a chutnou náhradou. 85 gramov kreviet obsahuje iba 70 kalórií a poskytne vám 17 gramov bielkovín spolu s dávkou dôležitých živín, ako je selén, vitamín B12, meď a zinok.

Varia sa veľmi rýchlo, ale to neznamená, že sa nemôžu pošmyknúť. Krevety nevarte bez toho, aby ste ich najskôr rozmrazili. Najlepšie je dať ich do studenej vody a za pár minút sa roztopia. Ak im chcete dať zvláštnu príchuť, môžete vyskúšať pridať citrón, cesnak, petržlen, bazalku, mätu, fenikel alebo rozmarín a ďalšie korenie.,

Navrhujeme vám lahodný krevetový dresing:

• 1 čajová lyžička ryžového octu
• 1 čajová lyžička citrusovej šťavy (pomaranč alebo limetka)
• ½ čajovej lyžičky strúhaného zázvoru
• ½ čajovej lyžičky nasekaného cesnaku
• Niektoré čerstvé mäty
• 1 nadrobno nakrájanú feferónku

5. Quinoa

quinoa je jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín a je vynikajúci pre tých, ktorí nejedia mäso. Iba 85 g quinoa obsahuje 4 gramy kompletných bielkovín a všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Šálka ​​varenej quinoa poskytuje 15% odporúčanej dennej dávky železa, 19% kyseliny listovej, 58% mangánu, 30% horčíka, 28% fosforu, ale tiež 5 gramov vlákniny (kľúčová zložka, ktorá dodáva pocit sýtosti). Jedna šálka quinoa obsahuje takmer 200 kalórií, takže pozor na množstvo, ktoré skonzumujete. Môžete vyskúšať klasický grécky šalát, do ktorého pridáte quinou!