Pochopte a stratte telesný tuk
Je ideálny čas. Takmer každý tu určite je zapojený do jedného z rôznych programov plážových figúrok, že? Každý tu pravdepodobne chce mať toto leto skvelé šesť balíčkov. Tiež pravdivé? Najlepšie potom urobíte, keď budete vedieť niečo o telesnom tuku, aby ste pochopili, ako môžete svoju individuálnu stravu trochu zefektívniť.
Keď hovoríme o telesnom tuku, vo všeobecnosti máme na mysli viditeľný podkožný tuk, ktorý pokrýva našich šesť balení alebo sa neesteticky drží na bokoch, stehnách a zadku. Ale telesný tuk nie je len telesný tuk. Existujú rôzne druhy telesného tuku s rôznymi vlastnosťami. Dá sa zhruba rozdeliť na nasledujúce typy telesného tuku:
- Esenciálny telesný tuk
- Viscerálne tukové tkanivo
- Hnedé tukové tkanivo
- Podkožný tuk
- Trvalé tukové tkanivo
- spracovanie
- v reakcii na hormóny
- pri výrobe posolských látok
- ohľadom krvného obehu
Dôraz sa tu kladie predovšetkým na vizuálnu stránku. O zdravotných témach a problémoch sa hovorí iba okrajovo. Dôraz sa kladie na odbúravanie tukov.
Esenciálny telesný tuk
Názov hovorí za všetko: Je to nevyhnutné tukové tkanivo v ľudskom tele. Esenciálne tukové tkanivo sa nachádza napríklad v oblasti vnútorných orgánov, mozgu a v celom nervovom systéme.
Esenciálne tukové tkanivo slúži napríklad na ochranu jednotlivých orgánov a na potiahnutie nervových buniek. Dôležitú úlohu vo vývoji mozgu zohráva najmä esenciálna mastná kyselina dokosahexaénová kyselina (DHA), ktorú väčšina fitnes športovcov pozná z rybieho oleja (doplnky). Najmä s deťmi. Malé deti s dostatočne vysokým prísunom DHA majú výhody z hľadiska výkonu pamäte.
Je to zaujímavé v tejto súvislosti: Najmä v tvrdohlavom tukovom tkanive žien, okolo bokov, zadku a stehien, existuje veľké množstvo DHA ako zásobnej formy. Sú to práve tieto inak nepoddajné zásoby tuku v tele, ktoré organizmus odbúrava ako prvé počas tehotenstva. Jedným z možných vysvetlení by mohol byť dostatočný prísun DHA do plodu bez toho, aby sa mozog nenarodeného dieťaťa nemohol vyvinúť.
V tejto súvislosti si samozrejme vyvstáva otázka, aké užitočné je, najmä pre ženy, udržiavať extrémne nízke percento telesného tuku, ak má byť problémom budúce tehotenstvo!? Teoreticky je suplementácia omega-3 o to dôležitejšia, najmä pre ženy s nízkym percentom tuku v tele a tie, ktoré chcú mať deti.
Viscerálny telesný tuk
Viscerálny telesný tuk hrá dôležitú úlohu, najmä zo zdravotného hľadiska. Viscerálny telesný tuk je časť telesného tuku, ktorá je pod brušnou stenou v brušnej dutine, okolo a čiastočne na a v orgánoch.
Viscerálny telesný tuk je nebezpečný tým, že je
- je veľmi metabolicky aktívny a
- môže vážne narušiť funkciu orgánov.
Z evolučného hľadiska to dáva dokonalý zmysel: stresové reakcie organizmu sa zvyčajne spájajú s dvoma reakciami na životné prostredie: útek a boj.
Obe tieto reakcie vyžadujú veľké množstvo energie, ktorá musí byť rýchlo k dispozícii. Viscerálne tukové tkanivo bolo v minulosti zodpovedajúcim prínosom pre prežitie
V dnešnej dobe však existuje problém, že sa nadmerným množstvom potravy a nedostatkom pohybu hromadí príliš veľké množstvo viscerálneho telesného tuku. Týmto sú postihnutí najmä muži. Zároveň už neexistujú žiadne akútne fyzické vplyvy, ktoré vedú k uvoľňovaniu stresových hormónov, ale skôr neustále psychologické stresové reakcie. Napríklad stres v práci, obavy z existencie a podobne. To vedie k chronickému nárastu stresových hormónov v krvi. Mobilizácia voľných mastných kyselín z viscerálneho mastného tkaniva je trvale aktívna.
Pretože však nedochádza k žiadnej fyzickej reakcii (boj alebo útek) na chronicky stresujúce situácie, uvoľnené mastné kyseliny nie sú oxidované a dochádza k nárastu krvných lipidových markerov, čo drasticky zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Jedným zo spôsobov, ako sa tomu vyhnúť, je pravidelné cvičenie na spaľovanie mastných kyselín v krvi. Reakcie boja a letu musia byť v dnešnom prostredí vyvolané umelo.
V takom prípade možno typ pohybu považovať za dosť kritický. Intenzívny tréningový program môže viesť k tomu, že sa mastné kyseliny spaľujú, čo by bolo pozitívne. Ak však stresovaná osoba vníma jednotky intenzívneho tréningu ako ďalší stres pre už aj tak stresujúci každodenný život, môže nastať aj opačný efekt a hladiny stresových hormónov naďalej stúpajú.
Hlavne ako osobný tréner a tréner by preto nemal byť zameraný na univerzálne školenie, ale je potrebné presne sa zamerať na klienta. Osoba A potrebuje typické tréningy CrossFit, aby si zacvičila, spálila energiu a potom sa cítila lepšie. Osoba B týmto cvičením iba zhoršuje situáciu. Niekoľko prechádzok, uvoľnené behy, nízkoobjemový silový tréning a relaxačné opatrenia sú potom účinnejšie.
Osoba A musí ísť na limity fyzického výkonu, aby vyrovnala psychické napätie v každodennom živote, a tým znížila hladinu stresového hormónu. Osoba B dokáže lepšie zvládať stresové hormóny pomocou jogy, meditácie a cvičenia s nízkou intenzitou.
Podiel viscerálneho tukového tkaniva, ktoré sa nachádza priamo okolo, na alebo v orgánoch, ako je pečeň, môže viesť k významným obmedzeniam v príslušných funkciách orgánu. Zvyčajne takéto poruchy idú ruka v ruke so sprievodnou inzulínovou rezistenciou, ktorá zase predstavuje základ úplného vykoľajenia metabolizmu a predstavuje prvý spúšťač metabolického syndrómu. Rad metabolických porúch.
Hnedé tukové tkanivo
Na rozdiel od bieleho tukového tkaniva, ktoré je často do značnej miery opticky nevzhľadným podkožným tukom a slúži hlavne ako zásobáreň energie, hnedé tukové tkanivo energiu spotrebúva. Najmä malé deti a kojenci majú v tele uložené veľké množstvo hnedého tukového tkaniva.
Hnedé tukové tkanivo obsahuje iba mierne alebo dokonca malé množstvo uložených triglyceridov, ale o to viac mitochondrií. Preto je hnedé tukové tkanivo pod mikroskopom tiež viditeľné tmavšie.
Hnedé tukové tkanivo sa primárne používa na výrobu tepla. Táto funkcia je obzvlášť dôležitá pre kojencov a malé deti, pretože majú tendenciu rýchlejšie podchladiť vďaka malému povrchu tela. Hnedé tukové tkanivo tomu presne bráni. Je to takpovediac otázka vlastného zahrievania tela. To tiež vysvetľuje, prečo je pre deti lepšie byť v mierne chladnom prostredí, ako sa prehrievať. Zníženie regulácie telesnej teploty je pre deti namáhavejšie a problematickejšie ako tvorba tepla.
Súčasne chlad podporuje tvorbu hnedého tukového tkaniva. Tento proces je riadený koaktivátorom PGC-1-alfa, ktorý tiež riadi mitochondriálnu biogenézu a prispieva tak k množeniu a zvýšeniu mitochondrií a ich počtu.
Vysoký počet mitochondrií je rozhodujúci nielen pre dobré zdravie, ale aj pre športový výkon a následnú regeneračnú fázu. Pretože počet mitochondrií vo svale koreluje s aeróbnou kapacitou a to zase s vytrvalostným výkonom a regeneračnou schopnosťou tela.
Liečba za studena a nízke tréningové stratégie môžu viesť k silnej aktivácii PGC-1-alfa, a tým aj k zvýšeniu mitochondriálnej hmoty a hnedého tukového tkaniva v tele.
Je však potrebné osobitne poznamenať, pokiaľ ide o hnedé tukové tkanivo, že množstvo hnedého tukového tkaniva s vekom klesá. Práve vtedy môžu mať vyššie uvedené opatrenia väčší zmysel.
Podkožné tukové tkanivo
Podkožný tuk je tiež známy ako podkožný tuk. Toto je hlavné úložisko prebytočnej energie. Trvalo nadmerná kalorická strava vedie k tomu, že sa vytvárajú zásoby energie.
Na rozdiel od hnedého tukového tkaniva je podiel mitochondrií v tomto tukovom tkanive nízky a metabolická aktivita je výrazne nižšia ako aktivita viscerálneho tukového tkaniva. S asi 40 - 60% tvorí podkožné tukové tkanivo väčšinu tukového tkaniva uloženého v tele.
Vzhľadom na nižšiu metabolickú aktivitu podkožného tukového tkaniva možno negatívny vplyv tohto tukového tkaniva na zdravie klasifikovať ako výrazne nižší. Aj keď zvýšený podiel podkožného tukového tkaniva môže prispieť k zníženiu citlivosti na inzulín, čo vedie k pre-diabetickému štádiu. Vyvarovanie sa obezite s dostatočným príjmom základných živín a pravidelný pohyb je možné - od dnešného dňa - považovať za najdôležitejšie preventívne opatrenie proti metabolickým a kardiovaskulárnym ochoreniam.
Pre väčšinu fitness športovcov je preto podkožné tukové tkanivo skôr „škvrnou“, ktorú je potrebné vylúčiť.
Trvalé tukové tkanivo
Tvrdohlavé tukové tkanivo je súčasťou podkožného tukového tkaniva a, jednoducho povedané, presným opakom viscerálneho tukového tkaniva:
- nízka metabolická aktivita
- zlý krvný obeh
- vysoká citlivosť na inzulín
- Obmedzená citlivosť na stresový hormón
Tvrdohlavé tukové tkanivo slúži ako veľkorysá zásoba energie na energeticky veľmi nákladné tehotenstvo a dojčenie. Iba ak má ženské telo dostatočné energetické zásoby, je možné prežiť tehotenstvo a zabezpečiť prežitie potomstva. Nie je preto prekvapením, že menštruačný cyklus u veľmi chudých žien alebo žien s extrémnou spotrebou energie (vysokovýkonné športovkyne) sa zastaví presne vtedy, keď sa musia uchýliť k odolnejším tukovým zásobám.
Distribúcia receptorov je v tvrdohlavom tukovom tkanive rozhodujúca. Dôležitú úlohu tu zohrávajú najmä tri receptory:
- Inzulínové receptory
- alfa-2 receptory
- receptory beta-2
- Uvoľňovanie tuku/lipolýza
- Transport tuku
- Vstrebávanie a oxidácia tukov
V prvom kroku musia byť mastné kyseliny mobilizované z tukových buniek. Aby sa to podarilo, musia sa určité hormóny dostať do tukových buniek. Mastné kyseliny sa potom musia transportovať na miesto, kde sa spaľujú. Napríklad svalové tkanivo. Tam musia byť mastné kyseliny opäť absorbované do tkaniva a oxidované v mitochondriách.
Prvá fáza, lipolýza, je primárne riadená aktivitou lipázy citlivej na hormóny (HSL). Na aktivitu HSL majú priamy vplyv predovšetkým inzulín a adrenalín. Inzulín je inaktivátor HSL. Aj malé množstvo inzulínu vedie prakticky k úplnému potlačeniu aktivity HSL, takže možno povedať, že akýkoľvek príjem potravy, ktorý sa netýka iba tuku, vedie k inhibícii aktivity HSL.
Adrenalín zase zvyšuje aktivitu HSL. To vedie k zvýšeniu cyklického adenozínmonofosfátu alebo skrátene cAMP. Kedykoľvek je koncentrácia cAMP v tukovom tkanive vysoká, dôjde k silnej mobilizácii triglyceridov z tukového tkaniva. Nízke koncentrácie cAMP vedú k opačnému efektu.
Exkurz na cAMP
Niektoré spaľovače tukov na trhu majú za cieľ zvýšiť koncentráciu cAMP. Avšak cAMP nie je aktívny iba lokálne v tukovom tkanive, ale prakticky v celom tele. Doplnkom, ktorý by sa tu mal osobitne venovať, je forskolin.
Forskolin vedie k zvýšeniu koncentrácie cAMP v tele, zvyšuje mobilizáciu tukov a termogenézu. Forskolin však tiež zvyšuje koncentráciu cAMP vo zvyšku tela, a môže tak prispievať k silným vrcholom krvného tlaku a zvýšeniu srdcovej frekvencie. Používanie týchto doplnkov sa preto musí používať s opatrnosťou.
Zvýšte spaľovanie tukov
Prerušované hladovanie je ideálne na zodpovedajúce zvýšenie lipolýzy. Hladina inzulínu je nalačno obzvlášť nízka, čo zabraňuje inhibícii HSL. Zároveň sa s predĺžením času nalačno uvoľňuje adrenalín, čo zvyšuje koncentráciu cAMP. Mohlo by sa tiež preukázať, že pôst vedie k zlepšeniu prietoku krvi v tvrdom tukovom tkanive. Tento efekt je možné posilniť fyzickou aktivitou a intenzívnymi tréningovými jednotkami počas fázy pôstu.
Musí sa však tiež jasne povedať, že prerušované hladovanie samo o sebe neurýchľuje úbytok tuku, ale môže optimalizovať proces spaľovania tukov a uľahčiť odbúravanie nepoddajných tukových zásob.
Pretože odolné tukové tkanivo je obzvlášť citlivé na inzulín, stačí aj minimálne zvýšenie hladiny inzulínu, aby sa úplne zabránilo uvoľneniu tuku v tvrdom tukovom tkanive.
Lipolýzu však sťažujú aj alfa-2 receptory. Keď sa adrenalín viaže na receptory beta-2, zvyšuje sa koncentrácia cAMP v bunke a zvyšuje sa uvoľňovanie tuku. Alfa-2 receptory majú presne opačný účinok. S tým rozdielom, že alfa-2 receptory majú mnohonásobne vyššiu koncentráciu v bunkách ako beta-2 receptory. U žien je to asi deväťkrát výraznejšie ako u mužov. Preto sú nepoddajné tukové zásoby u žien mnohokrát odolnejšie ...
Pri vysokej koncentrácii alfa-2 receptorov v porovnaní s beta-2 receptormi je pravdepodobnosť, že adrenalín na alfa-2 receptoroch zodpovedajúco významne vyššia, ako väzba na beta-2, ktorá je pozitívna na uvoľňovanie tuku. -Receptor sa koná.
Existuje však riešenie tohto problému: nízky obsah sacharidov!
Diéta s nízkym obsahom sacharidov vedie k prirodzenej inhibícii aktivity alfa-2 receptora už po niekoľkých dňoch. To môže viesť k zvýšeniu aktivity beta-2 receptora a podľa toho k zvýšenému uvoľňovaniu tuku.
Kombinácia prerušovaného hladovania a všeobecnej diéty s nízkym obsahom sacharidov s nízkou frekvenciou stravovania je obzvlášť efektívna pri zvyšovaní uvoľňovania tuku. Aby sa nakoniec dosiahlo odbúravanie tukov, musí sa dosiahnuť zodpovedajúci deficit kalórií a ideálne zvýšená spotreba kalórií. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby sa uvoľnené mastné kyseliny skutočne použili na vyrovnanie deficitu kalórií a aby sa neukladali inde.
Kombinácia prerušovaného hladovania a diéty s nízkym obsahom sacharidov preto - ako vždy pri odbúravaní tukov - závisí od prevládajúceho deficitu kalórií. Toto samotné môže zneplatniť teóriu inzulínu.
Samotné zvýšené uvoľňovanie tuku, ktoré je možné dosiahnuť diétou s nízkym obsahom inzulínu, je len jednou stranou mince. Uvoľňovanie tukov a zvýšené spaľovanie tukov sa nesmú rovnať čistému úbytku tukov. Okrem toho, ako je opísané, na potlačenie HSL stačí aj najmenšia fluktuácia inzulínu. A s proteínom stimulujúcim acyláciu (ASP) má telo tiež možnosť stimulovať lipoproteínovú lipázu, ktorá je zodpovedná za ukladanie tukov v tukových bunkách, bez prítomnosti vysokých hodnôt inzulínu.
Nízkosacharidová diéta však vedie k pozitívnym výsledkom pri spaľovaní tukov aj iným spôsobom. Diéta s nízkym obsahom sacharidov a zvýšeným pohybom vedie automaticky k zníženiu zásob glykogénu.
Nízke zásoby glykogénu zase vedú k zvýšenej aktivite karnitínpalmitoyltransferáz (CPT). Toto je enzýmový systém zodpovedný za absorpciu mastných kyselín do mitochondrií. Aktivita CPT je preto stimulátorom spaľovania tukov. Ak je aktivita CPT nízka, spaľuje sa väčšie množstvo sacharidov. Ak je aktivita CPT vysoká, dochádza k zvýšenému spaľovaniu tukov.
Zhrnutie
V praxi to znamená:
Posledný príspevok od Anaury 3. apríla 2019 12:19