Ako zapadnúť do jari JEDTE CHYTREJŠIE
Zlezte z pohovky a sadnite na bicykel! Nič nestimuluje unavené mysle ako fyzická aktivita. EAT SMARTER sa spýtal dvoch odborníkov, ako môžete naštartovať pruženie.
Čas zimného spánku je už konečne za nami, metabolizmus sa musí pomaly oživovať a musí prejsť na teplé obdobie. Dvaja odborníci vysvetľujú, ako môžete najlepšie vhodné na jar štart: športový vedec prof. Dr. Ingo Froböse a odborník na výživu prof. Dr. Michael Hamm.
Aký je najlepší spôsob, ako rozhýbať tých, ktorí nemajú radi šport, a na jar sa fit?
Prof. Ingo Froböse: Keď na jar vypučia hormóny činnosti, u väčšiny z nich rastie túžba po cvičení sama. Musíte len nasledovať tento prirodzený hormonálny stimul a začať s malými, dosiahnuteľnými cieľmi - ideálne so športmi, ktoré sa začnú priamo na dosah ruky bez väčšej námahy, nevyžadujú veľa prípravy a sú zábavné. Spojenci tiež pomáhajú proti slabšiemu ja. Dohodnite si schôdzku na športovanie s priateľom; ideálne vždy v pevnom termíne.
Ako a ako často by ste sa mali ideálne hýbať?
Prof. Froböse: Tí, ktorí si chcú predovšetkým vybudovať svoju vytrvalosť, majú dobré vytrvalostné športy - dvakrát týždenne po dobu 30 až 45 minút. Podľa hesla „beh bez zadýchania“ by ste s týmto pohybovým konceptom mali mať vždy subjektívny pocit, že ste nespochybniteľní - presne vtedy je správna intenzita tréningu. Pokiaľ ide o budovanie svalov, napríklad pomocou cielenej gymnastiky alebo fitnes vybavenia, postačujú dve týždenné tréningové jednotky, každá s dĺžkou 15 až 20 minút. Tu platí: Počas posledného opakovania cviku by mali trénované svaly „horieť“; takže musíš mať pocit, že si niečo urobil.
Ktokoľvek môže len začať?
Prof. Froböse: Záleží. Rýchla chôdza alebo pohodová jazda na bicykli nie je pre zdravých ľudí samozrejme žiadny problém. Ak však ľudia nad 35 rokov zrazu chcú po dlhej prestávke začať, mali by si určite vopred dohodnúť kontrolu u svojho rodinného lekára alebo u športového lekára, aby stanovili limity.
Problém majú takmer všetci a niektorí môžu byť chronicky chorí - čo to znamená pre výber športu?
Prof. Froböse: Každý môže vyraziť - v správnej dávke. V prípade problémov s chrbticou je všeobecne dôležité veľa sa pohybovať, aby ste udržali svaly, väzy a kĺby vláčne. V prípade srdcovo-cievnych problémov sa vytrvalostný tréning odporúča najmä pre ekonomickú prácu srdca a elastické cievy. A diabetikom, s ich konkrétnou metabolickou situáciou, sa najlepšie hodí kombinovaný silový a vytrvalostný tréning.
Ktorý šport je obzvlášť vhodný na chudnutie?
Prof. Michael Hamm: Vytrvalostné športy v miernom tempe - plávanie, severská chôdza, pohodové jogging, jazda na bicykli alebo dokonca pravidelné rýchle prechádzky - sú najlepším prostriedkom na rozpustenie kilogramov. Pretože kalórie sa spaľujú hlavne vo svaloch, štíhlu líniu podporujú aj cviky na budovanie svalov. Niekoľko kalórii sa však dá odpracovať aj v každodennom živote (pozri tabuľku nižšie).
Existujú nejaké špeciálne tipy na výživu pre rekreačných športovcov?
Prof. Hamm: Hobby športovci, ktorí sa chcú na jar nacvičiť, majú pravdu s vyváženou a plnohodnotnou zmiešanou stravou. Pred športovými aktivitami si dajte ľahké fitnes občerstvenie, napríklad prírodný jogurt s čerstvým ovocím alebo malú porciu müsli, napr. B. ovsené vločky s ovocnou šťavou, sójovým nápojom alebo mliekom a čerstvým ovocím, ako aj nízkotučné celozrnné pečivo.
Potrebujete extra dávku bielkovín na budovanie svalov?
Prof. Hamm: Fitness športovci všeobecne jedia dostatok bielkovín. Mali by ste však venovať pozornosť zdrojom a správnej kombinácii - nielenže uprednostňujte iba živočíšne bielkoviny, ako je mäso a klobása. Je lepšie mať vyváženú zmes rastlinných bielkovín (obilie, strukoviny, sójové výrobky) a živočíšnych bielkovín - najlepšie mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, každú chvíľu ryby a vajcia.
Fitness taška patrí do tašky na telocvičňu?
Prof. Hamm: Izotonické hasiče smädu zaisťujú rýchlu výmenu vody - ale rovnako to urobí aj dobre zriedený rozstrekovač jablkového džúsu zmiešaný s minerálnou vodou (v pomere 1: 2 až 1: 3). Lepším riešením je iba priemyselná zmes s dextrózou, domácim cukrom alebo maltodextrínom v prípade neznášanlivosti fruktózy. Voda je však dostatočná ako športový nápoj až na hodinu pohybu.
100 hriechov kalórií a ich stratégie spaľovania
100 kalórií sa rýchlo odhryzne, nanešťastie musíte na odpracovanie pracovať oveľa dlhšie (vypočítané na príklade 65-kilogramovej ženy)
| Snack na 100 kalóriách. | . a znova to spáliť |
| 250 ml coly | 7-10 min. Vylezte po schodoch |
| 150 ml bieleho vína | 8 minút jogging alebo kondičný tréning |
| 125 ml červeného vína | 10 min. Plávanie (rýchle) |
| 4 cl whisky | 11 min. Jazdenie (cval) |
| 0,25 l piva | 13 minút Inline korčuľovanie |
| 4 hranolky, každá po 8 g | Zahrajte si tenis 14 minút |
| 1 čajová lyžička trailovej zmesi | 15 min. Na bicykli (15 km/h) |
| 30 g sladkého popcornu | 15 minút nordic walking alebo badminton |
| 20 tyčiniek praclíka | 18 min Záhradníctvo |
| 10 krekrov | 19 min. Pohlavie (aktívne) |
| 3 čokoládové tyčinky s mätou | 20 min. Tanec (svižný) |
| 3 1/2 kúsky plnotučnej mliečnej čokolády | Zahrajte si stolný tenis 22 minút |
| 3 čokoládové lupienky | 24 minút Čistenie |
| 2 čokolády | 25. Min. Hranie golfu |
| 30 g cukrovinky Haribo (7 kusov) | 47 min žehlenie |
| 1 odmerka zmrzliny (50 g) | 65 minút písania na klávesnici počítača |
Partner rozhovoru: Prof. Dr. Michael Hamm, odborník na výživu a prednášajúci na Univerzite aplikovaných vied v Hamburgu - Tip na knihu: Hamm, M.: Správna strava pre športovcov. riva Verlag, 2011 (4. vydanie)
Prof. Dr. Ingo Froböse, športový vedec na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom - Tip na knihu: Froböse, I.: Dumm dobre kope a ďalších 44 športových chýb. Bastei Lübbe, 2012