Ako zdravo schudnúť 12 výživových tipov, ktoré by ste mali dodržiavať - 2. časť
V prvej časti tohto článku som napísal prvých 6 stravovacích tipov, ktoré odporúčam a vyzývam vás, aby ste ich dodržiavali, ak ma napadlo zdravo chudnúť. Prečítajte si ich a uvidíte, že sú racionálne a nie je veľmi ťažké ich dodržať. Týchto 12 výživových tipov vám pomôže nielen zbaviť sa brušného tuku, stehien a získať tak definované a štíhle telo, ale tieto typy sú ideálne na podporu vášho zdravia, cítenia a podávajte každý deň lepšie výkony.
Ak ste presvedčení a chcete tieto výživové tipy implementovať, hovorím vám, aby ste neriskovali alebo aby ste ich implementovali všetky naraz. Nebudete schopní prijať takúto náhlu zmenu vo svojom živote a môže to byť ohromujúce. A ak sa za krátku dobu zmeníte príliš veľa, nakoniec sa u vás vyvinie urážlivý prístup, rýchlo sa vzdáte a hľadáte úľavu v starých zvykoch, na ktoré ste zvyknutí.
Namiesto toho to berte pomaly a implementujte jednu po druhej výživovú radu do svojho stravovacieho štýlu. Týmto spôsobom nielen oklamete svoje svedomie v tom, že ľahšie prijímate zmeny, ale tiež si budujete nové pevné stravovacie návyky pre ŽIVOT, bez toho, aby ste znova vstúpili do bohyne. vôbec.
Dajte si radu, ktorá sa vám zdá najjednoduchšia, a riaďte sa ňou osobitne 2-3 týždne. Keď si na to zvyknete, prejdite na ďalší, potom na ďalší ... a takto pokračujte, kým si osvojíte tieto jednoduché, zdravé a racionálne výživové tipy.
A ak ich už poznáte a každý deň ich používate vo svojom stravovacom štýle, použite tieto body ako referenčné hodnoty a dodržujte ich aspoň v 90% prípadov:
7. Nebojte sa tukov
Boli sme vzdelaní v zlej viere, že tuky z nás robia tuky, spôsobujú nám srdcové choroby a vysoký cholesterol. Tuky vás určite ochudnú, ak si dáte sendvič so šunkou a majonézou, ak vašou nevyhnutnou oblohou budú hranolky v zelenine alebo nedbalo okusované z obláčikov plných hydrogenovaných tukov.
Tieto cviky sa vám páčia?
Pripravili sme sprievodcu ZADARMO s 3 rutinami pre bruško, ktorý vás nebude bolieť chrbát. Stiahnite si ho e-mailom:
Dostanete ich okamžite e-mailom spolu s ďalšími tipmi, ako sa zbaviť bruška
Môžete jesť dietetické, suché kuracie prsia, s 0 alebo nízkym obsahom tuku, len aby ste chytili ruku vo vrecku chipsov alebo filmových pukancov.
Myslíte si, že tuk na bruchu vám dáva maslo na zelenine, vaječný žĺtok v omelete alebo bravčová krkovička s hnedým hrdlom. Omyl! Áno, tuky vás zbavia tuku a zničia váš metabolizmus, ale nie tie prirodzené, dobré, ale zlé, tie spracované, urobte zo seba ľudskú ruku - tip # 1.
Zdravé tuky zo stravy vás vyživia, dodajú vášmu mozgu výživné látky (čo je mimochodom 70% tuk), udržia vás dlhšie plné a poháňajú vašu energiu a dobrú náladu.
Medzi zdrojmi zdravé tuky v potrave, moje obľúbené sú: kokosový olej, avokádo, orechy, lieskové orechy a mandle, kokosové mlieko, pravé maslo, kyslá smotana, olivový olej, šunka a mäsový tuk zo zvierat chovaných čo najprirodzenejšie.
A myslím, že ste zistili, že je dobré vyhýbať sa zlým tukom rodu: slnečnicový olej, repkový olej, hroznový olej, hydrogenované tuky z pečiva/priemyselných koláčov, tuky z rýchleho občerstvenia, trans-tuky z majonézy alebo margarínu a ďalšie tuky skryté na etikete spracovaných výrobkov: ketcup, šalátové dresingy, klobásy atď.
8. Načasujte svoje sacharidy
Znie to pompézne, ale je to naozaj jednoduché: chodili ste do posilňovne, trénovali ste? ÁNO. Potom konzumujte sacharidy ihneď po (1 - 2 h). Nebol si? Potom sa držte ďalej od sacharidov.
Akonáhle použijete svoje svaly a zacvičíte si v posilňovni, stanú sa citlivejšími a chcú inzulín. Po tréningu, dokonca aj večer, sa glykogénové zdroje (druh glukózy = cukor = uhľohydráty) vo svaloch vyprázdnia a zemiaková kaša alebo hromada ryže, ktoré zjete, použije telo na opravu a na rast svalových buniek a nie na ukladanie tuku.
Ak nepracujete so svalmi (sú vždy plné a už neprijímate cukor) a neustále jete sacharidy: hovno na raňajky, cestoviny na obed, cukríky ako občerstvenie a bruschetty na večeru, všetky tieto jedlá si telo ukladá ako tuk. telo a tukové tkanivo: celulitída na stehnách, tuk podprsenky, veľké dno, ruky so želatínovým tukom.
Po dobrom tréningu je najlepší čas na konzumáciu sacharidov. Týmto spôsobom pomôžete telu zotaviť sa, napnete svaly a nezvýšite vrstvu telesného tuku. Výhra-výhra!
Ako zdroje dobré sacharidy mať po ruke po tréningu, vyskúšať: sladké zemiaky, biele zemiaky, ovos, ryžu, quinoa, jesennú tekvicu, mrkvu, cviklu, paštrnák alebo kukuricu.
9. Pite dostatok vody
… .Niekde na 2,5-3L vody denne.
Naše telo je tvorené okrem tkanív, kostí a svalov aj vodou. Nielenže naše telo tvorí 60% vody, ale veľa jedál, ktoré konzumujeme, tvorí hlavne voda: zelenina, mäso, ovocie.
Optimálna spotreba vody vám pomôže zvýšiť hustotu kostí, hydratovať pokožku a svaly, zabezpečiť dobré fungovanie obličiek a žlče ... a kontrolovať kalórie z tekutín, ktoré konzumujete.
Niektoré štúdie ukazujú, že tuk sa vylučuje močom a že nedostatok hydratácie zabraňuje spaľovaniu tukov. A keby si nevedel voda je 0 kalorický nápoj .
Položte na stôl pohár vody, fľašu vody majte stále pri sebe a vždy, keď pošlete e-mail alebo telefonujete, vypite druhú dúšok vody.
10. S ovocím to nepreháňajte.
Dve porcie ovocia denne, najmä v dňoch, keď trénujete, sú vítaní, ale viac vás priberá.
V minulosti sa plody vyskytovali iba sezónne: v lete niekoľko broskýň, bobúľ, marhúľ a na jeseň jablká, hrušky, slivky, dule. Teraz z dôvodu industrializácie a logistiky máme v lete pomaranče, v zime banány a akékoľvek ovocie, ktoré chceme, vždy k dispozícii na pultoch obchodov.
Aj keď je prírodný, ovocný cukor (fruktóza) je predsa len cukrom. Nie je taký škodlivý ako stolový cukor, ale pri nadmernej konzumácii má na závislosť od sacharidov a rast tukového tkaniva rovnaké účinky ako iné sacharidy.
Ak chcete zdravo schudnúť, moja rada je pozrieť sa na množstvo ovocia, ktoré zjete týždenne, a pokúsiť sa ich znížiť ... alebo ich po tréningu nechajte výhradne ako dezert pri stole.
11. Snažte sa zo svojho jedálnička vylúčiť mliečne výrobky
Niečo ti poviem: mliečne výrobky, syry a mliečne výrobky sú často tvojou prekážkou pri chudnutí.
Budeš sa ma pýtať: No ako? Že jem iba diétny jogurt, nízkotučný syr a 1% mlieko. Ako som vám povedal, nie mliečny tuk, potravinový tuk zvyšuje váš telesný tuk, ale skutočnosť, že mliečne výrobky a syry sú veľmi inzulinogénne (zvyšujú hladinu cukru v krvi) a často jeme viac, ako naše telo potrebuje.
Okrem toho je neznášanlivosť na mliečny cukor (laktóza) bežnou citlivosťou na jedlo u dospelých, citlivosť, ktorá okrem alergických účinkov zabraňuje procesu chudnutia.
Mnoho dievčat, ktoré som trénoval, pravidelne konzumovalo mliečne výrobky a syry ako rýchle občerstvenie alebo náhradu jedla. Pri úplnom alebo čiastočnom vylúčení z potravy začali dievčatá strácať centimetre v páse, spaľovať tuky a vidieť výsledky rýchlejšie.
Ak sa snažíte schudnúť a vidíte, že to na vás vôbec nefunguje, moja rada je znížiť ju a dokonca vylúčiť na istý čas z jedálnička mliečne výrobky a syry.
12. Varte čo najjednoduchšie, ale chutne.
Tento posledný tip je rozdelený do troch ďalších tipov:
kuchár - to znamená, pokúste sa jesť toľko jedla, koľko viete, čo obsahuje: aké prísady a potraviny má. Aj keď jete jedlo v reštaurácii, nemáte ako vedieť, že v minulom večeru na praženom oleji nevyprážali mäso alebo dezert neurobili s dvoma lei margarínmi. Riešením kontrolovaného a zdravého chudnutia je variť a jesť to, čo vy sami.
b) Čo najjednoduchšie - to znamená, že keď už vstúpite do jedálnička, nekomplikujte si kombinácie jedál, aby ste už nevedeli, či to je alebo nie je jedlo podľa zásad. Keď varíte jednoducho, s malým množstvom jedla, nemôžete sa pokaziť. A keď hovorím jednoduché, nemyslím varí a je to! Chcem pripraviť dobré jedlo čo najjednoduchšie. Na raňajky sa k nej perfektne hodí omeleta so zeleninou a trochou šunky, na obed šalát s kuracími kúskami a trochou avokáda a na večeru si vždy zájdem na nejaké bezmäsité fašírky varené vedľa pečenej zeleniny. Je to rýchle, jednoduché a zdravé.
c) Chutí - jedlo musí pre mňa dobre chutiť, stačí si prečítať moje recepty na webe, ktoré vyzerajú chutne a chutne. Aj keď držíte diétu a chcete schudnúť, jedlo musí chutiť dobre! Je to legálne! Ak si myslíte, že sa v priebehu nasledujúcich 24 hodín nemôžete nabažiť varenej brokolice a grilovaných kuracích pŕs, ste na veľkom omyle. Zdravé stravovanie a chudnutie by nemali byť nenápadné, bez chuti a chutí. Použite čo najviac prísad a dochuťte jedlo. Ideálnou možnosťou je čerstvá zelenina a korenie, ale rovnako dobre fungujú aj vrecká so sušenou zeleninou alebo mletým korením. Na dochutenie mäsa použite cesnak, tymián, rozmarín, pridajte k zelenine kôpor alebo do šalátu pridajte pár lístkov bazalky. Buďte vynaliezaví a pripravujte chutné jedlá, ktoré vám chutia, potom slinte a na ktoré sa tešíte. Takto sa stravujete zdravo a chutne.
Tu je 12 jednoduchých a racionálnych výživových tipov na zdravé chudnutie, ktoré vás žiadam dodržiavať, ak je vaším cieľom vyzerať a cítiť sa lepšie.
Okrem toho by som pridal al 13. tip: športovať a cvičiť! Bez športu, pohybu, cvičenia a tréningu vám ani najlepšia strava na svete neprinesie želané výsledky, ak sedíte na gauči.
Či už chodíte na hodiny, trénujete do posilňovne alebo máte doma videoprogram cvičení, ako je napríklad Fese Ferme, je nevyhnutné byť aktívny a športovať, keď chcete schudnúť.!
Nezabudnite, že vždy mi môžete do komentára napísať otázky a pochybnosti týkajúce sa týchto 12 tipov.
Až nabudúce vás vyzývam, aby ste boli krásna, bola silná, bola fit žena a riaďte sa týmito výživovými tipmi.