Ako zmerať svoje makroživiny, ako ich nastaviť a ako pomocou nich schudnúť alebo pribrať
V úvode k IIFYM sme vysvetlili niekoľko základných pravidiel: hlavne čo táto skratka znamená a čo sú makroživiny. Ak ste článok nečítali, odporúčam vám prečítať si ho skôr, ako s ním začnete. V dnešnom článku sa pokúsim vysvetliť, ako nastaviť svoje makroživiny (alebo ako zistiť, aké sú vaše denné kalorické kapacity a rozdeliť ich na sacharidy, bielkoviny a tuky) a ako ich neskôr zmerať. Dám vám niekoľko rád a pokúsim sa dať najjednoduchšie odpovede na najčastejšie kladené otázky, ktoré som od vás dostal na Instagrame.
Hlavná myšlienka, ktorú si musíme uvedomiť, je, že celé naše telo pracuje na základe príjmu spotrebovaných a spálených kalórií. A keď hovorím o spaľovaní kalórií, nehovorím len o tréningu. Tiež myslím na čas, keď vaše telo ráno vstane z postele - telo aj vtedy potrebuje kalórie. Vaše telo potrebuje skutočne kalórie na všetko, čo robí. Radi dýchate? A to spotrebováva kalórie. Kalórie nie sú zlé, sú dokonca vašimi priateľmi - či už chcete schudnúť alebo pribrať, vždy sú to vaši priatelia!
Každý má teda určitý kalorický kredit. Je to číslo, s ktorým sa ráno zobudíte. Číslo, ktoré musíte za deň skonzumovať, aby ste fungovali a zabezpečili správnu činnosť tela. Tiež vám zabráni, aby ste neboli podvyživení alebo aby ste sa naopak nestravovali ako blázni. Aký je teda nápad? Ide o to, že ak chcete schudnúť, musíte znížiť tento kalorický kredit = aby ste vytvorili deficit. Ak ste so svojím telom spokojní, môžete svoju spotrebu nastaviť na 0 = to znamená, že budete jesť presne také množstvo, aké vaše telo potrebuje. A ak chcete pribrať, zvýšite kalorický príjem = zjete viac, ako vaše telo potrebuje.
Teraz viete, že všetko je o konzumácii kalórií a ich spaľovaní. Zvyšok závisí od typu práce, ktorú máte, koľko cvičíte a aký je váš metabolizmus, to je jasné. Teda NIE je to čarovná palička ani diéta bez cukru. SPOTREBA KALÓRIÍ VYPALOVANÁ KALÓRIA, to je všetko. Nikdy ste nejedli chlieb a chudli ste? Aké prekvapenie to znamená, že ste znížili príjem sacharidov. Nejedli ste jedno alebo druhé a schudli ste? Opäť ste znížili príjem kalórií. Je to také jednoduché, vážne.
Nie je potrebné prestať jesť maslo alebo piť víno, ani sa lúčiť s chlebom, syrom, vajcami atď., Nič také. Ak to vyhovuje vašim makroživinám a ak každý deň nejete nezdravé jedlo, môžete si dovoliť urobiť svoju stravu zaujímavejšou. Napríklad nikdy nemôžem jesť obyčajné varené zemiaky. Vždy ich jem s tatárskou omáčkou. A tiež rada jem rožok s maslom. No a čo? Ak mám na to dostatok tuku, nie je problém.
Ako merať tieto makrá
V predchádzajúcom článku som spomenul odkaz na počítač IIFYM, ktorý vám pomôže zmerať vaše makroživiny. Mnohí z vás chceli konkrétne vedieť, ako postupujem. No a svoje makroživiny meriam sám a celkom inak. Okrem toho poznám svoje telo a viem, čo mi vyhovuje. Je ťažké to povedať rýchlo, od začiatku, ale nie je to tak. Sú ľudia, ktorí potrebujú každý deň veľa tukov a nepotrebujú sacharidy, ale v mojom prípade je to inak. Nie som veľmi opatrný na tuky a ani ich nepotrebujem, ale vysoké percento bielkovín a správne množstvo sacharidov sú pre mňa najlepším riešením.
Takže táto príručka, ktorú vám predstavím, je systém, ktorý mne osobne pomáha a nikomu nehovorím, že jeho systém nie je správny. Každý si musí nájsť ten správny systém. Vyhovuje mi a je mimoriadne jednoduchý a efektívny.
Ak chcete začať merať svoje makroživiny, musíte najskôr nájsť svoje počiatočné číslo. Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, aby dokázalo pracovať, aby ste mohli dýchať, chodiť a žiť. Takto môžete zistiť svoje číslo:
Poznámka: Metóda pochádza z knihy s názvom Flexibilné diéty, Lyle Mcdonald
Ako vypočítať vaše makroživiny?
14 - 16 kalórií na 1 kg vašej hmotnosti x 2,2 = váš počiatočný denný príjem
(Ako príklad výpočtu vezmem Joe, vážim 100 kg a správne trénujem: 15 x 100 x 2,2 = 3 300 kalórií)
Aké štartové číslo zvoliť?
14 - Ak nie ste veľmi aktívny a je to žena.
15 - Ak ste žena a ste veľmi aktívna (ako ja). Alebo ste muž a nie ste veľmi aktívni.
16 - Ak ste muž a ste veľmi aktívni. Viete, že vaše telo spaľuje kalórie veľmi rýchlo, nech ste ktokoľvek (prekliatie).
* všetko je x 2,2, pretože pôvodný vzorec je v librách
Ako schudnúť alebo pribrať?
Teraz, keď viete, aká je vaša spotreba, je čas niečo pridať alebo odčítať. Chcete schudnúť? Odpočítajte od čísla. Chcete pribrať? Pridať. Ste spokojní so svojím telom a chcete len klamať? Potom sa držte svojho čísla.
Nemyslím si, že by radikálne diéty boli prospešné pre niekoho, preto navrhujem najskôr obmedziť deficit na 250 kalórií. Tým sa zníži 250 vašich kalorických kreditov a budete mať presný počet kalórií, ktoré musíte za deň na chudnutie skonzumovať. Nehovorím, že nižší deficit bude fungovať u každého, nie vždy sa to stane. Ale som presvedčený, že na začiatku stojí za to vyskúšať si telo bez toho, aby sme okamžite utrpeli. Takže vyskúšajte! Po prísnom mesiaci (ale veľmi dôslednom, bez voľných víkendov alebo večierkov večer - nehovorím, že by ste vôbec nemali piť víno, ale urobte si poznámku), v ktorom ste si nechali kalórie, ak sa vaša hmotnosť alebo veľkosť nezmenila, zvyšuje deficit. V žiadnom prípade by som neprekročil hranicu 500 kalórií ako deficit. Osobne by som bol dosť smutný s deficitom 500 kalórií, iba moje raňajky majú okolo 500 kcal.:)
Ak teda vezmeme Joeovu hmotnosť 100 kg: 3 300 kalórií - 250 deficit = 3 050 kalórií.
Pri deficite 250 kalórií by ste mali schudnúť asi 0,5 až 1 kilogram za mesiac. ALE BUĎTE OPATRNÍ (!), To sa nestane okamžite, neobjednávajte a nie vždy sa to stane tak, ako by ste chceli. Každý deň ráno ukáže váha iné číslo, v závislosti od vody, ktorú majú vaše svaly, napríklad po tréningu. Ak ste niečo jedli pred spaním ... dobre, to jedlo niekde musí byť. Jedli ste o 6 poobede a potom ste išli spať? Pravdepodobne budete ľahší, pretože ste niečo strávili/spálili. Išli ste ráno na záchod? Potom má zmysel, že počet na stupnici bude menší. Všetky tieto faktory zohrávajú veľmi dôležitú úlohu, keď sa vážite. Po tréningu som vážil až o 3 kilogramy viac. Ak som jedol večer, napríklad o 11. hodine, po rannom tréningu som vážil o 2 kg viac. Čo keby som dostala menštruáciu? Moje telo si opäť zadržiava vodu a vážim o 2 kg viac. Preto odporúčam, aby ste si zvykli na každodenné váženie, každé ráno po tom, čo idete na toaletu, a potom si to pravidelne zapisujte do tabuľky (My Fitness Pal). Aplikácia vytvára krásnu grafiku, na ktorej môžete vidieť svoju zmenu hmotnosti. Pozri môj graf za posledné 4 mesiace.
AKO VÝPOČET ZLOŽENIA MACRONUTRIENT (sacharidy, bielkoviny a tuky)?
Joe a jeho kalorický deficit - 3 050 kalórií
Koľko kalórií majú makroživiny?
1 gram tuku = 9 kalórií
1 gram sacharidov = 4 kalórie
1 gram bielkovín = 4 kalórie
Výpočet Joeových makroživín:
Je len na vás, ako tieto makrá zdieľate. Ak sa rozhodnete, že stačí malé množstvo tuku (ako v mojom prípade) a radšej si pridáte nejaké sacharidy, urobte to! Ak sa rozhodnete, že toľko bielkovín nepotrebujete, vymeňte ich. Ale základný vzorec, ktorý používam na meranie makroživín, zostáva rovnaký. Stále budete musieť vidieť, na čo vaše telo reaguje najlepšie, a podľa toho upraviť svoje makroživiny.
1. tuky: 0,2 - 0,5 g x vaša hmotnosť x 2,2 (0,4 x 100 x 2,2 = 88 g tuku = 88 x 9 kalórií = 792 kalórií)
2. bielkoviny: 1 g x vaša hmotnosť x 2,2 (1 x 100 x 2,2 = 220 g bielkovín = 220 x 4 kalórie = 880 kalórií)
3. sacharidy: čo zostáva = 792 tukov + 880 bielkovín = 1672 kalórií -> 3 050 - 1672 = 1378 kalórií/4 = 344,5 g sacharidov)
Výsledky makroživín pre Joe:
88 g tuku (729 kalórií) 25,9%
220 g bielkovín (880 kalórií) 28,8%
344,5 g sacharidov (1378 kalórií) 45,1%
_________________________________
Celkové kalórie: 3 050
Môže sa to zdať komplikované, ale nie je to tak. Použite svoju váhu namiesto Joeovej, postupujte podľa vzorca a všetko by malo vyjsť.
Čo bude nasledovať, keď poznáte svoje makroživiny?
Teraz je to na vás. Máte makroživiny. Stiahnite si aplikáciu My Fitness Pal. Je to známa aplikácia, ktorá vám pomôže sledovať všetko jedlo, ktoré konzumujete - dokonca všetko! To znamená, že pre svoje jedlo budete potrebovať digitálnu váhu, bez ktorej sa nezaobídete. Aplikácia je čarovná, má dokonca aj snímač čiarových kódov, takže 80% z toho, čo zjete, nájdete iba skenovaním kódu. Mnoho produktov je už v aplikácii registrovaných s množstvom makroživín. Jediná vec, ktorú musíte urobiť, je zapísať si, čo ste jedli, aby sa hodnoty zaznamenali správne.
Nezabudni! Ak máte v telefóne pripojenom k multifunkčnému zariadeniu krokomer alebo akékoľvek iné zariadenie na meranie aktivity, prejdite do nastavení a odpojte ich.
Medzi vaše makroživiny patria bežné pohyby, ktoré sú priemerom každého dňa, nielen na tréning alebo v dni, keď ste leniví na gauči. Takže zastavte všetky kalórie navyše, ktoré sú kvantifikované týmito sledovačmi.
Možno si myslíte, že je to príliš komplikované a nemôžete to zvládnuť, ale verte mi - nie je to také ťažké, ako to znie! Za týždeň sa prispôsobíte zmenám a večer uvidíte, že stále budete mať dostatok sacharidov a bielkovín (v skutočnosti na začiatku viac bielkovín), ktoré zostanú na konzumáciu z celkového denného množstva. Za mesiac budete vedieť približnú hmotnosť banánu, ktorý si kúpite cestou domov, čo jesť večer, keď budete musieť skonzumovať nejaké bielkoviny a že v každom jedle budete musieť mať určité bielkoviny, aby ste sa vyhli tejto situácii.
Za dva alebo tri mesiace sa budete cítiť dostatočne sebavedome na to, aby ste odhadli jedlo v reštaurácii, aby ste vedeli, aké veľké sú porcie, koľko váži zemiak a že ten kúsok mäsa, ktorý vám podajú, vám neponúkne všetko bielkoviny, ktoré potrebujete, takže by bolo lepšie niečo si uvariť doma. Vážne!:)
Náš profil na Instagrame vám môže pomôcť všetko uľahčiť, je plný tipov na IIFYM a nápadov na každodenné stravovanie. Ľahký nástroj, ktorý sa dá použiť na tejto ceste. Nezabudnite sa pozrieť a stlačte tlačidlo Sledovať.