Ako zostaviť nízko-cholesterolovú stravu
Potraviny znižujú hladinu cholesterolu rôznymi spôsobmi. Niektoré sú zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá viaže cholesterol a jeho prekurzory v tráviacom systéme a odstraňuje ich z tela pred vstupom do krvi. Iné vám dodajú polynenasýtené tuky, ktoré priamo znižujú zlý LDL cholesterol. A v neposlednom rade niektoré obsahujú steroly a stanoly, ktoré bránia telu vstrebávať cholesterol. Tu je zoznam 11 potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v tele, zostavený odborníkmi z Harvard Health Publishing:
1. Ovos. Ľahkým prvým krokom pri znižovaní hladiny cholesterolu je zjesť na raňajky misku s ovsenými vločkami alebo ovsenými vločkami. Poskytne vám 1 až 2 gramy rozpustnej vlákniny. Pridajte banán alebo pár jahôd na ďalšiu pol gramu. Súčasné americké pokyny týkajúce sa výživy odporúčajú prijímať 20 až 35 gramov vlákniny denne a najmenej 5 až 10 gramov rozpustnej vlákniny.
2. Jačmeň a iné celé zrná. Rovnako ako ovos a ovsené otruby, aj jačmeň a iné celozrnné výrobky môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, najmä prostredníctvom rozpustnej vlákniny, ktorú dodáva.
3. Semená strukovín a olejnatých semien. Sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Tiež trvá dlhší čas ich stráviť, čo znamená, že sa po jedle budete cítiť dlhšie sýti. Preto sú zrná a semená užitočnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Existuje veľa zdravých možností - od slnečnicových semien po šošovicu, hrášok a fazuľu - a mnoho spôsobov ich prípravy.
4. Baklažán a okra. Tieto dve druhy zeleniny majú nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny.
5. Vlašské orechy. Mnoho štúdií ukazuje, že napríklad konzumácia mandlí, klasických orechov, arašidov a iných orechov je prospešná pre srdce. Spotreba 50 gramov denne môže mierne znížiť zlý LDL cholesterol o 5%. Vlašské orechy obsahujú ďalšie živiny, ktoré chránia srdce inými spôsobmi.
6. Rastlinné oleje. Používanie tekutých rastlinných olejov, ako je repkový, ľanový, slnečnicový alebo šafránový a iných, namiesto masla alebo masti, pomáha znižovať hladinu zlého LDL cholesterolu.
7. Jablká, hrozno, jahody, citrusové plody. Tieto plody sú bohaté na pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje LDL cholesterol.
8. Potraviny obohatené o steroly a stanoly. Steroly a stanoly extrahované z rastlín blokujú schopnosť tela vstrebávať cholesterol z potravy. Potravinárske spoločnosti ich pridávajú do potravín od margarínových a granolových zŕn po pomarančový džús a čokoládu. Sú k dispozícii aj ako doplnky. Príjem 2 gramov rastlinných sterolov alebo stanolov denne môže znížiť LDL cholesterol asi o 10%.
9. Sója. Spotreba sójových bôbov a potravín z nich získaných, ako je tofu a sójové mlieko, sa považovali za účinný prostriedok na zníženie hladiny cholesterolu. Analýzy ukazujú, že účinok je miernejší - konzumácia 25 gramov sójového proteínu denne (dva a pol šálky sójového mlieka) môže znížiť LDL o 5 až 6%.
10. Mastné ryby. Konzumácia rýb dvakrát alebo trikrát týždenne môže znížiť zlý LDL cholesterol dvoma spôsobmi: nahradením mäsa, ktoré má nasýtené tuky podporujúce LDL, a uvoľňovaním omega-3 tukov, ktoré znižujú LDL cholesterol. Omega-3 znižujú triglyceridy v krvi a tiež chránia srdce tým, že zabraňujú vzniku abnormálneho srdcového rytmu.
11. Vláknové doplnky. Dve čajové lyžičky denných otrúb psyllia poskytujú asi 4 gramy rozpustnej vlákniny. Je to preto, lebo sú schopné prechádzať tráviacim systémom bez toho, aby sa úplne rozpadli.
Ako zostaviť nízko-cholesterolovú stravu
Pokiaľ ide o investovanie peňazí, odborníci odporúčajú vytvoriť rôzne investičné portfólio namiesto toho, aby ste všetky svoje vajcia vložili do jedného košíka. To isté platí pre spôsob stravovania, ak si chcete znížiť hladinu cholesterolu. Ak by ste do svojho jedálnička zaradili viac jedál, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, každý svojím spôsobom, malo by to fungovať lepšie ako zamerať sa na jednu alebo dve jedlá, ktoré vám najviac chutia.
Rozmanité, prevažne vegetariánske stravovacie „portfólio“ potravín znižujúcich hladinu cholesterolu, podstatne znižuje LDL, triglyceridy a krvný tlak. Kľúčovými zložkami stravy sú veľa ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky namiesto rafinovaných variantov a viac bielkovín. vybrané z rastlín.
Prechod na diétu na zníženie cholesterolu si samozrejme vyžaduje viac pozornosti ako každodenné užívanie statínu. To znamená rozšíriť škálu jedál, ktoré si zvyčajne dávate do nákupného košíka, a zvyknúť si na nové textúry a príchute. Je to však „prírodný“ spôsob znižovania cholesterolu a vyhýba sa riziku svalových problémov a ďalších vedľajších účinkov, ktoré ovplyvňujú niektorých ľudí užívajúcich statíny.
Rovnako dôležitá je aj strava bohatá na ovocie, zeleninu, fazuľa a orechy, ktorá je pre telo prospešná spôsobmi, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Majte svoj krvný tlak napríklad pod kontrolou. Pomáha tepnám zostať pružnými a vnímavými. Je to dobré pre kosti a zdravie zažívacieho ústrojenstva, rovnako pre zrak a duševné zdravie.