Ako zostaviť stravu

stravu

Myslím si, že je veľmi dôležité, aby sme každý z nás poznal aspoň všeobecné pojmy týkajúce sa budovania zdravej výživy, ktorá tiež pomáha predchádzať obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym chorobám.

Začneme tým, že jedlo rozložíme do skupín, ktoré vám pomôžu pri vytváraní osobného a efektívneho plánu stravovania, a to používaním jedál, ktoré vám chutia.

Skupina 1. Komplexné sacharidy (vláknité)

Špargľa, brokolica, zelené fazuľky, karfiol, hrášok, uhorka, šampiňóny, cuketa, hlávkový šalát, paradajky, špenát

Skupina 2. Jednoduché prírodné sacharidy (ovocie)

Jablká, čučoriedky, banány, pomaranče, maliny, nektárinky, slivky, broskyne, hrozno, melóny, hrušky, teda takmer všetko ovocie

Skupina 3. Komplexné sacharidy (škrob)

Ovsené vločky, ryža, pšenica, raž, otruby, jačmeň, viaczrnné zemiaky, mrkva, fazuľa, šošovica, cestoviny, chlieb a cereálne výrobky

Skupina 4. Nízky obsah bielkovín

Kuracie prsia, morčacie prsia, ryby, mäkkýše (morský rak, krevety, mušle atď.), Chudé červené mäso, vajcia (menej žĺtkov), nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt atď.)

Skupina 5. Tuky

Orechy, semená, oleje (olivový, slnečnicový, ľanový atď.), Arašidové maslo, olivy, rybí tuk

Potravinový plán

Po absolvovaní klasifikácie skupín potravín môžeme prejsť k vytvoreniu efektívneho jedálnička, ktorý vám prinesie očakávané výsledky. Keď poznáte čarovný vzorec, je veľmi jednoduché vytvoriť si vlastný plán.

Vzorec spočíva v aplikácii percentuálneho podielu sacharidov, bielkovín a tukov (50 - 55%, 30% a 15 - 20%) na počet kalórií, ktoré denne skonzumujete. Ak chcete zistiť počet kalórií, existuje niekoľko vedeckých spôsobov, ako ich presne určiť, ale pre normálneho človeka, ktorý si chce udržať svoju váhu, stačí zvýšiť hmotnosť o 30 Kcal a získa orientačný údaj.

Teraz prejdime k krokom potrebným na vytvorenie stravovacieho plánu.

Krok 1: Vyberte si chudé bielkoviny zo zoznamu vyššie pre každé jedlo.

Krok 2: Vyberte si zdroj vláknitých sacharidov pre každé jedlo

Krok 3: Vyberte si na raňajky jednoduchý sacharid

Krok 4: Na obed a večeru si vyberte komplexný sacharid

Krok 5: Pridajte základné tuky, ak vybrané potraviny nestačia

Krok 6: Vypočítajte celkovú sumu za každé jedlo a celkovú sumu za celý deň

Krok 7: Porovnajte celkové kalórie s vašim cieľom a ak prekročíte počet kalórií, upravte svoje porcie

Krok 8: Nájdite si čas na každé jedlo

A na záver vám môžem už len popriať veľa úspechov!