Ako zvýšiť svoj metabolizmus alebo ako jesť viac bez priberania (12 metód) Happy Heart

pretože chcete žiť naplno

Každý, kto chce schudnúť, čelí problémom metabolizmu. Pomalý metabolizmus uprednostňuje výkrm, aj keď jeme málo. Namiesto toho nám zrýchlený metabolizmus pomáha bez námahy chudnúť, lepšie fungovať a mať viac vitality. Najzdravší spôsob, ako schudnúť, je zvýšenie metabolizmu, nie prílišné zníženie množstva skonzumovaného jedla. Tí, ktorí majú vysokú rýchlosť metabolizmu, jedia takmer všetko bez toho, aby pribrali, a iní sa sťažujú, že jedia málo a stále sa im nedarí chudnúť.

Metabolizmus je proces, ktorým telo rozkladá potravu na výrobu energie potrebnej pre život. V mladosti svaly v tele ukladajú veľa energie a zabraňujú priberaniu na váhe, ale s vekom sa svalová hmota tela zmenšuje a je nahradená tukom. Po 40. roku života sa rýchlosť metabolizmu znižuje každých 5 rokov o 5%, začneme strácať svalovú hmotu (ak necvičíme a nebudujeme svalovú hmotu neustále), čo vedie k výkrmu a sťaženiu chudnutia.

Tu môžete urobiť, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu (alebo rýchlosť, ktorou spaľujete kalórie):

12 vecí, ktoré urýchľujú váš metabolizmus

Jedzte menej, ale nie oveľa menej. Nikdy nehladujte

Tí, ktorí dodržiavajú drastické diéty, príliš znižujú množstvo potravy a telo chápe, že „existuje hlad“, že prijíma málo potravy a zriedka. V dôsledku toho sa metabolizmus spomaľuje, takže pár potravín, ktoré prijíma, sa pomaly trávi a dodávajú sa v nich potrebné živiny a telo prijíma energiu počas mnohých hodín, v ktorých už jedlo prijímať nebude. Telo si navyše ukladá energiu vo forme tuku aj z malého množstva potravy, pretože to vyvolalo stav núdze. Musí zabezpečiť určité rezervy pre prípad, že by bolo prijatých potravín čoraz menej. Preto ľudia, ktorí jedia príliš málo, z dlhodobého hľadiska znižujú metabolizmus a priberajú „z čohokoľvek“. Sú to tí, ktorí sa čudujú, ako môžu ostatní veľa jesť a nepriberať. Jedným z dôvodov je, že tí druhí nikdy nehladujú, nevynechávajú jedlo a nepreháňajú to.

Riešením, ako neznížiť metabolizmus a dokonca ho zvýšiť, je pravidelne jesť, nikdy nehladovať a po určitý čas trochu znížiť množstvo jedla (vzdať sa sladkého občerstvenia denne, vstať skôr od stola) unavíte sa). Hladom môžete spočiatku schudnúť, ale je to najbezpečnejší spôsob, ako si dať niekoľko kilogramov hneď po návrate k racionálnej výžive. Takže už nikdy nedávajte drastické diéty; Vyzerajte radšej na to, aby ste sa stravovali zdravo, vyvážene a diverzifikovane, ak chcete mať dlhodobé výsledky.

Jedzte viac bielkovín

Ak budete jesť viac bielkovín, zvýšite svoj metabolizmus, pretože telo sa dvojnásobne snaží ich stráviť v porovnaní so sacharidmi. Výskumy ukazujú, že účinok je oveľa väčší, ak ich konzumujeme ráno. Má sa za to, že konzumácia 30 g bielkovín maximálne 30 minút po prebudení chudne, aj keď neurobíme iné zmeny v jedálničku alebo životnom štýle. Buďte opatrní, 30 g bielkovín neznamená 30 g mäsa alebo iných potravín s vysokým obsahom bielkovín, ale o niečo väčšie množstvo, možno 100 g chudého mäsa. Zo skúseností môžem potvrdiť, že keď pravidelne raňajkujem bielkoviny, chudnem a moja chuť na sladké a chuť k jedlu veľmi klesá počas dňa. Tráviaci systém je jednoducho hodiny zaneprázdnený, čo zvyšuje metabolizmus.

Najbohatším zdrojom bielkovín sú: ryby, červené mäso, biele mäso, mliečne výrobky, sója, vajcia, avokádo, orechy (orechy, lieskové orechy, semená), ľanové, chia a konopné semená, fazuľa, šošovica, hrášok, cícer, huby, quinoa, morské riasy, choroboplodné zárodky, sušené bobule goji, zelenina a zelenina, peľ. (Prečítajte si článok Zdroje bielkovín, dobré tuky a dobré sacharidy).

Biele fazuľky znižujú vstrebávanie sacharidov, čo vám pomáha pri chudnutí, takže pár uvarených bôbov môžete hodiť do šalátov alebo ich môžete z času na čas použiť ako ozdobu.

Jedzte častejšie

Z dôvodov, ako je nedostatok času, pohodlie alebo emočné poruchy, ľudia jedia príliš veľa naraz, ale príliš zriedka. Ideálne je často jesť malé množstvo jedla. Niekto by povedal, že je normálne jesť o tretej. Hovorím, že by sme mali jesť, keď sme hladní. Ale ak budeme jesť racionálne a správne kombinovať jedlá (a budeme sa čoskoro rozprávať), potom budeme častejšie hladní, čo je normálne. Ak budete jesť častejšie a zvyknete si na to, váš metabolizmus sa zvyšuje; telo si zvykne často prijímať potravu a popáleniny sú intenzívnejšie. Ak sa naučíte jesť, odteraz by ste sa nemali báť zjesť 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie. Veľmi dôležité: nikdy nevynechávajte raňajky (čo najskôr po prebudení), pretože:

nedosiahnete hlad, ktorý si telo interpretuje ako hlad
dodajte vášmu metabolizmu potrebnú podporu už od prvej hodiny

Nečakajte, že budú veľmi hladní, pretože bez ohľadu na to, koľko máte vôle, budete toho jesť príliš veľa, nebudete sa vedieť včas zastaviť a jedlo prehltnete. (Prečítajte si tiež článok Ako môžete mať vždy dobré trávenie a udržať svoj tráviaci systém zdravý).

Športujte v niekoľkých krátkych poloviciach

Je známe, že šport urýchľuje metabolizmus aktiváciou svalov, ktoré sú veľkými spotrebiteľmi energie. Najefektívnejšie je aeróbne cvičenie, ale nielen. Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac energie svaly potrebujú na vynaloženie potrebného úsilia. Ak máme denne niekoľko krátkych úsekov cvičenia, zakaždým naštartujeme náš metabolizmus a tým spálime viac energie z jedla, ktoré jeme. Dobré na tom je, že nemusíte cvičiť veľa minút: stačí 1 až 20 minút. Áno, aj 1 minúta jednoduchého cvičenia má vplyv na aktiváciu svalov a zvýšenie metabolizmu.

Ak chcete schudnúť, nielen zvýšiť metabolizmus a popáleniny, potom choďte cvičiť až na 20 - 30 minút. A ešte jedna dôležitá vec: ako schudnúť, prvá polovica cvičenia by mala byť ráno nalačno, pretože tráviaci systém je prázdny a svaly spaľujú tuky z tela, aby vyrobili energiu potrebnú na vynaložené úsilie (pretože ste ešte nejedli, svaly to nemôžu prijať glukózy v krvi a sú nútení topiť telesný tuk, aby vyvinuli úsilie). Ak ste začiatočník v športe, môžete pocítiť väčší hlad, čo je normálne; telo potrebuje viac energie. Tiež sa môžete spočiatku cítiť niekoľko dní slabí alebo vyčerpaní, ak cvičíte pred raňajkami. Po 1 týždni si zvyčajne zvyknete na túto námahu, ale účinky pretrvávajú.

Ďalším dôležitým trikom: skúste aktivovať veľké svaly tela, najmä stehná, niekoľko minút pred jedlom, pretože sú to veľkí spotrebitelia energie. Môžete na to urobiť 1 - 2 minúty pokľaknutia alebo podrepu. (Kľaknutie sa dá zvládnuť aj v kúpeľni, ak ste v práci, takže nie je ospravedlnenie). Okrem toho cvičte toľko, koľko chcete, od všetkého, čo vás baví, od chôdze, šplhania po schodoch, plávania alebo tanca.

Budujte svalovú hmotu

Videli sme, aké dôležité sú svaly pri zvyšovaní metabolizmu, ak ich používame inteligentne. Stále existuje problém s množstvom svaloviny v tele: čím vyšší je pomer svalov a tukov, tým rýchlejší bude váš metabolizmus., budete chudnúť rýchlejšie a ľahšie a budete menej priberať. Preto môžu ľudia s vyššou svalovou hmotou jesť viac bez priberania a dokonca aj nezdravé nezdravé jedlá plné sacharidov. Svaly im jednoducho pomáhajú mať intenzívnejšie popáleniny, ktoré konzumujú kalórie, ktoré konzumujú. Preto muži chudnú ľahšie a ťažšie priberajú: pretože príroda ich vybudovala s väčším objemom svalov ako ženy, percentuálne.

Rovnaké množstvo svalov na tele (napríklad 1 kg) spáli trikrát viac kalórií ako 1 kg tuku, a to vďaka jednoduchej skutočnosti, že existuje v pokoji, bez ohľadu na okamihy, keď sval pracuje (keď robíte šport), pretože potom je spotreba oveľa vyššia. Nezanedbávajte teda silové cvičenie a žiadne programy, ktoré budujú svalovú hmotu. Časom môžete prejsť od „priberania na vode“ k jedlu, čo chcete, bez toho, aby ste pribrali. Metabolizmus a spaľovanie sú kľúčové.

Ovládnite svoj stres

Stres sa vyvoláva, keď telo vníma nebezpečenstvo. Keď sme v strese a v tele sa spustí signál „boj alebo útek“, spomalia sa všetky funkcie tela, čo nám nepomáha v boji s potenciálnymi nepriateľmi ani v úteku pred nebezpečenstvom. Patria sem trávenie a metabolizmus. Preto nie je dobré jesť, keď sme v strese, unavení alebo rozladení. Pretože existujú stresové situácie, ktoré nemôžeme ovládať, je dobré naučiť sa znižovať hladinu stresu, aby sme nemali dlhodobé účinky a neznížili rýchlosť metabolizmu. (Pozri materiály o relaxačných technikách bojujúcich proti stresu.)

Jedzte feferónky a iné ostré korenie

Horúca paprika urýchľuje metabolizmus a pomáha telu spotrebovať viac energie prostredníctvom účinnej látky nazývanej kapsaicín, ktorú obsahuje. Ak ich konzumujete nakladané, kyselina v octe zabraňuje usadzovaniu tuku na tele. Môžete tiež konzumovať kajenské korenie, ktoré je tiež mimoriadne účinné, zdravé a bohaté na antioxidanty. Nikdy to nepreháňajte rýchlo, pretože môžete mať problémy so žalúdkom. Korenie používajte s mierou, pretože majú aj tak priaznivý účinok.

Pite dostatok vody

Máme dve vysvetlenia: na jednej strane telo spotrebováva energiu na ohrev vody a na druhej strane pri správnej hydratácii nehrozí riziko zámeny smädu s hladom. Navyše, ak budeme piť vodu pol hodiny pred jedlom, budeme jesť menej.

Pite zelený čaj a kávu (studenú)

Kofeín a teín, ktoré tieto nápoje obsahujú, pomáhajú urýchliť metabolizmus. Ak ich zapijete ľadom alebo aspoň chladom, telo vyvinie ďalšie úsilie na zvýšenie teploty, čo opäť zvýši metabolizmus. Nevyhnutnou zmienkou je nepreháňať to, normálna je 1 - 2 slabé kávy a/alebo 1 - 2 zelené čaje denne. Zelený čaj v kombinácii s cvičením má väčšie kumulatívne účinky ako jednotlivo.

Jedzte viac vlákniny z ovocia, zeleniny a zelene

Vláknina pomáha priechodu čreva, uľahčuje trávenie a urýchľuje pohyby čriev, čím zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Celé potraviny (celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, zelenina, semená, orechy, arašidy) majú vysoký obsah vlákniny a navyše majú mnoho ďalších zdraviu prospešných vlastností, takže ich nevynechajte.

Jedzte potraviny bohaté na omega-3

Omega-3 mastné kyseliny stimulujú aktivitu enzýmov v tele, ktoré prispievajú k tráveniu tukov a zabraňujú výkrmu. Prírodné omega-3 hľadajte v rybách, husacej masti, orechoch a ľane, chia a konopných semenách. Ak to nemôžete urobiť, vypite doplnok výživy omega-3.

Pite doplnok zinku

Zinok zmierňuje hlad zvyšovaním hladiny leptínu - dôležitého hormónu, ktorý dáva signál sýtosti a pomáha nám nejesť viac, ako potrebujeme. (Okrem toho sa zinok stará aj o zdravie a krásu pokožky, vlasov a nechtov). Nerobte si z toho zvyk, pretože účinok je oveľa menší ako skutočnosť, že cvičíte a jete málo a často.

Faktory, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus

Vek (rýchlosť metabolizmu klesá o 5% každé desaťročie po dosiahnutí veku 40 rokov)
Milý (Muži horia lepšie ako ženy, pretože majú prirodzene vyššie percento svalov v tele)
dedičnosť(Môžete zdediť pomalý metabolizmus, ale to neznamená, že ho nemôžete zvýšiť vyššie uvedenými metódami)
Poruchy štítnej žľazy(hypotyreóza znižuje rýchlosť metabolizmu, rovnako ako iné hormonálne zmeny, najmä u žien; štítnu žľazu je potrebné občas skontrolovať, najmä ak náhle a neoprávnene priberáte)
Váha (svaly, ktoré sú hustejšie a ťažšie, majú väčší vplyv na metabolizmus)
Chudá telesná hmotnosť (Čím ste mohutnejší, tým vyšší je metabolizmus, pretože máte vyšší príjem energie - preto vysokí ľudia jedia viac ako krátkych jedál bez toho, aby boli nevyhnutne tučnejší)
Stavba tela (Čím viac svalovej hmoty máme, tým rýchlejší je metabolizmus, pretože svaly spotrebúvajú veľa energie)
Podnebie a telesná teplota (Ľudia v tropických oblastiach majú rýchlosť metabolizmu o 5-20% vyššiu ako ľudia v miernych oblastiach, pretože ich telo spotrebováva viac energie na zníženie svojej teploty a na jej udržanie v norme. Podobne je opačná rýchlosť metabolizmu vysoká a vo veľmi chladných oblastiach sveta).

Vzorec na výpočet rýchlosti metabolizmu

Rýchlosť metabolizmu sa počíta podľa veku, výšky, hmotnosti a pohlavia. Hovorí nám to, koľko energie (alebo koľko kalórií) môže telo spotrebovať bez toho, aby pribralo.

Výpočtový vzorec a Rateisti mmetabolizmus v stave Repaos (RMR) je nasledovný:

g = pohlavie (1 pre mužov, 0 pre ženy)

Ako príklad vypočítam svoju rýchlosť metabolizmu.

To znamená, že moje telo konzumuje v dňoch odpočinku priemerne 1147 kalórií denne, bez toho, aby som športoval alebo sa intenzívne usiloval. Takže ak chcem cvičiť, musím jesť viac jedla, inak schudnem.

Ďalšou kalkulačkou rýchlosti metabolizmu je kalkulačka, ktorú uviedol Dr. Oz. Problém je v tom, že musíte premeniť výšku z nôh na metre a váhu z libier na kg.

Tento ukazovateľ je však iba orientačný, pretože ľudia sa z hľadiska funkcie tela veľmi líšia. Nikdy sa neriadim kalóriami, pretože je to príliš relatívny pojem. Ak chcete zvážiť RMR, musíte si to pri chudnutí prepočítať, pretože telo má rôzne potreby a popáleniny sa s váhou menia. To je tiež dôvod, prečo schudnete do bodu, po ktorom si všimnete stagnáciu, kým nezmeníte niečo na svojom životnom štýle: buď ešte viac znížte príjem potravy (neodporúča sa, pokiaľ sa nestravujete iracionálne), alebo viac cvičíte a zvyšujete rýchlosť metabolizmu.

Ak máte príliš rýchly metabolizmus a chcete pribrať, musíte urobiť všeobecný opak toho, čo robíme pre zvýšenie metabolizmu.

Už ste niekedy čelili pomalému metabolizmu, ktorý vám nedovolil schudnúť toľko, koľko ste potrebovali?