Ako zvýšiť svalovú hmotu a spáliť tuky - buďte fit!
Skôr ako začneme, zničme mýtus. Mnoho ľudí si myslí, že pri naberaní svalovej hmoty nemôžete spaľovať tuky. Falošné! Pri naberaní čistej svalovej hmoty môžete spáliť veľa tukov. Už čoskoro sa dozviete ako!
Veľmi častou vecou v kulturistike a dokonca aj vo fitnes je fáza spojenia. V rumunčine musíte veľa jesť a dať trochu tuku, aby ste vytvorili svalovú hmotu. No aj keď je to užitočná vec, nemal by ju uplatňovať každý.
Ak nie ste profesionálny kulturista a nezúčastňujete sa súťaží, som si istý, že nechcete byť polotuční a pol roka super definovaní. Ak to chcete, tento článok nie je pre vás.
Teraz, ak chcete spaľovať tuky a zvyšovať svalovú hmotu, musíte byť opatrní. Musíte spáliť dostatok kalórií na udržanie svalovej hmoty a zároveň robiť inteligentné rozhodnutia, ktoré vaše telo povedú k spaľovaniu kalórií z tukov, nie zo svalov.
Hneď ako vyjasníme jednu vec, povieme si niečo o inteligentných voľbách: strava nebude stačiť. Ak chcete zvýšiť váhu a spáliť tuky, musíte spojiť tréningy v posilňovni s niekoľkými zdravými kardio sedeniami.
6 trikov, ktoré vám pomôžu získať svalovú hmotu pri spaľovaní tukov
1. Zvýšte príjem bielkovín
Nebojte sa zvýšiť príjem bielkovín. Snažte sa denne prijať 4 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Možno to znie prehnane, ale časom vám to veľmi pomôže.
Dostatočné množstvo bielkovín rovnomerne rozložených po celý deň zabraňuje metabolizmu svalového tkaniva. Keď bielkovinové aminokyseliny cestujú v tele hojne, vaše telo nepovažuje za potrebné používať ako palivo svalovú hmotu.
Prečo by telo takto využívalo svaly? Pretože ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite, to znamená, že budete konzumovať energiu buď z tukového tkaniva alebo zo svalu, a vaše telo vidí tuk ako životne dôležitý zdroj energie, zatiaľ čo svaly sú pravým opakom, spotrebitelia energie.
Čo robí „dostatočný“ počet proteine? No, ak ste zdravý človek a vážite 70 kg, dostatočný počet bielkovín prijatých denne by bol 280. Môže sa to zdať ako veľa, ale je to asi 1 200 kalórií.
Okrem toho sa preukázalo, že strava založená na veľkom množstve bielkovín má pozitívny vplyv na počet spálených kalórií. Zdá sa, že bielkoviny zvyšujú počet kalórií spálených trávením, vstrebávaním a distribúciou živín v tele. Takže ak budete jesť dostatok bielkovín, nielen že nestratíte svalovú hmotu, ale budete chudnúť aj rýchlejšie.
Ako získať viac bielkovín denne? Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť počet prijatých bielkovín denne. Môžete sa spoľahnúť na potraviny bohaté na bielkoviny, ale prichádzajú s niekoľkými kalóriami navyše, a ak chcete schudnúť, potrebujete čo najmenej kalórií. Ďalšou metódou by bolo užívanie doplnku srvátkového proteínu, ktorý je známy ako Whey Protein. Ak chcete vedieť, aké výhody srvátkové bielkoviny prinášajú, prečítajte si tento článok.
Ak chcete kvalitný proteín za rozumnú cenu, vyskúšajte MyProtein. Ponúkajú bielkovinu nazvanú Impact Whey Protein, ktorá je prvou v Európe, takže máte záruku kvality.
2. Cvičte pre svalovú hmotu, nie pre chudnutie
Ak je vašou stratégiou kruhový tréning s nízkou hmotnosťou, urobte si láskavosť a prestaňte! To je to, ak chcete schudnúť a nabrať svalovú hmotu. Nahraďte všetko, čo ste doteraz o „redukčných cvičeniach“ počuli, skutočnými spaľovačmi tukov: zložené cviky.
Nemyslím si, že je to lepší spôsob budovania svalov a chudnutia, ako pomocou zložených cvikov, ako sú kolenné ohyby, mŕtve ťahy, tlaky (na plecia aj hrudník) a barany.
Tieto pohyby vám umožňujú pracovať s najťažšími váhami a stimulovať čo najviac svalových vlákien, takže tieto cviky by mali byť odteraz základom každého tréningu. Zamerajte sa na prírastok hmotnosti pomocou váh, ktoré vám umožnia maximálne 6 - 8 opakovaní na sériu. Takto sa posilníte, naberiete svalovú hmotu a budete chudnúť.
Môžete tiež začleniť tréningy s niekoľkými opakovaniami, pokiaľ pri náročnej váhe neprekročíte počet 12 - 15 opakovaní. Ak teda skombinujete cviky s niekoľkými a ťažkými opakovaniami s cvikmi s viac a ťažšími opakovaniami, získate najlepší stimul na zvýšenie svalovej hmoty.
3. Vystrihnite sacharidy
Pravdepodobne ste čakali na túto radu, však? Áno, musíte vylúčiť sacharidy - nie všetky, ale musíte ich obmedziť. Mnoho z nás má problémy so sacharidmi kvôli všetkým dostupným pochúťkam. Nie nadarmo sa počet obéznych ľudí zvyšuje, aj keď si prečítate toto ...
Konzumujte väčšinu sacharidov, keď to najviac potrebujete: dve hodiny pred tréningom a hneď po ňom. Zvyšok sacharidov, ktoré by ste mohli konzumovať, musí pochádzať zo zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Zelenina udrží váš hlad pod kontrolou a vašu energetickú hladinu konštantnú po celý deň.
Z uhľohydrátov prijatých pred a po tréningu môžete vyskúšať hnedú alebo bielu ryžu, ovsené vločky alebo dokonca zemiaky.
4. Jedzte zdravé tuky
Viete, kde sa veľa pokazí? Čo sa týka tuku. Mnoho ľudí si myslí, že keď jedia tuky, priberú. Aj keď je to na jednej strane pravda, tuky ostatní úplne nepochopia.
Zdravé tuky hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravia vášho tela: od udržiavania pokožky a vlasov po udržiavanie hladín hormónov a bunkovej štruktúry. Pomáha vám tiež tým, že vám dáva pocit sýtosti.
Snažte sa zvýšiť spotrebu zdravých tukov - nie o veľa, pretože sú tiež dosť kalorické.
Príkladmi takýchto tukov sú losos, sardinky, vlašské orechy, avokádo, olivový olej, kokosový olej a vaječný žĺtok.
5. Konzumujte mierny počet kalórií
Ak chcete ísť na hranici medzi budovaním svalovej hmoty a spaľovaním tukov, je nevyhnutné udržiavať príjem kalórií pod kontrolou. Nemusíte byť drastickí a rýchli a nemusíte jesť toľko zdravého, ako je to len možné. Udržujte rovnováhu, aby ste spotrebovali dostatok kalórií na vytvorenie svalovej hmoty, zatiaľ čo na konci dňa máte malý deficit na chudnutie.
Nedržíte diétu! Snažíte sa zväčšiť svalovú hmotu a spáliť tuky. Potrebujete správny počet makroživín (sacharidy, bielkoviny a tuky), aby ste mali v miestnosti energiu a zotavili sa.
6. Na spaľovanie tukov používajte kardio, nie kalórie
Vieš, čo vždy vidím, keď idem do posilňovne? V rohu alebo možno dokonca v strede miestnosti niekto behá na bežiacom páse. Divné na tom je, že aj keď zostanem v posilňovni asi 1 - 2 hodiny, ten človek stále beží a nemyslím si, že trénuje na maratón.
Chyba, ktorú robí 90% všetkých tých, ktorí chcú schudnúť, je začať kardio s myšlienkou, že viac času = menej tukov. Áno, čím viac beháte, tým viac kalórií spálite. Odkiaľ však tie kalórie pochádzajú? Ak beháte dlhšiu dobu, vaše telo už nebude konzumovať kalórie z tukovej vrstvy, ale zo svalového tkaniva.
Riešenie je jednoduché. Používajte kardio na spaľovanie tukov, robte kardio sedenia HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). HIIT tréningy pozostávajú z krátkych, ale intenzívnych kardio sedení.
Príkladom HIIT tréningu by mohlo byť švihadlo. Po 2 - 3 minútach rozcvičky sa začína prvé sedenie, ktoré potrvá povedzme 60 sekúnd. Po zotavení - zvyčajne 1 - 2 minúty - opakujte. Tajomstvom tohto typu tréningu nie je čas, ale odhodlanie a intenzita, s ktorou každé sedenie robíte. Ak chcete zhodiť tieto kilogramy a udržať si svalovú hmotu, musíte dať všetko, čo máte.
Záverom je, že konzumujte veľa bielkovín, vynechajte sacharidy, trénujte zloženými cvičeniami a vyhnite sa najväčšej chybe, ktorú robia tí, ktorí chcú schudnúť.