Akumulácia kilogramov v menopauze a po roztokoch na zabránenie prírastku hmotnosti
Prírastok hmotnosti v menopauze alebo počas prechodu na menopauzu je veľmi častým problémom. Odborníci tvrdia, že pri hromadení nežiaducich kilogramov zohráva úlohu veľa faktorov, ako sú napríklad hormóny, starnutie, životný štýl a genetické faktory.
Niektoré štúdie naznačujú, že počas menopauzy prispieva nízka hladina estrogénu k ukladaniu tuku v oblasti brucha vo forme viscerálneho tuku, ktorý súvisí s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou 2. typu, kardiovaskulárnymi chorobami a ďalšími problémami. zdravie.
Odhaduje sa, že ženy priemerne vážia počas prechodu na menopauzu (nazývanú perimenopauza a niekedy aj premenopauza) 1 - 2 kilogramy, píše doc.ro. Aj napriek tomu je vlastníctvo jedného z nich nad možnosti priemerného človeka.
Preto priberáte okolo menopauzy?
Hormonálna nerovnováha, ktorá sa vyskytuje pred a pred menopauzou, by mohla zvýšiť riziko prírastku hmotnosti ženského tela, najmä v brušnej oblasti a menej v oblastiach ako stehná a boky. Ale hormonálne zmeny - jediný spúšťač - nemusia nevyhnutne spôsobiť zvýšenie hmotnosti v menopauze. Namiesto toho lekári tvrdia, že toto priberanie je spojené aj s ďalšími faktormi, ako je napríklad životný štýl a genetické faktory.
Okrem toho zníženie svalovej hmoty ovplyvňuje aj rýchlosť, akou ženské telo využíva kalórie, čo znamená, že pre niektoré ženy v perimenopauze je skutočnou výzvou udržať si normálnu váhu. Ak napríklad žena naďalej dodržiava rovnakú stravu ako predtým a ak viac necvičí, nezmení stravovacie návyky z hľadiska fyzickej aktivity, riziká priberania sú u tejto osoby vyššie.
Pri hromadení kilogramov okolo menopauzy tiež zohrávajú úlohu genetické faktory. Ak majú napríklad rodičia alebo blízki príbuzní ženy váhu nahromadenú v bruchu, pravdepodobnosť, že žena po menopauze priberie, je dosť veľká.
K priberaniu môže prispieť aj nedostatok fyzickej aktivity, nezdravé stravovacie návyky a skutočnosť, že žena nemá dostatok spánku. Ak sú hodiny spánku krátke, ľudia majú tendenciu jesť viac nezdravého občerstvenia, jesť viac a spaľovať viac kalórií.
Ako zabrániť prírastku hmotnosti pri prechode do menopauzy
Existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili prírastku hmotnosti počas alebo po menopauze:
Znížte príjem sacharidov v strave - Je dôležité znížiť množstvo rafinovaných sacharidov, inými slovami jednoduchých sacharidov, tých „zlých“, aby sa znížila akumulácia tuku v bruchu, pretože tento tuk spôsobuje problémy vo vašom metabolizme.
Pridajte do stravy viac vlákniny - Ak máte stravu s vysokým obsahom vlákniny, ktorá obsahuje napríklad ľanové semienko, môže to zlepšiť vašu citlivosť na inzulín, čo je dobrá vec.
Cvičte (ak nemáte vážne problémy s kĺbmi) alebo cvičte viac každý deň - Je dôležité mať optimálny tréning navrhnutý pre váš typ postavy, zlepšiť zloženie tela, zvýšiť vytrvalosť a budovať svalovú hmotu.
Odborníci odporúčajú aeróbnu aktivitu strednej intenzity, napríklad rýchlu chôdzu, najmenej 150 minút týždenne alebo náročnejšiu fyzickú aktivitu, napríklad jogging, najmenej 75 minút týždenne.
Odpočívajte a relaxujte - Pokúste sa relaxovať pred spaním a snažte sa dostatočne spať, pretože tak budete môcť udržiavať svoje hormóny v rovnováhe a chuť do jedla pod kontrolou.
Obmedzte konzumáciu alkoholu - Alkohol dodáva vašej strave kalórie navyše a zvyšuje riziko prírastku hmotnosti.
Skontrolujte tiež, koľko sladkostí alebo cukrov zjete - Mnohokrát to môže byť vo vašej strave prídavok cukru vo výške takmer 300 kalórií, o ktorom ani len netušíte, že by bol vinný z kilogramov, ktoré nahromadíte. Takmer polovica týchto kalórií pochádza z sýtených nápojov sladených cukrom (kyslé džúsy, energetické nápoje, vody s rôznymi príchuťami atď. Z trhu). Vzdajte ich a namiesto nich pite vodu, nesladenú kávu alebo zelený čaj.
Jedzte menej - Aby ste si udržali váhu alebo stratili nadbytočné kilogramy, je vaša kalorická potreba v piatej dekáde života takmer o 200 kalórií nižšia ako v iných obdobiach. Ak chcete znížiť kalórie bez toho, aby ste hladovali, dávajte pozor na to, čo jete a čo pijete. Vyberte si viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, najmä potraviny, ktoré sú spracované čo najmenej, a ktoré obsahujú veľa vlákniny. Možnosti zdravých bielkovín sú: strukoviny, orechy, sója, chudé mäso, ryby alebo kuracie mäso.
Ak vezmete do úvahy tieto opatrenia, je dokonca možné v tomto období schudnúť. Najdôležitejšie je samozrejme vyhľadať radu odborníka na výživu alebo sa porozprávať so svojím endokrinológom, ak si všimnete, že sa vám nedarí, nech už robíte čokoľvek, schudnúť a tuk sa „váľa“ okolo pása.
Menopauza môže byť náročným obdobím, fyzickým aj psychickým. Aj keď sú to ťažké roky, je najlepšie akceptovať zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele, a ak sa vyskytnú určité nepríjemné pocity, poraďte sa so svojím lekárom.