Aký je najefektívnejší spôsob, ako vylepšiť ochabnuté brucho
Predtým som mala dosť ploché brucho, ale pred 4 mesiacmi som mala cisársky dieťa a moje podbruško je dosť ochabnuté. Čo môžem urobiť, aby som tam schudol a spevnil sa?
Lekárske povolenie na cvičenie
- Cisársky rez vyžaduje, aby ste pred akýmkoľvek cvičením po pôrode dostali lekársky súhlas. Za predpokladu, že máte uvoľnenie (a 4 mesiace po pôrode sa to javí ako pravdepodobné), je treba vziať do úvahy niekoľko vecí, ako dostať svoje popôrodné bruško do formy:
Chudnutie vs. neopatrnosť a slabosť
V skutočnosti existujú 2 obavy v boji proti ochabnutiu žalúdka.
Vyčerpanie svalov, spojivového tkaniva a pokožky z naťahovania.
Chudnutie po tehotenstve zahŕňa stravu a pohyb ako každý iný program na chudnutie (ako zdôraznil @Robert). Existujú však určité popôrodné problémy s určitými cvikmi, napríklad slabosť, slabosť väzov a držanie tela.
Problémy s cvičením po pôrode
- Niektoré bežné cviky pre vás nemusia byť vhodné a v skutočnosti môžu byť kontraproduktívne. Môžete napríklad vykonávať bežné ab cvičenia Kliky zamerané na priamy brušný sval, spôsobiť, že popôrodné bruško rastie dlhšie a nie menej vydutie, najmä ak sa vykonávajú pred obnovením priečneho brucha.
- Ďalšou úvahou o cvičení je pokračujúca relaxácia hormonálna väzba (Uvoľnenosť), ktorá môže pretrvávať ešte 6 mesiacov po pôrode. To si vyžaduje ochranu kĺbov pri nárazových cvičeniach, strečingoch alebo silových cvičeniach.
Obnovenie kontroly brušných svalov
Najskôr chcete zistiť, či máte oddelenie (diastasis recti) medzi dvoma svalmi priameho brušného svalstva. To je dôležité, pretože ak ste od seba vzdialení viac ako 2 alebo 2 ½ prstov, budete musieť dávať väčší pozor, aby ste nezhoršili rozstupy a vypukliny. Musíte sa vyhýbať cvikom, ktoré zahŕňajú namáhanie, krútenie ako šikmá alebo trojuholníková póza alebo natiahnutie brucha ako pretáčanie guľky stability, inak len predĺžite slabosť.
Ďalej sa zamerajte na svaly panvového dna (cvičenie Kegels) a priečny sval brucha (TvA), najhlbšia vrstva brušných svalov (sval opasku), skôr ako začnete s akýmkoľvek ďalším cvičením na brušné svaly alebo na konečník.
Priečny brušný sval (TvA) je sval, ktorý používate pri ťahaní brušného gombíka k chrbtici, pri sploštení brucha a výdychu. Podrobné vysvetlenie a ukážku nájdete v dokumente Videá z Helene Byrne. (Má tiež knihu s pekným sledom, aby sa po tehotenstve dostala späť do formy.)
Potom aktivujte svoj priečny sval brucha a začnite s jemné pohyby nôh, zatiaľ čo vy Základné riadenie udržiavané.
Akonáhle budete mať priečne bruško pri pohybe nôh v ľahu dobrú kontrolu nad jadrom, zatlačte brušný gombík na ruky a kolená a urobte svoj TvA proti gravitácii. Toto video má pekné Cvičebný kurz a zahŕňa stabilizáciu vášho jadra premostením, doskami a zavedením guličiek atď.
Proti odbúravaniu tukov po tehotenstve
Boli ste už odkázaní na informácie, ktoré Robert citoval, takže iba doplním:
The Strata tuku je dôležitejšia ako chudnutie. Preto si vypočítajte percentuálny podiel telesného tuku. (Je to jednoduchšie, ako si myslíte.) Potom sledujte pokrok v percentách telesného tuku a obvode pásu, nielen vaše chudnutie.
Jedlo je dôležitý faktor: sledujte, čo jete (a pijete). Urobte si čas na jedlo a zamerajte sa na svoje jedlo alebo občerstvenie. Vyberte menšie porcie/menšie taniere. Jesť vyvážené, výživné jedlá. Jedzte menej balených potravín a menej prázdnych kalórií ako sodovky. Spotrebujte menej cukru. Dobre hydratujte. Pamätajte, že to vyžaduje deficit 3 500 kalórií = 1 kilogram chudnutia. Kráčanie kilometra je v plameňoch
100 kalórií. Spáliť 3 500 kalórií si vyžaduje oveľa väčšie úsilie, ako je potrebné ich skonzumovať. Nezabudnite vytvoriť zdravý životný štýl pre vás a vašu rodinu namiesto toho, aby ste sa rýchlo stravovali.
Cvičenie: Začnite s jednoduchými každodennými chôdzami a základnými cvičeniami. Akonáhle dosiahnete určitú vytrvalosť (minimálne 30 minút/deň) a určitú kontrolu tela, môžete zvýšiť náročnosť svojho tréningu. Vykonajte silné cviky, ako je beh a skákanie, zatiaľ čo vaše väzy pružia späť.
Efektívne cvičenie je kľúčové, keď ste zaneprázdnená mama. Silové tréningové jednotky so zloženými svalmi alebo celými telami s intervalmi vysokej intenzity vám umožnia efektívne trénovať a spaľovať tuky v čo najkratšom čase. Na silový tréning môžete použiť telesnú hmotnosť (napríklad drepy, dosky, kliky atď.), Odporové pásy, činky bez závažia alebo posilňovacie stroje.
Na určenie intenzity použite cieľový srdcový rytmus. Ak môžete absolvovať hodinu po pôrode. Je to dobré pre cvičenie a podporu.
Tichý - Ľahšie sa to hovorí ako s novým dieťaťom, ale spánok je tiež dôležitým faktorom pri chudnutí.
Prepadnutá pokožka
Ak svoje brušné svaly naozaj spustíte a spálite prebytočný tuk, mali by ste časom dosiahnuť požadované výsledky. Niektoré ženy však majú problém s preťaženou pokožkou a kolagénom, ktorý sa normalizuje. Pre nich je chirurgický zákrok nápravnou možnosťou.
Ak máte problémy s jazvou alebo sa snažíte znovu spojiť svoje svaly, je dobré navštíviť fyzioterapeuta pre zdravie žien. .
(Úplné zverejnenie odkazov: Knihu Helene Byrne máme v našom obchode Amazon. Napriek názvu je náš web prepojený s Fit Yummy Mummy od Holly Rigsby, pretože je to dobrý program a páči sa nám stránka jej člena.)
Dúfam, že vám to pomôže dosiahnuť ploché, tónované bruško, ktoré chcete. Veľa štastia!