Aký proteínový prášok existuje? Prehľad všetkých typov - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

existuje

Ak nazriete do doplnkového (online) obchodu, budete ohromení obrovským výberom proteínových práškov. Ako sa však líšia? A ktorý je pre vás ten pravý? Pre získanie prehľadu uvádzame najdôležitejšie typy proteínového prášku a zvýrazňujeme ich oblasti použitia.

2g/kg, zvyčajne o niečo viac pri chudnutí.

*Poznámka: Ak kupujete výrobky prostredníctvom odkazov, ktoré poskytujeme, podporujete stránky Fitness-Experts.de bez ďalších nákladov. Doporučujeme iba výrobky, ktoré si tam sami kúpime kvôli cene a kvalite. Čo sú to bielkoviny? Čo sú to BCAA? Aké formy proteínového prášku existujú?

  • Bielkoviny sú dlhé reťazce naviazané na aminokyseliny. Počas trávenia sa bielkoviny štiepia na tieto aminokyseliny a vstrebávajú sa do krvi. Účinnosť absorpcie bielkovín je 95%.
  • The Kvalita proteínu závisí od jeho podielu a zloženia esenciálnych aminokyselín.
  • Štyri z ôsmich esenciálnych aminokyselín sa nazývajú BCAA. Považujú sa za rozhodujúce pre budovanie svalov.
  • Formy proteínového prášku: existujú Koncentrujte, izolujte a hydrolyzujte. Zatiaľ čo prvé dve formy sa líšia hlavne obsahom bielkovín (koncentrát: 80%, izolát: 90%), hydrolyzát je už enzymaticky a s kyselinou štiepený na najmenšie časti, čo zaisťuje maximálnu rýchlosť absorpcie. Či táto marginálna výhoda stojí za príplatok, zostáva otázne.

Viaczložkový proteínový prášok (MKP)

Ako už názov napovedá, je zložený viaczložkový proteínový prášok niekoľko častí rôznych proteínových práškov. Toto označenie nie je štandardizované. Za MKP sa dá skryť čokoľvek. Nezriedka sa nekvalitný pšeničný proteín primiešava do lacných výrobkov. Preto sa vždy dívajte pozorne. Všetky typy proteínov MKP majú vysoko kvalitný aminokyselinový profil a sú zmesou rýchlo a pomaly stráviteľných druhov. Viac o jednotlivých zložkách nájdete nižšie.

Sušený mliečny proteín (kazeín/srvátka: 80/20)

Mliečna bielkovina je živočíšna bielkovina a ako už názov napovedá, nachádza sa vo všetkých mliečnych výrobkoch. Je to také 80% kazeín a 20% srvátka (v nemčine: srvátka). Napríklad pohár mlieka má asi 8 g mliečnej bielkoviny. Mliečny proteínový prášok sa obvykle pretrepe okolo 25 g. Diskusia o tom, či je kazeín („pomalý proteín“) alebo srvátka („rýchly proteín“) lepšia na budovanie svalov alebo na chudnutie, ignoruje skutočnosť, že kombinácia oboch môže byť ideálna. Existujú štúdie podporujúce tento predpoklad. 1 Demling, R.H. a DeSanti, L. (2000). Vplyv hypokalorickej stravy, zvýšeného príjmu bielkovín a tréningu odolnosti na prírastky chudej hmoty a úbytok tukovej hmoty u policajtov s nadváhou. Ann. Nutr. Metab. 44, 21-29. 2 Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A.L., Earnest, C.P. a Kreider, R.B. (2006). Účinky suplementácie bielkovín a aminokyselín na výkon a adaptáciu na tréning počas desiatich týždňov silového tréningu. J Strength Cond Res 20, 643-653.

Srvátkový proteínový prášok (srvátkový proteín)

Prášok z kazeínového proteínu

Kazeín tvorí väčšinu mliečnych bielkovín (80%). Kazeínový proteínový prášok sa považuje za pomaly stráviteľný proteín. Má iba malý vplyv na syntézu bielkovín, skôr kazeín spomaľuje odbúravanie bielkovín. 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Pomalé a rýchle proteíny v strave odlišne modulujú postprandiálnu akumuláciu proteínov. Proc Natl Acad Sci USA 94: 14930-14935, 1997. 7 Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. Rýchlosť trávenia proteínu je nezávislým regulačným faktorom. retencie proteínov po jedle. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001. 8 Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. Miera trávenie bielkovín ovplyvňuje starnutie u ľudí rozdielne. J Physiol 549: 635–644, 2003. A všimnite si: nahromadenie bielkovín - odbúravanie bielkovín = to, čo zostáva na svale. NEBEZPEČENSTVO: Kazeínový prášok chutí často trochu múčne. Preto by ste si mali vždy kúpiť kazeín s príchuťou!

Prášok z vaječných bielkov

Základ tohto proteínového prášku tvorí bielok celých vajec. Pretože väčšina tuku vo vajci je vo vaječnom žĺtku, je bielkovinový prášok z vaječného bielka takmer bez tuku. Nepoužívaním vaječného žĺtka sa však tiež znižuje kvalita proteínového prášku. Ak sa však musíte vyhýbať mliečnym výrobkom (napr. Kvôli intolerancii laktózy), vaječný proteín je dobrou voľbou.

Rastlinný proteínový prášok

Všetky vyššie opísané produkty sú zdrojom živočíšnych bielkovín, pretože sú vyrobené z mliečnych bielkovín. Existuje však aj celý rad produktov, ktoré sú vyrobené z rastlinných bielkovín. Tieto proteínové prášky sú teda vhodné aj pre vegánov. Proteínový prášok:

  • Sójový proteínový práškový izolát (90% obsah bielkovín)
  • Ryžový proteínový prášok (80% obsah bielkovín)
  • Izolovaný prášok z hrachového proteínu (obsah bielkovín 77%, poznámka: nechutí dobre)
  • Konopný proteínový prášok (50% obsah bielkovín)

V zásade majú rastlinné bielkovinové prášky jeden nižší podiel BCAA, ktoré, zjednodušene povedané, sú rozhodujúce pre budovanie svalov. Preto sa hovorí o horšom profile aminokyselín v zdrojoch rastlinných bielkovín. Pri konzumácii dostatku rastlinných bielkovín by mala byť táto nevýhoda pre hobby športovca zanedbateľná.

Záver a naše odporúčanie

Odborníci na fitness odporúčajú: a Viaczložkový proteín pre každú dennú alebo nočnú dobu a Srvátkový proteín tesne pred a po tréningu. Ak máte pochybnosti, vezmete iba jednu z týchto dvoch možností, a preto sotva budete mať znateľné nevýhody.

22 €/KG): Optimálny pomer vysoko kvalitného mliečneho proteínu so srvátkou (

72%). K tomu trochu vaječného proteínu (5%). Všetky príchute úžasne dobré. Pre čokoládu je lepšie uprednostniť verziu „Mliečna“.

Stačí ignorovať zlé komentáre a hodnotenia týkajúce sa zloženia. Ste nepodložené.

21 €/KG): Klasika medzi srvátkami. Nerobíte s tým nič zlé. Štandardný proteín Optimum Nutrition Whey Gold (22 €/KG): Mierne drahší, ale zďaleka najlepšia chuť všetkých práškov zo srvátkových bielkovín. Tip: Získajte 4,5 kg a stlačte cenu

15 €/KG): Z Anglicka. Dobré a lacné).

Ďalšie užitočné články:

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.