Aký vplyv majú svaly tela na zdravie tela!
Aký vplyv majú svaly tela na zdravie tela?!
Vplyv svalov na zdravie tela
Otázky, ktoré začíname, sú:
- Čo je také zvláštne na tom, mať dobre definované svaly?
- Prečo by sme mali chcieť mať ešte viac svalovej hmoty?
Prvá odpoveď, samozrejme, „pretože vyzerám lepšie“ - pochádza od mužov, ale aj od nežného pohlavia. Po atletickom vzhľade túži každý.
Vďaka svalom vyzerá telo dobre, ale sú tiež znakom pozitívnych osobných vlastností, ako sú sebakontrola, disciplína a motivácia.
Okrem estetiky sú svaly užitočné v mnohých situáciách. V spoločnosti, kde je všetko zjednodušené a mechanizované, občas potrebujeme presunúť gauč, tlačiť auto alebo jazdiť na bicykli do 6. poschodia. všeobecne dobré, najmä s pribúdajúcimi rokmi. Nie sú užitočné iba na to, aby „dobre vyzerali“ (to je bonus), ani na to, aby pomohli vašim priateľom občas sa pohnúť.
Svaly sú rozhodujúcim faktorom metabolického zdravia, kontroly telesnej hmotnosti, sily a hustoty kostí, ale aj odolnosti tela voči stresu a chorobám.
Cvičené svaly znižujú inzulínovú rezistenciu
Jednou z najdôležitejších funkcií svalov v metabolickom zdraví je ich schopnosť ukladať sacharidy vo forme glykogénu. Slúži na ukladanie energie a detoxikáciu tela. Svaly využívajú zásoby glykogénu ako palivo vždy, keď sa potrebujete pohybovať. Svalová hmota funguje hlavne ako rezerva glykogénu, teda energie, ktorú dodávate v jedle so sacharidmi a spotrebovávate ju pri cvičení alebo tréningu.
Vďaka tomu majú svaly rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravého metabolizmu, pretože vám umožňujú používať kalórie podľa požadovaného účelu (energia a aktivita) a vyhýbať sa tým, čo nechcete (ukladanie ako tuk). Z vedeckého hľadiska znižujú inzulínovú rezistenciu a chránia pred inzulínovou rezistenciou. Tým, že telu pomáhate takýmto spôsobom využívať sacharidy, chráni vás svalová hmota pred metabolickým syndrómom a cukrovkou, ktoré sú v podstate podmienkou nedostatočného metabolizmu sacharidov.
Na druhej strane sarkopénia (odborný výraz pre nedostatok svalovej hmoty) úzko súvisí s cukrovkou. Štúdie zatiaľ naznačili koreláciu, nie kauzálny vzťah medzi týmito dvoma podmienkami, ale asociácia termínov je jasná.
Skupina vedcov študovala v Kórei 810 subjektov a rozdelila ich do dvoch skupín: diabetici a nediabetici.
Výskyt sarkopénie u diabetikov bol 15,7% a u nediabetikov 6,9%.
U amerických subjektov iná skupina vedcov identifikovala silné spojenie medzi sarkopéniou a nedostatkom metabolizmu glukózy, nezávisle od telesného tuku.
Inými slovami, incidencia rozvoja inzulínovej rezistencie, metabolického syndrómu a nakoniec cukrovky stúpa u jedincov s metabolickými poruchami svalovej hmoty.
Svaly vás chránia pred obezitou
Tento diagram dokonale ilustruje začarovaný kruh sarkopenickej obezity
Cukrovku zvyčajne sprevádza nežiaduca komorbidita: obezita.
Cukrovka a obezita sú v skutočnosti dve strany jednej mince - cukrovka je neschopnosť produktívne využívať sacharidy a obezita je prirodzeným výsledkom, keď si ich telo ukladá ako tuk. Obidva stavy - cukrovka a obezita - sú zápalové; obe sú sprostredkované nerovnováhou črevnej flóry; obe úzko súvisia s autoimunitou.
Každý z nich reaguje na toho druhého a vytvára začarovaný kruh.
Aby sme tento vzťah vysvetlili najjednoduchším možným spôsobom, je obezita zápalová a zápal spôsobuje zlyhanie svalov v celom tele.
Strata svalov sťažuje pohyb a prispieva k sedavému životnému štýlu.
Neaktivita urýchľuje priberanie a chudnutie a začarovaný kruh pokračuje.
Sarkopenická obezita a vek
Nebezpečný dôsledok straty svalovej hmoty a prírastku hmotnosti, zjavný po určitom veku, robí zdravie svalov zvlášť dôležitým po mladosti. Starnutie spĺňa kombináciu podmienok, ktoré urýchľujú rýchlosť sarkopénie. Ako ľudia starnú, zvyčajne prestanú cvičiť (ak ich už niekedy robili) a stanú sa sedavými. Ale svaly sú orgány, ktoré na udržanie svojich biologických vlastností potrebujú energiu a pohyb. Budete ich musieť používať pravidelne, bez ohľadu na vek.
Starší ľudia nemetabolizujú bielkoviny tak efektívne ako mladí ľudia, takže ich potreba bielkovín na udržanie svalovej hmoty je vyššia. Výsledkom je neustály pokles svalovej hmoty, ktorý sa zrýchľuje po 50. roku života. Klesá aj kvalita svalov. Skenovanie svalov starších osôb naznačilo oveľa viac intramuskulárneho tuku alebo tukového tkaniva, ktoré preniklo do svalov. U starších ľudí je v zásade vyššie riziko, že budú „schudnúť“: zjavne nemajú podváhu alebo menej svalov, ale bližší pohľad ukazuje, že „svalová hmota“ nie je len svalstvo.
Tento diagram sumarizuje vzťah medzi vekom, výkrmom a stratou svalovej hmoty.
Ako vidíte, ide o oveľa nebezpečnejšiu verziu cyklu sarkopénie/obezity, ktorá sa vyskytuje u mladých ľudí.
Všetky tieto ukazovatele spôsobujú, že staroba je veľmi vysokým rizikovým faktorom straty svalovej hmoty a akumulácie telesného tuku, takže podľa očakávania je veľká väčšina pacientov so sarkopenickou obezitou staršia ako 60 rokov. Dôsledky sú vážne.
Starší sarkopenickí pacienti sú náchylní na pády a majú nižšiu schopnosť zotaviť sa z choroby alebo z hospitalizácie. Ak k tomu pridáme obezitu, príbeh sa ešte zhoršuje. Extrémny dôsledok sarkopenickej obezity u starších ľudí zdôrazňuje rozhodujúci význam svalovej hmoty pri udržiavaní spektra zdravia v každodenných činnostiach.
Svaly, cukrovka a obezita
Ak zhrnieme prvé tri oddiely, strata svalovej hmoty hrá kľúčovú úlohu pri obezite a cukrovke. Ak zvyšujete svalovú hmotu, zlepšujete svoje metabolické funkcie a znižujete riziko priberania.
Na druhej strane, ak stratíte svalovú hmotu, bude pre vaše telo ťažšie udržať si zdravú váhu a normálnu citlivosť na inzulín. Ešte horšie je, že kumulatívny účinok sarkopénie, cukrovky a obezity je oveľa väčší ako súčet problémov, ktoré každý z nich uviedol. Všetky tieto tri stavy zosilňujú ostatné a môžu vás udržať v zajatí v začarovanom kruhu zlého zdravia.
Starší ľudia, ktorí sú kategóriou s najvyšším rizikom straty svalovej hmoty a prírastku hmotnosti, sú náchylní na sarkopenickú obezitu a majú najväčší prírastok, ak sa starajú o svoju svalovú hmotu.
Dotknuté sú to nielen dôchodcovia. U ľudí, ktorí pravidelne necvičia, sa strata svalovej hmoty začína okolo 20. roku života. Prevencia inzulínovej rezistencie a prírastok hmotnosti v strednom veku, ako aj sarkopenická obezita v starobe, sa začínajú v posilňovni, keď ste mladí.
Hustota svalov a kostí
Silné svaly prekonávajú metabolické výhody zdravej svalovej hmoty a tiež pomáhajú udržiavať a udržiavať zdravú hustotu kostí. Špeciálne pre ženy a staršie osoby je hustota kostí dôležitá pre prevenciu osteoporózy - a nejde len o príjem doplnkov vápnika.
Spojenie sa nemusí zdať zrejmé medzi svalovou hmotou a silnými kosťami, ale je skryté v koncepcii
načítava.
Najlepším spôsobom, ako posilniť svoje kosti, je zaťažiť ich: zdvíhaním, prenášaním alebo premiestňovaním niečoho, čo má značnú váhu. A všetky spôsoby, ako tieto veci robiť, vedú k pevnejšiemu svalstvu. Takže to nie sú samotné svaly, vďaka ktorým sú vaše kosti silnejšie, ale aj kosti, ktoré cvičíte, aby ste tieto svaly vytvorili.
Konkrétne sa opakovane preukázalo, že silový tréning s vysokou silou má vplyv na zvýšenie hustoty kostí, a to aj vo vyššom veku. Odborná literatúra na tento predmet je veľmi bohatá na štúdium. Jeden z nich ukázal, že zatiaľ čo výhody chôdze a aerobiku sú otázne, silový tréning je bezpečný a efektívny v prevencii poklesu hustoty kostí u starších dospelých, najmä ak sa vykonáva dôsledne najmenej jeden rok.
Keď pracujeme na svojich svaloch, aby sme neskôr zabránili sarkopenickej obezite, ďalším cieľom je zlepšenie hustoty kostí pomocou silového tréningu, ktorý je najlepšie riešiť, keď sme mladí.
Svaly urýchľujú zotavenie po chorobe
Ďalším zdravotným prínosom pre svaly je ich schopnosť vytvárať bielkovinovú „záchrannú sieť“, na ktorú sa vaše telo môže podľa potreby spoľahnúť. Proteín je jednou z najdôležitejších štruktúrnych zložiek v tele a svaly hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii dostupnosti bielkovín. Vstrebávajú bielkoviny z výživných látok, ukladajú ich alebo podľa potreby distribuujú do srdca, pečene a ďalších orgánov. Ak v strave nie sú bielkoviny, vaše telo zničí svaly, aby vyživoval orgány (autolýza).
U zdravých ľudí v podmienkach bežného životného štýlu vstrebávanie bielkovín z potravy vyrovnáva potreby orgánov a udržuje sa svalová hmota. U kulturistov absorpcia bielkovín z potravy prekračuje potrebu orgánov a zvyšuje sa svalová hmota. V podmienkach stresu akéhokoľvek druhu, údajoch o chorobe alebo úrazoch sa musí hladina bielkovín významne zvýšiť, pretože všetky orgány potrebujú ďalšiu podporu, aby mohli bojovať proti stresovému faktoru. Napríklad pacienti s ťažkými popáleninami môžu potrebovať 3 - 4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (v porovnaní s 0,8 - 1 gramom/kg telesnej hmotnosti u zdravých ľudí).
Bežná strava spravidla nemôže poskytnúť takú hladinu bielkovín, najmä v nemocnici, ktorej by ste mohli byť vystavení, ak by ste utrpeli vážne zranenie. Našťastie vaše svaly môžu tieto potreby podporiť, ak máte značnú rezervu, s ktorou môžete ísť na cestu k zotaveniu. Sval je vaša bezpečnostná rezerva pre zvýšené požiadavky na bielkoviny dané chorobou.
Ak nemáte túto rezervu, môžu sa vyskytnúť problémy. Napríklad svalová hmota je nezávislým prediktorom miery prežitia u pacientov s rôznymi typmi rakoviny na základe faktorov súvisiacich s pohlavím, vekom a typom rakoviny. V porovnaní s pacientmi s normálnou svalovou hmotou majú pacienti so sarkopéniou ťažšie chemoterapiu. Vyskytujú sa u nich príznaky predávkovania pri nízkej hladine liekov, je potrebné im venovať väčšiu pozornosť rehabilitácii, trpia častými infekciami a komplikáciami a majú vyššiu úmrtnosť.
Z toho vyplýva, že kostrový sval je dôležitým zásobníkom, na ktorý sa telo môže v prípade potreby spoľahnúť pri získavaní ďalších živín. Zabezpečenie svalového zásobenia je teda skvelá forma „zdravotného poistenia“, ak skončíte v nemocnici s vážnym problémom.
Budova uoblak zdravých svalov
Po tomto všetkom popise výhod svalovej hmoty je čas prejsť k podrobnostiam: ako môžete zvýšiť množstvo a kvalitu svojich vlastných svalov?
Ako už bolo povedané, tajomstvo budovania svalovej hmoty je dosť jednoduché. Najprv konzumujte kvalitné bielkoviny (20 - 25% kalórií je dobré percento na zvýšenie svalovej hmoty) a buďte na kalorickom prebytku!
Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, vaše telo dokáže pomerne ľahko vybudovať svalovú hmotu na kalorickom deficite, pretože na vyrovnanie kalorického deficitu bude potrebovať energiu z telesného tuku.
Opatrne!
Extrémny kalorický deficit je úplne kontraproduktívny a prakticky zničí vašu svalovú hmotu. Hladovka spôsobuje stratu svalov rovnaký typ reakcie na stres, rovnako ako choroby alebo úrazy a 1 200 kalórií denne nestačí pre žiadneho dospelého, najmä ak stále „trénuje“.
Ak nechcete chudnúť, budete musieť zjesť „nadbytok“, aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu - pretože k tomu nedôjde bez doplnenia výživných látok, čo je jedlo, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo. Čím vyšší prebytok, tým rýchlejšie „naberiete svalstvo“. Mnoho ľudí dáva prednosť „pomalým a bezpečným“ spôsobom, pretože rýchly nárast svalovej hmoty sprevádza značné množstvo tuku.
Čo sa týka cvičenia, najjednoduchším budovateľom svalov je silový tréning. To sa dá dosiahnuť pomocou cvikov s vlastnou váhou tela (ohyby kolena, tlaky, trakcie a iné cviky na kalisteniku) alebo silovým tréningom (narovnávanie, tlačné pohyby atď.).
Pre začiatočníkov bude fungovať takmer akýkoľvek typ cvičebného programu, takže netrávte príliš veľa času premýšľaním nad tým, ktorý program si zvoliť.
Samozrejme, keby bolo všetko také jednoduché, neexistovali by všetky fóra plné amatérskych a netrpezlivých kulturistov, ktorí by debatovali o najlepšom čase na jedlo po tréningu a o najefektívnejších bielkovinových doplnkoch. Zložitosť týchto aspektov je pomerne veľká a vyžaduje si čas na správne informovanie. Ak ale začnete s pevným stravovacím plánom a základným silovým tréningom, získate toho už viac ako ktokoľvek vo vašom okolí. V čase, keď program pre začiatočníkov prestane fungovať, už budete mať vedomostnú základňu, ktorá vás prevedie profesionálnym programom.
Ženy a svaly
Vďaka zdvíhaniu činiek nebudete vyzerať ako kulturista, pokiaľ súčasne neprijímate väčšie množstvo steroidov, nekonzumujete tisíce kalórií pri každom jedle a netrávite nekonečné hodiny v posilňovni. Účastníčky súťaže a kulturistky venujú čas a úsilie tomu, aby vyzerali takto. Pokiaľ nechcete mať takúto stravu a životný štýl, nebudete na ne vyzerať.
To neznamená, že tréning nezmení vaše telo. Ale pre väčšinu žien sú tieto zmeny pozitívne. Pružnejšie telo, vypracované ruky, ktoré vyzerajú skvele pod tričkom a vytónované nohy, krásne tvarované. Nie je teda dôvod báť sa voľných váh a veľa dôvodov na ich spoľahlivé používanie.
závery
Svaly nie sú určené len pre kulturistov. Som pre všetkých!
Ľudské bytosti sú postavené na tomto vzore - mať určité množstvo svalovej hmoty získavané pravidelným cvičením, ktoré im umožňuje efektívne metabolizovať sacharidy, zotavovať sa zo zranení alebo chorôb a udržiavať vytrvalosť a zdravie v starobe.
V dôsledku moderného a sedavého životného štýlu sa môžu vyskytnúť vyššie opísané problémy: svalová atrofia, osteoporóza, cukrovka, obezita, krehké kosti a ťažkosti s zotavením sa po silnom strese. Tieto následky alebo problémy nie sú normálne a nemali by sme im dovoliť, aby boli súčasťou nášho života.
Budovanie zdravej svalovej hmoty a jej udržanie po strednom veku je dobrý spôsob, ako zabezpečiť svoje zdravie a predchádzať chorobám zvýhodňovaným prostredím, v ktorom žijeme.