(Akýsi) sprievodca pre bežca pre začiatočníkov

Carmen Bruma už prezentácie nepotrebuje a som rada, že beh (a všeobecne aktívny život) čoraz častejšie zaraďuje na zoznam tém, ktorým sa venuje vo svojej relácii v televízii Realitatea („Postarajte sa o seba“). Carmen minulý týždeň navrhla predstaviť krátkeho sprievodcu začiatočníckou bežkyňou a ja jej ďakujem za pozvanie, ktoré mi poslala, aby som prispela k tejto téme, ktorá by - pravdepodobne - mohla trvať asi 10 týždňov. …:). Predtým, ako vás nechám pri nahrávaní relácie, poukážem na niektoré nápady, o ktorých sme sa rozhodli diskutovať. Veľká vďaka patrí aj maratónskemu bežcovi Mariusovi Ionescovi („Piciu“), ktorý sa s nami podelil o tajomstvá výkonnostných bežcov prostredníctvom Pilulky týždňa @ Transmaraton ...

Spomenul by som niektoré z výhod behanie ...

- pohoda, pozitívny prístup k životu (endorfíny ...)

- fyzické a duševné zdravie (ochorieme menej často)

- vynikajúca metóda na chudnutie/naberanie kondície

- spomalenie procesu starnutia/dlhšia životnosť

- kvalita života ako celok

- viac energie a lepšie výsledky v profesionálnom aj osobnom živote

- stávame sa lepšími, chápavejšími ľuďmi ...

Pre začínajúceho bežca by som podľa potreby uvidel nasledujúce kroky (v nasledujúcom poradí - chronologicky):

1. Poďme od lekára v poriadku (Určite žiaden lekár nebude proti uvedenému postupu, iba to, že niektorí ľudia môžu mať anamnézu, aby mohli pred začatím výcviku odporučiť nejaké ďalšie testy alebo určité božstvo). Ak sa vyžaduje osobitná pozornosť:

z. Po dlhom období nečinnosti/sedavého životného štýlu

b. V pokročilom veku (> 65 rokov)

c. Kardio problémy, cukrovka, gastrointestinálne ťažkosti atď.

e. Rizikové faktory (dedičné, fajčiari, nadváha, tehotenstvo atď.)

2. Sa vybavujeme - kúpiť minimum vybavenia (v závislosti od cieľov, rozpočtu, jazdnej plochy, sezóny). Pred nákupom je vhodné porozprávať sa so skúseným bežcom, aby ste sa vyhli zbytočným nákupom.

d) kompresné ponožky/legíny

e. kompresné nohavice (dlhé alebo krátke)

i) Príslušenstvo (čiapka, ochranné okuliare, rukavice, čiapka, iPod, tlmič kolena atď.)

3. To urobíme miesto v bežnej agende a vyberieme miesto.

a) Je lepšie začať deň behom, ako nechať tréning na koniec dňa

b) Spočiatku môžeme bežať na bežiacom páse pod dohľadom trénera

c. Prvé behy mimo telocvične by mali byť so skúsenejším partnerom/bežcom (ktorý pozná trasu a nebezpečenstvo)

a) Cvičenie (najmä dlhé a/alebo vysoké), neodporúča sa robiť nalačno ...

b. Raňajky bohaté na sacharidy, a to pred tréningom (môže to byť ovocný šalát, pre tých, ktorí tolerujú), aj po ňom (do ktorých môžeme pridať trochu bielkovín).

a. Stratíme počas tréningu až 1 liter/hodinu (ešte viac, v závislosti od teploty a intenzity tréningu) + soli/elektrolyty (sodík, horčík, draslík, vápnik, chlór).

b. Stratu vody robíme aj vtedy, keď sa nesnažíme (potenie, dýchanie atď.) - do 2 litrov/deň!

c. Počas tréningu/súťaží je lepšie nečakať na smäd (konzumácia 150 - 200 ml/10 - 15 minút).

6. Zahrievanie (správne pred každým tréningom alebo súťažou, BEZ VÝNIMKY)

z. Nezačína to priamo naťahovaním (svaly sú stále „studené“, stuhnuté). Pred strečingom sa odporúča vykonať 10 - 15 minút mierneho cvičenia (rýchla chôdza, ľahký beh, jazda na bicykli atď.).

b. Rýchlosť sa musí postupne zvyšovať (aby sme nezačali behať ako na 100 metrov ...). To, ako dýchame a hovoríme, je veľmi dobrým indikátorom ...

7. Správny chod, respektíve:

a) Postoj tela (zvislý, s rovným chrbtom a ramenami na rovnakej úrovni)

b) Pri pohľade dopredu má brada mierne zdvihnutá

c. Čo najvoľnejšie (dobré cvičenie je behať s jedným surovým vajcom v každej ruke ...)

d) Paže vedľa tela (v páse), smerujúce dopredu v pravom uhle (približne 90 stupňov)

e. Pristátie na „päte“ (nie na päte)

f. Prst otočený dopredu (ak je prst smerom dovnútra alebo von, riskujeme zranenie)

g. Malé kroky, vysoká kadencia (170 - 180 krokov za minútu). Čím vyššie zdvihneme nohu, tým silnejší bude náraz a šok, ktorý pocítia kĺby ....

h. Beh môžeme striedať s chôdzou

i) Zamerať by sa nemalo na kalórie, rýchlosť alebo vzdialenosť, ale na správnosť chodu. Potom sa zameriame na určité obdobie (10 min., 15 min. Atď.), Ale nie určitý počet kilometrov.

8. „Chladenie“/zotavenie/rozťahovanie-po tréningu ul

z. Odporúča sa na konci každého tréningu

b. Ľahký beh/chôdza/jogging 5-10 minút pred natiahnutím

c. Ľahko vstupujte a vystupujte (nie náhle, vynútene) v každej polohe/polohe a držte ju v polohe 20 - 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát. Ak cítime bolesť, cvičenie okamžite zastavíme.

d. Zacielené oblasti: chrbát, krk, lýtka, štvorhlavý sval, biceps femoris

9. Výživa a hydratácia po námahe - DOBIŤ

z. Sacharidy + bielkoviny, prvých 15 minút po tréningu (takže pripravme RELOAD)

b. Pri intenzívnom tréningu spotrebujeme cca. 1 000 kalórií. Strata 7 000 kcal sa premieta do straty asi kilogramu (užitočné informácie pre tých, ktorí chcú schudnúť zdravo behaním ...).

c. Hydratácia je mimoriadne dôležitá (sval obsahuje až 80% vody!)

10. REST, REST

a) Ako začiatočník to nepreháňajte! (nie je potrebné absolvovať 2-3 tréningy denne, ako napríklad Piciu ‘:), každé dva dni jeden ...)

b) Cvičte celoročne, v chladnom období si nerobte prestávku. To zvýši našu imunitu a udrží nás fit 365 dní v roku.

d. Počúvajte svoje telo (budete dostávať signály: bolesť, únava atď.)

11. Predchádzanie zraneniam vykonáva:

a) Správny výber zariadenia

b) Beh na mäkkých povrchoch (zemina, troska, tartan, tráva atď.)

c) Správne vykurovanie

f) Dostatočný odpočinok/odpočinok

Je zrejmé, že som sa nakoniec nezdržal a hovoril som aj o Transmaratóne ... 🙂