Alkohol a budovanie svalov To hovorí veda
Všetko, čo je zábavné, je hriech - fajčenie, cukor a alkohol ... nie? No - z tohto smeru dostávam veľa otázok, a preto by som dnes chcel ísť na vedu o konzumácii alkoholu, najmä pokiaľ ide o nás silových športovcov - a budete sa diviť!
„Buduj svaly aj napriek alkoholu?", „Láme alkohol svaly?", „Dá sa alkohol a cvičenie kombinovať a vôbec nepiješ alkohol, Sjard?"
Tieto a podobné otázky sú absolútne oprávnené a ako tréner a športovec mám o alkohole veľa informácií ...
V tomto príspevku vás čakajú dve veci.
Pre jedného veda, ktorá stojí za konzumáciou alkoholu, najmä pokiaľ ide o odbúravanie tukov a budovanie svalov.
Po druhé, môj osobný názor a aké skúsenosti som mohol zažiť s alkoholom ako kouč u koučovaných - a to vás určite šokuje ... (!)
Dnes to teda určite stojí za prečítanie a s týmto vedomím vám prajem veľa zábavy a veľa nových poznatkov.
OBSAH ČLÁNKU:
- Čo sa vlastne stane, keď je v tele alkohol?
- Alkohol skutočne robí tučným?
- Alkohol a budovanie svalov - svaly môžete budovať aj napriek alkoholu?
- Alkohol a cvičenie - ak áno, prosím
- Záver: alkohol a budovanie svalov
Čo sa vlastne stane, keď je v tele alkohol?
Alkohol má veľa kritikov, veľa milencov a zároveň zanecháva veľa otáznikov, zatiaľ čo spotreba v nemecky hovoriacich krajinách je úplne normálna a úplne akceptovaná.
Keď hovoríme o alkohole, zvyčajne máme na mysli etanol alebo jeho chemický vzorec C2H5OH.
Čo sa však v skutočnosti deje v našom tele, keď pijeme alkohol?
Najskôr sa časť etanolu dostane do krvi cez ústnu sliznicu a sliznicu pažeráka, dobrá štvrtina sa potom ďalej absorbuje cez žalúdočnú sliznicu a zvyšok sa nakoniec dostane do našej krvi cez črevá.
To, ako dobre a ako silno je možné alkohol absorbovať, závisí od rôznych faktorov. Faktory ako vonkajšia teplota, či je v nápoji oxid uhličitý alebo nie, či sa konzumuje spolu s cukrom, či pijete nalačno alebo nie ...
Ale vsadím sa na proteínový kokteil, že väčšina z nich bude mať v mladosti dostatočné skúsenosti s alkoholom a už dobre vie, ako skutočne popiť konzumáciu alkoholu a za akých okolností má silnejší alebo miernejší účinok ...
Čím rýchlejšie a efektívnejšie sa alkohol dostane do krvi, tým viac sme opití a cítime sa. Logické.
Budovanie svalov a pitie piva - či už spolu ladia ...?
Čo prichádza v hornej časti - musí vyjsť znova ...
Až 10% požitého alkoholu sa vylúči pľúcami, obličkami a pokožkou. Väčšia časť sa však rozkladá v pečeni pomocou rôznych enzýmov.
Je známe, že pečeň je zapojená do všetkých detoxikačných procesov v tele, čo je tiež jeho úlohou. Preto napríklad môžeme s istotou robiť bez akejkoľvek detoxikačnej kúry v našom živote.
Alkohol sa v pečeni rozkladá v dvoch fázach.
Najskôr enzým alkohol-dehydrogenáza (ADH) štiepi alkohol na acetaldehyd. Pre mnohých ľudí je bohužiaľ acetaldehyd veľmi toxický a spôsobí rôzne poškodenia celého tela.
Acetaldehyd napáda naše skutočne veľké a dôležité bunkové membrány a tiež spôsobuje nepriame poškodenie tým, že má inhibičný účinok na celý enzýmový systém.
Acetaldehyd sa potom prevedie na acetyl koenzým A, ktorý je východiskovou látkou pre citrátový cyklus, cyklus mastných kyselín a syntézu cholesterolu.
Syntézu mastných kyselín zvyšuje acetyl koenzým A, ktorý pri nadmernej konzumácii môže viesť k stukovateniu pečene.
Tento nadmerný alkohol pravdepodobne nie je najlepší pre vaše zdravie, to vám už bolo asi akosi jasné ...
Na tomto mieste je však potrebné ešte raz spomenúť, že znižovanie konzumácie alkoholu je jedným z faktorov životného štýlu, vďaka ktorému sa z dlhodobého hľadiska skutočne staneme zdravými a drasticky predĺžime dĺžku života. [1]
Alkohol skutočne robí tučným?
Prekvapivo, štatisticky povedané, nie, pretože mierna konzumácia alkoholu je všeobecne spojená s nižším percentom tuku v tele a nie - ako sa očakávalo - s vyšším percentom tuku v tele. [2]
Už v roku 1985 vedci zistili, že samotné zvýšenie kalórií z etanolu (alkoholu) neviedlo k prírastku hmotnosti, ktorý by sa za normálnych okolností vyskytoval, keby tieto kalórie pochádzali z bielkovín, sacharidov alebo tukov. [3]
Ale začnime od začiatku ...
Alkohol je, ak to chcete povedať, tak štvrtou makroživinou v našej strave, vedľa sacharidov, tukov a bielkovín.
Každá makroživina má svoju špecifickú hodnotu alebo hustotu kalórií:
- 1 g sacharidov = 4 kcal
- 1 g bielkovín = 4 kcal
- 1 g tuku = 9 kcal
- 1 g alkoholu = 7 kcal
Rovnako ako ďalšie tri makroživiny, aj alkohol funguje normálne ako kalória a telesný tuk vám pomôže iba vtedy, ak ste v prebytku kalórií.
Je to teda iba mýtus, že s alkoholom budete skutočne tuční?
No - spočiatku sa to naozaj zdá a energia (kalórie) z etanolu je pre telo mimoriadne ťažké alebo dokonca nemožné ju použiť na ukladanie energie (telesný tuk). [4]
Samotný čistý alkohol preto môže spôsobiť, že budete skutočne „tlstí“ iba veľmi ťažko.
Je to teda najlepšia vstupenka na bezplatné nápoje? No nebuď príliš unáhlený ...
Alkohol a silový tréning - nie je to také zlé? Vyzerá to tak …
Jedným z problémov alkoholu je, že neobsahuje žiadne mikroživiny. Alkohol sa teda skladá z takzvaných „prázdnych“ kalórií.
Ani to však nie je najväčší problém zo všetkých - aspoň čo sa týka otázky, či by z vás alkohol tučnel, alebo nie. Pretože oveľa viac vecí, ktoré sa stanú po požití alkoholu a straty sily vôle, podporuje hromadenie tuku ...
Takže keď ste opitý, často siahnete po mastných a kalorických jedlách, šikovne odložte projekt vysnívaného tela na (často nikdy neprichádzajúce) ráno a so smiechom podľahnite svojej nízkej chuti ...
Ale to určite nie bez následkov ... Presne takto často sa skonzumujú ďalšie tisíce kalórií, človek je beznádejne v silnom prebytku a projekt sixpack je ďaleko ...
Nepríjemné - pretože alkohol tiež zastavuje vlastnú oxidáciu tukov (odbúravanie tukov). [5]
Takže vás v skutočnosti nezbaví tuku - ale tiež viac menej stojí v ceste odbúravaniu tukov a je určite čokoľvek okrem prospešného.
Aspoň to by vám malo byť jasné ...
Alkohol je pre organizmus čistý jed a hneď ako je etanol v krvi, je vylučovanie tohto jedu jednou z najdôležitejších úloh nášho tela, a preto sú všetky ostatné metabolické procesy spočiatku bezpečne uložené na vedľajšiu koľaj.
Rovnako ako redukcia telesného tuku alebo vývoj nových svalov (viac o tom za chvíľu).
Určite je tu rozhodujúca otázka výška spotreby, ako to často býva, a o chvíľu na to prídeme ...
Najprv sa však pozrime na účinky alkoholu na budovanie svalov.
Alkohol a budovanie svalov - funguje budovanie svalov napriek alkoholu?
Pre úspešné budovanie svalov musí byť zavedených niekoľko vecí: pravidelné a ťažké tréningy s vlastnou váhou, neustále progresívne preťažovanie, správna rovnováha kalórií, dostatočná regenerácia, dostatok spánku a dobrá hormonálna východisková pozícia.
Kľúčovým slovom je tu testosterón - a alkohol bude mať určite negatívny vplyv na vašu vlastnú hladinu testosterónu. Jedinou otázkou je, aké zlé je to v skutočnosti? [6]
Najskôr by ste si mali uvedomiť, že náš testosterónový hormón je mimoriadne užitočný pri budovaní svalov a čím viac voľného testosterónu je v tele, tým lepšie je pre budovanie svalov. [7] [8]
Už opísaný acetaldehyd je pre mužské semenníky doslova jedom, znižuje produkciu testosterónu a môže dokonca spôsobiť zmenšenie semenníkov. Dlhodobé zneužívanie alkoholu môže tiež znížiť signál z mozgu do semenníkov, ktorý stimuluje produkciu testosterónu. [9] [10] [11]
Alkohol bude navyše stimulovať pečeň k premene testosterónu na estrogén, čo znamená, že pre budovanie svalov bude k dispozícii ešte menej voľného testosterónu. [12] [13]
Hladina alkoholu a testosterónu - dávka robí jed
Ako je známe, táto dávka robí jed - čo Paracelsus objavil pred viac ako 500 rokmi.
To platí aj pre konzumáciu alkoholu, vlastnú hladinu testosterónu a s tým spojené budovanie svalov.
Na jednej strane vieme z výskumu, že pitie asi 2 pív denne počas troch týždňov znížilo hladinu testosterónu u testovaných osôb iba o 7%. [14]
Ďalšie štúdie dokonca zistili, že ľahká a príležitostná konzumácia alkoholu môže dokonca zvýšiť hladinu testosterónu. (Za predpokladu, že pitie alkoholu je ojedinelé, inak aj tu klesnú hodnoty testosterónu). [15] [16]
Napriek tomu by som nešiel tak ďaleko, že by som do jedálneho lístka zaradil etanol ako vhodné a anabolické jedlo na tréning po ťažkej váhe ...
Na rozdiel od štúdie z roku 1996, v ktorej bolo účastníkom podávaných neuveriteľných 10 pív ako jedlo po tréningu a v ktorej sa zistilo, že toto množstvo je skutočne zlé pre hladinu testosterónu. [17]
Pretože pri čomkoľvek, čo má viac ako 3 až 5 pív (ešte skôr pri silnejších nápojoch), to skutočne začína byť pre testosterón veľmi škodlivé. Čokoľvek navyše, zníži hladinu testosterónu až o 40% v závislosti od množstva. [18] [19]
Zníži tiež produkciu rastového hormónu. [20]
To všetko je veľmi zlé pre budovanie svalov, ale zo všetkých týchto štúdií sa môžeme naučiť dve veci o našej vlastnej hladine testosterónu a budovaní svalov, ktoré s tým súvisia:
- Pivo alebo pohár vína každú chvíľu bude mať sotva znateľný vplyv na vaše vlastné hodnoty testosterónu, a preto nebude prekážkou budovania svalov z tohto hľadiska.
- Príliš veľa alkoholu naopak výrazne zníži hladinu testosterónu, a tým výrazne sťaží budovanie svalov.
Na základe týchto informácií sa teraz môže každý rozhodnúť sám. Ani to však nie je konečný koniec piesne ...
Je dôležité, aby ste venovali osobitnú pozornosť príjmu mikroživín v dňoch, keď pijete, aby ste sa o seba starali a aby ste čo najviac uľahčili svoju hormonálnu rovnováhu. Okrem množstva zeleniny, bobúľ a ovocia môže pomôcť aj FUNDAMENTUM: