Alkohol a šport Napoly tak zlý »Power & Fitness Shop

"Alkohol nie je zlý! Alkohol brzdí spaľovanie tukov. Preto vždy dbajte na svoju kalorickú rovnováhu!"

Alkohol je pravdepodobne jednou z najznámejších a najviac konzumovaných legálnych drog. Priemerná spotreba piva v roku 2013 bola 106,6 litra na osobu a rok (1). Trend pomaly klesá, ale zdá sa, že alkohol je súčasťou každej poriadnej oslavy. Je to pravdepodobne spôsobené účinkom alkoholu. Robí nás to euforickými a uľahčuje nám nadväzovanie sociálnych kontaktov. Ale my ako športovci tu máme veľmi špecifický strach. Bráni alkohol budovaniu svalov alebo nášmu odbúravaniu tukov? Sú alkohol a šport kompatibilné?

power

Alkohol a cvičenie: čo sa stane, ak pijete alkohol?

Ako už jeden alebo druhý môže vedieť, alkohol je sám o sebe známy ako makronutrient. Spolu s kofeínom a nikotínom spadá pod luxusné jedlá. Okrem bielkovín 4 kcal/g, sacharidov 4 kcal/g a tukov 9 kcal/g má alkohol celkovo 1 kcal na 1 g. Alkohol tu nie je základnou živinou, takže ho nemôžeme použiť ako bielkoviny, sacharidy alebo tuky. Keď hovoríme o alkohole, máme na mysli v skutočnosti percento etanolu v alkoholických nápojoch. Časť z toho je už absorbovaná v ústnej sliznici a potom 20% v žalúdku. Zvyšok sa vstrebáva v tenkom čreve. Alkohol sa vstrebáva do krvi z úst, žalúdka a tenkého čreva a putuje tak do pečene, kde sa čiastočne rozkladá.

Alkohol vás robí tučným?

Záleží! Alkohol sám o sebe vás neztuční. Existuje však niekoľko vlastností alkoholu, ktoré by sa mali brať do úvahy.

Alkohol má kalórie:

Alkohol je makroživina, a preto musí byť zahrnutý do dennej bilancie kalórií (tip: pomocou kalkulačky kalórií zadarmo môžete rýchlo a ľahko vypočítať dennú potrebu kalórií). Pretože kalórie v alkohole nemôžu všeobecne prispievať k rastu alebo regenerácii svalov, mali by byť kalórie v nápoji čo najnižšie. Jeden tu často hovorí o prázdnych kalóriách. Alkohol má extrémne vysoký tepelný účinok (20% sa pri spracovaní opäť spáli) (2), ale má veľmi malý účinok, ak sa k vašej súčasnej požiadavke na kalórie pridá 6 pív Augustiner. To by bolo celých 1468 kcal navyše! (3)

Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov alebo si chcete dať pozor, koľko kalórií navyše konzumujete, tu je niekoľko rád, ako kalórie znížiť:

  • Vyhýbajte sa čo najviac miešaným nápojom (long drinkom alebo koktailom), pretože tieto obsahujú okrem kalórií z liehovín aj kalórie z nápojov. Je však vhodné miešať dlhé nápoje s nulovými alebo ľahkými nápojmi.
  • 0,5 l pivo má pôsobivých 250 kcal, pretože okrem alkoholu existujú aj sacharidy. Pohár červeného vína má naopak menej sacharidov, a teda iba 125 kcal. Koňak, gin, rum, škóta, tequila, vodka a whisky sú v zásade úplne bez sacharidov. Schnapps, likéry a suché vína sú preto v porovnaní s veľmi nízkym obsahom kalórií.
  • Udržujte svoje kalórie nízke po celý deň. Pred pitím by ste mali vypnúť príjem tukov.

Alkohol brzdí spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov je dôležitým faktorom, najmä pri alkohole a športe. Naše telá neustále rozkladajú tuk a hromadia ho inde. To, či sme na konci dňa tučnejší ako deň predtým, závisí od rovnováhy medzi priberaním a odbúravaním tukov. Táto rovnováha sa ovláda hlavne pomocou kalorickej rovnováhy, ale alkohol nám tu dá čiaru! Vedľajším produktom alkoholu je acetát, ktorý potláča naše odbúravanie tukov (4). Výsledkom je, že tuky z vašej krvi sa ukladajú. Ale čo s tým môžete urobiť?

Posledným jedlom pred tréningom by mali byť bielkoviny, sacharidy a vláknina. Pred pitím čo najviac znížte obsah tuku v strave a počas pitia sa vyhýbajte mastným jedlám. To ma privádza k ďalšiemu bodu!

Balíky alkoholu a potravín

Keď pijeme alkohol, stratíme nielen zábrany v rozhovore s peknou ženou v bare, ale aj zábrany v udržiavaní kalórií. Môže sa teda stať, že po ceste domov máte stále hlad a rozhodnete sa jesť rýchle občerstvenie. To znamená ďalších viac ako 500 kalórií z pizze, kebabu alebo hamburgeru. Je dobré plánovať dopredu a pripraviť si nízkotučné jedlo pre príchod domov.

ALE TERAZ NA NAJDôležitejšiu tému!

ZNIČTE ALKOHOL ZA CELÝ TÝŽDEŇ VÝCVIKU ALEBO AJ VIAC?

Počujete to znova a znova: „Prestaňte piť, zničí vám to výsledky na celý týždeň!“ Ale je to skutočne pravda? Štúdia (5) so športovcami zistila, že biosyntéza bielkovín po cvičení je nižšia v kombinácii s alkoholom ako bez neho. To naznačuje, že pivo ihneď po tréningu nemusí byť tou najlepšou voľbou na optimalizáciu budovania svalov. To však neznamená, že alkohol tréning úplne rozbije, ale že iba mierne zhorší budovanie svalov a vašu regeneráciu. Nie je možné, že to, že budete vysoko cez víkend, pokazí postup celého týždňa!

Čo môžete urobiť pre udržanie vysokej výkonnosti napriek konzumácii alkoholu?

Čas na tréning

Platí nasledujúce: Tréning umiestnite čo najďalej od pitného režimu. To zaisťuje optimálnu syntézu bielkovín po tréningu. Ak chcete ísť v piatok večer na drink, je najlepšie trénovať ráno.

Dať školenie na deň kocoviny môže fungovať, pretože tu môže prevládať anabolické prostredie, ak máte vôbec hlad.

ALKOHOL A ŠPORT: BILANCE VODY

Alkohol tiež dehydratuje. Aby ste udržali regeneráciu a prípadne svoj výkon na ďalší deň, mali by ste okrem alkoholu piť aj vodu. Pre istotu si teda dajte k posteli fľašu vody.

Alkohol znižuje hladinu testosterónu?

Dôvod vyhlásenia „Ak pijete, býva zničený celý týždeň tréningu!“ spôsobil, že alkohol znižuje hladinu testosterónu. Tento účinok sa skutočne prejavil v niektorých štúdiách.

V štúdii (6) dostali muži a ženy 30 - 40 g alkoholu denne vo forme 3 pív. U mužov bol zistený pokles hladiny testosterónu o 6,8%, u žien žiaden. V inej štúdii (7) dostávali subjekty 120 g alkoholu (10 pív) jeden po druhom a krv sa odoberala každých 20 minút. Pokles testosterónu o 23% sa zistil 16 hodín po požití.

Ako pri mnohých veciach, aj pri tejto dávke dôjde k otrave. Tu je však potrebné rozlišovať, pretože pokles testosterónu o 23% nebude mať silný vplyv na budovanie svalov. Ak však chcete optimalizovať svoju rovnováhu testosterónu, mali by ste sa vyhnúť nadmernému pitiu.

Záver o: alkohole a športe

Alkohol by sa nikdy nemal nazývať zdravým, nie je však taký škodlivý pre budovanie svalov alebo odbúravanie tukov, ako je často zobrazovaný. Ak ste nikdy predtým nepili alkohol, potom nie je potrebné začínať! Priveľa alkoholu je vždy zlé. Ale ak ho budete používať zodpovedne, môžete si dať alkohol a zacvičiť si pod jednou strechou.

TIP: využite našu bezplatnú kalkulačku BMI!