Alternatívne diéty k všežravým rybám - vegetariánska, lakto-ovo-vegetariánska strava,

„Najväčším bohatstvom človeka je zdravie“ (Ralph Waldo Emerson). Zdá sa, že tieto slová začali v poslednom čase pre mnohých ľudí získavať veľký význam. Aj keď všežravá strava, ktorá sa skladá zo zmiešanej stravy, ktorá konzumuje živočíšnu aj rastlinnú stravu, patrí stále medzi obľúbené jedlá, počet tých, ktorí sa konzumácie mäsa vzdajú, neustále rastie. Ľudia postupne začali venovať väčšiu pozornosť svojmu zdraviu a prikladali väčší význam potravinám, ktoré zaraďujú do svojej každodennej stravy. Neexistuje jednoznačný náznak toho, že vegetariánska strava poskytuje recept na lepšie zdravie, isté však je, že naše telo potrebuje veľa výživných látok zo zeleniny a to, zatiaľ čo živočíšne bielkoviny tiež majú hrajú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní tela, dajú sa úspešne čiastočne alebo úplne doplniť a musia byť sprevádzané rôznymi druhmi ovocia a zeleniny, ktoré nám pomáhajú udržiavať vitalitu a pohodu.

Koľko ľudí dodržiava vegetariánsku stravu?

  • Prieskum z roku 2017 zistil, že 6% Američanov sa považuje za vegánov, čo predstavuje rastúce percento v porovnaní s 1% v roku 2014;
  • Na svete sa najväčší podiel vegetariánov nachádza v Indii s 30% populáciou;
  • V Európe je najvyššie percento vegetariánov vo Švajčiarsku (14%) a vegánov vo Švédsku (4%);
  • Rumunská vegetariánska spoločnosť odhaduje, že 3% Rumunov nejedia mäso pravidelne.

Štúdia s viac ako 73 000 ľuďmi v USA od roku 2013, publikovaná v najnovšom vydaní časopisu Journal of the American Medical Association, ukazuje, že ľudia s vegetariánskou stravou žijú v priemere, o pár rokov dlhšie ako ľudia, ktorí jedia mäso.

Výskum je najväčšou štúdiou uskutočnenou na túto tému. Vedci porovnávali životnosť ľudí, ktorí jedia mäso, spolu so štyrmi druhmi vegetariánov: vegáni, ktorá nekonzumuje žiadne produkty živočíšneho pôvodu, ovo-lakto-vegetariánsky, tí, ktorí konzumujú mliečne výrobky a vajcia, PESCO-vegetariáni, ktorá tiež žerie ryby a Polovegetariáni, ktorí nejedia mäso častejšie ako raz týždenne.

„Víťazmi“ z hľadiska dlhovekosti sa stali pesco-vegetariáni, nasledovali vegáni a potom lakto-ovo-vegetariáni. Vegetariáni mali všeobecne počas sledovaného obdobia o 12% nižšie riziko úmrtia v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli mäso. Ďalšie štúdie preukázali, že vegetariánska strava je spojená s nižším rizikom mnohých chronických stavov, ako je cukrovka typu 2, obezita, metabolický syndróm, poruchy obehu a hypertenzia.

Kľúčové informácie pre vegetariánsku stravu, ktorá nemá vplyv na zdravie

  • Výživovo vyvážená vegetariánska strava sa považuje za zdravú, avšak s doplnením vitamínu B12, ale aj omega 3;
  • Vegetariáni majú nižšie riziko úmrtia na akútny infarkt myokardu (o 24% nižšie riziko), rakovinu lymfy, krvi a pankreasu (približne o 50% nižšie riziko) a respiračné choroby (o 30% nižšie riziko). )
  • Rybári majú o 22% vyššie riziko úmrtia na obehové choroby;
  • Vegetariánska strava je spojená s nižším krvným tlakom; Podľa jednej štúdie majú ovo-lakto-vegetariáni systolický krvný tlak nižší o 5 mmHg;

Prechod na rastlinnú stravu však nie je ľahký. Robí sa to v priebehu času a je tiež dôležité, aby prechod nebol náhly. Bolo by vhodné, aby sa strava vyvíjala postupne, najskôr prešla na lakto-ovo-vegetariánsku stravu, potom na lakto-vegetariánsku stravu a potom sa z nej stala vegetariánka.

  1. Pesco-vegetariánska strava

Broskyňovo-vegetariánska strava je obdobou vegetariánskej stravy zameraná na rastlinné potraviny: ovocie, zeleninu, obilniny, semená, orechy. Okrem toho pridajte rybu. To je veľmi výhodné, pretože je oveľa jednoduchšie kontrolovať príjem živín, ktoré telo potrebuje, a zdravý životný štýl založený na rastlinných potravinách. Mliečne výrobky alebo vajcia môžu alebo nemusia byť súčasťou vegetariánskej stravy, v závislosti od dotknutej osoby. Existuje veľa vyznávačov lakto-ovo-vegetariánskej stravy, ktorí do svojej stravy zahrnuli ryby, ale nie iné mäso.

Odporúča sa jesť čo najviac červenej, oranžovej a tmavozelenej zeleniny a celozrnné výrobky: quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, ovos a popcorn, najmenej 50%. Mali by sa tiež čo najviac meniť druhy rýb a morských plodov a malo by sa zabrániť výrobkom, ktoré obsahujú vysoké množstvo ortuti a iných znečisťujúcich látok. Môžete jesť jedlá ako krevety, treska, sardinky, losos, mäkkýše, ale nemali by ste prekročiť množstvo viac ako 350 gramov týždenne. Je veľmi dôležité zahrnúť ho do stravy a rastlinných bielkovín, aby ste obmedzili množstvo asimilovaných kontaminantov.

Správna a nutrične vyvážená vegetariánska strava koreluje s mnohými výhodami: nižším rizikom vzniku koronárnych a mozgových ischemických chorôb, cukrovkou, hypertenziou a určitými druhmi rakoviny. K tomuto ochrannému účinku prispieva množstvo ďalších faktorov životného štýlu: udržiavanie normálnej hmotnosti, abstinencia od tabaku a pravidelná fyzická aktivita.

Na druhej strane strava, ktorá nie je doplnená výživnými látkami, ktoré pochádzajú väčšinou z potravín živočíšneho pôvodu (ako sú omega 3 mastné kyseliny a vitamín B12), koreluje s výskytom úzkosti a depresívnych porúch a môže byť dokonca kardiovaskulárnym rizikovým faktorom. . Inými slovami, zdravá výživa pochádza hlavne z výberu kvalitných potravín a zabezpečenia potrebnej zmesi výživných látok, ako aj zo zachovania rovnováhy v množstve potravy a ich kombinácií, rešpektovania času stravovania a porozumenia výživovým potrebám nášho tela.

alternatívne

Raňajky: omeleta s cibuľou a korením

Obed: filet zo pstruha so zeleninou a omáčkou tzatziki

Večera: jarné cestoviny so zeleninou a parmezánom

Občerstvenie: čierne hrozno, mandle

  1. Lakto-ovo-vegetariánska strava

Je to podkategória vegetariánskej stravy a zahŕňa konzumáciu potravín z rastlín, plus mliečne výrobky a vajcia (vajcia, hydinové vajcia). Vajce je jediné jedlo, ktoré obsahuje celé bielkoviny I. triedy, a to vajce, ktoré sa tiež používa ako štandard na porovnanie všetkých ostatných bielkovinových potravín. Bielkoviny sa podieľajú na procesoch rastu, vývoja kostí a svalov, ale aj na procesoch pamäti: prakticky bielkoviny sa považujú za štrukturálne živiny tela. Spolu s potravinami bohatými na omega mastné kyseliny (ako sú ryby, olejnaté plody, extra panenské olivové oleje, mango, avokádo atď.), Vajcia dopĺňa potrebu lipidov a zasahuje do prevencie hypertenzie, nervových chorôb, demencie, infarktu myokardu alebo mŕtvice.

diéty

Raňajky: omeleta so syrom tofu

Obed: brokolicové suflé s kozím syrom

Večera: šalát z hnedej ryže s fazuľou

ŠTARTÉRY: celozrnné sušienky

  1. Vegetariánska strava

V súčasnosti panuje zmätok v tom, že vegetariánska a vegánska strava sú rovnaké, ale nie je to tak. Je zrejmé, že ani vegetariánska, ani vegánska strava neumožňuje konzumáciu mäsa. Líšia sa však v niekoľkých základných aspektoch, ako napríklad: vegetariáni nejedia žiadne mäso, ale jedia mliečne výrobky. Existuje niekoľko podkategórií vegetariánskej stravy, ako sú: lakto-vegetariáni, ovo-vegetariáni, lakto-ovo-veteráni.

Aj keď vegetariánska strava vedie k zdravému životnému štýlu, tí, ktorí sa rozhodnú pre túto stravu, čelia problémom. Pretože nemôžu jesť mäso, potrebujú vegetariáni iný zdroj, kde môžu získať potrebné množstvo železa, vápnika, vitamínu D a B12.

Vegetariáni sa musia ubezpečiť, že ich strava obsahuje nasledovné:

alternatívne

Raňajky: pomarančový džús/bio jogurt/ovocné smoothie

Obed: zeleninová rizoto polievka s hráškom

Večera: avokádový šalát, mozzarella, orechy, konopné semiačka

ŠTARTÉRY: sladký chlieb

4. Vegánska stravakomplikované

Na rozdiel od vegetariánskej stravy je vegánska strava založená na rastlinách, choroboplodných zárodkoch a semenách a vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu vrátane mlieka, syrov a vajec. Najdôležitejšie živiny, ktoré musia vegáni zahrnúť do svojej stravy, sú vitamín B12, vápnik a železo. Ako už bolo spomenuté, vitamín B12 sa nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, dá sa však kúpiť aj z doplnkov. Vápnik je veľmi dôležitý pre zdravie kostí a je možné ho získať z obohatených obilnín a mliečnych výrobkov, ako je sójové alebo ryžové mlieko, ako aj zo zelenej listovej zeleniny: brokolice, kapusty alebo kelu. Vegáni musia byť opatrní, aby asimilovali dostatok železa, ktoré je nevyhnutné pri tvorbe hemoglobínu v krvi. Potrebné železo je možné získať zo sušenej fazule, zelenej listovej zeleniny a náhradiek obohatených mliečnych výrobkov.

všežravým

Raňajky: jablkový šalát, brusnice a quinoa

Obed: zeleninové špízy a pikantná omáčka

Večera: cícerový šalát

ŠTARTÉRY: upečený tekvicový/chia puding a jahody

  1. Surová vegánska strava

V porovnaní s vegánskou stravou, z ktorej vychádza varené jedlo, zahŕňa surová vegánska strava konzumáciu čerstvých nepripravených potravín, ako sú ovocie, zelenina, semená, vajcia a mliečne výrobky, všetko nepripravené.

Surová vegánska strava má veľa výhod, ako je chudnutie, zvýšenie energie, zlepšenie vzhľadu pokožky, lepšie trávenie, zlepšenie imunitného systému, prevencia srdcových chorôb a iných chronických chorôb.

Názov raw vegan alebo raw food teda znamená 100% vegánske jedlá bez ohňa, v ktorých sú základné potraviny:

  • Zelenina v najrôznejších variantoch, najmä však strukoviny plné chlorofylu;
  • Klíčky a výhonky, hlavné zdroje komplexných bielkovín, ľahko sa asimilujú a trávia v lete aj v chladnom počasí;
  • Semená a orechy sú tiež zdrojom základných bielkovín a mastných kyselín;
  • Prírodné ovocie v pomerne malom množstve, ale tiež z ovocia sušeného prírodným spôsobom bez farbív a cukru;
  • Superpotraviny, ako napríklad morské riasy, ktoré sú najkomplexnejším zdrojom minerálov na svete, a dokonca aj dehydrované rastlinné prášky bohaté na komplexné živiny.

diéty

Raňajky: zacuscă na chlebe s cesnakom alebo na krajcoch chleba so semiačkami

Obed: šošovicová krémová polievka

Večera: Nasýtená paradajková polievka s morskými riasami

ŠTARTÉRY: brownies s čokoládovou polevou/zelené šťavy z rôznej zeleniny