Aminokyseliny Najlepšie regenerácia po tréningu
Po náročnom tréningu musí vaše telo zregenerovať. Aminokyseliny vám pomôžu tento proces urýchliť. Ktoré z nich potrebujete a čo robia.
Cvičili ste intenzívne? Potom je vaše telo teraz na hranici možností: Vaše svaly horia, vaše srdce pumpuje, potíte sa. Po tomto silnom vystavení ste tiež náchylnejší na vírusy a baktérie.
O to dôležitejšie je, aby ste sa vedome regenerovali, aby ste zostali zdraví a rýchlo opäť produktívni.
Aminokyseliny vám s tým môžu pomôcť. Tvoria stavebné prvky všetkých bielkovín, a preto sú pre náš organizmus životne dôležité.
Aké sú úlohy aminokyselín?
Aminokyseliny sú zodpovedné za tvorbu tkaniva - svalov, orgánov, vlasov a pokožky. Telo ich tiež potrebuje pre množstvo metabolických procesov, pretože podporujú produkciu hormónov, enzýmov a neurotransmiterov.
Ktoré aminokyseliny sú nevyhnutné?
Telo si nedokáže samo vyrobiť všetky aminokyseliny. Osem z nich je nevyhnutných, čo znamená, že ich musíte získavať z potravy alebo doplnkov. To je obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí pravidelne posúvajú svoje hranice.
1. Izoleucín
Izoleucín sa podieľa na údržbe a regenerácii svalového tkaniva. Je tiež dôležitým dodávateľom energie.
Obsahuje: kuracie prsia, hrášok, losos, vajce, vlašské orechy, celozrnná múka
2. Leucín
Leucín sa podieľa na budovaní a udržiavaní svalových bielkovín, dodáva svalom energiu a podporuje liečebné procesy.
Obsahuje: kuracie prsia, hrášok, losos, vajce, vlašské orechy, celozrnná múka
3. Lyzín
Lyzín podporuje údržbu spojivového a svalového tkaniva. Podieľa sa tiež na metabolizme lipidov.
Obsahuje: tekvicové semiačka, kuracie prsia, losos, hrášok, tofu, vajce, pohánková múka, vlašské orechy
4. Metionín
Metionín podporuje hromadenie bielkovín a metabolizmus tukov.
Obsahuje: para orechy, losos, sezam, hovädzie mäso, vajce, brokolica, hrášok, špenát, kukurica, proso
5. Fenylalanín
Fenylalanín sa podieľa na vývoji mnohých bielkovín a dôležitých hormónov, ako je adrenalín, noradrenalín a dopamín.
Obsiahnuté v: sójové bôby, tekvicové semená, hrášok, hydina, vlašské orechy, bravčové mäso, losos, vajce
6. Treonín
Úloha: podieľa sa na poskytovaní vitamínu B12.
Obsahuje: filet z kuracích pŕs, hovädzie mäso, hrášok, losos, vlašské orechy, vajce, celozrnná múka
7. Tryftofán
Tryftofán, predchodca serotonínu, známy ako „hormón dobrý pocit“, môže ovplyvňovať náladu.
Enhtalen in: sója, kakaový prášok (nesladený), kešu, hrášok, kuracie prsia
8. Valín
Valín dodáva energiu svalovým bunkám a vysiela dôležité látky prenášajúce nervový systém.
Obsahuje: Chlorella, Spirulina, Hrach, Kuracie mäso, Celozrnná pšeničná múka, Syr
Aminokyseliny na regeneráciu
Ak chcete po tréningu podporiť regeneráciu, mali by ste strážiť príjem ďalších aminokyselín. Nasledujúce doplnky majú zmysel pre budovanie svalov a zvyšovanie výkonu v mnohých prípadoch:
BCAA na údržbu svalov
BCAA je skratka pre „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“. To znamená kombináciu troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Asi 30 percent našej svalovej hmoty tvoria BCAA.
Klinické štúdie ukazujú, že doplnenie troch esenciálnych aminokyselín pomáha udržiavať svalovú hmotu, pretože telo sa nemusí spoliehať na energiu z existujúcich svalových buniek.
Podľa výsledkov štúdie BCAA podporujú budovanie a regeneráciu svalov po tréningu. Okrem toho stimulujú spaľovanie tukov stimuláciou produkcie metabolického hormónu T3.
Užívanie BCAA: asi 5 gramov BCAA dvakrát až štyrikrát denne.
L-glutamín plní zásobu energie
L-glutamín je najbežnejšia aminokyselina nachádzajúca sa v tele. Suplementácia preto nie je vôbec potrebná - pokiaľ sa intenzívne necvičíte.
Po náročnom tréningu pomáha L-glutamín doplňovať zásoby glykogénu a tým dodávať nášmu telu novú energiu. Skôr sa zregenerujete a rýchlejšie ste pripravení na ďalšiu výzvu.
Okrem toho by mal proteínový stavebný blok pozitívne pôsobiť na črevnú sliznicu a posilňovať imunitný systém.
Užívanie L-glutamínu: približne 10 až 20 gramov L-glutamínu denne.
L-arginín pre väčšiu výdrž
L-arginín je semesenciálna aminokyselina. To znamená, že niektoré z nich si telo samo vyrába. Potreba sa môže zvyšovať pri intenzívnej fyzickej námahe, a preto môže mať doplnok výživy pre súťažiacich športovcov zmysel.
Stavebný blok bielkovín zlepšuje krvný obeh. To umožňuje rýchlejší transport živín a kyslíka do svalu. Máte väčšiu výdrž a silu.
Užívanie L-arginínu: asi 3 až 5 gramov asi 30 minút pred tréningom.
Citrulín malát zvyšuje produktivitu
Citrulín malát sa skladá z aminokyseliny citrulín a organickej soli malátu. Táto zlúčenina pomáha rozkladať toxíny, ako je kyselina mliečna a amoniak, ktoré sa môžu vytvárať pri intenzívnom cvičení.
Prekysleniu a predčasnej únave svalov sa dá zabrániť doplnením a boľavé svaly sa dajú zmierniť.
Užívanie citrulín malátu: približne 2 až 3 gramy denne (najlepšie 45 minút pred tréningom).
Kreatín pomáha budovať svalovú hmotu
Telo si dokáže samo vyrobiť kreatín - z aminokyselín metionín, glycín a arginín. Kreatín je vďaka svojim účinkom zvyšujúcim výkon v krátkych po sebe idúcich tréningových jednotkách obzvlášť obľúbený u kulturistov. Zároveň podporuje regeneráciu tým, že napravuje poškodenie svalových buniek.
Každý, kto dlhodobo užíva kreatín, musí počítať s prírastkom hmotnosti od jedného do dvoch kilogramov, pretože telo si prostredníctvom suplementácie ukladá viac vody do svalového tkaniva. Odborníci preto odporúčajú prerušiť príjem každých 8 až 10 týždňov.
Užívanie kreatínu: asi 3 až 5 gramov denne.
Taurín proti únave
Taurín je kyselina aminosulfánová - produkt rozkladu aminokyselín metionínu a cystínu. Naše telo si samo vyrába taurín, takže ho nie je potrebné nevyhnutne pridávať. Malo by sa však zabrániť deficitu, pretože kyselina aminosulfónová reguluje srdcový rytmus a chráni tkanivo pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunky.
Pre športovcov môže suplementácia priniesť ďalšiu výhodu: Podľa štúdie môže taurín počas regenerácie zvýšiť objem mŕtvice srdca o 20 percent.
Tým sa zabráni vážnemu stavu vyčerpania. Predávkovanie sa môže rýchlo zmeniť na opak a viesť k srdcovým arytmiám, nepokoju a nervozite. Buď opatrný!
Užívanie taurínu: 500 miligramov až 2 gramy denne.
Aminokyseliny ako prášok: dva produkty, ktoré sú predmetom preskúmania
Iste, teraz môžete brať každý doplnok jednotlivo. Zmyslové produkty však majú viac kombinované výrobky, ako sú napríklad výrobky od Braineffect a Foodspring.
Kombinujú dôležité aminokyseliny pre vaše svaly a ďalšie živiny, vitamíny a elektrolyty - pre optimálnu regeneráciu. Testovali sme pre vás dva produkty: