Anabolická strava - rýchla svalová hmota

Ako napodobniť účinky anabolických steroidov prostredníctvom jednoduchých a zdravých zmien stravovania ... a čoraz rýchlejší rast svalovej hmoty pri zachovaní minimálnej hladiny tuku.

Anabolickú stravu vytvoril Dr. Mauro DiPasquale.

Dr. DiPasquale je nielen talentovaný výskumník, ale aj bývalý majster sveta v silovom trojboji v 5 rôznych hmotnostných triedach. Je tiež držiteľom vysokých pozícií v mnohých kulturistických súťažiach, silovom trojboji a atletických organizáciách.

Publikoval niekoľko kníh o používaní steroidov v športe a tiež referenčnú knihu v používanie jedla na napodobnenie účinku steroidov - "Anabolická strava"

Keď Svetová federácia pre kulturistiku zakázala používanie steroidov (čo už nie je platné), Dr. DiPasquale vytvoril anabolickú diétu, ktorá im mala pomôcť rozvíjať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk na čo najnižšiu úroveň.

Správnou manipuláciou s diétou je možné sa reprodukovať z účinkov steroidov?

Podľa lekára navyše anabolická strava:

Zvyšuje silu a vytrvalosť pri vysokej námahe
Pomáha vám predchádzať zdravotným problémom a udržuje vás v najlepšej kondícii po celý rok (bez objemov a definície období).
Zvyšuje energiu po celý deň a eliminuje kolísanie únavy/dobrej nálady
Redukuje telesný tuk aj v problémových partiách
Prirodzene maximalizuje produkciu a použitie 3 základných hormónov hypertrofie: testosterónu, rastového hormónu a inzulínu
Znižuje katabolickú aktivitu (deštrukciu tkaniva) v tele
Prechádza metabolizmom zo stavu spaľovania cukru a ukladania tukov do stavu spaľovania tukov a budovania svalov
... A metódy sú veľmi jednoduché a ľahko použiteľné bez príliš zložitých výpočtov.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste mohli využívať všetky tieto výhody, je mať otvorenú myseľ.

Je veľmi možné, že pojmy prezentované v anabolickej strave idú proti všetkým „pravidlám“, o ktorých ste si mysleli, že ich poznáte.

Myšlienky Dr. DiPasquale sa úplne líšia od všeobecnej viery spred niekoľkých rokov.

Mnoho ľudí, keď počuje o vysokom tuku alebo červenom mäse, sa zľakne a naďalej si vychutnáva svoju šťavu plnú cukru.

Ale istý dôvod, prečo týmto pojmom „neveríte“, je ten, že nie sú také komerčné a všeobecne akceptované ako ostatné.

Je zrejmé, že výživové poradenstvo v strave pre ženy, ktoré neradi športujú, je populárnejšie a komerčnejšie (aj keď neprinášajú trvalé a efektívne výsledky) ako tie pre mužov nad 80 kg, ktorí ako hobby zdvíhajú v posilňovni desiatky kg.

To je povedané, pozrime sa na zhrnutie stravy.

Anabolická strava má 3 fázy:

Počiatočná fáza
Fáza svalovej hmoty
Fáza redukcie telesného tuku

Tento článok sa zameria na „začiatočnú fázu“, pretože je prvou, ktorú musíte absolvovať, a pomáha vám jednak rýchlo rásť svalovú hmotu, jednak znižovať telesný tuk.

Anabolická strava - úvodná fáza

Úvodná fáza anabolickej diéty trvá najmenej 3 - 4 týždne a končí sa potom, ako sa telo adaptuje na tieto výživové zmeny a vy nepozorujete žiadny pokrok.

Odporúčanú kalorickú hladinu na zvýšenie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty v tomto období je možné vypočítať veľmi jednoducho vynásobením telesnej hmotnosti číslom 40.

Kalórie = telesná hmotnosť x 40

Poznámka: Ak nie ste atletický typ, ktorý trénuje najmenej 4-krát týždenne, nemusíte začínať od tohto vysokého počtu kalórií. Ak máte menej ako 1 - 2 roky skúseností alebo trénujete iba 3-krát týždenne, začnite s menej ako dostatočným priestorom na ľahký pokrok.

Anabolická strava obsahuje špeciálnu stravu pre dni v týždni a ďalšiu pre víkend.

Od pondelka do piatku, strava sa delí na:

Bielkoviny: 35% kalórií
Sacharidy: 5% kalórií
Tuky: 60% kalórií

Kliknutím na odkazy vyššie zobrazíte vysvetľujúce video pre každú makroživinu. Tiež tam nájdete viac príkladov odporúčaných potravín z každej skupiny.

Bielkoviny sa budú prijímať hlavne z vajec, mäsa a rýb a izoláty bielkovín (ak sú potrebné).

Konzumované tuky by mali byť čo najprirodzenejšie a najzdravšie. Niektoré z nich budú automaticky pochádzať z bielkovinových zdrojov a ďalšie sa musia pridávať z orechov, semien, avokáda, olivového oleja, kokosového oleja atď.

Cestoviny, chlieb, džúsy, pečivo alebo sladkosti? - Na také veci nie je v pracovných dňoch priestor.

Počas tohto obdobia by sa mali čo najviac obmedziť sacharidy. Päť percent je veľmi málo aj pre 100-kilogramového muža. Takže s menej ako 50 g sacharidov za deň nemôžete jesť viac ako 1 - 2 banány alebo 100 - 150 g ryže alebo iného podobného zdroja, okrem zeleniny a zeleniny, ktoré sú absolútne nevyhnutné.

Cez víkend proporcie sa menia:

Bielkoviny: 10% kalórií
Sacharidy: 60% kalórií
Tuky: 30% kalórií

Cez víkendy je povolené takmer akékoľvek jedlo, pokiaľ vám z množstva, ktoré skonzumujete, nevoľno.

Najlepšie na tejto slobode je, že sa môžete stýkať s priateľmi, jesť pizzu a cestoviny, piť džús a alkohol a čokoľvek iné, čo chcete. Navyše sa nemusíte obávať dosiahnutia vysokého množstva bielkovín.

Jedná sa o veľmi silný psychologický efekt, ktorý vám pomáha vychutnať si život a stravu a zároveň urýchliť vaše výsledky.

Príklad výpočtu

Aby sme lepšie videli, čo znamenajú všetky tieto percentá makroživín, vezmime si príklad 90 kg muža, ktorý chce vyvinúť čo najviac svalovej hmoty bez priberania alebo dokonca počas tejto doby znížiť svoj telesný tuk.

90 kg * 40 kalórií/kg = 3600 kalórií (za deň)

Bielkoviny: 35% x 3600 kalórií/4 kalórie na gram = 315 gramov

Sacharidy: 5% x 3600 kalórií/4 kalórie na gram = 45 gramov

Tuk: 60% x 3600 kalórií/9 kalórií na gram = 240 gramov

Skutočne to nie sú veľmi ľahké hodnoty, ktoré sa dajú dosiahnuť, ale nikto nepovedal, že také pôsobivé zvýšenie svalovej hmoty je ľahké dosiahnuť.

Tu je niekoľko praktických príkladov a ďalších tipov:

Veľký steak získaný z 300 g bravčového mäsa obsahuje asi 50 g bielkovín, 0 g sacharidov a 36 g tuku.

Omeleta zo 6 celých vajec prinesie 38 g bielkovín, 2 g sacharidov a 44 g tuku.

Pomohli by niektoré príklady jedál?

Vytvorili sme rýchleho sprievodcu s niekoľkými príkladmi praktických a ľahko pripraviteľných jedál, ktoré vám pomôžu rýchlo rásť svalovú hmotu.

Rôzne orechy a semiačka sú tiež veľmi dobrým zdrojom zdravých tukov, ale na rozdiel od mäsa prinášajú pomerne vysoký príjem sacharidov. Napríklad 100 g mandlí obsahuje 21 g bielkovín, 21 g sacharidov a 50 g tuku.

V skutočnosti sa 21 g sacharidov nezdá byť také vážne, ale keď sa pokúsite obmedziť na 45, je to naozaj veľa. Najmä keď sa domnievate, že by ste mali jesť dostatok zeleniny a zeleniny, aby ste dostali potrebné mikroživiny a optimalizovali svoje tráviace zdravie.

Olivový a kokosový olej môžu byť veľmi užitočné pri dosahovaní veľkého množstva tuku, ktorý potrebujete na konzumáciu - jedna polievková lyžica, ktorá prinesie 14-15 g extra zdravého tuku.

Pokiaľ ide o bielkoviny, ak sa nemôžete alebo nechcete trápiť s dosahovaním odporúčaných hodnôt iba z tuhej stravy, môžete si veľmi dobre a ľahko doplniť proteínové koktaily.

Bielkoviny: 10% x 3600 kalórií/4 kalórie na gram = 90 gramov

Sacharidy: 60% x 3600 kalórií/4 kalórie na gram = 540 gramov

Tuk: 30% x 3600 kalórií/9 kalórií na gram = 120 gramov

Cez víkendy je to oveľa jednoduchšie.

Nemusíte sa báť, že nebudete jesť dostatok bielkovín. Aj keď budete celý deň jesť iba pizzu a cestoviny, ľahko dosiahnete 90 g.

A sacharidy a tuky pochádzajú ľahko, keď budete jesť „hlúposti“.

Napríklad pizza s hmotnosťou iba 500 g môže dosiahnuť 66 g bielkovín, 150 g sacharidov a 60 g tuku.

A časť cestovín s mäsom môže byť okolo 30 g bielkovín, 120 g sacharidov a 24 g tuku.

Poznámka: Na dosiahnutie týchto hodnôt nie je potrebné jesť menej zdravé jedlá.

Myšlienkou však nie je starať sa o konzumáciu 540 alebo 580 g sacharidov, 120 alebo 110 g tuku. Ide o to, vychutnať si tieto obdobia, v ktorých môžete jesť, čo chcete, a „šokovať“ telo konzumáciou vysokých sacharidov.

Prispôsobenie sa programu

S uvoľňovaním uhľohydrátov sa telo počas prvého týždňa naučí čoraz efektívnejšie využívať mastné kyseliny, triglyceridy a ketóny, a tak spotrebováva váš telesný tuk na získanie energie.

Počas tohto prechodu sa môžete cítiť unavenejší ako obvykle. Je to prirodzená fáza procesu.

Ak sa však budete držať programu, akonáhle si vaše telo zvykne na spaľovanie tukov ako energie, budete sa cítiť silnejší a budete mať viac energie a koncentrácie ako predtým.

Objavte viac jednoduchých receptov na svalové tabuľky

Vytvorili sme rýchleho sprievodcu s niekoľkými príkladmi praktických a ľahko pripraviteľných jedál, ktoré vám pomôžu rýchlo rásť svalovú hmotu.

Vyskúšajte túto diétu aspoň 2 - 3 týždne, aby ste videli úžasné výsledky, ktoré vám môže priniesť.