Anabolická strava - SAFS; Blog BETA
Aká je anabolická strava?
Anabolická strava je špeciálna forma diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pridáva sa veľmi málo sacharidov a obsah bielkovín v potravine sa udržuje na vysokej úrovni. Ciele anabolickej diéty sú budovanie svalovej hmoty pri súčasnom znižovaní tuku.
Prečo anabolická strava?
Anabolická strava má veľa výhod. Najmä športová skupina kulturistov chce mať možnosť udržiavať svoju vlastnú svalovú hmotu alebo ju dokonca zvyšovať a zároveň dokázať odbúravať tuk. Preto je anabolická strava veľmi populárna najmä pred kulturistickými súťažami.
Pôvod anabolickej stravy
Počiatky anabolickej stravy možno nájsť v 70. rokoch. V tom čase Robert Atkins opísal takzvanú „Low Carb Diet“ - dnes známejšiu ako „Atkinsova diéta“. V 80. rokoch Dr. Mauro Di Pasquale z Kanady v tom nakoniec pokračoval k anabolickej strave.
Sám bol lekárom, vedcom v športe a silovým športovcom a presne vedel, čo je v strave športovca dôležité.
Takto funguje anabolická strava
Anabolická strava sa skladá z 2 fáz. Diéta v anabolickej strave pozostáva hlavne z bielkovín a tukov. Príjem sacharidov je znížený do takej miery, že človek musí spadnúť späť na svoje vlastné tukové zásoby alebo na dodané tuky. Je teda možné budovanie svalov a odbúravanie tukov súčasne.
Anabolická strava a sacharidy
Denne by sa nemalo skonzumovať viac ako asi 20 - 30 gramov sacharidov. Ale telo nepotrebuje sacharidy? Pri konzumácii anabolickej stravy prichádza telo do takzvaného stavu „ketózy“.
Pri ketóze telo premieňa pridaný a uložený tuk na dostupnú energiu, takzvané „ketónové telieska“, ktoré sa tiež používajú ako náhrada za sacharidy. Telo teda nemusí byť nevyhnutne závislé od klasických sacharidov.
Anabolická strava a ketogénna strava: rozdiely
Anabolická aj ketogénna diéta majú za cieľ uviesť telo do stavu ketózy, aby bolo možné efektívnejšie odbúravať tuky. Anabolická strava je však pre kulturistov väčšinou krátkodobou stravou, ktorú je možné rozdeliť do dvoch fáz. Toto kombinuje ketogénne a anabolické fázy. Ketogénna strava je na druhej strane dlhodobejšou zmenou stravovania pomocou ketózy.
Fáza 1 anabolickej stravy
Fáza 1 anabolickej stravy trvá asi 5 - 6 dní. Príjem sacharidov je výrazne znížený, takže iba 5% skonzumovanej potravy pochádza zo sacharidov. Naproti tomu 60% by malo pozostávať z tukov a 30-35% z bielkovín.
Celkové množstvo kalórií ako také by malo byť pod skutočnou kalorickou potrebou (maximálne 300-500 kalórií pod kalorickou požiadavkou!). Touto interakciou sa telo dostáva do stavu ketózy.
V tejto fáze sa môžu vyskytnúť príznaky únavy, najmä na začiatku, keď sa telo musí najskôr prispôsobiť použitiu tukových zásob namiesto sacharidov.
Fáza 2 anabolickej stravy
Fáza 2 anabolickej stravy je tiež známa ako „anabolická fáza“. To trvá asi 1–2 dni, ktoré sa nazývajú „dni načítania“: Teraz by sa mal zvýšiť príjem sacharidov a 60% stravy by malo pozostávať zo sacharidov, 10–15% bielkovín a 30–40% tukov.
Ďalší rozdiel: pre tieto dni neexistuje žiadny limit kalórií. Môžu sa doplniť zásoby glykogénu v tele. To stimuluje rast svalov (anabolický proces). Odporúča sa však nepokračovať v tejto fáze dlhšie ako 2 dni.
Potom sa môžete vrátiť do fázy 1. Anabolická strava je niekedy rozdelená do 3 fáz, pretože zmena stravy v 1. fáze môže chvíľu trvať. Striktne povedané však existujú 2 fázy.
Čo jesť na anabolickej strave?
Všeobecne: Aj pri anabolickej strave je potrebné dbať na vyvážený a dostatočný prísun živín.
Diéta Fáza 1 anabolickej stravy
Vo fáze 1 anabolickej diéty je možné použiť napríklad tieto potraviny s vysokým obsahom tukov a/alebo bielkovín: Mäso (najmä kuracie), ryby, vajcia, syry alebo produkty neživočíšneho pôvodu, ako sú: tofu, ľanové semienko, pistácie, mandle, Arašidy, píniové oriešky alebo huby.
Okrem toho sa môžu konzumovať aj potraviny, ktoré majú všeobecne nízky obsah sacharidov a kalórií. Patria sem napríklad listové šaláty, rôzne druhy zeleniny ako cuketa, špargľa, paradajka, uhorka, listy špenátu, ale aj ovocie ako maliny, papája, černice, vodný melón atď.
Diéta Fáza 2 anabolickej stravy
Vo fáze 2 anabolickej stravy sa odporúčajú sacharidy s dlhým reťazcom, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky, celozrnné cestoviny alebo zemiaky.
Mali by ste sa vyhýbať sacharidom s krátkym reťazcom, ako sú výrobky z bielej múky, sladké nápoje alebo cukor, aby hladina cukru v krvi zostala čo najstabilnejšia.
Plán anabolickej výživy - príklad na jeden deň
Raňajky: jogurt s orechmi a bobuľami (napr. Vlašské orechy, maliny, čučoriedky atď.)
Obed: Kuracie filé so zeleninou (napr. Romanesco, brokolica) a jahňacím šalátom
Večer: špenát s filetom z lososa (prírodný)
Anabolická strava a doplnky výživy
Vyžadujú sa v anabolickej strave doplnky stravy? Ako je opísané v predchádzajúcom odseku, vyvážená strava je možná aj pri anabolickej strave. Z dôvodu zmeny stravovania je potrebné venovať osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu živín.
V anabolickej strave môže byť vhodný ďalší príjem L-karnitínu. L-karnitín je dostatočne dostupný v klasickej strave, ale kvôli spaľovaniu mastných kyselín v anabolickej strave už nemôže byť dostatok L-karnitínu.
Výhody anabolickej stravy v skratke
Anabolická strava má veľa výhod. Ako už bolo popísané na začiatku, anabolická strava je vhodná najmä pre kulturistov a je tiež krátkodobá, ako napr Dá sa implementovať pred súťažami a tiež sa dá prispôsobiť individuálnym potrebám človeka. Anabolická strava má ale aj ďalšie výhody:
Viac produkcie bielkovín vo svaloch pomocou anabolickej stravy
Anabolická strava produkuje viac bielkovín vo svaloch. Na začiatku anabolickej diéty sú sacharidy výrazne znížené. Takto sa rýchlo vyprázdnia zásoby sacharidov v tele - zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni sú vyčerpané. Budovanie svalov je spočiatku brzdené.
Protireakcia tela na tento proces však stimuluje produkciu inzulínu. Produkcia inzulínu zase stimuluje zvýšenú produkciu bielkovín vo svaloch. Doplnením zásob uhľohydrátov vo fáze 2 anabolickej diéty sa stimuluje aj uvoľňovanie inzulínu. Tuk sa však netvorí a neukladá sa tu, pretože fáza 2 sa vracia do fázy 1.
Stabilizácia hormónov prostredníctvom anabolickej stravy
Pretože telo v anabolickej výžive využíva ako zdroj energie vlastné tuky a tuky, ktoré sú v ňom obsiahnuté, nedochádza k odbúravaniu vlastného svalového tkaniva. To má výhodu v tom, že sú potlačené metabolické procesy. To môže stabilizovať a zvýšiť telu vlastné hormóny, ako sú rastové hormóny, ale aj testosterón a inzulín.
Žiadna chuť na jedlo z anabolickej stravy
Procesy tela iniciované anabolickou stravou stabilizujú hladinu cukru v krvi. Výhoda? Pri stabilnej hladine cukru v krvi zažívame dlhší pocit sýtosti.
Na druhej strane rýchlo sa meniaca hladina cukru v krvi vedie k chute na jedlo. To však nie je prípad anabolickej stravy.
Možné vedľajšie účinky anabolickej výživy
Možnými vedľajšími účinkami anabolickej stravy sú inak únava (fáza 1), ako aj dočasné problémy s trávením v dôsledku väčšej absorpcie tukov.
Ďalšia nevýhoda: anabolická strava sa musí striktne dodržiavať, pretože aj malé chyby, ako napríklad zvýšenie sacharidov vo fáze 1, rýchlo zvyšuje hladinu inzulínu.
Pre koho je anabolická strava vhodná?
Všeobecne treba poznamenať, že anabolická strava sa odporúča iba zdravým ľuďom. Ak si nie ste istí vhodnosťou anabolickej stravy, v prípade pochybností by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom.
Ľudia s metabolickými chorobami, ako je napríklad cukrovka, by sa mali vyhnúť anabolickej strave.
Anabolickú diétu treba dodržiavať opatrne aj pri problémoch s obličkami alebo poškodeniach. Pretože konečným produktom metabolizmu bielkovín je močovina, ktorá sa vylučuje obličkami. Ak je príjem bielkovín príliš vysoký, obličky môžu byť preťažené.
Ľudia s problémami s duševným zdravím by mali byť pri anabolickej strave obzvlášť opatrní, pretože zmeny nálady sú možné kvôli zmenenej hladine hormónov.