Anaeróbny tréning pre lepší behový výkon intervalový tréning, beh, šport,
Zlepšite svoj kilometrový výkon napr. B. v behu na 5 km trénovaním svojich anaeróbnych schopností. Nižšie nájdete informácie o tom, čo to znamená a ako to funguje.
Viac ako 93% energie, ktorú potrebujete na preteky 5K, sa spotrebuje aeróbne Spôsob poskytovaný (prostredníctvom spotreby kyslíka) a iba 7% je poskytovaných nezávisle bez kyslíka alebo anaeróbne. Táto veľká nerovnováha pre vás môže znamenať, že vývoj anaeróbneho výkonu pred závodom 5K nemá veľký význam (a na 10 km je ešte menej dôležitý).
Niektoré sporadické vysoko intenzívne cvičebné programy, ktoré občas zahrniete do svojho cvičebného plánu, by mali váš anaeróbny systém dostatočne posilniť, aby prispievali 7% z vašich 5 km kalórií. Ak si myslíte, že pri behu spálite 120 kalórií na míľu, vášmu anaeróbnemu systému stačí v priebehu 5 km vložiť 26 kalórií, čo by zodpovedalo iba niekoľkým malým sústam do banánu. Takéto zlé množstvo energie by určite neurobilo rozhodujúci rozdiel v behu na 5 km! Kľúčom k najlepšiemu výkonu 5k je jednoznačne aeróbny vývoj.
Dosť bolo povedané? No nie celkom. Pred dvoma rokmi Joe Houmard a Dave Costill testovali 10 bežcov s podobnými najlepšími 5K na Ball State University v Spojených štátoch, aby zistili, či záleží na anaeróbnom výkone na rozdiele medzi lepším bežcom a mierne horším bežcom. Počas tejto 4-týždňovej štúdie bežci, ktorých najlepší čas na 5 km bol priemerne 16,43 minúty, trénovali týždenne viac ako 70 kilometrov a zúčastnili sa 3 pretekov na 5 km. Anaeróbne schopnosti týchto bežcov sa merali počas krátkych šprintov a vertikálnych výskokov a bežci tiež hodnotili VO2max a TTE (čas do vyčerpania).
Takto sa vypočítal TTE. Stopky sa spustili, keď športovec začal behať na bežiacom páse s intenzitou 85% VO2max (približne 92% maximálnej srdcovej frekvencie). Obtiažnosť na bežiacom páse sa zvyšovala každé 3 minúty o 3% a stopky sa zastavili hneď, ako bežca už nemohol bežať. TTE bol jednoducho celkový čas, ktorý športovec vydržal na bežiacom páse, a predstavoval vytrvalosť bežca počas vysoko kvalitného tréningu.
Po dokončení fyziologických testov Houmard a Costill jeden vytvorili postupneRegresná rovnica vedieť určiť, ktoré premenné boli najdôležitejšie pre výkon 5 km. Pretože spotreba kyslíka predstavuje 93% z celkovej energie spotrebovanej počas behu na 5 km, pravdepodobne predpokladáte, že VO2max (maximálna aeróbna kapacita) je rozhodujúca. Ale hádajte, ktorá rozhodujúca premenná stále chýbala? TTE, ako aj anaeróbny výkon sa predstavili ako tí dvaja Kľúčové faktory von. Čím dlhšie je TTE a čím vyššia je anaeróbna sila, tým rýchlejší je čas 5 km.
Aj keď tieto 7%, pretože sa zdá, že anaeróbny energetický systém poskytuje energiu počas behu na 5 km, je nízke, zo štúdie Houmard-Costill vyplýva, že to môže stále hrať rozhodujúcu úlohu. Najmä keď si uvedomíte, že anaeróbny výkon má najvyššiu hodnotu, najmä za posledných 800–400 m. Potom, keď sa bežci priblížia k cieľovej čiare ako dupotajúce slony. Nie je to však jediný čas, kedy je zapojený systém anaeróbnej energie. Pretože 5 km sa zvyčajne absolvuje pri intenzite 95% VO2max, čo je výrazne nad laktátovým prahom. Počas celého závodu je k dispozícii malý, ale stabilný anaeróbny prísun energie. Ako opatrne zhrňujú Houmard a Costill: „... bežci na stredných tratiach by mali využívať tréning, ktorý rozvíja ich anaeróbny systém“.
Vyskúšajte tieto 4 programy
Ktorá forma anaeróbneho tréningu je najlepšia pre bežcov na 5 k? Táto otázka ešte nebola vedecky vyhodnotená, ale nasledujúce programy majú veľký zmysel. Základná filozofia, na ktorej sú tieto jednotky založené, je tá, že by ste nemali nadmerne používať svoj anaeróbny systém, ako ho nazývajú bežci Linford Christie alebo Carl Lewis spravil by. Namiesto toho sa pokúste vylepšiť generovanie anaeróbnej energie, ktorá sa má aeróbne sprístupniť počas závodu. Nasledujúce 4 tréningové jednotky vám môžu pomôcť:
Vyznačte vzdialenosť 1 000 m na ulici alebo v parku. Navrhnite to tak, aby posledných 100–400 m tejto trasy bolo mierne do kopca. Potom robíte intervaly na tejto 1 000 m vzdialenosti a snažíte sa zostať blízko rýchlosti 5 km, aj keď je posledný úsek do kopca. Robte si prestávky na odpočinok, ktoré by mali byť o niečo dlhšie ako stres. Pomocou vzorca 10% vypočítajte celkový počet intervalových behov, ktoré by ste mali dokončiť v jednotke.
Variabilná relaxačná jednotka. Absolvujte 400m intervaly rýchlosťou, ktorá je 3 sekundy vo vzdialenosti 400m pod 5 km pretekovým tempom. Po prvom intervale cvičenia by mala byť prestávka iba taká dlhá, ako je cvičenie. Po 2. intervale cvičenia sa zotavíte medzi 6 a 8 minútami. Dajte si tieto striedavé prestávky (prestávku urobte ihneď po prvom intervale a 6- až 8-minútovú prestávku po druhej), kým nebudete unavení alebo nedosiahnete 10% hranicu.
6 z týchto tréningových programov zostavte v ľubovoľnom poradí do 4-týždňového tréningového obdobia, ktoré sa končí týždeň pred rozhodujúcim 5K závodom. Počas posledného týždňa prípravy by ste mali TAPERN, ako je to popísané u nás.