Anaeróbny tréning Takto prekonáte svoje atletické limity
Pravdepodobne ste už dávno poznali anaeróbny tréning v rámci HIIT alebo Tabata. Tu nájdete informácie o tom, prečo vás intenzívna metóda rýchlo zefektívni a ako funguje.
V aeróbnej oblasti by ste mali trénovať 80 percent svojej vytrvalosti. Také sú súčasné vedecké poznatky založené na pravidle 80:20.
Zameriava sa na vysoké rozsahy, to znamená na veľké vzdialenosti s nízkou intenzitou.
Zvyšných 20 percent odborníci odporúčajú krátke a intenzívne tréningy: anaeróbny tréning.
Čo robí anaeróbne?
Anaeróbne popisuje proces výroby energie, pri ktorom sa spaľujú živiny bez použitia kyslíka.
Ak telo potrebuje počas intenzívneho tréningu rýchlo veľa energie, vlastný kyslík v tele už nie je dostatočný.
Ide o sacharidy, z ktorých váš organizmus - na rozdiel od tukov - dokáže generovať energiu aj bez kyslíka. Sú prítomné v pečeni a svaloch ako glykogén a v krvi ako glukóza.
Výhoda, že vám sacharidy rýchlo dodajú energiu, je vyvážená hlavnou nevýhodou: vznikajú produkty rozkladu laktát a protóny.
Hromadenie protónov vedie k a Prekyslenie svalu a následne k poklesu výkonu. Nie je to teda „zlý“ laktát.
Pálivá bolesť počas posledného šprintu alebo posledného opakovania je, mimochodom, ochranným mechanizmom tela. Donúti vás znížiť intenzitu alebo zastaviť stres. To má chrániť sval pred nadmerným poškodením.
Aká je anaeróbna hranica?
Každý vytrvalostný športovec sa skôr či neskôr vysporiada so svojím anaeróbnym prahom. Znamená to intenzitu, pri ktorej telo už nedokáže kompenzovať zvyšujúcu sa produkciu laktátu.
Ak budete trénovať naďalej s rovnakou záťažou, hladina laktátu stúpa, kým nebudete musieť prerušiť tréning alebo minimalizovať intenzitu. Dôvod: telu chýba kyslík.
Čím lepšie ste trénovaní, tým viac sa váš anaeróbny prah posúva do oblastí s vyšším stresom. Vaše telo dokáže tolerovať vyššiu intenzitu a napríklad bežať rýchlejšie alebo zdvíhať väčšie váhy.
Prečo je anaeróbne cvičenie dôležité?
Myslíte si, že stačí len aeróbne cvičenie, aby ste sa z dlhodobého hľadiska stále zlepšovali? Ani zďaleka!
Podľa nórskeho profesora fyziológie Ulrika Wisløfa by cvičenie veľkého množstva malo malý alebo žiadny vplyv na zvýšenie vašej vytrvalosti. Myslí si, že je lepšie radšej „flákať sa s priateľmi“.
Drsné slová a sú použiteľné iba pre súťažiacich športovcov? Možno! Faktom je, že veľmi vysoké objemy vedú k dlhým dobám zotavenia. Ak už máte dobrú základnú vytrvalosť, pre ďalšie zlepšenie vytrvalosti je nevyhnutný anaeróbny tréning, pretože:
Telo vždy potrebuje nové podnety pre neustále zvyšovanie výkonu.
Viac vytrvalosti, sily a rýchlosti
Ak bol základ položený aeróbny vytrvalostný tréning, intervalové jednotky ako šprinty alebo HIIT tréningy by mali byť ďalším príkladom. Toto sú účinky:
Aké športy sú anaeróbne?
Aby sme boli počas tréningu zásobovaní energiou, naše telo vždy používa oba systémy: aeróbny aj anaeróbny. Čím intenzívnejšie je zaťaženie, tým viac kyslíka telu chýba na výrobu aeróbnej energie. Vďaka tomu sa zvyšuje anaeróbny obsah.
Mimochodom: pri veľmi intenzívnom behu na 400 metrov sú aeróbne a anaeróbne zložky takmer rovnako vysoké.
Anaeróbne sa dá trénovať takmer akýkoľvek šport - intenzita musí byť zodpovedajúcim spôsobom vysoká.
Takto na vás funguje anaeróbne cvičenie
Povieme vám, ako môžete cvičiť anaeróbne tromi rôznymi spôsobmi:
1. Cvičenie s vlastnou váhou
V bojových umeniach alebo v silovom tréningu sa do anaeróbnej oblasti dostanete udržaním vysokej intenzity a zodpovedajúcim spôsobom zvyšovaním hmotnosti.
V tomto príspevku tréner vysvetľuje, aké ťažké musia byť vaše váhy pre anaeróbny silový tréning.
2. Vytrvalosť
Pre bežcov sú tu SEM-Metóda (Sprint Endurance Maintenance) na zlepšenie rýchlostnej vytrvalosti a SIT-Metóda (metóda intervalu šprintu). Sú vhodné napríklad pre loptových športovcov, ktorí musia tolerovať časté zmeny tempa.
| SEM | Dlhšia výdrž pri vysokých rýchlostiach | 1 minútu maximálne 2 minúty ľahké 5-10 krát | 10 - 15 minút každá |
| SIT | Vyššia odolnosť proti vyčerpaniu, lepšie zotavenie medzi šprintmi | 10 sekúnd maximálne 20 sekúnd ľahké 7-12 krát | 10 - 15 minút každá |
3. Vysoko intenzívny intervalový tréning
Chcete sa udržiavať v kondícii s pestrou zmesou sily a vytrvalosti a podporiť spaľovanie tukov? Potom je vaša najlepšia stávka HIIT.
Cvičíte kardio jednotky striedavo s posilňovacími cvikmi, pri ktorých sa vaše svaly spália - to môže byť tréning telesnej hmotnosti aj výstroja.
V tomto videu: 16-minútové HIIT cvičenie pre celé telo
Najlepšia stratégia pre začiatočníkov
Športová vedkyňa a redaktorka FIT FOR FUN Anna: „Anaeróbny tréning vás presvedčil a ste odhodlaní to vyskúšať? S mojím Stratégia majákov funguje to! V závislosti od úrovne tréningu si ako „majáky“ zvolíte 2 až 3 jednotky týždenne, napríklad dlhý vytrvalostný beh a intervalový tréning.
Z toho vychádzajú zvyšné jednotky. Môžete sa teda zotaviť z jedného tréningu a pripraviť sa na ďalšie. Vaša výdrž sa bude krok za krokom zlepšovať.
Podľa mojich skúseností je častou chybou príliš intenzívna základná výdrž a príliš voľné intervaly. Vždy sa snažte nájsť správnu intenzitu, aby ste tréningy využili čo najefektívnejšie! “