Analýza výživového plánu (v

Analýza výživového plánu (vytvorená osobným trénerom)

z rufus.mueller2 »1. marca 2020 17:40

Dávno mi osobný tréner (PT) vytvoril plán výživy, ktorý som trénoval niekoľko mesiacov. Momentálne necvičím (plány vypracované PT boli pre mňa jednoducho príliš náročné). Tento rok sa chcem vrátiť k tréningu.

Prestal som spolupracovať s osobným trénerom. Aj keď sú jeho plány perfektné, stoja to veľa peňazí a PT mi väčšinou neposkytne správne informácie, keď sa pýtam, prečo je niečo tak a tak podľa plánu. Problém je v tom, že som plány nemohol natrvalo dodržať, pretože boli pre mňa príliš náročné. Keď som podľa vlastného uváženia vykonal úpravy plánov pomocou zdravého rozumu, prestal som robiť pokroky v tréningu.

Zatiaľ vidím iba príležitosť na získanie vlastných odborných znalostí, a to tak v oblasti navrhovania tréningových plánov, ako aj v oblasti výživy. V oblasti výživy momentálne čítam dve knihy od Christiana von Loeffelholza (tieto sa pre mňa pravdepodobne stanú zlatým štandardom v oblasti výživy, Loeffelholz môže všetkým len vrelo odporučiť).

Osobný tréner má známe meno, je v povolaní už dlhé roky a sám získal niekoľko známych titulov. Ale nechcem tu uvádzať názov PT, aby som nerobil reklamu a kvôli hodnote uznania. Čo by som chcel len povedať: Výživa aj výživový plán sú pravdepodobne dokonalé (pre mňa to nie je životaschopné).

Mám dôvod domnievať sa, že PT mi neposkytol žiadny štandardný plán výživy, ale že je skutočne prispôsobený pre mňa. Teraz chcem analyzovať tento výživový plán, aby som mu lepšie porozumel. Spolu s odbornými znalosťami v oblasti výživy, ktoré v súčasnosti získavam čítaním dobrej literatúry (najmä Loeffelholz), sa chcem stať tak kompetentným, aby som lepšie porozumel plánu výživy a mohol v prípade núdze vykonať úpravy podľa vlastného uváženia.

Preto som vložil plán výživy do programu Excel a analyzoval som ho z hľadiska jeho zloženia (makroživiny atď.). Na ilustráciu som vytvoril niekoľko diagramov a umiestnil ich nižšie. Tiež nahrám súbor Excel pre prípad, že by sa niekto chcel pozrieť dovnútra. Obsahuje niekoľko pracovných listov vrátane presných výživových údajov pre jednotlivé dni atď. Po diagramoch potom zverejním otázky, ktoré som mal a na ktoré som zatiaľ nenašiel odpovede.

Informácie o obrázku:

Výcvik sa uskutočňoval tri dni (pondelok, streda, štvrtok), každý s tréningovým plánom celého tela. Takže školenie sa uskutočnilo 1., 3. a 5. deň; Dni bez tréningu boli dni 2, 4 a 6. Siedmy deň (nedeľa) bol cheat day.
Keď som začínal s plánom výživy, vážil som 66 kg a mal som iba 180 cm

Čo ma zaráža:

Pri príjme 2,3 až takmer 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti považujem príjem bielkovín už za dosť vysoký. Je ešte priestor ísť dole?

Otázky, ktoré sa vyskytli pre mňa a ktoré som zatiaľ nedokázal objasniť:

V knihe autorky Loeffelholz „Nutričné stratégie pri silovom tréningu a kulturistike“ je predstavená „cikcaková diéta". Myslí sa tým, že fázy nasýtenia existujú počas niekoľkých dní a potom počas niekoľkých dní vo fáze vypúšťania (aby sa minimalizovalo hromadenie tuku) Keď sa pozriem na schému môjho výživového plánu, vidím tiež cikcakové čiary (najmä pokiaľ ide o kalórie). Nezdá sa však, že by išlo o cikcakovú diétu v zmysle lyžičkového dreva, ale v tréningové dni sa spotrebuje viac kalórií ako V netréningové dni. To mi dáva zmysel, v tréningové dni sa vďaka tréningu spotrebuje viac kalórií. Zvýšený prílev sacharidov zlepšuje dusíkovú rovnováhu, zásoby glykogénu sa plnia (a tým sa šetria svalové bielkoviny).

Čo som však ešte nedokázal vysvetliť, je druhá tendencia, ktorú som mohol pozorovať v pláne výživy:

Prílev kalórií klesá počas šiestych dní (siedmy deň je cheat day) z dobrých 3 000 kcal na dobrých 2 000 kcal. Je to cikcak v zmysle lyžičkového dreva? Dávate na začiatku veľa sacharidov, potom čoraz menej, aby ste sa vyhli hromadeniu tuku? Logika mi zatiaľ nie je úplne jasná, koniec koncov, prvý deň bez tréningu sa dáva okolo 2 500 kcal, ostatné dva dni bez tréningu len okolo 2 000 kcal (bez medzikroku). Prvý a druhý deň tréningu sa podáva okolo 3 300 kcal, tretí deň tréningu len necelých 3 000 kcal (presne: 2 900 kcal, opäť bez medzikroku). Takže dni 1-3 sú fázy načítania a dni 4-6 sú fázy vykládky, čo sa týka kalórií? Čo sa však k tomu nehodí, je to, že väčšina sacharidov sa zje na 5. deň, myslel som si, že úprava kalórií by sa mala primárne kontrolovať cez sacharidy, pri cikcakovej diéte s fázami nakladania a vykladania?

Množstvo tuku tiež klesá počas šiestich dní, zjavne preto, aby sa pomaly znižovalo množstvo kalórií, a tým sa znižovalo hromadenie tuku? Čo potom nechápem, je dôvod, prečo sa množstvo tuku spočiatku zvyšuje v deň 2 (je to deň bez tréningu a najvyšší príjem tuku)? Alebo to nie je len taká náhodná fluktuácia, ktorá nie je dosť veľká na to, aby bola významná?

Ak, ako tuším, zníženie počtu kalórií za šesť dní nie je náhoda, ale skôr úmyselné, nerozumiem jednej veci: Na otázku PT odpovedal, že si môžem jedlo vymeniť medzi jednotlivými dňami. Napríklad by som mohol vymeniť obed od 1. dňa za obed od 3. dňa a napríklad večeru od 2. dňa za večeru od 4. dňa. Ak je plánovaný pokles kalórií počas šiestich dní, nemalo by to zmysel keby som mohol vymenit jedlo? Alebo tréner urobil chybu, keď došlo na výmenu jedál?

Priebeh bielkovín je mi zatiaľ jasný. Príjem bielkovín je najvyšší v tréningové dni a o niečo nižší v dňoch bez tréningu. Tendencia klesať s bielkovinami počas šiestich dní, na rozdiel od sacharidov a tukov, nie je badateľná. To mi zatiaľ dáva zmysel. Čo ma trochu prekvapuje, je to, že množstvo bielkovín medzi tréningovými dňami podlieha (podľa mňa) výraznému kolísaniu (v 3. deň je príjem bielkovín minimálne o 25 g nižší ako v 1. deň).

Bol by som rád, keby som dostal jeden alebo druhý tip na objasnenie svojich otázok. Môžete dokonca vidieť aj ďalšie veci, ktoré som si predtým ani nevšimol.