Anatómia spánku a fyziológia

Počas celého života nám záleží na mnohých veciach a málokedy nájdeme príležitosť vychutnať si dlhý, povzbudzujúci spánok, nevyhnutný pre naše zdravie. V nasledujúcej časti sa dozviete, čo je spánok, dôležitosť odpočinku, aké sú podmienky vyžadujúce spánok a niekoľko rád, ako lepšie odpočívať.

anatómia

Prečo spíme?

Spánok je aktívny a zložitý proces, bez ktorého sa žiadna bytosť nezaobíde. Oddych podporuje regeneráciu mysle a tela, a tým aj kontinuitu života. Spravidla ľudia potrebujú osem hodín odpočinku každú noc, ale časový plán sa môže líšiť v závislosti od tela; niektorí jedinci dokončia svoj nočný odpočinok krátkym popoludňajším spánkom, ktorý môže mať - vo väčšine prípadov - priaznivý vplyv na organizmus.

V minulosti bol spánok považovaný za jav, pri ktorom sa myseľ a telo dostali do stavu „nečinnosti“, avšak postupne vedci v tejto oblasti preukázali, že spánok je veľmi aktívny a prepracovaný proces. Štúdie využívajúce špeciálne prístroje (elektroencefalogramy) preukázali, že existujú dva typy spánku: REM a NREM alebo inými slovami, rýchly pohyb očí a rýchly pohyb očí. REM považuje sa za „aktívny spánok“, počas ktorého sa vyskytuje väčšina snov (pohyby očí majú s najväčšou pravdepodobnosťou určujúcu úlohu pri vytváraní týchto nočných „obrazov“). Aj počas spánku REM, končatiny sú dočasne paralyzované a táto neurologická bariéra nám bráni v plnení snov v reálnom živote. Niektorí vedci tvrdia, že sny počas spánku REM pomáha upevňovať vedomosti v pamäti pre ľudí učiacich sa nové veci, ale teória nie je úplne dokázaná.

Na druhej strane, NREM ide o hlboký spánok, ktorý sa inštaluje okamžite po zaspaní jednotlivca (u zdravých dospelých osôb) a počas ktorého telo nereaguje na vonkajšie podnety. NREM možno rozdeliť do troch etáp: N1, N2 a N3, v závislosti od zmien, ku ktorým dochádza v mozgu (mozgové vlny) a zvyčajne počas noci sú popretkávané epizódami spánku REM, situácia, ktorá by mohla hrať kľúčovú úlohu pri vybavovaní spomienok a regenerácii mysle a tela. Striedanie REM-NREM a fyzické a duševné procesy spojené s týmito dvoma typmi spánku sa líšia od jednej životnej etapy k druhej (vedci zistili, že v prípade novorodencov sa spánok začína najskôr v REM, ktorá určuje vývoj mozgu dieťaťa) a môžu byť narušené rôznymi faktormi, ako sú: stres, konzumácia toxických alebo nadmerne dráždivých látok, ako je káva, podmienky prostredia alebo cvičenie pred spaním. Z dlhodobého hľadiska môže mať narušenie prirodzeného procesu odpočinku katastrofálne následky tak na jednotlivca, ako aj vo veľkom rozsahu na životné prostredie (príklad: katastrofa pri Černobyľ by bola spôsobená únavou zamestnancov).

Existujú aj ľudia, ktorí uprednostňujú spánok popoludní, odpočinok sa odporúča iba pri absencii porúch spánku počas noci, napríklad pri nespavosti. Pre zdravých ľudí mohla popoludňajšia siesta oživiť unavené telo. Potreba spánku počas dňa sa často vyskytuje počas najteplejšej časti dňa, ale aj po výdatnom obede (jedným z dôvodov je, že proces trávenia potravy sťažuje vykonávanie duševných činností). Odporúča sa spať na poludnie okolo 15:00, pol hodiny alebo hodinu. Ak si vyberiete spánok po 17:00 a trváte dlhšie ako hodinu, existuje riziko, že sa zobudíte veľmi tvrdo, unavene, paradoxne a už nebudete cítiť potrebu v noci spať; tak môžete narušiť svoje vnútorné „hodiny“, implicitne sa môžete vystaviť rôznym neduhom spôsobeným chaotickým spánkom.

Fyziologické zmeny počas odpočinku

Počas odpočinku čelí telo mnohým zmenám vo fyziologických procesoch. Spánok spočíva v zachovaní energie tela a pri nedostatku vedomých duševných procesov klesá aj krvný tlak a klesá aj telesná teplota, aby bolo možné spánok navodiť (podľa niektorých hypotéz). Tento výkyv teploty môže byť pre telo nebezpečný a ako ochranný manéver, či už pri vedomí alebo nie, sa počas odpočinku hniezdime pod prikrývkou. Mozog zostáva aktívny aj počas spánku a niektorí vedci sa domnievajú, že sa stáva ešte aktívnejším, ako keď sme hore. A rytmus dýchania sa pri striedaní mení REM-NREM; je plynulejší počas hlbokého spánku a nepravidelnejší počas spánku REM. Mení sa aj činnosť srdca, klesá krvný tlak, srdcový rytmus je pravidelnejší a menej intenzívny, s javmi, ktoré sa vyskytujú počas spánku NREM, hlbšie. Počas a REM, môže dôjsť k zvýšeniu krvného tlaku a zintenzívneniu srdcového rytmu, vzniku erekcie u mužov a opuchu podnebia u žien.

Vedci tiež zistili zmeny v obličkách, ktorých aktivita je znížená, čím sa znížila hladina produkovaného moču. Z hormonálneho hľadiska spánok uprednostňuje uvoľnenie väčšieho množstva rastových hormónov v tele a na bunkovej úrovni určuje spánok regeneráciu buniek; Okrem toho počas odpočinku dochádza k regenerácii tkanív, syntéze bielkovín a rastu svalov. Pokiaľ ide o sny, ktoré podnecujú nespočetné predpoklady o ich pôvode, zistilo sa, že sa vyskytujú oba počas REM, ako aj na dobu trvania NREM (nočné mory sa prekvapivo odohrávajú spolu NREM).

Mimoriadne dôležitý je regeneračný účinok spánku na mozog a kognitívne funkcie. Počas odpočinku telo neutralizuje adenozín, látku produkovanú neurónmi počas bdenia, zlúčeninu, ktorá vyvoláva pocit únavy (kofeín tiež neutralizuje adenozín, takže sa cítime oveľa energickejší a myslíme jasnejšie, keď ho konzumujeme).

Riziká deprivácie odpočinku

Pokojný spánok pomáha udržiavať zdravie tela. Po odpočinku sme energickejší, schopnejší rozhodovať, učiť sa nové veci a vykonávať zložité úlohy. Spánok bojuje s depresiou, malátnosťou, poruchami pamäti a zároveň predchádza vážnym stavom, ako je rakovina prsníka, cukrovka, obezita, kardiovaskulárne choroby alebo zápaly. Nedostatok odpočinku má viac negatívnych dôsledkov na zdravie mysle a tela a z dlhodobého hľadiska môže byť mŕtvy. Rovnako škodlivý môže byť aj nadmerný spánok, ktorý tiež spôsobuje hypertenziu, cukrovku a obezitu.

Keď spíme menej ako šesť hodín v noci, narušíme rovnováhu hormónov vylučovaných telom a ktoré riadia okrem iného aj chuť do jedla a metabolizmus glukózy. Telo zároveň pri nedostatku spánku vylučuje nadbytočný kortizol („stresový hormón“), ale aj inzulín nad optimálnu hladinu, čo vedie k priberaniu a implicitne k vzniku cukrovky. Nedostatočný odpočinok tiež spôsobuje zníženie hladiny leptínu, ďalšieho hormónu, ktorý „informuje“ mozog, že telo už nepotrebuje jedlo, ale aj zvýšenie hladiny ghrelinu, biochemickej zlúčeniny stimulujúcej chuť do jedla. Nadmerná chuť do jedla v kombinácii s nedostatkom energie na cvičenie (obidve spôsobené nedostatkom spánku) sú hlavnými faktormi, ktoré vedú k obezite.

Súkromné ​​odpočívajúce telo už nespracuje glukózu správne, v takom prípade existuje riziko vzniku cukrovky druhého typu; zároveň je vystavený kardiovaskulárnym chorobám, pretože pri nedostatku odpočinku nadmerne stúpa krvný tlak a infekciám akéhokoľvek druhu, pretože nedostatok spánku oslabuje imunitný systém. Depresia je ďalším vážnym stavom, ktorý môže spôsobiť nedostatok spánku.

Poruchy spojené so spánkom

S nedostatkom spánku súvisí nespočetné množstvo podmienok, ktoré si vyžadujú komplexnú a dlhotrvajúcu liečbu (aj počas celého života). Ak nespavosť, najbežnejšia porucha tohto druhu, postihnutá osoba nemôže spať, nemôže spať toľko, koľko zamýšľala a po prebudení už nemôže zaspať. Neliečená nespavosť vážne a nezvratne ovplyvňuje život postihnutého, čo vedie k chronickej depresii, nesústredenosti a v ťažkých situáciách k smrti.

Ak apnoe, dýchacie cesty jednotlivca sú čiastočne alebo úplne blokované tkanivami krku v dôsledku svalovej relaxácie počas spánku. Toto blokovanie spôsobuje, že sa postihnutá osoba v noci nespočetnekrát prebudí, zvyšuje hladinu stresu a únavy, a to tak u pacienta, ako aj u partnera, ak existuje.

Ďalšia podmienka, narkolepsia, ide o zaspávanie, mnohokrát počas dňa, bez toho, aby dotyčná osoba bola schopná riadiť epizódy spánku-bdenia. Tí, ktorí trpia narkolepsiou, obvykle s týmto ochorením žijú počas celého života, existujúcim liekom sa darí zmierňovať niektoré príznaky narkolepsie (nadmerná potreba spánku počas dňa, epizódy ochrnutia končatín atď.).

Periodický pohyb končatín je to ďalšia porucha, ktorá spočíva v pravidelnom pohybe paží a nôh počas spánku, niekedy až stokrát za noc. V neposlednom rade môže byť somnambulizmus spôsobený stresom, úzkosťou, vážnymi chorobami, ako je epilepsia, alebo sa niekedy môže vyskytnúť v dôsledku konzumácie alkoholu; počas epizód námesačnosti (ktoré sa vyskytujú počas NREM), dotknutá osoba vykonáva činnosti, ktorým sa počas dňa venuje, s plným vedomím.

V rovnakej miere môžu spánok narušiť niektoré lieky, napríklad antidepresíva, implicitne aj ďalšie vážne zdravotné problémy (napríklad rakovina).

Užitočná rada

Nepodceňujte dôležitosť povzbudzujúceho spánku! Aby ste si poriadne oddýchli vyhnúť sa toxickým látkam, napríklad nikotín a pred spaním nepite kávu ani alkohol.

Spálňa by mala byť dobre vetraná, mala by slúžiť výlučne na odpočinok a sexuálny život; odstráňte elektronické predmety z miestnosti, kde relaxujete, domáce zvieratá, ak vás to počas spánku obťažuje a snažte sa, pokiaľ je to možné, nehniezdiť v posteli so zapnutým svetlom, myslieť na problémy dňa alebo sa hádať s partnerom. život bezprostredne pred spánkom. Dôležitá je aj posteľ, v ktorej spíte; musí to byť pohodlné, rovnako ako vankúše a paplón, ktoré, inými slovami, vyžadujú pravidelné čistenie.

Pred spánkom sa odporúčajú relaxačné aktivity, ako napríklad voňavý kúpeľ (môžete pridať morskú soľ, ktorá uvoľní svaly) alebo prečítanie niekoľkých stránok príjemnej knihy.

Pred spánkom sa nadmerne necvičte, ale nechodte spať súčasne, ak nie ste skutočne unavení. Ďalej sa snažte dodržiavať každý deň rovnaký harmonogram spánku/aktivity a pokiaľ je to možné, choďte spať pred 23:00, aby ste boli nasledujúci deň úplne odpočinutí.

A neskoré jedlo zložené z ťažko stráviteľných jedál a tekutín konzumovaných pred spaním môže narušiť váš spánok. Snažte sa hydratovať čo najviac po celý deň a večer sa rozhodnite pre ľahkú a šetrnú večeru, pre veľmi korenené občerstvenie a relaxačné nápoje ako popcorn, jogurt, bylinný čaj proti stresu.

Nebojte sa ani vy poraďte sa so svojím lekárom keď máte poruchy spánku. Osoba, ktorá sa špecializuje na vyššie uvedené problémy, môže výrazne zlepšiť váš život alebo ho dokonca zachrániť.

  • Hypersomnia - nadmerná ospalosť
  • Primárna nespavosť
  • narkolepsia
  • námesačnosť
  • Porucha cirkadiánneho rytmu spánku
  • Poruchy spánku u žien
  • parasomnias
  • Obštrukčné spánkové apnoe
  • Chrápanie
  • Poruchy spánku u detí
  • spať
  • Zdravé polohy pri spánku
  • Nespavosť
  • Nočná mora
  • Potraviny, ktoré môžu mať vplyv na spánok

Väčšina žien sa na tehotenstvo teší s veľkou radosťou a nadšením. Bohužiaľ, pre mnohých z nich .

V prvých mesiacoch je spánok hlavnou činnosťou mozgu detí a naďalej hrá kľúčovú úlohu.

Postupom tehotenstva sa problémy so spánkom znásobujú. Zväčšená maternica vyvíja tlak na močový mechúr.