Antioxidanty, kľúč k zdraviu a dlhovekosti Vaša lekáreň
Keď hovoríme o antioxidantoch, väčšina si predstaví zdroje pozostávajúce z exotického ovocia alebo rastlín, ktoré pochádzajú zo vzdialených krajín. Samozrejme, nič nemôže byť také dobré ako moringa, acai alebo maca, že? Ani pomerne obyčajná kurkuma nie je z mioritských krajín.
Mnoho miestnych produktov je však bohatých na antioxidanty, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu (zodpovednému za predčasné starnutie, rakovinu, aterosklerózu) a na mnohé z nich sa dokonca pozerá s pohŕdaním. Začnime zdrojmi dvoch základných antioxidantov, ktorými sú v skutočnosti vitamíny: kyselina askorbová (vitamín C) a tokoferol (vitamín E). Tieto bežné vitamíny sú najdôležitejšími antioxidantmi v ľudskom tele.
Najdôležitejšie antioxidanty
Vitamín E je rozpustný v tukoch a vitamín C vo vode, ktoré sa navzájom dopĺňajú v metabolizme. Okrem toho vitamín C regeneruje oxidovaný vitamín E. Potraviny obsahujúce vysoké dávky vitamínu C sú teda silnými antioxidantmi: bobule, najmä ríbezle, šípky, maliny, jahody, ale aj zelenina ako paprika, šišky, kapusta všetkého druhu, petržlen a iné aromatické listy. Výrok platí aj pre nakladanú zeleninu (kapusta, šišky).
To isté sa dá povedať o potravinách s vitamínom E, tj olivách, olejnatom ovocí, semenách a olejoch z nich získaných. Uvedené výrobky však majú spolu s vitamínmi aj ďalšie antioxidačné faktory z kategórie fytonutrientov.
Čerstvé alebo varené, rovnako dobré
Celé antioxidačné veno je samozrejme prítomné najmä v čerstvom produkte, ale často je koncentrované v konzervovaných variantoch. Napríklad sušené slivky sú mimoriadne bohaté na antioxidanty. V zelenine a ovocí nájdeme karotenoidy, antokyány, triesloviny a olivy a odvodené oleje sú bohaté na polyfenoly. Pretože sa jednalo o polyfenoly, moderný človek znovu objavil výnimočný zdroj: čaj. Nehovoríme o žiadnom druhu čaju, ale o čaju pripravenom z čajovníka.
Najmä zelený čaj nám prináša veľa antioxidantov. Aby mal príjem význam, mal by sa čaj konzumovať každý deň, 2 - 3 krát denne. Máme tiež dobrú správu pre spotrebiteľov kávy: je veľmi bohatý na antioxidanty. Ak vás tieto dva nápoje nelákajú, určite neodmietnete antioxidanty v cesnaku. Ak ich chcete aktivovať, nasekajte mletý cesnak a na niekoľko minút ho vystavte vzduchu. Budú teda aktivované alicínové a sulfidové deriváty charakteristické pre rastlinu. To isté by sa malo robiť s brokolicou pred jej tepelným spracovaním.
Má byť zavedený v strave
Boli urobené pokusy kvantifikovať antioxidanty do indexov, ktoré z tohto hľadiska uľahčujú klasifikáciu. Žiaľ, žiadny z ukazovateľov sa neukázal ako presný. Preto potrebujete len vedieť, že väčšina rastlín a niektoré potraviny živočíšneho pôvodu majú antioxidanty a musíte ich zahrnúť do svojej stravy:
- v cibuli, cesnaku a póre nájdeme sírovité zlúčeniny alia;
- v zelenine a ovocí so žltou, oranžovou dužinou a v zelených listoch nájdeme betakarotén (mrkva, tekvica, marhuľa, petržlen atď.);
- vo fialových plodoch nájdeme antokyány (baklažán, čierne hrozno, moruše, čerešne);
- v čaji a červenom víne nájdeme katechíny;
- v čaji, citrusoch, červenom víne, jablkách nájdeme flavonoidy;
- v krížoch (kapusta, karfiol, brokolica, ružičkový kel, kel alebo čínska kapusta, bok choy) nájdeme indoly;
- v červenej paprike nájdeme kryptoxantín;
- v žĺtku nájdeme luteín;
- v paradajkách alebo ružovom grepe nájdeme lykopén;
- v strukovinách, sóji a mlieku nájdeme izoflavonoidy;
- v chudom mäse, morských plodoch a mlieku nájdeme mangán;
- vitamín C sa nachádza vo všetkej zelenine a ovocí;
- Vitamín E sa nachádza v semenách, olejoch, celozrnných výrobkoch, olejnatých semenách, avokáde a orechoch;
- provitamín A nájdete v sladkých zemiakoch, mrkve, žĺtkoch a pečeni;
- selén je prítomný v morských plodoch, vnútornostiach, chudom mäse a celozrnných výrobkoch;
- Zinok sa nachádza v mlieku, morských plodoch, chudom mäse a orechoch.