Antioxidanty - pomoc proti voľným radikálom JETE CHYTREJŠIE

antioxidanty

Počujete veľa o malých zdravotných pomôckach v našej potravine - o antioxidantoch. Ako však fungujú hodnotní lapači radikálov a v ktorých potravinách sa vyskytujú? Povieme vám, o čom sú ochranní pomocníci.

Obsah

  1. Čo sú antioxidanty?
  2. Ako fungujú antioxidanty?
  3. Aké zdravé sú antioxidanty?
  4. Aké potraviny majú vysoký obsah antioxidantov?
    1. Berry
    2. cesnak
    3. Káva a zelený čaj
    4. Tmavá čokoláda
    5. kurkuma
    6. Orechy a semiačka
  5. Jeden by mal dopĺňať antioxidanty?
  6. Vedomosti si odniesť

Čo sú antioxidanty?

Antioxidanty sú skupina rôznych chemických zlúčenín. Máte okrem iného aj schopnosť Zabráňte oxidácii biomolekúl. Okrem iného patrí do skupiny prírodných antioxidantov Vitamíny, niektoré z ich prekurzorov a derivátov Aminokyseliny, minerály a druhotné rastlinné látky.

Antioxidanty pôsobia ako „Radikálne metače„, ktorý môže zabrániť oxidačnému stresu na bunkovej úrovni a zastaviť škodlivé reťazové reakcie. Medzi najznámejšie antioxidanty patria vitamíny C a E, karotenoidy a sekundárne rastlinné látky, ako sú sulfidy, fytoestrogény a polyfenoly. Antioxidačným vlastnostiam sa pripisujú aj minerály zinok a selén (1) .

Sekundárne rastlinné látky možno rozdeliť do rôznych chemických skupín na základe ich molekulárnej štruktúry. Z prednášky Dr. Watzl z Spolkového združenia nemeckých odborníkov na výživu (BDEM e.V.) ukazuje, že štruktúra a počet všetkých sekundárnych rastlinných látok prítomných v rastlinných potravinách sú zatiaľ iba nedostatočne známe (2) .

Antioxidanty tiež zohrávajú úlohu pri výrobe potravín Konzervanty. Vďaka antioxidačnému účinku môžu predĺžiť trvanlivosť potravín, pretože bránia reakcii s kyslíkom (oxidácia). To môže rýchlo chrániť pred „zatuchnutosťou“, najmä s rastlinným olejom alebo tukom. Najbežnejšími antioxidantmi sú vitamín C (kyselina askorbová) a vitamín E (tokoferoly). Sú označené číslami E 300 a E 306 na zozname prísad do balených potravín (3) .

Ako fungujú antioxidanty?

V našom tele prebiehajú každý deň metabolické procesy, pri ktorých môžu oxidáciou vzniknúť voľné radikály. Najmä prostredníctvom Stres, cigaretový dym a opaľovanie tieto procesy je možné zvýšiť. Iba vtedy, keď sú voľné radikály vytvárané nadbytočne, nám môžu ublížiť - tu prichádzajú na rad antioxidanty. ona pôsobiť proti oxidačným procesom a môže neutralizovať voľné radikály a zneškodniť ich (4) .

Ak je v tele príliš veľa voľných radikálov, objaví sa takzvaný oxidačný stres, ktorý má zase podporovať rozvoj chorôb a spôsobiť rýchlejšie starnutie pokožky. Klasickým príkladom oxidácie je nakrájané jablko, ktoré po kontakte so vzduchom po krátkej dobe zhnedne. Každý, kto pokvapká kúsky jablka citrónovou šťavou, zistí, že vitamín C citrónu má schopnosť zabrániť tejto oxidácii a tým aj hnedej farbe - preto je vitamín C jedným z antioxidantov.

vitamín C okrem toho je to asi tak najznámejší základný vitamín s antioxidačnými vlastnosťami. Najmä v zime sa často používa na odvrátenie prechladnutia, aj keď niekedy sa používajú aj doplnky vitamínu C. Literatúra o tejto problematike je kontroverzná, avšak rutinná vysoká dávka vitamínu C sa nejaví ako účinná pri prevencii prechladnutia u zdravej populácie. Pre ľudí, ktorí veľa športujú alebo sú občas vystavení chladnému prostrediu, by mohla byť užitočná ďalšia dávka vitamínu C (5) .

Aké zdravé sú antioxidanty?

V mnohých štúdiách je vyšší príjem zelenina a ovocie bolo pozorované znížené riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice, ischemickej choroby srdca, obezity a niektorých druhov rakoviny. Vitamín C a kombinácia s inými antioxidantmi, ako sú betakarotén, vitamín E alebo zinok z potravín a doplnkov, sú spojené so zníženým rizikom nepriehľadnosti šošoviek a následným zhoršením zraku v dospelosti (6). .

Zdá sa, že je to väčšinou tak Rozmanitosť biologicky aktívnych látok v ovocí a zelenine, ktoré sú pre nás také zdravé. Štúdie všeobecne nenašli jasnú súvislosť medzi jednotlivými živinami a zníženým rizikom ochorenia. Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča zabezpečiť prísun cenných rastlinných látok príjmom ovocia a zeleniny (7) .

Zatiaľ neexistujú jasné odporúčania týkajúce sa presného množstva sekundárnych rastlinných látok, ktoré by sa mali denne konzumovať, aby sa dosiahol čo najlepší ochranný účinok. Na základe epidemiologických údajov výživové inštitúcie ako DGE používajú Kampaň „5 dní“ predstavujú to, čo cca 400 gramov zeleniny a 250 gramov ovocia zodpovedá. Pretože ovocie a zelenina poskytujú širokú škálu cenných prísad, mali by ste využiť výhody tejto rozmanitosti ponúkaných potravín Dbajte na regionálnosť a sezónnosť (8.) .

Aké potraviny majú vysoký obsah antioxidantov?

Okrem zeleniny a ovocia tiež prispejte Celozrnné výrobky, orechy a strukoviny prispieva k dodávke sekundárnych rastlinných látok. Mnoho z týchto látok zo zeleniny, ovocia alebo obilnín sa nachádza v zložkách vonkajšej škrupiny. Pri spracovaní týchto rastlinných potravín lúpaním alebo mletím sa môžu stratiť veľké časti sekundárnych rastlinných látok.

To čiastočne znižuje kvalitu výživy. Nielen čo sa týka výberu jedla, ale aj čo sa týka Typ prípravku mali by ste preto líšiť sa. Olúpané, nelúpané, varené, blanšírované a surové - z mixu je všetko. Mäso a ryby tiež obsahujú antioxidanty, ale v menšej miere ako rastlinné výrobky (2) .

Potraviny podliehajú prirodzeným výkyvom obsahu výživných látok v dôsledku rôznych podmienok pestovania a skladovania. To sťažuje stanovenie presných číselných hodnôt obsahu antioxidantov. Ako návod uvádzam krátky zoznam príkladov jedál, ktoré sú obzvlášť bohaté na antioxidanty:

Berry

Tmavé bobule, ako sú čučoriedky, sú vynikajúcim zdrojom fytochemikálií. Obsiahnuté antokyány sú silne podozrivé z toho, že majú pozitívny vplyv na činnosť mozgu a zlepšujú pamäť u starších ľudí (10). Bobule sú tiež lahodnou a zdravou prísadou do smoothie alebo džúsu bohatého na mikroživiny s dostatkom antioxidantov.

cesnak

Tí, ktorí často používajú cesnak na varenie, sú prospešné pre zdravie, pretože sú bohaté na antioxidanty. Ukázalo sa, že cesnak zlepšuje kardiovaskulárne zdravie znížením krvného tlaku a zlepšením hladiny cholesterolu (11) .

Cesnak tiež ponúka antioxidačné výhody, pretože zvyšuje aktivitu silného antioxidantu glutatiónu a tým okrem iného posilňuje náš imunitný systém. Existujú tiež dôkazy, že konzumácia cesnaku môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi nalačno. Viac informácií o zdravých vlastnostiach cesnaku nájdete tu (11) .

Káva a zelený čaj

Malé množstvo antioxidantov je možné užiť ako prvé ráno so šálkou kávy alebo zeleným a čiernym čajom. Káva je jedným z najväčších potravinových zdrojov antioxidantov na svete - nemôže však konkurovať ovociu a zelenine. Tu môžete zistiť, ktoré ďalšie zdravotné výhody káva poskytuje (13) .

Tmavá čokoláda

Dobrá správa pre všetkých milovníkov čokolády: Čokoláda je tiež jednou z potravín s vysokým obsahom antioxidantov. Obsah stúpa so zvyšujúcim sa obsahom kakaa. To znamená, že biela čokoláda ťažko poskytuje významné množstvo antioxidantov, zatiaľ čo čokoládové výrobky s viac ako 50 percentným obsahom kakaa majú dobrý antioxidačný obsah (14) .

kurkuma

Obsah antioxidantov v korení a bylinách môže byť obrovský: účinná látka kurkumín z kurkumy má nielen antioxidačný účinok, ale má aj silný protizápalový účinok. Aj keď sa účinky doplnkov výživy s vysokým obsahom kurkumínu väčšinou skúmali v štúdiách, kurkuma môže prispieť k prísunu cenných antioxidantov (15) .

Orechy a semiačka

Medzi cenné zdroje výživných látok a niektorých antioxidantov patria aj orechy a semená. Vyššie množstvo antioxidantov poskytujú najmä vlašské orechy, gaštany, arašidy, lieskové orechy a mandle. Najmä ak sú skladované so šupkou a pokožka je zjedená spolu s nimi. Ukázalo sa, že veľa flavonoidov orechov je v tenkých orechových šupkách (14) .

Jeden by mal dopĺňať antioxidanty?

Môžu doplnky výživy a antioxidačné kapsuly podporovať zdravé stravovanie? Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) to považuje za kritické a ako žiadna alternatíva Na dennú konzumáciu piatich dávok zeleniny a ovocia v surovej a zahriatej forme.

Najmä vláknina sa v spracovaných výrobkoch nachádza zriedka. Okrem toho príliš veľa tukov a energie často hrá dôležitú úlohu v prípade nepriaznivého výživového stavu. Tu vám nemôžu pomôcť žiadne doplnky výživy, ale oveľa viac plniacich jedál, ako je ovocie a zelenina, s nízkou hustotou kalórií (6) .

Nemecká spoločnosť pre výživu spochybňuje nutrično-fyziologickú účinnosť takých zeleninových a ovocných výrobkov ponúkaných ako doplnky výživy, pretože často neexistujú dôkazy o biologickej dostupnosti. Výrobky obohatené o vitamíny a minerály sa nedajú porovnať z hľadiska ich účinkov na ovocie a zeleninu (8) .

Metaanalýza od Bjelakoviča a kol. skúmal účinky doplnkových antioxidantov: Nenašli sa nijaké dôkazy o tom, že majú pozitívny vplyv na rakovinu v gastrointestinálnom trakte, ale mohli by dokonca zvýšiť celkovú úmrtnosť. Niektoré izolované antioxidanty môžu mať dokonca nepriaznivé účinky na naše zdravie. Iba selén mohol mať potenciálny ochranný účinok, ale musí sa to najskôr preskúmať vo vhodných štúdiách (19) .

Vedomosti si odniesť

Antioxidanty sú bioaktívne látky, ktoré môžu neutralizovať voľné radikály a chrániť naše bunky pred oxidačným stresom. Pôsobia ochranne a zdravo. Ak sú obsiahnuté v strave bohatej na zeleninu a ovocie. Voľné radikály sa tvoria v rôznych metabolických procesoch a vyskytujú sa častejšie pri fajčení, pri absorpcii toxínov z prostredia alebo UV žiarenia zo slnka.

Pre zdravú výživu je nevyhnutný dostatočný príjem antioxidantov. Farebná škála zeleniny a ovocia ponúka širokú škálu týchto cenných látok. Okrem ovocia, bobúľ, zeleniny a orechov sú na antioxidanty obzvlášť bohaté aj luxusné jedlá, ako je káva, zelený čaj a tmavá čokoláda.

Tieto rozmanité jedlá možno úžasne integrovať do jedálnička. Odporúčame najmenej päť porcií rôzneho ovocia a zeleniny denne. Nie je potrebné ani užitočné brať vysoké dávky doplnkov, pokiaľ ide o antioxidanty, pretože za určitých podmienok môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.